ok Dette de sommeil et recuperation.pdf

3h30

Sommeil

Proverbe chinois

« Le tigre aussi a besoin de sommeil. »

Dette de sommeil et techniques de récupération

Thématiques couvertes : santé physique, santé mentale et sécurité

Interventions à tous niveaux : salariés, managers et instances de direction

Formats variés : formation, sensibilisation, atelier pratique, conférence, atelier individuel

5 000+ actions de formation en 2023, 4,5 sur 5 de note moyenne

Notre mission : faire de l’entreprise un acteur positif de la santé de chacun

Goalmap est un organisme de formation spécialisé en prévention santé et qualité de vie au travail

Présentation de la formation

---

Modalités pédagogiques : Test de connaissancesExposé et apports de contenuQuestions - réponses / Échanges de pratiques

Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil

-------

Public : tout publicDurée : 3h30Objectifs et enjeux : Faire le point sur vos connaissancesComprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir deboutS’auto-évaluer avec le test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles

Engagement des participants

Respect des horairesBienveillance / non-jugement

Prise de parole au fil de l’eau par les participants qui le souhaitent Les échanges restent confidentiels Pas de multitasking (téléphone portable, pause)

sujet ?

cette formation ?Avez-vous déjà des connaissances sur le

Présentation du formateur Présentation des participants :Quel poste occupez-vous dans l’organisation ?Quelles sont vos attentes par rapport à

Présentations et positionnement à l’entrée

Avant de se lancer

Combien d'heures de sommeil vous semblent nécessaires pour être performant ?

45 6

Dette de sommeil et techniques de récupération

sommeil

Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de

S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissancesComprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Faux

Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit

Question

Vrai

La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre ! Il est généralement recommandé pour un adulte de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Certains individus ont besoin de moins (mais ils sont très rares).

Faux

Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit

Réponse

Vrai

Faux

Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies

Question

Vrai

Diminution des défenses immunitaires, irritabilité, diminution de la concentration, obésité, diabète, cancers, accidents cardiovasculaires, dépression, le manque de sommeil a de lourdes conséquences sur notre santé ! 4 français sur 10 sont d’ailleurs concernés par les troubles du sommeil (somnolence, insomnie, hypersomnies, apnées du sommeil…). Il est important de consulter un médecin si les troubles persistent.

Faux

Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies

Réponse

Vrai

Faux

Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end

Question

Vrai

écart entre les horaires de lever et de coucher.

S’il est vrai que les heures de sommeil sont rattrapables en week-end, au-delà d’un certain seuil la dette de sommeil est irrécupérable et la personne sujette à une fatigue chronique. Attention donc à ne pas trop creuser l’

Faux

Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end

Réponse

Vrai

Faux

Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse

Question

Vrai

Cela risque d’en surprendre plus d’un mais la somnolence au volant est le premier facteur d’accidents de la route avant l’alcool et la vitesse. On parle même « d’alcoolémie » de la fatigue. Selon la Sécurité routière dix-sept heures de veille active équivalent à 0,5g d’alcool dans le sang et le risque d’accidents est huit fois plus élevé ! N’oubliez pas de faire des pauses régulières pendant vos trajets !

Faux

Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse

Réponse

456

Dette de sommeil et techniques de récupération

sommeil

Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de

S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Sources : Inserm (2018), Institut National du Sommeil et de la Vigilance (2017), American institute of stress

des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit

73%

des individus ont des problèmes de sommeil dus au stress

48%

des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que leurs besoins

45%

disent fatigués

des hommes se

des femmes et

68% 54%

semaine (adultes 25-45 ans)

7h07

est de

La durée moyenne du sommeil en France

sommeil

est concernée par des troubles du

sur 3

1 personne

Sommeil : état des lieux

Source : Inserm, https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

Définition

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

Source : Santé publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 12 mars 2019

Depuis les années 60, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de sommeil en moyenne, soit un cycle entier ou presque.Pourtant, notre besoin de sommeil lui n’a pas changé

Le saviez-vous ?

À noter

Le sommeil est dégradé du fait des évolutions technologiques et sociétales récentes (éclairage urbain, sédentarité, écrans, infobésité, réseau global qui ne se couche jamais, etc.). Si cet état des lieux du sommeil est préoccupant, c’est parce que le sommeil est un pilier central de notre santé physique et mentale. Il est urgent d’agir.

456

Dette de sommeil et techniques de récupération

Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil

S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Question

travail ?Si oui, à quels moments ces périodes de somnolence arrivent-elles ?

Ressentez-vous des moments de somnolence pendant votre temps de

Test d’Epworth

(environ 2 minutes).

Ce questionnaire permet d’évaluer une éventuelle somnolence en journée. Flashez ce QR code pour faire le test

06h

04h

Discussion

score ?Certaines questions vous ont-elles étonné(e) ?Quels points cela vous a donné envie d’approfondir ?

Etes-vous surpris(e) par votre

456

Dette de sommeil et techniques de récupération

Connaître l’art de la sieste Appréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil

S’auto-évaluer : test d’Epworth Mesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Qu’est-ce que lerythme circadien ?

Question

Définition

heures.Ce rythme biologique existe chez tous les êtres vivants et se manifeste par des variations cycliques d'un grand nombre de paramètres physiologiques (activité métabolique, sécrétion d'hormones...).On parle parfois d’horloge interne.

Le rythme circadien est un rythme biologique d'une période d'environ 24

Question

A votre avis, quel est le facteur externe principal de régulation de l’horloge biologique interne ?

Réponse

La lumière est le facteur externe principal de régulation de cette horloge biologique interne

Le rythme circadien

performance.

Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de

Le rythme circadien

performance.L’exposition à la lumière joue un rôle central sur la synchronisation de cette horloge interne, d’où l’importance de s’exposer à la lumière naturelle (le matin surtout) et éviter la surexposition à la lumière artificielle la nuit (notamment les écrans).

Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de

Le rythme circadien

activité physique, etc.).

Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de

qualité du sommeil.

comportementaux

peuvent nuire à la

facteurs environnementaux ou

Certains

quantité suffisante.

sommeil réparateur

Pour être au mieux de nos capacités physiques et mentales, il s’agit d’avoir un , de bonne qualité et de

qualité

essentiel, la

Si la quantité du sommeil est un paramètre de celui-ci est également importante.

Qualité du sommeil

du sommeil

continuité

Si la durée totale du sommeil est sans aucun doute importante, la est cruciale.

Notre sommeil est brièvement interrompu à plusieurs reprises au cours de la nuit, souvent sans que nous nous en rappelions. C’est normal. Si ces interruptions se prolongent, et que l’on se réveille au milieu de la nuit pour de plus longues durées, la situation est problématique.

au cours de la journée

somnolence

épisodes de

Des sont également un indicateur de sommeil insuffisant, quantitativement ou qualitativement.

n’être pas reposé

sommeil. Si l’on se réveille le matin avec le sentiment alors qu’on a dormi suffisamment a priori, cela révèle un problème de qualité de sommeil.

La vitalité au cours de la journée est un indicateur potentiel de qualité de

Qualité du sommeil

minutes.

minutes

10 à 15

La latence à l'endormissement est la durée entre la fermeture des yeux et l'entrée effective en sommeil. Cette durée, typiquement de varie selon les individus, le degré de fatigue, l’activité dans la période qui a précédé le sommeil. On recommande parfois de se lever si l’on n’est pas endormi après 20

Vitalité

Interruptions

Latence

Performance athlétique

Réduction du stress

Renforcement du système immunitaire

Matériel

Amélioration des fonctions mentales

Régulation de la glycémie

Cœur en bonne santé

Meilleure humeur

Contrôle du poids

Salarié

Les inestimables bienfaits d’un sommeil de qualité

Question

jour ?

De combien de temps de sommeil a-t-on besoin par

sommeil

Puis votre durée de sommeil va se stabiliser : c’est votre quantité de sommeil idéale, votre besoin de

Les premiers jours, vous allez dormir beaucoup et récupérer votre déficit de sommeil

jour

Notez vos heures de coucher et de lever et calculez votre durée de sommeil chaque

Réveillez-vous sans réveil

Faites le test pendant les vacances

Déterminer sa quantité de sommeil idéale

A terme, celle–ci engendre les mêmes effets qu’une nuit blanche.

La dette de sommeil est dite chronique lorsqu’une réduction du temps de sommeil (1 à 2h par nuit) est cumulée sur plusieurs jours.

L’hyposomnie, appelée aussi dette de sommeil, correspond à l’insuffisance de sommeil chronique.

Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance, https://institut-sommeil-vigilance.org

Le saviez-vous ?

Déterminer sa dette de sommeil

de 1h x 5 = 5hRepayez votre dette de sommeil en dormant dès que vous le pouvez (sieste ?). Si elle devient chronique, cela affectera votre santé, votre vigilance et votre performance

Si votre quantité de sommeil idéale est 7h et que vous dormez 6h par nuit, votre dette de sommeil augmente de 7h – 6h = 1hSi vous reproduisez cela du lundi au vendredi, votre dette de sommeil augmente

Réflexion

davantage ?

Quels sont les obstacles qui vous empêchent de dormir

Quels troubles du sommeil connaissez-vous ?

Question

Troubles du sommeil

de la terre.

Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’horaire sommeil-veille interne (horloge) des personnes n’est pas aligné avec le cycle de lumière (jour) et d’obscurité (nuit)

sommeil, un réveil précoceSomnolence diurne excessive : somnolence ou un endormissement inhabituel en journée.Apnée du sommeil entraîne une respiration superficielle ou une respiration qui s’interrompt de façon répétée tout au long de la nuit. Le syndrome des jambes sans repos implique une envie irrésistible de bouger et des sensations anormales dans les jambes, les bras ou les deux lorsque les personnes sont assises ou allongées.

Insomnie : difficulté à l’endormissement ou au maintien du

À noter

Si vous souffrez d’un des troubles évoqués, prenezrendez-vous auprès d’un professionnel de la santé (médecin du travail, centres du sommeil homologués par la SFRMS, etc).

456

Dette de sommeil et techniques de récupération

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S’auto-évaluer : test d’Epworth Mesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Source : Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. Delacorte Press.

Notre niveau de vigilance fluctue au cours de la journée

Période propice à la somnolence

accidents.

sieste.•Attention à la plage horaire 2h-5h propice aux

•Si on pique du nez en début d’après-midi, ce n’est pas à cause de la digestion, c’est que nous sommes biologiquement programmés pour la

06h

04h

02h

00h

22h

20h

18h

16h

14h

12h

10h

Vigilance -

Vigilance +

Gestion des temps forts et des temps faibles

Pour optimiser son bien-être et son niveau de performance, il est essentiel de prendre conscience de son niveau d’énergie et de ses fluctuations au cours de votre temps de travail.Lorsque vous êtes moins alerte, prévoyez des temps d’échanges, d'interactions, hydratez-vous, pratiquez un exercice de dynamisation ou un temps de sieste.

Repérer les creux de vigilance

Les creux d’hypovigilance durent 5 à 10 minutes

Faire une pause ou se reposerPas d’activité à risque (conduite, manipulation d’outils…)Passer à des tâches moins critiques et plus automatiques

••

Adaptation de l’action

Augmentation du risque d’erreursRisque d’accidents accru

••

Exposition au risque

Somnolence

Quels sont vos signes d’endormissement ou de baisse de vigilance ?

Question

Ralentissement des réflexes

Baisse de la température corporelle

Paupières lourdesYeux qui piquentVue qui se troubleBâillementsMuscles de la posture qui se relâchent

•••••

Signes physiques

Soyez vigilants à vos signes de baisse de vigilance

Signes psychiques

déconnecter de l’environnement

•Irritabilité•Tendance à être sur la défensive•Tendance à vouloir se

•Difficulté de concentration•Difficulté à maintenir son attention

•Manque d’envie de communiquer•Idées qui se mettent en roue libre

Soyez vigilants à vos signes d’endormissement

Vidéo

ronds des chevilles).Orienter ses pensées vers l’activité à accomplir de manière positive et dynamique.Reproduire ce cycle 3 fois en tout en changeant le geste de mobilisation, toujours sur le schéma inspiration, blocage poumons pleins, gestes, expiration.

d’air.En apnée, réaliser des gestes de mobilisation (au choix : ronds d’épaule, haussement d’épaules, ronds du bassin,

tonique.La troisième fois, inspirer et tenir vos poumons pleins

Prendre une grande inspiration, en gonflant le ventre, et expirer d'un seul coup, en creusant le ventre, en serrant les abdominaux comme pour créer de la chaleur.Refaire la même chose, grande inspiration et expiration

Instructions

vigilance

Cet exercice augmente la circulation sanguine et le rythme cardiaque, oxygène le cerveau et permet de retrouver un certain niveau de

Bénéfices

faire une pause

Gagner momentanément en vigilance lorsqu’on sent un pic de somnolence et qu’on ne peut pas

Objectif

Exercice pratique

La dynamisation psychocorporelle

456

Dette de sommeil et techniques de récupération

sommeil

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L’art de la sieste comme technique de récupération

Lorsqu’elle est possible, la sieste est un excellent complément pour satisfaire son besoin de sommeil.

l’ère industrielle.

Biologiquement, nous sommes programmés pour faire la sieste, même si cette habitude a largement disparu à

L’art de la sieste comme technique de récupération

l'objectif de la sieste.

de sommeil. Le weekend peut être l’occasion de faire une sieste plus longue (cycle complet = 1h30) si on en éprouve le besoin.Attention, les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de

Une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires

L’art de la sieste comme technique de récupération

En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.

L’art de la sieste comme technique de récupération

étirez-vous

••••

Optimiser sa sieste courteInstallez-vous confortablementIsolez-vous sensoriellementProgrammez une alarme (15-20 min)Respirez calmement et profondément jusqu’à l’endormissementA la sonnerie, ouvrez les yeux et

étirez-vous

••••

L’art de la sieste comme technique de récupération

Option sieste caféinéeLa "sieste caféinée" consiste à prendre un café juste avant de faire une sieste courte. Le café fait effet au bout de 20 minutes environ, soit au moment du réveil.

Exercice pratique

Le contracté relâché

le corps tout entier. On peut insérer une phase d’apnée après l’inspiration pour affiner le travail en vérifiant que la partie du corps choisie est contractée entièrement et uniformément tandis que le reste du corps est totalement détendu.

le bras droit en expirant.Contracter le bras gauche en inspirant puis relâchez le bras gauche en expirant.Poursuivre ces contractions successivement pour chaque partie du corps : les deux bras ensemble, la jambe gauche, la jambe droite, les deux jambes ensemble, le dos, le ventre, la poitrine, le visage,

Contracter le bras droit en inspirant puis relâchez

Instructions

efficacement

Développer la conscience et la maîtrise de son corpsSe détendre rapidement et S’endormir plus facilement

Bénéfices

●●●

courte

Optimisation d’un temps faible, récupération, détente, gestion du stress, induction à unÉtat de calme corporel préalable à une nuit de sommeil ou sieste

Objectif

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Dette de sommeil et techniques de récupération

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S’auto-évaluer : test d’Epworth Mesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles

Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout

Eviter de faire le yoyo du sommeil

Il ne suffit pas de compenser de nombreuses nuits trop courtes par une semaine avec de longues nuits de 12 heures. Un manque de sommeil chronique ne se résorbe pas ainsi.De plus, ce type d'attitude s'accompagne souvent d'un effet yoyo, très mauvais pour la santé.

Conseil 1 : la régularité

habitude.La régularité des horaires de repas et du rythme de vie en général contribue à un sommeil de qualité et une hygiène de vie favorable à la santé.

soir.Veiller à faire si possible des nuits d'au moins 7 heures toute la semaine, et pas seulement le weekend. Si besoin couchez-vous plus tôt qu’à votre

Créer un rythme régulier. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières. L'objectif, c'est que votre organisme s'habitue à ce rythme, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement chaque

L’hygiène de vie (1/2)

aliments riches en graisse.Finir le repas si possible deux ou trois heures avant de se coucher pour que l’augmentation de température corporelle due à la digestion n’affecte pas l’endormissement.

Avoir une routine de repas régulière participe à la régulation de notre horloge biologique.Favoriser les fruits et légumes pour leurs apports en vitamines et nutriments. Éviter le sucre, les excitants.Faire du moment du repas un moment de calme, mâcher consciencieusement sa nourriture avant de l’avaler.Éviter la nourriture trop épicée, les aliments acides et les

L’hygiène de vie (2/2)

La caféine est un stimulant qui donne un regain d'énergie et de vigilance. Lorsqu'elle est prise l'après-midi ou le soir, la caféine peut rendre difficile l'endormissement le soir. 6 heures après la prise de caféine, il en reste encore la moitié dans notre organisme. Avant de se coucher, mieux vaut boire de l’eau ou de la tisane.La consommation de nicotine dans les heures qui précèdent le sommeil est associée à un temps d'éveil plus important la nuit.L'alcool est un excitant associé à un sommeil plus léger et de moindre qualité.

Optimiser ses comportements : être actif pendant le temps d’éveil

le coucher.

L'exercice peut également aider les individus à s'endormir plus rapidement et à augmenter le temps total passé à dormir.Éviter de faire de l'exercice juste avant de se coucher afin que le corps puisse se détendre et la température corporelle s’abaisser avant

L'exercice augmente la pression de sommeil et peut faciliter l'endormissement. L'exercice physique quotidien est associé à une meilleure qualité de sommeil.

Un environnement soigné (1/4)

corporelle.

se coucher)Préférer dans sa chambre une température entre 16 et 20°C. Une douche froide, une bouteille d’eau froide près du lit, ou une literie légère peuvent aider à faire descendre la température

masque de sommeil)Proscrire tous les appareils électroniques (éviter les écrans, au moins dans l’heure avant de

S’isoler au maximum du bruit (isolation phonique, boules Quiès, bruit blanc)Faire le noir complet (volets, rideaux opaques,

Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression… S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.

Le matelas

Un environnement soigné (2/4)

d'épaule.

Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Un bon oreiller peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs

L’oreiller

Le matelas

Un environnement soigné (3/4)

d'épaule.

Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs

L’oreiller

La nuit, notre corps dépense de la chaleur et il est important de choisir une literie qui n'emprisonne pas cette chaleur.

La qualité des draps

Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression…S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.

Le matelas

Un environnement soigné (4/4)

81Privilégier les matières naturelles comme le coton et le lin.

La respiration triangulaire Exercice pratique

douceur et ne pas forcer

de l’endormissement Si la respiration provoque des douleurs : respirer en

4.5.6.7.

Expirer par le nez sur 5 secondes environA faire 4 fois de suite au moinsReprendre une respiration naturelleReproduire 2 à 3 fois en journée et le soir au moment

Détendre le visage, les mâchoiresInspirer par le nez sur 3 secondes environRetenir la respiration sur 4 secondes (poumons pleins)

1.2.3.

Instructions :

••••

Bénéfices :Libère l’anxiétéDénoue les crispationsRalentit le rythme cardiaqueAbaisse la tension artérielle

Objectif :Retrouver son calme ou faciliter l’endormissement

Tour de table

Je ressens…Je retiens…Je décide…

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Merci, nous sommes engagés dans unprocessus d'amélioration continue.

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