Capacidades Físicas

Medir la Flexibilidad

Medir la Velocidad

Fuerza: Factores, Beneficios y Desarrollo

Sistemas de Entrenamientos

La Flexibilidad

La Velocidad

La Fuerza

La Resistencia

¿Qué son las "capacidades físicas básicas" y cuales son?

Santiago Díaz Hontanilla 1º Bach-B

capacidades físicas básicas

EJEMPLOS

Ejemplos de Ejercicios

Fases del Calentamiento

Criterios de Elaboración

Tipos de Calentamientosy entrernamientos

Objetivos del Calentamiento

¿En que consiste el calentamiento?

EL CALENTAMIENTO

TIPOS:

BENEFICIOS:

Correr largas distancias (como maratones o carreras de fondo). Nadar durante varias vueltas o distancias largas. Ciclismo en rutas prolongadas o paseos sostenidos. Caminatas rápidas o senderismo de larga duración. Clases de cardio como zumba, spinning o aeróbicos.

Sprints o carreras rápidas (como en atletismo de 100 o 200 metros). Levantamiento de pesas con cargas altas y repeticiones rápidas. Deportes de combate (como boxeo, artes marciales o lucha) durante ráfagas intensas. Entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit o series de burpees. Deportes de equipo en jugadas explosivas (fútbol, baloncesto, hockey).

ejemplos:

ejemplos:

Capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas de intensidad moderada o prolongada utilizando el oxígeno como fuente principal de energía.

definición:

Capacidad del cuerpo para realizar actividades intensas en poco tiempo sin usar oxígeno como fuente principal, dependiendo de ATP y glucosa. Está limitada por el umbral anaeróbico, donde la acumulación de ácido láctico provoca fatiga.

definición:

ANAERÓBICA:

AERÓBICA:

RESISTENCIAS:

Mejora la capacidad de mantener esfuerzos prolongados.Aumenta la resistencia muscular y retrasa la fatiga. Optimiza el rendimiento en deportes de resistencia, como el ciclismo o la natación.

Mejora la velocidad y agilidad.Aumenta el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración. Potencia el rendimiento en deportes que requieren movimientos rápidos (como el fútbol o el baloncesto).

Aumenta la capacidad de levantar cargas pesadas.Mejora la densidad ósea y la salud articular. Favorece el desarrollo muscular general.

Series de flexiones o abdominales en gran cantidad.Pedaleo en bicicleta a ritmo constante y alto esfuerzo. Remo o ejercicios con bandas de resistencia durante largos períodos.

Saltos verticales o en largo.Sprints o aceleraciones rápidas. Lanzamientos de balón medicinal o jabalina.

Levantamiento de pesas en una sola repetición máxima (como en el press de banca o la sentadilla).Halterofilia (levantamiento olímpico de pesas).

Mantener una contracción muscular durante un tiempo prolongado (como en carreras largas o series con peso moderado).

La capacidad de generar fuerza de manera rápida (por ejemplo, en saltos o lanzamientos).

La mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar.

RESISTENCIA:

EXPLOSIVA:

MÁXIMA:

BENEFICIOS:

ejemplos:

definición:

BENEFICIOS:

BENEFICIOS:

ejemplos:

ejemplos:

definición:

definición:

FUERZAS:

Optimiza la precisión y rapidez en movimientos técnicos (como en tenis o artes marciales).Mejora la capacidad de ejecutar movimientos complejos con rapidez. Aumenta la efectividad en deportes que requieren gestos rápidos y coordinados.

Incrementa la capacidad para moverse rápidamente y cambiar de posición en deportes como el fútbol o el atletismo.Mejora la rapidez en las distancias cortas, aumentando la competitividad. Favorece la agilidad en situaciones de alta demanda física.

Mejora la capacidad de responder rápidamente a estímulos.Aumenta el rendimiento en deportes de equipo y en actividades que requieren anticipación. Reduce el tiempo de respuesta ante cambios inesperados en el juego.

Golpes rápidos en boxeo o artes marciales.Movimientos rápidos de raqueta en tenis o ping-pong. Ejecución de trucos rápidos en patinaje o gimnasia.

Sprints cortos en atletismo o fútbol.Carreras de 50 o 100 metros. Sprint en ciclismo para adelantar a un competidor.

Salida en una carrera de 100 metros.Reacción a un pase en baloncesto. Respuesta rápida a un cambio de dirección en fútbol.

Ejecutar movimientos precisos con rapidez, como un golpe en deportes de raqueta.

Moverse rápidamente de un lugar a otro.

Rapidez para responder a un estímulo (como la salida en una carrera).

GESTUAL:

DESPLAZAMIENTO:

REACCIÓN:

BENEFICIOS:

ejemplos:

definición:

BENEFICIOS:

BENEFICIOS:

ejemplos:

ejemplos:

definición:

definición:

VELOCIDADES:

Mejora la movilidad y la capacidad de realizar movimientos amplios y controlados.Aumenta el rendimiento en actividades que requieren agilidad y amplitud de movimiento. Calienta los músculos y las articulaciones de manera efectiva antes de entrenamientos o competiciones.

Mejora el rango de movimiento de las articulaciones.Ayuda a prevenir lesiones al aumentar la elasticidad muscular. Favorece la relajación y la recuperación muscular después del ejercicio.

BENEFICIOS:

BENEFICIOS:

Estiramientos de piernas como tocar los pies mientras se está sentado. Estiramiento de los músculos de la espalda manteniendo una posición estática. Posturas de yoga, como la "postura del niño" o "perro hacia abajo".

Estiramientos de piernas mientras se camina (como estiramientos de alta pierna). Movimientos amplios de brazos durante el calentamiento, como círculos con los hombros. Estiramientos dinámicos antes de correr, como lunges o deslizamientos laterales.

ejemplos:

ejemplos:

Mantener una posición sin movimiento (como un estiramiento sostenido).

definición:

Alcanzar amplitud en el movimiento mientras se está en acción (como un pateo alto).

definición:

ESTÁTICA:

DINÁMICA:

FLEXIBILIDADES:

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Trabajo individual de capacidades como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad. Se trabaja en gimnasios, carreras o en estiramientos.

ENTRENAMIENTO TOTAL

Trabaja todas las cualidades físicas. Se ve reflejada en circuitos donde no hay descanso como en la Pista Americana

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Enfocado en las zonas que más intervendrán según la actividad.

TIPOS DE CALENTAMIENTOS Y ENTRENAMIENTOS

CALENTAMIENTO GENERAL

Implica movimientos globales (carreras suaves, desplazamientos variados) para activar grandes grupos musculares.

VÍDEO 3:

VÍDEO 2:

VÍDEO 1:

ENTRENAMIENTOS

TIPOS

LA FUERZA

DEFINICIÓN

Es la capacidad del cuerpo para vencer una resistencia o contrarrestarla mediante la contracción muscular.

• Fuerza máxima, explosiva y resistencia:

PSICOLÓGICO:

Reducir ansiedad y concentrarse en la actividad posterior.

SISTEMA NERVIOSO:

Mejorar la coordinación y capacidad de reacción.

LOCOMOTOR:

Incrementar la temperatura muscular y la elasticidad para mejorar rendimiento y prevenir lesiones.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

CARDIORESPIRATORIO:

Aumentar frecuencia cardíaca y respiratoria para mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes.

CATEGORÍAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

DEFINICIÓN

Las capacidades físicas básicas son las habilidades que necesitamos para movernos y hacer esfuerzos en cualquier deporte.

Son la fuerza (para levantar, empujar o cargar cosas), la velocidad (para movernos rápido), la resistencia (para aguantar durante más tiempo sin cansarnos) y la flexibilidad (para estirarnos y movernos con amplitud).

• Resistencia aeróbica:
• Resistencia anaeróbica:

ENTRENAMIENTOS

TIPOS

LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN

Es la capacidad de mantener un esfuerzo físico por el mayor tiempo posible, resistiendo el cansancio y sin perder el rendimiento.

• Resistencia aeróbica y anaeróbica:
• Anaeróbica Aláctica: Ejercicios muy intensos (90-100%) y cortos (hasta 30 s), usando ATP muscular sin producir ácido láctico. Ej.: saltos, lanzamientos, carreras cortas.
• Anaeróbica Láctica:Actividades intensas (80-90%) de 30 s a 3 min, donde la energía viene de la glucosa, generando ácido láctico (fatiga). Ej.: carreras de 200-400 m, series de natación.

CONDICIONES EXTERNAS:

Temperatura y hora del día influyen en la preparación.

ADAPTABILIDAD:

Ajustar al nivel físico, características individuales y actividad posterior.

RESPIRACIÓN:

Natural y sin forzar.

DURACIÓN:

Entre 10 y 15 minutos, más largo en climas fríos o por la mañana.

INTENSIDAD:

De baja a media, aumentando gradualmente según la actividad posterior.

CRITERIOS DE ELABORACIÓN

EJERCICIOS:

Progresivos, alternando grupos musculares, evitando movimientos violentos o nuevos, y trabajando todo el cuerpo.

FASES DEL CALENTAMIENTO

• Activación Cardiovascular: Juegos y ejercicios generales como trote o desplazamientos.
• Movilidad Articular: Movilización dinámica o estática de articulaciones (pies a cabeza o viceversa).
• Estiramientos: Relajar tensiones musculares y mejorar amplitud de movimiento.
• Activación Específica: Ejercicios relacionados con la actividad posterior como por ejemplo trotes botando balón en baloncesto).

EL CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN

Es un conjunto de actividades previas a cualquier actividad física intensa. Su propósito principal es preparar el cuerpo para un esfuerzo óptimo y minimizar riesgos de lesión.

VÍDEO 2:

VÍDEO 1:

ENTRENAMIENTOS

TIPOS

LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN

La capacidad de las articulaciones para moverse a lo largo de su rango completo de movimiento.

• Flexibilidad dinámica y estática:

VÍDEO 2:

VÍDEO 1:

ENTRENAMIENTOS

TIPOS

LA VELOCIDAD

DEFINICIÓN

La capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

• Velocidad de reacción, desplazamiento y gestual:

EJEMPLO DE EJERCICIOS

• Fase General: Trote, cambios de dirección, carreras con saltos o giros, juegos como "pilla-pilla".
• Fase Articular: Movilización de articulaciones desde tobillos hasta cuello.
• Fase Específica:
• Baloncesto: Lanzamientos suaves, trotes con bote, cambios de dirección rápidos.
• Fútbol: Conducción de balón, rondós, entradas a portería.

• Sistema Cardiovascular: Corazón más eficiente, mejor riego sanguíneo, menos grasa en sangre y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Sistema Respiratorio: Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
• Sistema Locomotor: Fortalece huesos y músculos, aumenta la resistencia muscular.
• Sistema Nervioso: Mejora coordinación, concentración y velocidad de respuesta a estímulos.
• Metabolismo: Reduce colesterol, utiliza grasas como energía y facilita la recuperación.

BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA

• -Resistencia local: en la que participa menos del 40% de la musculatura de todo el cuerpo.Como por ejemplo apretar tornillos en una cadena industrial.

• -Resistencia general: en las que está implicado un alto porcentaje de musculatura corporal. Como por ejemplo la carrera.

TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR

SISTEMA DE ENTRENAMIENTOS DE LA RESISTENCIA

A. Sistemas Continuos Sin pausas: Carrera Continua, Fartlek, Entrenamiento Total.B. Sistemas Fraccionados Trabajo intenso con pausas para recuperar.C. Sistemas Mixtos Circuitos: Serie de ejercicios en estaciones (6-12), con pausas según intensidad (aeróbica o anaeróbica). Mejora resistencia y otras capacidades.Cuestas: Carreras en pendientes para resistencia o velocidad, ajustando inclinación, distancia y pausas. D. Sistemas Alternativos Aeróbic, deportes, danzas, medio acuático, juegos, etc.Evaluación de la Resistencia Test Cooper (12 min), kilómetro, Course Navette (20 m), Ruffier (flexo-extensiones) y Burpee (anaeróbico). Respiración al correr Inspirar por nariz y espirar por boca; en alta intensidad, inspirar también por la boca de forma relajada y constante.

Fuerza: Factores, Beneficios y Desarrollo

Factores que influyen: Volumen muscular, tipo de fibra, sexo, edad y factores emocionales. Beneficios: Aumenta el tamaño y tono muscular, mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad para realizar esfuerzos. Métodos de entrenamiento: Ejercicios naturales: Autocargas, sobrecargas en parejas, multilanzamientos, multisaltos, pesas, gomas elásticas y circuitos. Otros: Juegos, deportes de lucha, entrenamientos variados. Tests para medir fuerza: Lanzamiento de balón medicinal, abdominales, salto horizontal y vertical. Consideraciones: Mantener técnica correcta, progresar gradualmente, trabajar simétricamente y complementar con flexibilidad.

Test para medir la velocidad

• Test 40 mts lanzados: se recorren 60 mts pero solo se cuentan los últimos 40mts
• Test de los 50 mts: recorrer 50 mts en el menor tiempo posible.
• Test letwin: mide la V d reacción ante un estímulo auditivo.
• Test plate zapping:mide la V gestual de los miembros superiores.

Test para medir la Flexibilidad

• Test de Flexión profunda de tronco: desde cuclillas pasar las manos por debajo de las piernas hasta alcanzar la máxima distancia.

• Test de Flexión anterior de tronco: sentados con las piernas estiradas llevar las manos hacia delante hasta alcanzar la máxima distancia posible.