Presentación

1. Swing con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, core y hombros. Técnica: Coloca la banda elástica bajo los pies y agárrala con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas, inclina el torso hacia adelante y mantén la espalda recta. Realiza un impulso con las caderas para llevar la banda hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Controla el descenso de la banda y repite. Intensidad: Moderada a alta, dependiendo de la tensión de la banda. 2. Rueda abdominal con banda elástica Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuos, espalda baja y deltoides. Técnica: Ata una banda elástica a un punto fijo detrás de ti y sujeta el otro extremo a la rueda abdominal. Arrodíllate, sujeta la rueda y rueda hacia adelante, manteniendo el abdomen contraído. Usa el core para regresar a la posición inicial. Intensidad: Moderada. Ajusta la banda para reducir o aumentar la resistencia. 3. Pase pecho BM con banda elástica Músculos trabajados: Pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Técnica: Coloca la banda alrededor de la espalda alta y agárrala con ambas manos. Desde una posición de pie o de rodillas, empuja los brazos hacia adelante hasta extenderlos completamente. Regresa lentamente a la posición inicial. Intensidad: Moderada, según la resistencia de la banda. 4. Sentadilla sumo con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Técnica: Coloca la banda elástica alrededor de las rodillas y separa los pies más allá del ancho de los hombros. Baja en una sentadilla profunda manteniendo las rodillas hacia afuera. Regresa a la posición inicial, activando los glúteos. Intensidad: Moderada a alta, dependiendo de la banda y la profundidad de la sentadilla. Intensidad: Moderada, ajustable según la tensión de la bandantación

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-5. Bird dog con banda elásticaMúsculos trabajados: Glúteos, core, erectores espinales y hombros.Técnica:Coloca la banda alrededor de las manos y los pies.En posición cuadrúpeda, extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Regresa al centro y repite con el lado opuesto.Intensidad: Baja a moderada, según la resistencia de la banda.-6. Remo TRX con banda elástica Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, bíceps y core. Técnica:Sujeta la banda a un punto alto y agárrala con ambas manos. Inclina tu cuerpo hacia atrás, manteniendo el core contraído.Tira de la banda hacia tu pecho mientras juntas las escápulas.Controla el descenso. Intensidad: Moderada, ajustable según la inclinación del cuerpo y la resistencia. -7. Jalón con banda elástica Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, deltoides posteriores y bíceps. Técnica:Fija la banda a un punto alto y siéntate o permanece de pie. Agarra la banda con ambas manos y tira hacia abajo, manteniendo los codos hacia atrás.Vuelve a la posición inicial de manera controlada. Intensidad: Moderada a alta, según la banda. -8. Monster walk con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos, abductores y core. Técnica:Coloca la banda alrededor de los muslos o los tobillos. Adopta una posición de media sentadilla. Da pasos cortos hacia adelante o hacia los lados, manteniendo la tensión en la banda.

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1. Gemelos a pata coja Músculos trabajados: Gastrocnemio (gemelos), sóleo y músculos estabilizadores del pie. Técnica: Ponte de pie sobre un solo pie, con el otro ligeramente levantado. Eleva el talón del pie de apoyo, manteniendo el equilibrio. Desciende lentamente y repite. Para aumentar intensidad, puedes añadir una banda elástica bajo el pie y sobre el hombro. Intensidad: Baja a moderada. Aumenta con repeticiones, banda o uso de peso adicional. 2. Press inclinado con banda elástica Músculos trabajados: Pectorales superiores, deltoides anteriores y tríceps. Técnica: Fija la banda elástica detrás de un punto bajo (como la base de un banco inclinado). Siéntate o acuéstate en una posición inclinada y sujeta la banda con ambas manos. Empuja la banda hacia arriba y hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados al extender los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial. Intensidad: Moderada, ajustable según la tensión de la banda y el ángulo de inclinación. 3. Nordic curl Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y core. Técnica: Arrodíllate en el suelo con los pies anclados (puedes usar una banda elástica para asistencia, atándola a un punto fijo detrás de ti). Mantén el core contraído y baja el torso lentamente hacia adelante, controlando el movimiento con los isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial con ayuda de las manos (o la banda, si estás comenzando). Intensidad: Alta. Puedes reducirla usando bandas elásticas para asistencia. 4. Abducción con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos medios, glúteos menores y músculos estabilizadores de la cadera. Técnica: Coloca la banda elástica alrededor de los muslos o los tobillos. Desde una posición de pie o sentada, separa las piernas o una pierna hacia un lado, manteniendo la tensión en la banda. Regresa lentamente al centro y repite. Intensidad: Baja a moderada. Ajustable según la resistencia de la banda.

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Bíceps femoral con banda elásticaMúsculos trabajados: Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso (isquiotibiales). Técnica: Ata una banda elástica a un punto fijo bajo y sujeta el otro extremo a tu tobillo. Colócate de pie o apoyado sobre una superficie, manteniendo la pierna anclada extendida. Flexiona la rodilla contra la resistencia de la banda, llevando el talón hacia los glúteos. Regresa lentamente a la posición inicial. Intensidad: Moderada, ajustable según la resistencia de la banda. 2. Remo alterno con banda elástica Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, deltoides posteriores y bíceps. Técnica: Sujeta la banda elástica a un punto fijo frente a ti. Siéntate o permanece de pie y sujeta la banda con ambas manos. Tira de la banda hacia tu pecho con un brazo mientras el otro permanece extendido. Alterna los brazos de manera controlada. Intensidad: Moderada, ajustable según la tensión de la banda. 3. Inclinación de tronco con banda elástica Músculos trabajados: Erectores espinales, glúteos e isquiotibiales. Técnica: Pisa la banda elástica con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Inclina el tronco hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y la zona lumbar. Intensidad: Moderada, ajustable con la longitud de la banda. 4. Sentadilla con resistencia con banda elástica Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Técnica: Coloca la banda elástica por encima de las rodillas. Separa los pies a la anchura de los hombros, manteniendo las rodillas hacia afuera para generar tensión en la banda. Realiza una sentadilla profunda y regresa a la posición inicial, manteniendo la tensión constante. Intensidad: Baja a moderada, dependiendo de la resistencia de la banda y la profundidad de la sentadilla.

5. Pullover tumbado con banda elásticaMúsculos trabajados: Dorsales, pectorales mayores, tríceps y serrato anterior. Técnica:Fija la banda elástica a un punto bajo detrás de ti y recuéstate en el suelo o en un banco. Sujeta los extremos de la banda con ambas manos por encima de la cabeza. Lleva los brazos hacia adelante hasta que queden perpendiculares al torso. Regresa lentamente a la posición inicial. Intensidad: Moderada, ajustable según la tensión de la banda. 6. Press Pallof 3 alturas con banda elástica Músculos trabajados: Core (oblicuos, transverso abdominal), deltoides y estabilizadores de la cadera. Técnica:Sujeta la banda elástica a un punto fijo al nivel de tu torso. Agarra la banda con ambas manos y colócala frente a tu pecho. Empuja la banda hacia adelante y mantenla extendida durante unos segundos. Repite el movimiento a tres alturas diferentes: nivel del pecho, más alto y más bajo. Intensidad: Moderada. La resistencia depende de la tensión de la banda y la distancia del punto fijo. 7. Elevación de rodilla con banda elástica Músculos trabajados: Psoas ilíaco, recto abdominal, glúteos y estabilizadores. Técnica:Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Desde una posición de pie, eleva una rodilla hacia el pecho contra la resistencia de la banda. Regresa lentamente y repite con la otra pierna. Intensidad: Baja a moderada, ajustable según la tensión de la banda.

1. Press frontal con banda elástica Músculos trabajados: Deltoides anteriores, pectorales y tríceps. Técnica: Pisa la banda elástica con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Con los brazos extendidos, lleva las manos al frente hasta la altura de los hombros. Baja de forma controlada y repite. Intensidad: Baja a moderada, ajustable con la tensión de la banda y la velocidad del movimiento. 2. Press Pallof con banda elástica Músculos trabajados: Core (transverso abdominal, oblicuos) y estabilizadores del tronco. Técnica: Sujeta la banda a un punto fijo lateral a tu cuerpo. Agarra la banda con ambas manos y colócala frente a tu pecho. Empuja la banda hacia adelante y mantén la posición, evitando que el tronco gire. Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Intensidad: Moderada, dependiendo de la tensión de la banda y la distancia del punto fijo. 3. Apertura para glúteo con banda elástica Músculos trabajados: Glúteo medio, glúteo menor y músculos estabilizadores de la cadera. Técnica: Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Desde una posición de sentadilla ligera, abre las piernas hacia los lados, manteniendo la tensión en la banda. Regresa lentamente al centro y repite. Intensidad: Baja a moderada, según la resistencia de la banda. 4. Remo con banda elástica Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios y bíceps. Técnica: Sujeta la banda a un punto fijo frente a ti. De pie o sentado, agarra los extremos de la banda y tira de ella hacia tu pecho, llevando los codos hacia atrás. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Intensidad: Moderada, ajustable según la tensión de la banda.

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5. Crunch brazo exterior con banda elástica Músculos trabajados: Oblicuos y recto abdominal. Técnica: Sujeta la banda a un punto fijo lateral a tu cuerpo. Acuéstate de lado y agarra el extremo de la banda con el brazo superior extendido. Realiza un crunch lateral, llevando el brazo hacia la cadera. Regresa lentamente y repite. Intensidad: Baja a moderada, según la resistencia de la banda. 6. Puente glúteo con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales y core. Técnica: Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas mientras separas ligeramente las rodillas contra la resistencia de la banda. Baja de forma controlada y repite. Intensidad: Baja a moderada, ajustable según la banda y la duración del movimiento. 7. Tríceps con banda elástica Músculos trabajados: Tríceps braquial. Técnica: Sujeta la banda a un punto fijo por encima de tu cabeza. Agarra los extremos de la banda con ambas manos, manteniéndolas detrás de la cabeza. Extiende los brazos hacia arriba, contrayendo los tríceps. Regresa lentamente y repite. Intensidad: Moderada, ajustable según la resistencia de la banda. 8. Leñador con banda elástica Músculos trabajados: Core (oblicuos), deltoides y dorsales. Técnica: Sujeta la banda a un punto fijo bajo o alto. Agarra el extremo con ambas manos y realiza un movimiento diagonal (de abajo hacia arriba o viceversa), manteniendo los brazos extendidos. Controla el regreso al punto inicial y repite. Intensidad: Moderada, según la resistencia y la amplitud del movimiento.

1. FondosMúsculos trabajados: Tríceps, pectorales y deltoides anteriores. Técnica: Coloca las manos sobre dos superficies (barras paralelas o sillas), con el torso erguido. Flexiona los codos bajando el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90°. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Intensidad: Alta, ajustable usando asistencia (banda elástica o pies apoyados). 2. Plancha frontal Músculos trabajados: Core (recto abdominal, oblicuos, transverso), deltoides y glúteos. Técnica: Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados. Mantén el cuerpo alineado desde los pies hasta la cabeza. Contrae el abdomen y mantén la posición durante el tiempo indicado. Intensidad: Baja a moderada, según la duración y posibles variaciones. 3. Sentadillas Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Técnica: Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas. Mantén la espalda recta y desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los talones. Intensidad: Moderada, ajustable con peso adicional o variaciones. 4. Remo Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios y bíceps. Técnica: Usa una barra, banda elástica o TRX. Tira de la resistencia hacia tu torso mientras mantienes el cuerpo recto. Controla la bajada y repite. Intensidad: Moderada, ajustable con peso o inclinación.

9. AductoresMúsculos trabajados: Aductores (internos del muslo). Técnica:Usa una banda elástica o máquina de aductores. Desde una posición sentada o acostada, junta las piernas contra la resistencia. Regresa lentamente y repite. Intensidad: Baja a moderada, según la resistencia. 10. Pájaro (Bird Dog) Músculos trabajados: Core, glúteos y erectores espinales. Técnica:En posición cuadrúpeda, extiende una pierna y el brazo contrario hacia adelante. Mantén la postura unos segundos y regresa al centro. Alterna los lados. Intensidad: Baja, ideal para estabilización y equilibrio. 11. Tríceps espalda Músculos trabajados: Tríceps braquial. Técnica:Usa una banda elástica o mancuernas. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y extiende los brazos hacia atrás. Mantén los codos cerca del cuerpo y controla el regreso. Intensidad: Baja a moderada, según la resistencia. 12. Isquiotibiales Músculos trabajados: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Técnica (Curl con banda):Ata una banda elástica a un punto fijo y sujeta el otro extremo al tobillo. Flexiona la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos.Regresa lentamente y repite.

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