Sommeil
Dette de sommeil et techniques de récupération
3h30
« Le tigre aussi a besoin de sommeil. »
Proverbe chinois
Goalmap est un organisme de formation spécialisé en prévention santé et qualité de vie au travail
5 000+ actions de formation en 2023, 4,5 sur 5 de note moyenne
Formats variés : formation, sensibilisation, atelier pratique, conférence, atelier individuel
Interventions à tous niveaux : salariés, managers et instances de direction
Thématiques couvertes : santé physique, santé mentale et sécurité
Notre mission : faire de l’entreprise un acteur positif de la santé de chacun
Présentation de la formation
Public : tout publicDurée : 3h30Objectifs et enjeux : Faire le point sur vos connaissancesComprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir deboutS’auto-évaluer avec le test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles
-------
Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil
Modalités pédagogiques : Test de connaissancesExposé et apports de contenuQuestions - réponses / Échanges de pratiques
---
Engagement des participants
Prise de parole au fil de l’eau par les participants qui le souhaitent Les échanges restent confidentiels Pas de multitasking (téléphone portable, pause)
Respect des horairesBienveillance / non-jugement
Présentations et positionnement à l’entrée
Présentation du formateur Présentation des participants :Quel poste occupez-vous dans l’organisation ?Quelles sont vos attentes par rapport à
cette formation ?Avez-vous déjà des connaissances sur le
sujet ?
Avant de se lancer
Combien d'heures de sommeil vous semblent nécessaires pour être performant ?
Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissancesComprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles
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Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de
sommeil
Question
Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit
Vrai
Faux
Réponse
Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit
Vrai
Faux
La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre ! Il est généralement recommandé pour un adulte de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Certains individus ont besoin de moins (mais ils sont très rares).
Question
Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies
Vrai
Faux
10
Réponse
Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies
Vrai
Faux
Diminution des défenses immunitaires, irritabilité, diminution de la concentration, obésité, diabète, cancers, accidents cardiovasculaires, dépression, le manque de sommeil a de lourdes conséquences sur notre santé ! 4 français sur 10 sont d’ailleurs concernés par les troubles du sommeil (somnolence, insomnie, hypersomnies, apnées du sommeil…). Il est important de consulter un médecin si les troubles persistent.
11
Question
Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end
Vrai
Faux
12
Réponse
Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end
Vrai
Faux
S’il est vrai que les heures de sommeil sont rattrapables en week-end, au-delà d’un certain seuil la dette de sommeil est irrécupérable et la personne sujette à une fatigue chronique. Attention donc à ne pas trop creuser l’
écart entre les horaires de lever et de coucher.
13
Question
Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse
Vrai
Faux
16
Réponse
Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse
Vrai
Faux
Cela risque d’en surprendre plus d’un mais la somnolence au volant est le premier facteur d’accidents de la route avant l’alcool et la vitesse. On parle même « d’alcoolémie » de la fatigue. Selon la Sécurité routière dix-sept heures de veille active équivalent à 0,5g d’alcool dans le sang et le risque d’accidents est huit fois plus élevé ! N’oubliez pas de faire des pauses régulières pendant vos trajets !
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Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles
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Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de
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sommeil
Sommeil : état des lieux
La durée moyenne du sommeil en France
68% 54%
des femmes et
des hommes se
7h07
en
est de
semaine (adultes 25-45 ans)
disent fatigués
48%
73%
1 personne
des individus ont des problèmes de sommeil dus au stress
sur 3
des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit
est concernée par des troubles du
sommeil
45%
des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que leurs besoins
19
Sources : Inserm (2018), Institut National du Sommeil et de la Vigilance (2017), American institute of stress
Définition
Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
20
Source : Inserm, https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Le saviez-vous ?
Depuis les années 60, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de sommeil en moyenne, soit un cycle entier ou presque.Pourtant, notre besoin de sommeil lui n’a pas changé
21
Source : Santé publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 12 mars 2019
À noter
Le sommeil est dégradé du fait des évolutions technologiques et sociétales récentes (éclairage urbain, sédentarité, écrans, infobésité, réseau global qui ne se couche jamais, etc.). Si cet état des lieux du sommeil est préoccupant, c’est parce que le sommeil est un pilier central de notre santé physique et mentale. Il est urgent d’agir.
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Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles
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24
Question
Ressentez-vous des moments de somnolence pendant votre temps de
travail ?Si oui, à quels moments ces périodes de somnolence arrivent-elles ?
25
Test d’Epworth
Ce questionnaire permet d’évaluer une éventuelle somnolence en journée. Flashez ce QR code pour faire le test
04h
06h
(environ 2 minutes).
Discussion
Etes-vous surpris(e) par votre
score ?Certaines questions vous ont-elles étonné(e) ?Quels points cela vous a donné envie d’approfondir ?
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Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’Epworth Mesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles
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28
Question
Qu’est-ce que lerythme circadien ?
30
Définition
Le rythme circadien est un rythme biologique d'une période d'environ 24
heures.Ce rythme biologique existe chez tous les êtres vivants et se manifeste par des variations cycliques d'un grand nombre de paramètres physiologiques (activité métabolique, sécrétion d'hormones...).On parle parfois d’horloge interne.
31
Question
A votre avis, quel est le facteur externe principal de régulation de l’horloge biologique interne ?
32
Réponse
La lumière est le facteur externe principal de régulation de cette horloge biologique interne
33
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.
35
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.L’exposition à la lumière joue un rôle central sur la synchronisation de cette horloge interne, d’où l’importance de s’exposer à la lumière naturelle (le matin surtout) et éviter la surexposition à la lumière artificielle la nuit (notamment les écrans).
36
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.L’exposition à la lumière joue un rôle central sur la synchronisation de cette horloge interne, d’où l’importance de s’exposer à la lumière naturelle (le matin surtout) et éviter la surexposition à la lumière artificielle la nuit (notamment les écrans).Notre activité au cours de la journée permet aussi de réguler l’horloge interne (régularité des heures de repas,
activité physique, etc.).
37
Qualité du sommeil
Si la quantité du sommeil est un paramètre de celui-ci est également importante.
qualité
essentiel, la
Pour être au mieux de nos capacités physiques et mentales, il s’agit d’avoir un , de bonne qualité et de
sommeil réparateur
quantité suffisante.
facteurs environnementaux ou
Certains
peuvent nuire à la
comportementaux
qualité du sommeil.
38
Qualité du sommeil
Latence
Interruptions
Vitalité
La latence à l'endormissement est la durée entre la fermeture des yeux et l'entrée effective en sommeil. Cette durée, typiquement de varie selon les individus, le degré de fatigue, l’activité dans la période qui a précédé le sommeil. On recommande parfois de se lever si l’on n’est pas endormi après 20
La vitalité au cours de la journée est un indicateur potentiel de qualité de
Notre sommeil est brièvement interrompu à plusieurs reprises au cours de la nuit, souvent sans que nous nous en rappelions. C’est normal. Si ces interruptions se prolongent, et que l’on se réveille au milieu de la nuit pour de plus longues durées, la situation est problématique.
sommeil. Si l’on se réveille le matin avec le sentiment alors qu’on a dormi suffisamment a priori, cela révèle un problème de qualité de sommeil.
minutes
10 à 15
n’être pas reposé
Si la durée totale du sommeil est sans aucun doute importante, la est cruciale.
Des sont également un indicateur de sommeil insuffisant, quantitativement ou qualitativement.
somnolence
épisodes de
au cours de la journée
continuité
du sommeil
minutes.
39
Les inestimables bienfaits d’un sommeil de qualité
Contrôle du poids
Performance athlétique
Meilleure humeur
Réduction du stress
Salarié
Matériel
Cœur en bonne santé
Renforcement du système immunitaire
Amélioration des fonctions mentales
Régulation de la glycémie
40
Question
De combien de temps de sommeil a-t-on besoin par
jour ?
41
Déterminer sa quantité de sommeil idéale
Les premiers jours, vous allez dormir beaucoup et récupérer votre déficit de sommeil
Réveillez-vous sans réveil
Puis votre durée de sommeil va se stabiliser : c’est votre quantité de sommeil idéale, votre besoin de
Faites le test pendant les vacances
Notez vos heures de coucher et de lever et calculez votre durée de sommeil chaque
jour
sommeil
42
Le saviez-vous ?
L’hyposomnie, appelée aussi dette de sommeil, correspond à l’insuffisance de sommeil chronique.
La dette de sommeil est dite chronique lorsqu’une réduction du temps de sommeil (1 à 2h par nuit) est cumulée sur plusieurs jours.
A terme, celle–ci engendre les mêmes effets qu’une nuit blanche.
43
Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance, https://institut-sommeil-vigilance.org
Déterminer sa dette de sommeil
1.
Si votre quantité de sommeil idéale est 7h et que vous dormez 6h par nuit, votre dette de sommeil augmente de 7h – 6h = 1hSi vous reproduisez cela du lundi au vendredi, votre dette de sommeil augmente
2.
de 1h x 5 = 5hRepayez votre dette de sommeil en dormant dès que vous le pouvez (sieste ?). Si elle devient chronique, cela affectera votre santé, votre vigilance et votre performance
3.
44
Réflexion
Quels sont les obstacles qui vous empêchent de dormir
davantage ?
55
Question
Quels troubles du sommeil connaissez-vous ?
56
Troubles du sommeil
Insomnie : difficulté à l’endormissement ou au maintien du
sommeil, un réveil précoceSomnolence diurne excessive : somnolence ou un endormissement inhabituel en journée.Apnée du sommeil entraîne une respiration superficielle ou une respiration qui s’interrompt de façon répétée tout au long de la nuit. Le syndrome des jambes sans repos implique une envie irrésistible de bouger et des sensations anormales dans les jambes, les bras ou les deux lorsque les personnes sont assises ou allongées.
Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’horaire sommeil-veille interne (horloge) des personnes n’est pas aligné avec le cycle de lumière (jour) et d’obscurité (nuit)
de la terre.
57
À noter
Si vous souffrez d’un des troubles évoqués, prenezrendez-vous auprès d’un professionnel de la santé (médecin du travail, centres du sommeil homologués par la SFRMS, etc).
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Notre niveau de vigilance fluctue au cours de la journée
Vigilance +
•Si on pique du nez en début d’après-midi, ce n’est pas à cause de la digestion, c’est que nous sommes biologiquement programmés pour la
sieste.•Attention à la plage horaire 2h-5h propice aux
accidents.
10h
8h
12h
16h
18h
20h
22h
00h
02h
04h
06h
14h
Période propice à la somnolence
61
Vigilance -
Source : Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. Delacorte Press.
Gestion des temps forts et des temps faibles
Pour optimiser son bien-être et son niveau de performance, il est essentiel de prendre conscience de son niveau d’énergie et de ses fluctuations au cours de votre temps de travail.Lorsque vous êtes moins alerte, prévoyez des temps d’échanges, d'interactions, hydratez-vous, pratiquez un exercice de dynamisation ou un temps de sieste.
62
Repérer les creux de vigilance
Adaptation de l’action
Somnolence
Exposition au risque
••
Faire une pause ou se reposerPas d’activité à risque (conduite, manipulation d’outils…)Passer à des tâches moins critiques et plus automatiques
••
Augmentation du risque d’erreursRisque d’accidents accru
Les creux d’hypovigilance durent 5 à 10 minutes
63
Question
Quels sont vos signes d’endormissement ou de baisse de vigilance ?
52
Soyez vigilants à vos signes de baisse de vigilance
Signes physiques
•••••
Paupières lourdesYeux qui piquentVue qui se troubleBâillementsMuscles de la posture qui se relâchent
Baisse de la température corporelle
Ralentissement des réflexes
53
Soyez vigilants à vos signes d’endormissement
Signes psychiques
•Manque d’envie de communiquer•Idées qui se mettent en roue libre
•Difficulté de concentration•Difficulté à maintenir son attention
•Irritabilité•Tendance à être sur la défensive•Tendance à vouloir se
déconnecter de l’environnement
54
La dynamisation psychocorporelle
Exercice pratique
Instructions
Objectif
1.
Prendre une grande inspiration, en gonflant le ventre, et expirer d'un seul coup, en creusant le ventre, en serrant les abdominaux comme pour créer de la chaleur.Refaire la même chose, grande inspiration et expiration
Gagner momentanément en vigilance lorsqu’on sent un pic de somnolence et qu’on ne peut pas
2.
faire une pause
tonique.La troisième fois, inspirer et tenir vos poumons pleins
3.
Bénéfices
d’air.En apnée, réaliser des gestes de mobilisation (au choix : ronds d’épaule, haussement d’épaules, ronds du bassin,
Cet exercice augmente la circulation sanguine et le rythme cardiaque, oxygène le cerveau et permet de retrouver un certain niveau de
4.
ronds des chevilles).Orienter ses pensées vers l’activité à accomplir de manière positive et dynamique.Reproduire ce cycle 3 fois en tout en changeant le geste de mobilisation, toujours sur le schéma inspiration, blocage poumons pleins, gestes, expiration.
5.
vigilance
6.
Vidéo
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sommeil
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L’art de la sieste comme technique de récupération
Biologiquement, nous sommes programmés pour faire la sieste, même si cette habitude a largement disparu à
l’ère industrielle.
Lorsqu’elle est possible, la sieste est un excellent complément pour satisfaire son besoin de sommeil.
66
L’art de la sieste comme technique de récupération
Une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires
de sommeil. Le weekend peut être l’occasion de faire une sieste plus longue (cycle complet = 1h30) si on en éprouve le besoin.Attention, les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de
l'objectif de la sieste.
67
L’art de la sieste comme technique de récupération
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
68
L’art de la sieste comme technique de récupération
Optimiser sa sieste courteInstallez-vous confortablementIsolez-vous sensoriellementProgrammez une alarme (15-20 min)Respirez calmement et profondément jusqu’à l’endormissementA la sonnerie, ouvrez les yeux et
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
••••
étirez-vous
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L’art de la sieste comme technique de récupération
Optimiser sa sieste courteInstallez-vous confortablementIsolez-vous sensoriellementProgrammez une alarme (15-20 min)Respirez calmement et profondément jusqu’à l’endormissementA la sonnerie, ouvrez les yeux et
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
••••
étirez-vous
Option sieste caféinéeLa "sieste caféinée" consiste à prendre un café juste avant de faire une sieste courte. Le café fait effet au bout de 20 minutes environ, soit au moment du réveil.
70
Le contracté relâché
Exercice pratique
Instructions
Objectif
1.
Contracter le bras droit en inspirant puis relâchez
Optimisation d’un temps faible, récupération, détente, gestion du stress, induction à unÉtat de calme corporel préalable à une nuit de sommeil ou sieste
le bras droit en expirant.Contracter le bras gauche en inspirant puis relâchez le bras gauche en expirant.Poursuivre ces contractions successivement pour chaque partie du corps : les deux bras ensemble, la jambe gauche, la jambe droite, les deux jambes ensemble, le dos, le ventre, la poitrine, le visage,
2.
courte
3.
Bénéfices
le corps tout entier. On peut insérer une phase d’apnée après l’inspiration pour affiner le travail en vérifiant que la partie du corps choisie est contractée entièrement et uniformément tandis que le reste du corps est totalement détendu.
●●●
Développer la conscience et la maîtrise de son corpsSe détendre rapidement et S’endormir plus facilement
efficacement
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Eviter de faire le yoyo du sommeil
Il ne suffit pas de compenser de nombreuses nuits trop courtes par une semaine avec de longues nuits de 12 heures. Un manque de sommeil chronique ne se résorbe pas ainsi.De plus, ce type d'attitude s'accompagne souvent d'un effet yoyo, très mauvais pour la santé.
73
Conseil 1 : la régularité
Créer un rythme régulier. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières. L'objectif, c'est que votre organisme s'habitue à ce rythme, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement chaque
soir.Veiller à faire si possible des nuits d'au moins 7 heures toute la semaine, et pas seulement le weekend. Si besoin couchez-vous plus tôt qu’à votre
habitude.La régularité des horaires de repas et du rythme de vie en général contribue à un sommeil de qualité et une hygiène de vie favorable à la santé.
74
L’hygiène de vie (1/2)
Avoir une routine de repas régulière participe à la régulation de notre horloge biologique.Favoriser les fruits et légumes pour leurs apports en vitamines et nutriments. Éviter le sucre, les excitants.Faire du moment du repas un moment de calme, mâcher consciencieusement sa nourriture avant de l’avaler.Éviter la nourriture trop épicée, les aliments acides et les
aliments riches en graisse.Finir le repas si possible deux ou trois heures avant de se coucher pour que l’augmentation de température corporelle due à la digestion n’affecte pas l’endormissement.
75
L’hygiène de vie (2/2)
La caféine est un stimulant qui donne un regain d'énergie et de vigilance. Lorsqu'elle est prise l'après-midi ou le soir, la caféine peut rendre difficile l'endormissement le soir. 6 heures après la prise de caféine, il en reste encore la moitié dans notre organisme. Avant de se coucher, mieux vaut boire de l’eau ou de la tisane.La consommation de nicotine dans les heures qui précèdent le sommeil est associée à un temps d'éveil plus important la nuit.L'alcool est un excitant associé à un sommeil plus léger et de moindre qualité.
76
Optimiser ses comportements : être actif pendant le temps d’éveil
L'exercice augmente la pression de sommeil et peut faciliter l'endormissement. L'exercice physique quotidien est associé à une meilleure qualité de sommeil.
L'exercice peut également aider les individus à s'endormir plus rapidement et à augmenter le temps total passé à dormir.Éviter de faire de l'exercice juste avant de se coucher afin que le corps puisse se détendre et la température corporelle s’abaisser avant
le coucher.
77
Un environnement soigné (1/4)
S’isoler au maximum du bruit (isolation phonique, boules Quiès, bruit blanc)Faire le noir complet (volets, rideaux opaques,
masque de sommeil)Proscrire tous les appareils électroniques (éviter les écrans, au moins dans l’heure avant de
se coucher)Préférer dans sa chambre une température entre 16 et 20°C. Une douche froide, une bouteille d’eau froide près du lit, ou une literie légère peuvent aider à faire descendre la température
corporelle.
78
Un environnement soigné (2/4)
Le matelas
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression… S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
79
Un environnement soigné (3/4)
Le matelas
L’oreiller
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression… S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Un bon oreiller peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs
d'épaule.
80
Un environnement soigné (4/4)
Le matelas
L’oreiller
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression…S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs
d'épaule.
La qualité des draps
La nuit, notre corps dépense de la chaleur et il est important de choisir une literie qui n'emprisonne pas cette chaleur.
81Privilégier les matières naturelles comme le coton et le lin.
La respiration triangulaire Exercice pratique
Objectif :Retrouver son calme ou faciliter l’endormissement
Instructions :
1.2.3.
Détendre le visage, les mâchoiresInspirer par le nez sur 3 secondes environRetenir la respiration sur 4 secondes (poumons pleins)
Expirer par le nez sur 5 secondes environA faire 4 fois de suite au moinsReprendre une respiration naturelleReproduire 2 à 3 fois en journée et le soir au moment
4.5.6.7.
Bénéfices :Libère l’anxiétéDénoue les crispationsRalentit le rythme cardiaqueAbaisse la tension artérielle
••••
de l’endormissement Si la respiration provoque des douleurs : respirer en
douceur et ne pas forcer
82
Tour de table
Je ressens…Je retiens…Je décide…
83
Merci, nous sommes engagés dans unprocessus d'amélioration continue.
Votre retour nous sera précieux !
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45 6
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sommeil
Question
Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit
Vrai
Faux
Réponse
Pour être en forme, il faut dormir 8 h par nuit
Vrai
Faux
La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre ! Il est généralement recommandé pour un adulte de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Certains individus ont besoin de moins (mais ils sont très rares).
Question
Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies
Vrai
Faux
10
Réponse
Un manque de sommeil engendre à long terme de graves maladies
Vrai
Faux
Diminution des défenses immunitaires, irritabilité, diminution de la concentration, obésité, diabète, cancers, accidents cardiovasculaires, dépression, le manque de sommeil a de lourdes conséquences sur notre santé ! 4 français sur 10 sont d’ailleurs concernés par les troubles du sommeil (somnolence, insomnie, hypersomnies, apnées du sommeil…). Il est important de consulter un médecin si les troubles persistent.
11
Question
Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end
Vrai
Faux
12
Réponse
Je peux rattraper mes heures de sommeil en retard le week-end
Vrai
Faux
S’il est vrai que les heures de sommeil sont rattrapables en week-end, au-delà d’un certain seuil la dette de sommeil est irrécupérable et la personne sujette à une fatigue chronique. Attention donc à ne pas trop creuser l’
écart entre les horaires de lever et de coucher.
13
Question
Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse
Vrai
Faux
16
Réponse
Le sommeil est le 3ème facteur d’accidents de la route après l’alcool et la vitesse
Vrai
Faux
Cela risque d’en surprendre plus d’un mais la somnolence au volant est le premier facteur d’accidents de la route avant l’alcool et la vitesse. On parle même « d’alcoolémie » de la fatigue. Selon la Sécurité routière dix-sept heures de veille active équivalent à 0,5g d’alcool dans le sang et le risque d’accidents est huit fois plus élevé ! N’oubliez pas de faire des pauses régulières pendant vos trajets !
17
Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeilSavoir gérer les temps forts et les temps faibles
456
Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de
18
sommeil
Sommeil : état des lieux
La durée moyenne du sommeil en France
68% 54%
des femmes et
des hommes se
7h07
en
est de
semaine (adultes 25-45 ans)
disent fatigués
48%
73%
1 personne
des individus ont des problèmes de sommeil dus au stress
sur 3
des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit
est concernée par des troubles du
sommeil
45%
des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que leurs besoins
19
Sources : Inserm (2018), Institut National du Sommeil et de la Vigilance (2017), American institute of stress
Définition
Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
20
Source : Inserm, https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Le saviez-vous ?
Depuis les années 60, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de sommeil en moyenne, soit un cycle entier ou presque.Pourtant, notre besoin de sommeil lui n’a pas changé
21
Source : Santé publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 12 mars 2019
À noter
Le sommeil est dégradé du fait des évolutions technologiques et sociétales récentes (éclairage urbain, sédentarité, écrans, infobésité, réseau global qui ne se couche jamais, etc.). Si cet état des lieux du sommeil est préoccupant, c’est parce que le sommeil est un pilier central de notre santé physique et mentale. Il est urgent d’agir.
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Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’EpworthMesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles
456
Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil
24
Question
Ressentez-vous des moments de somnolence pendant votre temps de
travail ?Si oui, à quels moments ces périodes de somnolence arrivent-elles ?
25
Test d’Epworth
Ce questionnaire permet d’évaluer une éventuelle somnolence en journée. Flashez ce QR code pour faire le test
04h
06h
(environ 2 minutes).
Discussion
Etes-vous surpris(e) par votre
score ?Certaines questions vous ont-elles étonné(e) ?Quels points cela vous a donné envie d’approfondir ?
27
Dette de sommeil et techniques de récupération
Quiz : faire le point sur vos connaissances Comprendre la dette de sommeil, une histoire à dormir debout
S’auto-évaluer : test d’Epworth Mesurer le besoin de sommeil et la qualité du sommeil Savoir gérer les temps forts et les temps faibles
456
Connaître l’art de la sieste Appréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil
28
Question
Qu’est-ce que lerythme circadien ?
30
Définition
Le rythme circadien est un rythme biologique d'une période d'environ 24
heures.Ce rythme biologique existe chez tous les êtres vivants et se manifeste par des variations cycliques d'un grand nombre de paramètres physiologiques (activité métabolique, sécrétion d'hormones...).On parle parfois d’horloge interne.
31
Question
A votre avis, quel est le facteur externe principal de régulation de l’horloge biologique interne ?
32
Réponse
La lumière est le facteur externe principal de régulation de cette horloge biologique interne
33
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.
35
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.L’exposition à la lumière joue un rôle central sur la synchronisation de cette horloge interne, d’où l’importance de s’exposer à la lumière naturelle (le matin surtout) et éviter la surexposition à la lumière artificielle la nuit (notamment les écrans).
36
Le rythme circadien
Le rythme jour-nuit a un impact sur la température corporelle, les sécrétions hormonales (cortisol, mélatonine, etc.), notre niveau de vigilance et de
performance.L’exposition à la lumière joue un rôle central sur la synchronisation de cette horloge interne, d’où l’importance de s’exposer à la lumière naturelle (le matin surtout) et éviter la surexposition à la lumière artificielle la nuit (notamment les écrans).Notre activité au cours de la journée permet aussi de réguler l’horloge interne (régularité des heures de repas,
activité physique, etc.).
37
Qualité du sommeil
Si la quantité du sommeil est un paramètre de celui-ci est également importante.
qualité
essentiel, la
Pour être au mieux de nos capacités physiques et mentales, il s’agit d’avoir un , de bonne qualité et de
sommeil réparateur
quantité suffisante.
facteurs environnementaux ou
Certains
peuvent nuire à la
comportementaux
qualité du sommeil.
38
Qualité du sommeil
Latence
Interruptions
Vitalité
La latence à l'endormissement est la durée entre la fermeture des yeux et l'entrée effective en sommeil. Cette durée, typiquement de varie selon les individus, le degré de fatigue, l’activité dans la période qui a précédé le sommeil. On recommande parfois de se lever si l’on n’est pas endormi après 20
La vitalité au cours de la journée est un indicateur potentiel de qualité de
Notre sommeil est brièvement interrompu à plusieurs reprises au cours de la nuit, souvent sans que nous nous en rappelions. C’est normal. Si ces interruptions se prolongent, et que l’on se réveille au milieu de la nuit pour de plus longues durées, la situation est problématique.
sommeil. Si l’on se réveille le matin avec le sentiment alors qu’on a dormi suffisamment a priori, cela révèle un problème de qualité de sommeil.
minutes
10 à 15
n’être pas reposé
Si la durée totale du sommeil est sans aucun doute importante, la est cruciale.
Des sont également un indicateur de sommeil insuffisant, quantitativement ou qualitativement.
somnolence
épisodes de
au cours de la journée
continuité
du sommeil
minutes.
39
Les inestimables bienfaits d’un sommeil de qualité
Contrôle du poids
Performance athlétique
Meilleure humeur
Réduction du stress
Salarié
Matériel
Cœur en bonne santé
Renforcement du système immunitaire
Amélioration des fonctions mentales
Régulation de la glycémie
40
Question
De combien de temps de sommeil a-t-on besoin par
jour ?
41
Déterminer sa quantité de sommeil idéale
Les premiers jours, vous allez dormir beaucoup et récupérer votre déficit de sommeil
Réveillez-vous sans réveil
Puis votre durée de sommeil va se stabiliser : c’est votre quantité de sommeil idéale, votre besoin de
Faites le test pendant les vacances
Notez vos heures de coucher et de lever et calculez votre durée de sommeil chaque
jour
sommeil
42
Le saviez-vous ?
L’hyposomnie, appelée aussi dette de sommeil, correspond à l’insuffisance de sommeil chronique.
La dette de sommeil est dite chronique lorsqu’une réduction du temps de sommeil (1 à 2h par nuit) est cumulée sur plusieurs jours.
A terme, celle–ci engendre les mêmes effets qu’une nuit blanche.
43
Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance, https://institut-sommeil-vigilance.org
Déterminer sa dette de sommeil
1.
Si votre quantité de sommeil idéale est 7h et que vous dormez 6h par nuit, votre dette de sommeil augmente de 7h – 6h = 1hSi vous reproduisez cela du lundi au vendredi, votre dette de sommeil augmente
2.
de 1h x 5 = 5hRepayez votre dette de sommeil en dormant dès que vous le pouvez (sieste ?). Si elle devient chronique, cela affectera votre santé, votre vigilance et votre performance
3.
44
Réflexion
Quels sont les obstacles qui vous empêchent de dormir
davantage ?
55
Question
Quels troubles du sommeil connaissez-vous ?
56
Troubles du sommeil
Insomnie : difficulté à l’endormissement ou au maintien du
sommeil, un réveil précoceSomnolence diurne excessive : somnolence ou un endormissement inhabituel en journée.Apnée du sommeil entraîne une respiration superficielle ou une respiration qui s’interrompt de façon répétée tout au long de la nuit. Le syndrome des jambes sans repos implique une envie irrésistible de bouger et des sensations anormales dans les jambes, les bras ou les deux lorsque les personnes sont assises ou allongées.
Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’horaire sommeil-veille interne (horloge) des personnes n’est pas aligné avec le cycle de lumière (jour) et d’obscurité (nuit)
de la terre.
57
À noter
Si vous souffrez d’un des troubles évoqués, prenezrendez-vous auprès d’un professionnel de la santé (médecin du travail, centres du sommeil homologués par la SFRMS, etc).
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Dette de sommeil et techniques de récupération
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Connaître l’art de la siesteAppréhender l’hygiène de vie comme clé de la qualité de sommeil
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Notre niveau de vigilance fluctue au cours de la journée
Vigilance +
•Si on pique du nez en début d’après-midi, ce n’est pas à cause de la digestion, c’est que nous sommes biologiquement programmés pour la
sieste.•Attention à la plage horaire 2h-5h propice aux
accidents.
10h
8h
12h
16h
18h
20h
22h
00h
02h
04h
06h
14h
Période propice à la somnolence
61
Vigilance -
Source : Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. Delacorte Press.
Gestion des temps forts et des temps faibles
Pour optimiser son bien-être et son niveau de performance, il est essentiel de prendre conscience de son niveau d’énergie et de ses fluctuations au cours de votre temps de travail.Lorsque vous êtes moins alerte, prévoyez des temps d’échanges, d'interactions, hydratez-vous, pratiquez un exercice de dynamisation ou un temps de sieste.
62
Repérer les creux de vigilance
Adaptation de l’action
Somnolence
Exposition au risque
••
Faire une pause ou se reposerPas d’activité à risque (conduite, manipulation d’outils…)Passer à des tâches moins critiques et plus automatiques
••
Augmentation du risque d’erreursRisque d’accidents accru
Les creux d’hypovigilance durent 5 à 10 minutes
63
Question
Quels sont vos signes d’endormissement ou de baisse de vigilance ?
52
Soyez vigilants à vos signes de baisse de vigilance
Signes physiques
•••••
Paupières lourdesYeux qui piquentVue qui se troubleBâillementsMuscles de la posture qui se relâchent
Baisse de la température corporelle
Ralentissement des réflexes
53
Soyez vigilants à vos signes d’endormissement
Signes psychiques
•Manque d’envie de communiquer•Idées qui se mettent en roue libre
•Difficulté de concentration•Difficulté à maintenir son attention
•Irritabilité•Tendance à être sur la défensive•Tendance à vouloir se
déconnecter de l’environnement
54
La dynamisation psychocorporelle
Exercice pratique
Instructions
Objectif
1.
Prendre une grande inspiration, en gonflant le ventre, et expirer d'un seul coup, en creusant le ventre, en serrant les abdominaux comme pour créer de la chaleur.Refaire la même chose, grande inspiration et expiration
Gagner momentanément en vigilance lorsqu’on sent un pic de somnolence et qu’on ne peut pas
2.
faire une pause
tonique.La troisième fois, inspirer et tenir vos poumons pleins
3.
Bénéfices
d’air.En apnée, réaliser des gestes de mobilisation (au choix : ronds d’épaule, haussement d’épaules, ronds du bassin,
Cet exercice augmente la circulation sanguine et le rythme cardiaque, oxygène le cerveau et permet de retrouver un certain niveau de
4.
ronds des chevilles).Orienter ses pensées vers l’activité à accomplir de manière positive et dynamique.Reproduire ce cycle 3 fois en tout en changeant le geste de mobilisation, toujours sur le schéma inspiration, blocage poumons pleins, gestes, expiration.
5.
vigilance
6.
Vidéo
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Dette de sommeil et techniques de récupération
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sommeil
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L’art de la sieste comme technique de récupération
Biologiquement, nous sommes programmés pour faire la sieste, même si cette habitude a largement disparu à
l’ère industrielle.
Lorsqu’elle est possible, la sieste est un excellent complément pour satisfaire son besoin de sommeil.
66
L’art de la sieste comme technique de récupération
Une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires
de sommeil. Le weekend peut être l’occasion de faire une sieste plus longue (cycle complet = 1h30) si on en éprouve le besoin.Attention, les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de
l'objectif de la sieste.
67
L’art de la sieste comme technique de récupération
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
68
L’art de la sieste comme technique de récupération
Optimiser sa sieste courteInstallez-vous confortablementIsolez-vous sensoriellementProgrammez une alarme (15-20 min)Respirez calmement et profondément jusqu’à l’endormissementA la sonnerie, ouvrez les yeux et
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
••••
étirez-vous
69
L’art de la sieste comme technique de récupération
Optimiser sa sieste courteInstallez-vous confortablementIsolez-vous sensoriellementProgrammez une alarme (15-20 min)Respirez calmement et profondément jusqu’à l’endormissementA la sonnerie, ouvrez les yeux et
En anticipation ou en récupération, une sieste d'environ 20 min permet de réduire la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l'encontre de l'objectif de la sieste.
••••
étirez-vous
Option sieste caféinéeLa "sieste caféinée" consiste à prendre un café juste avant de faire une sieste courte. Le café fait effet au bout de 20 minutes environ, soit au moment du réveil.
70
Le contracté relâché
Exercice pratique
Instructions
Objectif
1.
Contracter le bras droit en inspirant puis relâchez
Optimisation d’un temps faible, récupération, détente, gestion du stress, induction à unÉtat de calme corporel préalable à une nuit de sommeil ou sieste
le bras droit en expirant.Contracter le bras gauche en inspirant puis relâchez le bras gauche en expirant.Poursuivre ces contractions successivement pour chaque partie du corps : les deux bras ensemble, la jambe gauche, la jambe droite, les deux jambes ensemble, le dos, le ventre, la poitrine, le visage,
2.
courte
3.
Bénéfices
le corps tout entier. On peut insérer une phase d’apnée après l’inspiration pour affiner le travail en vérifiant que la partie du corps choisie est contractée entièrement et uniformément tandis que le reste du corps est totalement détendu.
●●●
Développer la conscience et la maîtrise de son corpsSe détendre rapidement et S’endormir plus facilement
efficacement
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Dette de sommeil et techniques de récupération
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Eviter de faire le yoyo du sommeil
Il ne suffit pas de compenser de nombreuses nuits trop courtes par une semaine avec de longues nuits de 12 heures. Un manque de sommeil chronique ne se résorbe pas ainsi.De plus, ce type d'attitude s'accompagne souvent d'un effet yoyo, très mauvais pour la santé.
73
Conseil 1 : la régularité
Créer un rythme régulier. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières. L'objectif, c'est que votre organisme s'habitue à ce rythme, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement chaque
soir.Veiller à faire si possible des nuits d'au moins 7 heures toute la semaine, et pas seulement le weekend. Si besoin couchez-vous plus tôt qu’à votre
habitude.La régularité des horaires de repas et du rythme de vie en général contribue à un sommeil de qualité et une hygiène de vie favorable à la santé.
74
L’hygiène de vie (1/2)
Avoir une routine de repas régulière participe à la régulation de notre horloge biologique.Favoriser les fruits et légumes pour leurs apports en vitamines et nutriments. Éviter le sucre, les excitants.Faire du moment du repas un moment de calme, mâcher consciencieusement sa nourriture avant de l’avaler.Éviter la nourriture trop épicée, les aliments acides et les
aliments riches en graisse.Finir le repas si possible deux ou trois heures avant de se coucher pour que l’augmentation de température corporelle due à la digestion n’affecte pas l’endormissement.
75
L’hygiène de vie (2/2)
La caféine est un stimulant qui donne un regain d'énergie et de vigilance. Lorsqu'elle est prise l'après-midi ou le soir, la caféine peut rendre difficile l'endormissement le soir. 6 heures après la prise de caféine, il en reste encore la moitié dans notre organisme. Avant de se coucher, mieux vaut boire de l’eau ou de la tisane.La consommation de nicotine dans les heures qui précèdent le sommeil est associée à un temps d'éveil plus important la nuit.L'alcool est un excitant associé à un sommeil plus léger et de moindre qualité.
76
Optimiser ses comportements : être actif pendant le temps d’éveil
L'exercice augmente la pression de sommeil et peut faciliter l'endormissement. L'exercice physique quotidien est associé à une meilleure qualité de sommeil.
L'exercice peut également aider les individus à s'endormir plus rapidement et à augmenter le temps total passé à dormir.Éviter de faire de l'exercice juste avant de se coucher afin que le corps puisse se détendre et la température corporelle s’abaisser avant
le coucher.
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Un environnement soigné (1/4)
S’isoler au maximum du bruit (isolation phonique, boules Quiès, bruit blanc)Faire le noir complet (volets, rideaux opaques,
masque de sommeil)Proscrire tous les appareils électroniques (éviter les écrans, au moins dans l’heure avant de
se coucher)Préférer dans sa chambre une température entre 16 et 20°C. Une douche froide, une bouteille d’eau froide près du lit, ou une literie légère peuvent aider à faire descendre la température
corporelle.
78
Un environnement soigné (2/4)
Le matelas
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression… S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
79
Un environnement soigné (3/4)
Le matelas
L’oreiller
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression… S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Un bon oreiller peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs
d'épaule.
80
Un environnement soigné (4/4)
Le matelas
L’oreiller
Responsable du bon alignement du dos, du soulagement de la pression…S’il est inadapté, il peut être à l'origine de malaises, de réveils nocturnes, de maux de dos, de maux de tête, etc. Investir dans un matelas de qualité.
Peut affecter le sommeil autant que le matelas. Peut prévenir les douleurs cervicales et les raideurs
d'épaule.
La qualité des draps
La nuit, notre corps dépense de la chaleur et il est important de choisir une literie qui n'emprisonne pas cette chaleur.
81Privilégier les matières naturelles comme le coton et le lin.
La respiration triangulaire Exercice pratique
Objectif :Retrouver son calme ou faciliter l’endormissement
Instructions :
1.2.3.
Détendre le visage, les mâchoiresInspirer par le nez sur 3 secondes environRetenir la respiration sur 4 secondes (poumons pleins)
Expirer par le nez sur 5 secondes environA faire 4 fois de suite au moinsReprendre une respiration naturelleReproduire 2 à 3 fois en journée et le soir au moment
4.5.6.7.
Bénéfices :Libère l’anxiétéDénoue les crispationsRalentit le rythme cardiaqueAbaisse la tension artérielle
••••
de l’endormissement Si la respiration provoque des douleurs : respirer en
douceur et ne pas forcer
82
Tour de table
Je ressens…Je retiens…Je décide…
83
Merci, nous sommes engagés dans unprocessus d'amélioration continue.
Votre retour nous sera précieux !
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