Trabajo de EF

Trabajo

movilidad y entrenamiento

Hecho por Pablo D. Acosta Cerrudo 4 ESO A

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ÍNDICE

Este trabajo constará de dos partes: Una parte será sobre ejercicios para mejorar la movilidad en distintas articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, zona lumbar y hombro). La otra parte será una sesión de entrenamiento para mejorar la condición física.

Movilidad articular

Sesión de entrenamiento

Movilidad articular

Tobillo

Rodilla

En cada apartado se mostrarán ejercicios para mejorar la movilidad de las respectivas articulaciones.

Cadera

Zona Lumbar

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Hombro

Tobillo

En este video se puede observar cómo realizar los ejercicios

MOVILIDAD CON CINTA:

Colócate una cinta elástica que rodee al tobillo, coloca el pie sobre algo que eleve la posición del mismo y, colocado en posición de zancada, empuja la rodilla hacia adelante hasta que sobrepase al pie y después vuelve a llevarla a su posición inicial. Haz 20 repeticiones con una pausa de 3 segundos cuando la rodilla sobrepase al pie.

ESTIRAMIENTOS CON BANCA:

Coloca el pie encima de una banca o algo que eleve el pie a un poco más abajo de la rodilla de la otra pierna. Agarra a la banca y utiliza el pecho para empujar la rodilla hacia adelante y hacia atrás. Realiza este ejercicio en varias series de 10 segundos.

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Rodilla

SENTADILLA DESDE LAS RODILLAS:

Ponte de rodillas, eleva tu cuerpo hasta tener la espalda recta y intenta que entre el biscep femoral y el gemelo se forme un ángulo de 90 grados.

RODILLA ESTOCADA:

Colócate en posición de zancada con una pierna estirada, sujeta el pie y flexiona la pierna hasta que la rodilla quede "clavada" en el suelo. Hazlo lentamente.

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En este video se puede observar cómo realizar los ejercicios

Cadera

SENTADILLA CON BALANCÉO

Colócate en posición de sentadilla profunda y mueve las rodillas de un lado a otro.

CADERAS AL FRENTE:

Colócate en posición de V invertida, con los pies mirando hacia afuera y baja el tronco lo más que puedas.

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Hombro

En este video se puede observar cómo realizar los ejercicios

ELEVACIÓN DE BRAZOS:

Colócate en un cuarto de sentadilla, con la lumbar pegada a una pared, estira tus brazos hacia el frente y con los codos totalmente estirados llévatelos a la pared sin despegar la lumbar de ella.

ELEVACIÓN CON DISCO:

Agarra un disco de 5Kg, ponte recto, aprieta el abdomen y levanta el disco lo más que puedas (si llegas hasta encima de la cabeza mejor).

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Estos videos muestran los ejercicios y algunos más

ZONA LUMBAR

MOVIMIENTO DE PESO:

Colócate en posición de zancada con una pierna estirada, lleva el peso de tu cuerpo hacia el frente y mueve la rodilla hacia el lado exterior, vuelve la rodilla y tu peso a la zona inicial. 20 repeticiones.

ESTIRAMIENTO LUMAR:

Acuéstate en el suelo con la espalda totalmente estirada, con los brazos estirados hacia los lados pero con las rodillas sin estirar, mueve las rodillas hacia los lados.

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Sesión de entrenamiento

La sesión de entrenamiento constará de una AMRAP de 20 minutos y de un Tábata de 4 minutos

AMRAP

Tábata

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AMRAP 20 mins

El objetivo del AMRAP es realizar las máximas rondas de estos ejercicios como sea posible.

TÁBATA 4 MINUTOS

En este video se puede observar cómo realizar la mayoría de los ejercicios

En este Tábata se trabajarán los ejercicios durante 20 segundos y habrá un lápsus de descanso de 10 segundos entre un ejercicio y otro. El tábata será así:

1. Jumping Jack
2. Sentadilla con salto
3. Flexiones
4. Skipping Alto
5. Trekking media velocidad
6. Mountain climber
7. Sprint estático
8. Burpees

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