Apresentação Essencial

Treino do desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades motoras

Gabriela Zózimo n8 11 1 Escola Secundária Rainha Dona Leonor Educação Física, âmbito da área dos conhecimentos Ano letivo 2024/25, 27/11/2024 Professora Mª Manuela Jardim

Introdução

O trabalho foi realizado no âmbito da disciplina de educação física, na área dos conhecimentos.Tem como objetivo dar a conhecer as capacidades motoras condicionais e coordenativas, e como trabalhar algumas delas, pela elaboração de 2 tabatas (sequências de 8 exercícios cada). É estruturado da seguinte forma:

• Definição de capacidades motoras;
• Distinção entre capacidades motoras condicionais e coordenativas;
• Específicas de cada uma;
• Objetivo e exercícios presentes na 1ª tabata e principais músculos trabalhados;
• Objetivo e exercícios presentes na 2ª tabata e principais músculos trabalhados;
• Conclusão;
• Bibliografia.

Capacidades motoras

As capacidades motoras são as qualidades inatas de um indivíduo, estando relacionadas com o seu desempenho em diversas tarefas. Têm a ver com a potencialidade individual, fator hereditário, e servem na execução de diferenciadas habilidades motoras, podendo estas ser treinadas. Podem ser condicionais ou coordenativas. As capacidades motoras condicionais estão associadas aos processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos, ou seja, à obtenção e transformação de energia, e por isso estão condicionadas pela energia disponível nos músculos e pelos mecanismos que a distribuem pelo organismo. Estão ligadas ao aspeto quantitativo do movimento e são a força, a flexibilidade, a velocidade e a resistência. As capacidades motoras coordenativas estão ligadas ao lado qualitativo do movimento e traduzem-se em processos de controlo motor, organização e regulação do sistema nervoso central, sendo, por isso, a base de aprendizagem de gestos técnicos. São, entre outras, o equilíbrio, o ritmo, a reação motora, a agilidade, a diferenciação cinestésica e a orientação espacial.

Capacidades motoras condicionais

Flexibilidade

Força

Resistência

Velocidade

Força

Esta última pode levar a mais lesões pois se dá a contração dos músculos em simultâneo com o seu alongamento, como por exemplo no amortecimento de um salto. Há diferentes tipos de força dinâmica: - Força máxima: esta é independente do peso corporal e do tempo. Corresponde à maior força que um sistema neuromuscular consegue produzir. Está relacionada com a força absoluta, que é a soma da força máxima com a força de reserva, sendo esta última apenas utilizada em situações extremas como risco de vida; - Força explosiva: neste tipo de força, a resistência vai ser mínima o que leva à aceleração ser máxima, tendo por isso a maior velocidade de contração possível. Depende da velocidade e da força de contração dos músculos;

A força é a capacidade de exercer tensão contra uma certa resistência por ações musculares. Pode ser dinâmica (isotónica) ou estática (isométrica). Por seu lado, a força dinâmica, que vai provocar o afastamento ou aproximação de grupos musculares ou músculos próximos, pode ser concêntrica ou excêntrica. Esta é concêntrica quando se dá o encurtamento muscular devido ao trabalho realizado pela força efetuada superar a resistência. Em oposição, a força dinâmica é excênctrica quando a força realizada é inferior à resistência, o que causa o alongamento dos músculos.

Força

- Força rápida: a resistência é maior que na força explosiva. Isto vai-se traduzir na capacidade de superar a resistência no menor intervalo de tempo possível; -Força de resistência: é treinada a partir de diversas repetições do mesmo exercício ou conjunto de exercícios: Neste tipo de força, a aceleração pode ser considerada constante ao longo de um intervalo de tempo. Esta força pode estar ligada à habilidade de resistir à fadiga ou cansaço do organismo em questão, se o indivíduo em estudo estiver a realizar treinos de longa duração.

Flexibilidade

Benefícios da flexibilidade:

• Redução das tensões musculares;
• Melhoria da coordenação e equilíbrio;
• Diminuição do gasto energético;
• Aumento da circulação sanguínea local;
• Melhoria da postura corporal;

A flexibilidade é a capacidade de extensão da estrutura muscular e esquelética sem causar danos ou lesões na mesma.A flexibilidade proporciona ao indivíduo a habilidade de realizar certos movimentos com maior amplitude articular com mais facilidade.Existem dois tipos de flexibilidade:

• Flexibilidade estática: amplitude de movimento de uma articulação, sem levar em conta a sua velocidade;
• Flexibilidade dinâmica: capacidade de realização de um movimento rápido dentro da amplitude normal de um movimento articular.

A falta de flexibilidade aumenta o risco de lesões e de distensões musculares.

Velocidade

Este tipo de velocidade relaciona-se com a execução de um gesto motor com a maior rapidez possível. Por último, a velocidade pode ser de reação, que é a capacidade de reagir a um estímulo dos sentidos o mais rápido possível. O treino da velocidade traz vários benefícios, tais como a melhoria na saúde cardíaca, pois habitua o coração a ritmos mais elevados e queima gorduras, a eliminação do ácido lático, que causa fatiga e aumenta o risco de lesões, diminui a chance do organismo desenvolver cancros e contribui para o desenvolvimento e tonificação dos músculos.

A velocidade pode ser definida pela capacidade de realizar um movimento no mais curto espaço de tempo. A velocidade pode ser distinguida como cíclica ou acíclica. A primeira associa-se a uma determinada sequência de ações motoras, como na corrida. A segunda refere-se a uma ação motora isolada. A velocidade máxima cíclica, ou velocidade de repetição, é a capacidade de percorrer uma determinada distância no espaço de tempo mais curto possível. A velocidade máxima acíclica, é também chamada de velocidade de execução.

Resistência

A resistência pode também ser estática, se o trabalho muscular for isométrico (sem realização de movimento), por exemplo ao trabalhar a prancha, ou dinâmica, se este for isotónico (havendo realização de movimento). O terceiro parâmetro tem a ver com situações de competição, e pode-se distinguir dois tipos de resitência: A resistência de base, que é o treino mais geral, podendo ser aplicada a várias modalidades desportivas, envolvendo assim o organismo no seu todo num espaço de tempo prolongado, e facilita o sucesso do atleta, independentemente do desporto que pratica; E a resistência específica, que por oposição, tem a ver com o próprio desporto a ser praticado, e é o que leva ao alcance de um alto nível de rendimneto no deporto pretendido, sendo assim o seu treino já bastante mais específico.

A resistência traduz-se na capacidade de resistência do organismo à fadiga, numa atividae motora mais longa ou prolongada. Há quatro parâmetros pelos quais se podem caracterizar diferentes formas de resistência. Em primeiro lugar, a resistência pode localizar-se como local ou geral. Se for local, estão envolvidos no máximos, 1/6 a 1/7 de toda a musculatura humana (por exemplo, um membro inferior), e esta será independente do sistema cardiovascular, dependendo no entanto da força de resistência dos músculos em questão, entre outros critérios. Por outro lado, se for geral, estarão envolvidos mais de 1/6 a 1/7 dos músculos do corpo, sendo os limites para a atividade estabelecidos pelo sistema cardiorrespiratório.

Resistência

Se a resistência anaeróbica for alática, não se dá a produção de ácido lático e o esforço foi realizado num curto espaço temporal, sendo a fonte de energia o ATP já existente nos músculos e a fosfocreatina. Se a resistência anaeróbica for lática, o intervalo de tempo no qual o esforço ocorre é maior mas continua a ser curto, e já se vai dar a produção de ácido lático, que cria a fatiga muscular. Aqui, a fonte de energia utilizada é a glicose e o ATP. O treino da resistência tem diversos benefícios, como a proteção contra lesões, prevenção ou controlo de doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas, etc...; melhor desempenho físico, melhoria na flexibilidade e equilíbrio, entre outros.

Finalmente, o quarto e último parâmetro é talvez o mais importante, visto que distingue a resistência com base na solicitação metabólica: A resistência aeróbica corresponde à capacidade de se realizar um esforço físico de intensidade média ou leve num longo período de tempo. Nesta forma de resistência, a quantidade de oxigénio fornecida aos músculos é suficiente para a realização do esforço e a produção de energia é principalmente levada a cabo pela gordura existente no nosso corpo. Pelo contrário, a resistência anaeróbica tem a ver com a realização de um esforço muito intenso num curto intervalo de tempo. Isto relaciona-se com a falta de oxigénio fornecido aos músculos, e por isso estes, para continuarem em funcionamento, vão ter de utilizar fontes de energia diferentes.

Capacidades motoras coordenativas

Capacidades motoras coordenativas

Ritmo

Reação motora

Equilíbrio

Permite conservar e manter o equilíbrio do corpo no decorrer de toda uma ação motora.

Permite a realização de gestos motores e a sua perceção no momento adequado, conforme as solicitações feitas.

Capacidade de iniciação de ações motoras no espaço de tempo mais curto possível após pedido, garantindo a sua eficácia.

Exercício 1- ponte lateral esquerda

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• glúteos
• adutores

Capacidades motoras coordenativas

Orientação espacial

Agilidade

Diferenciação cinestésica

Capacidade de interpretar e distinguir as informações recebidas pelas diversas partes do corpo que nos informam da posição do mesmo num certo tempo e espaço, permitindo-nos realizar ações motoras coordenadas, eficazmente.

Capacidade que permite que um indivíduo, em situações práticas, consiga reconhecer o espaço à sua volta e se consiga orientar no espaço e no tempo.

Capacidade de mudar, de forma eficaz, o corpo de uma posição para outra.

Tabata 1- treino abdominal

Esta tabata (sequência de 8 exercícios), tem como objetivo trabalhar e fortalecer os músculos da área abdominal, tendo como benefícios o fortalecimento do core (centro de gravidade do corpo), que vai consequentemente melhorar a estabilidade e equilíbrio do indivíduo, o que melhora a postura e ajuda na prevenção de danos ou lesões. Ajuda também na prevenção contra problemas na coluna e melhora a saúde digestiva, e melhora a performance dos atletas independentemente do desporto praticado. Esta sequência de exercícios é ideal, pois não requere qualquer tipo de equipamento especial.

Exercício 3- V para cima

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• quadríceps

Exercício 2- ponte lateral direita

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• glúteos
• adutores

Exercício 4- abdominal de bicicleta

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• glúteos
• quadríceps

Exercício 5- abdominal russo

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma

Exercício 6- ponte de nádegas

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais

Exercício 7-prancha

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• ombros
• glúteos

Exercício 8- mountain climbers

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• Glúteos
• Quadríceps
• Parte inferior das costas
• Gémeos

Tabata 2- treino membros inferiores

Esta tabata tem como objetivo fortalecer os músculos dos membros inferiores, tendo benefícios inúmeros, como a melhoria da microcirculação, a prevenção de lesões e doenças articulares, a melhoria na cognição, pois está provado que as pernas têm um papel essencial em mecanismos ligados com a parte cognitiva, podendo o seu treino prevenir perdas de memória e de sinais cognitivos associados à idade. Tal como a priemira, não pede equipamento específico, por isso qualquer pessoa consegue praticá-la em casa.

Exercício 1- burpees

Principais músculos trabalhados:

• todos os músculos na zona do abdómen- reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, transversal abdominal, piramidal, quadrado lombar, iliopsoas e diafragma
• peito
• glúteos
• quadríceps
• isquiotibiais
• ombros
• tríceps
• panturrilhas

Exercício 2- elevação de perna inferior esquerda

Principais músculos trabalhados:

• Adutores

Exercício 3- elevação de perna inferior direita

Principais músculos trabalhados:

• Adutores

Exercício 4- perna esquerda círculos laterais

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Adutores

Exercício 5- perna direita círculos laterais

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Adutores

Exercício 6- agachamentos com salto

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Quadríceps
• Panturrilhas

Exercício 7- glúteos no chão esquerda

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais

Exercício 8- glúteos no chão direita

Principais músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiotibiais

Concluindo, ao longo do trabalhos foram mencionados os temas:

Conclusão

• definição de capacidades motoras
• distinção entre capacidades motoras condicionais e coordenativas
• capacidades motoras condicionais específicas, sua explicação e benefícios
• capacidades motoras coordenativas específicas

• Desenvolvimento de 2 tabatas, uma dos membros inferiores e outra da região abdominal
• Explicação dos exercícios de cada tabata e principais músculos trabalhados

Temas abordados e sua pertinênciaSe o trabalho foi de encontro aos objetivos

Penso que o trabalho foi de acordo com os objetivos propostos, pois foram elaboradas 2 tabatas, como pedido, e explicadas as capacidades motoras condicionais e coordenativas, sendo estes os objetivos fulcrais deste trabalho.Com a realização do mesmo, aprendi novos conhecimentos nestas áres, contribuindo assim também para a minha educação pessoal.

Bibliografia

https://conceito.de/capacidades-condicionais https://prezi.com/f4cq6q5dtldz/capacidades-motoras-condicionais-e-coordenativas/ https://www.sjc.sp.gov.br/media/121232/educacao-fisica-6%C2%BA-ano.pdf https://rpcd.fade.up.pt/_arquivo/artigos_soltos/vol.6_nr.2/11.pdf https://aguadoce.sc.gov.br/uploads/sites/280/2021/11/2195654_7_ano_Educacao_Fisica___11_semana___02_08__ate_16_08.pdf http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=670 https://pt.slideshare.net/slideshow/tipos-de-fora/4419351 https://www.technogym.com/br/newsroom/treinamento-forca-resistencia/ https://todasasrespostas.pt/o-que-e-flexibilidade-e-quais-seus-beneficios https://vivajuventude.com/flexibilidade-corporal/ https://todasasrespostas.pt/quais-sao-os-tipos-de-velocidade-na-educacao-fisica https://aminhacorrida.pt/vicia-te-na-velocidade/#google_vignette

Bibliografia

https://www.adal.pt/jdownloads/Treino%20da%20Resistencia/treino_qualidades_fisicas_resistencia.pdf https://www.decimas.com/blog/pt-pt/resistencia-aerobica-e-anaerobica-diferencas-e-exercicios/ https://conceito.de/resistencia-anaerobica https://www.ecycle.com.br/treino-de-resistencia/ https://pt.slideshare.net/slideshow/fisicaaaaaaaaaaaaaaaaaa/27581363 https://pt.wikipedia.org/wiki/Agilidade https://www.studocu.com/pt/document/universidade-de-coimbra/desporto-e-saude-em-contexto-escolar/capacidades-motoras/15843946 https://pt.slideshare.net/slideshow/fisicaaaaaaaaaaaaaaaaaa/27581363#8 https://engenhariadocorpo.com.br/blog/abdominal-o-que-e-beneficios-frequencia-e-dicas/ https://blogfisioterapia.com.br/guia-completo-sobre-regioes-e-musculos-abdominais/ https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/4-beneficios-do-treino-de-pernas-para-a-saude-geral-do-corpo,b1d788a4d1e363e97bbc6da57c1819e9ke3nkmh1.html Aplicação "Treino em casa"