trabajo 3 ef

FUERZA EN GIMNASIO

Irene pérez pla y claudia alvarado fernandez.

ÍNDICE

propuesta de 10 ejercicios.

musculo trabajado.

Video de ejecución.

carga de trabajo.

nombre y dibujo de la situación.

Propio o de internet con explicación voluntaria.

(series y repeticiones). (porcentaje y peso que se mueve).

https://www.youtube.com/shorts/OVWN6AB7sOo?feature=share

Sentadilla sumo en máquina Smith

Los principales musculos que se trabajan son el cuadriceps y el glúteo mayor.

Video de ejecución del ejercicio.

Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones

Intensidad: Entre 15-20 kg

Su porcentaje es del 20%

Intensidad: Peso: 20 kg. Porcentaje de carga: 20-30%

Hip thrust:

Volumen: Series: 3 Repeticiones: 12

En este ejercicio se trabaja de forma principal el glúteo mayor, menor e intermedio.

Sentadilla lateral con mancuerna

Los musculos principalmente trabaqjados son el cuadriceps y glueto mayor.

Volumen: 4 series de 12-14 repeticiones.

Intensidad: Entre 20- 25 kg

Su porcentaje es de 40%

.https://youtu.be/iNc8tShfxQE

Curl femoral sentado en máquina.

En este ejercicio se trabaja principalmente los isquiotibiales.

Intensidad: Peso: 10 kg Porcentaje de carga : 50 % Volumen: Series :2 Repeticiones: 12

Sentadilla remo en polea con agarre de cuerda

Los principales musculos trabajados son cuádriceps, dorsal ancho, glúteo mayor, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, trapecio fibras inferiores ,trapecio fibras medias.

https://youtu.be/4TSJ3j7eSTU

Volumen: 2 series de 8-10 repeticiones.

Intensidad: 10-15 kg

Su porcentaje es de 15%

Se trabaja la musculatura aproximadora / separadora de la cadera, es decir, la cara externa y la interna del muslo.

Aducción de cadera en máquina sentado.

Volumen : Series : 2 Repeticiones: 15 Intensidad: Porcentaje de carga: 40% Peso: 30kg.

Sentadilla frontal con mancuernas

Los principales musculos trabajados son el cuadriceps y el gluteo mayor

https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D

Volumen: 4 series de 8-10 repeticiones

Iintensidad: 60-65kg

Su porcentaje es de un 75%

Peso muerto con barra.

En este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda, glúteos y hombros. Ademas de los cuádriceps.

Volumen: Series: 3 Repeticiones:10 Intensidad: Peso en kg: 15 kg Porcentaje de carga: 20 %

pull up

Los principales musculos trabajados son los dorsales, bíceps trapecios.

https://youtu.be/zquueakbGE0?si=vovBwUh-1g73kR6D

Volumen: 3 series de 6-8 repeticiones

Intensidad: 70-80%

Con tu propio peso (60 kg)

Bíceps a una mano con mancuerna en banco scott.

volumen: series: 2 repeticiones: 7 Intensidad: Peso:10 Porcentaje de carga: 20%

Con este ejercicio se trabaja: principalmente el bíceps. Los músculos de apoyo son braquiorradial y los flexpres de antebrazo.