Presentación Color Pastel

La creatina

Kaili, Aroa y Claudia

06/10/18

Índice

1. Qué es

5. Cantidad de consumición

2. Para que sirve/beneficios

6. Riesgos

3. Donde se puede encontrar

7. Fin

4. Cómo funciona

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural y un suplemento que está compuesto por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Estos aminoacidos son los bloques basicos de la proteina. Palabra creatina viene del griego "creas" que significa carne.

Para qué sirve / beneficios

La fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro (EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD), pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación de creatina facilita la regeneración de este combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o correr unos segundos mas a maxima velocidad. El resultado es más fuerza y más músculo. Tambien hay otros beneficios como:

• Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.

• Previene la pérdida muscular y debilidad ósea (enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos) en personas mayores.

• Mejora el estado de ánimo cuando tienes fatiga por falta de sueño y reduce síntomas de depresión.

• Está demostrado que mejora la capacidad cognitiva y la memoria en personas mayores.

¿Dónde podemos encontrarla?

Nuestro propio cuerpo es capaz de producir al rededor de 1 gramo de creatina. El resto se obtendría de nuestra dieta, los alimentos que lo contienen son: la carne roja (ternera, cordero...) y los pescados azules (arenque, salmón, atún...) También se puede suministrar mediante pastillas o polvo, así como la proteina. Accesibilidad: Son fáciles de encontrar en tiendas de suplementos a un precio moderado.

¿Cómo funciona?

Incluso en el caso de la creatina, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina y cuentan con mayor % de fibras tipo II. Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

Cantidad de consumición / dosis

La recomendación general es tomar 5g diarios

Para más precisión apunta a 0.08g/kilo.Ej:100kg

8gramos

Recomendaciones a la hora de tomarla:

• Mejor después de entrenar.

• No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG a tu batido

• Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad

Los riesgos que tiene el consumo de creatina

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina.

Múltiples estudios con ingestas elevadas no reflejan problemas a corto plazo,pero si hablamos a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día, por lo que sería lo más recomendable. Esto no quiere decir que tomar más sea peligroso, simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea ya desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua, y tampoco en diabéticos.

¡Gracias!