FUERZA EN GIMNASIO
Irene pérez pla y claudia alvarado fernandez.
propuesta de 10 ejercicios.
ÍNDICE
nombre y dibujo de la situación.
musculo trabajado.
Propio o de internet con explicación voluntaria.
Video de ejecución.
(series y repeticiones). (porcentaje y peso que se mueve).
carga de trabajo.
Sentadilla sumo en máquina Smith
Los principales musculos que se trabajan son el cuadriceps y el glúteo mayor.
Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones
Intensidad: Entre 15-20 kg
Video de ejecución del ejercicio.
Su porcentaje es del 20%
https://www.youtube.com/shorts/OVWN6AB7sOo?feature=share
Hip thrust:
En este ejercicio se trabaja de forma principal el glúteo mayor, menor e intermedio.
Volumen: Series: 3 Repeticiones: 12
Intensidad: Peso: 20 kg. Porcentaje de carga: 20-30%
Sentadilla lateral con mancuerna
Los musculos principalmente trabaqjados son el cuadriceps y glueto mayor.
Volumen: 4 series de 12-14 repeticiones.
.https://youtu.be/iNc8tShfxQE
Intensidad: Entre 20- 25 kg
Su porcentaje es de 40%
Curl femoral sentado en máquina.
En este ejercicio se trabaja principalmente los isquiotibiales.
Intensidad: Peso: 10 kg Porcentaje de carga : 50 % Volumen: Series :2 Repeticiones: 12
Sentadilla remo en polea con agarre de cuerda
Los principales musculos trabajados son cuádriceps, dorsal ancho, glúteo mayor, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, trapecio fibras inferiores ,trapecio fibras medias.
Volumen: 2 series de 8-10 repeticiones.
https://youtu.be/4TSJ3j7eSTU
Intensidad: 10-15 kg
Su porcentaje es de 15%
Aducción de cadera en máquina sentado.
Volumen : Series : 2 Repeticiones: 15 Intensidad: Porcentaje de carga: 40% Peso: 30kg.
Se trabaja la musculatura aproximadora / separadora de la cadera, es decir, la cara externa y la interna del muslo.
Sentadilla frontal con mancuernas
Los principales musculos trabajados son el cuadriceps y el gluteo mayor
Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones
Iintensidad: 60-65kg
https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D
Su porcentaje es de un 75%
Peso muerto con barra.
En este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda, glúteos y hombros. Ademas de los cuádriceps.
Volumen: Series: 3 Repeticiones:10 Intensidad: Peso en kg: 15 kg Porcentaje de carga: 20 %
pull up
Los principales musculos trabajados son los dorsales, bíceps trapecios.
Volumen: 3 series de 6-8 repeticiones
https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D
Intensidad: 70-80%
Con tu propio peso (60 kg)
Bíceps a una mano con mancuerna en banco scott.
Con este ejercicio se trabaja: principalmente el bíceps. Los músculos de apoyo son braquiorradial y los flexpres de antebrazo.
volumen: series: 2 repeticiones: 7 Intensidad: Peso:10 Porcentaje de carga: 20%
FIN
trabajo 3 ef
Irene Pérez Pla
Created on November 23, 2024
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Animated Chalkboard Presentation
View
Genial Storytale Presentation
View
Blackboard Presentation
View
Psychedelic Presentation
View
Chalkboard Presentation
View
Witchcraft Presentation
View
Sketchbook Presentation
Explore all templates
Transcript
FUERZA EN GIMNASIO
Irene pérez pla y claudia alvarado fernandez.
propuesta de 10 ejercicios.
ÍNDICE
nombre y dibujo de la situación.
musculo trabajado.
Propio o de internet con explicación voluntaria.
Video de ejecución.
(series y repeticiones). (porcentaje y peso que se mueve).
carga de trabajo.
Sentadilla sumo en máquina Smith
Los principales musculos que se trabajan son el cuadriceps y el glúteo mayor.
Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones
Intensidad: Entre 15-20 kg
Video de ejecución del ejercicio.
Su porcentaje es del 20%
https://www.youtube.com/shorts/OVWN6AB7sOo?feature=share
Hip thrust:
En este ejercicio se trabaja de forma principal el glúteo mayor, menor e intermedio.
Volumen: Series: 3 Repeticiones: 12
Intensidad: Peso: 20 kg. Porcentaje de carga: 20-30%
Sentadilla lateral con mancuerna
Los musculos principalmente trabaqjados son el cuadriceps y glueto mayor.
Volumen: 4 series de 12-14 repeticiones.
.https://youtu.be/iNc8tShfxQE
Intensidad: Entre 20- 25 kg
Su porcentaje es de 40%
Curl femoral sentado en máquina.
En este ejercicio se trabaja principalmente los isquiotibiales.
Intensidad: Peso: 10 kg Porcentaje de carga : 50 % Volumen: Series :2 Repeticiones: 12
Sentadilla remo en polea con agarre de cuerda
Los principales musculos trabajados son cuádriceps, dorsal ancho, glúteo mayor, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, trapecio fibras inferiores ,trapecio fibras medias.
Volumen: 2 series de 8-10 repeticiones.
https://youtu.be/4TSJ3j7eSTU
Intensidad: 10-15 kg
Su porcentaje es de 15%
Aducción de cadera en máquina sentado.
Volumen : Series : 2 Repeticiones: 15 Intensidad: Porcentaje de carga: 40% Peso: 30kg.
Se trabaja la musculatura aproximadora / separadora de la cadera, es decir, la cara externa y la interna del muslo.
Sentadilla frontal con mancuernas
Los principales musculos trabajados son el cuadriceps y el gluteo mayor
Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones
Iintensidad: 60-65kg
https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D
Su porcentaje es de un 75%
Peso muerto con barra.
En este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda, glúteos y hombros. Ademas de los cuádriceps.
Volumen: Series: 3 Repeticiones:10 Intensidad: Peso en kg: 15 kg Porcentaje de carga: 20 %
pull up
Los principales musculos trabajados son los dorsales, bíceps trapecios.
Volumen: 3 series de 6-8 repeticiones
https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D
Intensidad: 70-80%
Con tu propio peso (60 kg)
Bíceps a una mano con mancuerna en banco scott.
Con este ejercicio se trabaja: principalmente el bíceps. Los músculos de apoyo son braquiorradial y los flexpres de antebrazo.
volumen: series: 2 repeticiones: 7 Intensidad: Peso:10 Porcentaje de carga: 20%
FIN