Presentazione alimentazione e sport

Presentazione:

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Alimentazione e sport

L'approccio nutrizionale

Praticare sport regolarmente aumenta il dispendio e quindi il fabbisogno energetico. Quest’ultimo varia in relazione a diversi fattori quali: sport praticato e livello tecnico, tempi di pausa negli allenamenti, età, sesso, taglia e composizione corporea (condizionato soprattutto dalla massa magra), condizioni ambientali (temperatura, umidità). L'approccio nutrizionale allo sportivo deve tenere in considerazione anche aspetti quali i suoi gusti personali, le condizioni psicologiche e naturalmente la sua condizione di salute in generale.

LE 7 REGOLE CHE OGNI SPORTIVO DOVREBBE RISPETTARE:

1.MANTENERSI IDRATATI

2.NON ASSUMERE INTEGRATORI

3.FARE SEMPRE COLAZIONE

4.ASSUMERE CARBOIDRATI

5.EFFETTUARE UNA FASE DI RECUPERO

6.RISPETTARE I TEMPI E GLI ORARI

7.SEGUIRE LA DIETA MEDITERRANEA

1.MANTENERSI IDRATATI

Il senso di sete non è un segno fedele di disidratazione, si manifesta quando già la disidratazione è al 2% del peso corporeo (circa 1,5 litri in un soggetto di 70 chili di peso).

• É necessario bere oltre la sensazione di sete, con regolarità durante l’intera giornata.
• La bevanda ottimale è l’acqua.
• Assumere circa due litri di acqua al giorno.
• Bere anche dopo la prestazione per reintegrare completamente le perdite.
• Prevenzione della disidratazione: evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari, idratarsi adeguatamente prima e durante la prestazione.
• Le bevande si (con moderazione, quelle giuste e al momento giusto), sono comunque da evitare le bibite zuccherate.
• L’idratazione è cruciale per tutti gli atleti, ma i master, con l’aumentare dell’età, incontrano cambiamenti fisiologici che compromettono la sensazione della sete, la velocità di sudorazione, la funzionalità renale, che possono compromettere la termoregolazione.
• L’assunzione giornaliera dei liquidi, soprattutto durante l’allenamento e le gare, va monitorata ed è necessario stabilire una strategia di idratazione ottimale per il singolo atleta.

4. ASSUMERE CARBOIDRATI

3. FARE SEMPRE COLAZIONE

2. NON ASSUMERE INTEGRATORI

Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. Per esempio, prima degli allenamenti un piatto di pasta o riso con olio e pomodoro è la scelta più giusta, e va mangiato almeno due ore prima, così da iniziare la prestazione a digestione completata e in completo benessere.

Tutti i fabbisogni nutrizionali possono essere soddisfatti con l'alimentazione, dunque senza necessità di integratori spesso utilizzati in modo scorretto in tutte le fasce di età, ancor più in età evolutiva.

Non saltare mai la prima colazione e consumala stando seduto con calma e tranquillità. La colazione deve prevedere sempre bevande (spremute, latte/yogurt) o bevande vegetali (centrifughe di ortaggi/frutta), prodotti da forno, meglio se integrali (pane, biscotti secchi, cereali), alimenti “spalmabili” (miele, marmellata, ma anche formaggi freschi), frutta fresca. Non deve essere necessariamente dolce. Deve essere calibrata in relazione alla distanza e intensità dell'impegno sportivo giornaliero

Rispetta i tempi in base agli orari dell'allenamento:

• Reidratare fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione.
• Ricostituire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
• Reintegrare le proteine utilizzate per la sintesi proteica muscolare e logorate dall’esercizio.

5. EFFETTUARE UNA FASE DI RECUPERO

Dopo l’allenamento è fondamentale una fase di recupero mirata a:I pasti di recupero devono fornire contemporaneamente carboidrati e proteine in proporzioni specifiche, esiste una tempistica ottimale per favorire la sintesi proteica e il ripristino delle scorte di glicogeno compresa tra i 30 minuti circa e le due ore successive.

• Se assumi un pasto completo (primo, secondo, contorno e frutta) - Almeno 2/3 ore prima.
• Si consiglia un primo piatto condito semplicemente e un frutto - Almeno 1 h e 30 m./ 2 h prima.

6. RISPETTARE I TEMPI E GLI ORARI

7.SEGUIRE LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello alimentare che ha dimostrato avere la maggiore efficacia in senso preventivo e terapeutico è la dieta mediterranea. Gli alimenti sui quali si basa sono cereali anche integrali e legumi, ortaggi e frutta, olio extravergine di oliva (evo), basso consumo di carne rossa, buon consumo di carne bianca, pesce e formaggi, largo uso in cottura e nei condimenti di spezie e erbe aromatiche. Il Modello Mediterraneo soddisfa i criteri fondamentali dell’alimentazione degli sportivi e grazie alla grande varietà di alimenti e ricette permette di approfittare delle caratteristiche nutrizionali energetiche, plastiche e bio-regolatrici dei vari nutrienti, ma anche dei molti effetti funzionali degli alimenti tipici che la caratterizzano sulla salute e la prestazione.

ESEMPIO 1

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento, per chi pratica sport all’aperto la mattina

ESEMPIO 2

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento, per chi pratica sport in palestra all’ora di pranzo

ESEMPIO 3

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento per chi pratica sport in palestra al pomeriggio

ESEMPIO 4

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento per chi pratica sport la sera