MOVILIDAD ARTICULAR
TOBILLOS
1. Equilibrio sobre una pierna.
2. Integración
Separados unos centimetros de la pared y brazos estirado hacemos una sentadilla intentando que nuestras rodillas se abran hacia afuera, 30 repeticiones
Colocate sobre una pierna con la rodilla ligeramente adelanta durante 30 s 2 series
Rodilla
1. Cars de rodilla
2. Sentadilla profunda con apertura
Coloca la tíbia en rotacíon interna . Para ello flexiona el tobillo y fija el fémur para que se mueva la rodilla , desde ahí , extiende y flexiona la rodilla. 2 series de 6 repeticiones
Sentadilla tradicional en la que las rodillas quedan más flexionadas y ligeramente abiertas. Dos series 5 repeticiones
CADERA
1. Relajación de cadera
2. Zancada inversa
Mueve tu pie izquierdo hacía tras lo más que puedas y coloque las manos al lado de la perna derecha . Mueve la mano derecha hasta el techo mientras exhala. Dos series 5 reticiones.
Las piernas se sitúan a la altura de los hombros. Dos series de 5 reticiones
LUMBAR
1. Cuadrado lumbar
2. Psoas ilíaco
Sentado sobre talones , manos comletamente hacia delante y espalda estirada. Realiza inclinaciones hacia ambos lados y se mantiene esta posicion durante 30 s.
De rodillas dar un gran paso hacia delante con una pierna , el tronco recto llevar el eso hacia delanta hasta sentir tensión en la ingle durante 30 s
HOMBRO
1. Prayer
2. Crossed prayer
Arrodillados, colocamos las manos y la cabeza apoyadas en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Dos series de 6 repeticiones
Arrodillados , cruzamos un brazo por deante del cuerpo con el dorso de la mano tocando el suelo y acercando los hombros al suelo. Dos series de 5 repeticiones.
AMRAP
Se realizaria un amrap de 10 minutos que se diviria en 2 minutos y medio en cade ejercicio.
1- Plancha abdominal
2- Plancha lateral ( Al minuto y medio se cambia de lado)
3- Sentadillas clásicas
4- Skipping alto
Pirámide
Se realiza una pirámide de 10 minutos con 5 diferentes ejercicios .
- 2 sentadillas clásicas -6 jupping jacks -8 sentadilas búlgaras -10 zancadas - 15 abdominales Luego igual pero de forma regresiba
Con esta pirámide se busca mejorar la resistencia y la fuerza