alimentazione e sport

Alimentazione e sport

Per gli atleti è importante mantenere un’alimentazione corretta e bilanciata. Questa garantisce all’organismo un adeguato apporto dei nutrienti essenziali per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere il mantenimento o la crescita della massa muscolare, ottimizzare le performance e reintegrare le eventuali carenze legate allo stress psico-fisico prodotto dall’intensa attività sportiva. Il corretto metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per produrre energia rappresenta un processo fondamentale per fornire agli atleti la forza necessaria per un corretto svolgimento delle attività, sia durante l’allenamento che in gara.Per chi pratica sport, il fabbisogno calorico giornaliero può variare dalle 2.000 alle 5.000kcal a seconda del sesso, dell’età o in base all’intensità e durata dello sforzo sostenuto.

Perchè è importante l'alimentazione nello sport.

È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: Carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;Proteine: indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare; grassi: hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari; vitamine, minerali, Fibre: aiutano a proteggere l’organismo;Acqua: fondamentale per la regolazione termica.

Il ruolo dell'alimentazione per lo sportivo.

La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere: i carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata.I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare.Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero.L'acqua è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa; minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.

Alimentazione dello sportivo: come ripartire i nutrienti.

Giovani atleti: cosa mangiare e cosa evitare Per i giovani atleti è di solito sufficiente evitare che si "strafoghino" di cibi spazzatura – semplicemente perché, al di là delle calorie, sono generalmente alimenti poveri - e che stiano più lontano possibile dagli alcolici.Atleti adulti: a cosa prestare più attenzione?Gli atleti adulti devono invece essere più attenti nella gestione nutrizionale. Se parliamo di atleti che si allenano quotidianamente o quasi, più pasti si consumano, meglio è. In assenza di problemi di peso, è sufficiente dare priorità alle fonti di carboidrati complessi (cereali, patate, legumi) senza troppi grassi aggiunta. Rimane essenziale consumare 4-6 porzioni di verdura (almeno la metà cruda) e frutta fresca al giorno, almeno da 150-200 g l'una. Oltre a fornire fibre, vitamine e minerali, aumentano l'intake di acqua.Latte e yogurt partecipano a mantenere alto il livello di idratazione, apportano vitamine del gruppo B, calcio e fosforo. Bere dev'essere una costante; la quantità giusta d'acqua da portarsi dietro tra il pre-, il peri- e il post-workout è quella che non consente di terminare la bottiglia/borraccia.

Come dovrebbe essere la dieta di un atleta.

Camilla Buccarelli

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