Circuito de fuerza

María Maldonado López 4ºC

12

Número de estaciones: Número de series al circuito: Tiempo de trabajo en cada estación: Tiempo de descanso en cada estación: Tiempo de descanso entre cada serie:

3 1 minuto 30 segundos 2 minutos y medio

Circuito de fuerza:

metodología de trabajo:

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Flexiones

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja pectoral y bíceps

• VARIEDAD:

Core

• EXPLICACIÓN:

Tumbado boca abajo apoyando las manos a la altura de los hombros, se flexionan los brazos, con nuestro cuerpo en suspensión.

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Sentadillas

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

• VARIEDAD:

Tren inferior

• EXPLICACIÓN:

Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, flexionamos las piernas haciendo un ángulo recto y manteniendo la espalda recta.

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Jumping jacks

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales, deltoides y dorsal

• VARIEDAD:

Tren superior, core y tren inferior

• EXPLICACIÓN:

En posición natural estando de pie, saltamos estirando los brazos hacia arriba y los lados y juntando las piernas, después saltamos a la inversa, con los brazos estirados y juntos y con las piernas separadas.

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Abdominales

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja el abdomen

• VARIEDAD:

Core

• EXPLICACIÓN:

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, levantamos la cabeza y pecho todo a un mismo tiempo para intentar llegar a hacer una "v" con el cuerpo, sin separar los pies del suelo.

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Balón medicinal

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja abdomen, bíceps y dorsal

• VARIEDAD:

Tren superior y core

• EXPLICACIÓN:

Sentados en el suelo estiramos y flexionamos un poco las piernas y con la espalda recta y nuestro balón medicinal hacemos como si lo pasáramos de un lado hacia otro.

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Plancha lateral

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja abdomen, oblicuos externo e interno, cuádriceps, bíceps y abductor

• VARIEDAD:

Tren superior, core y tren inferior

• EXPLICACIÓN:

Tumbados lateralmente en el suelo, nos sotenemos en el aire con el pie mas tocando el suelo y el otro por encima y con el antebrazo del brazo mas cercano al suelo.

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Bicho muerto

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja abdomen

• VARIEDAD:

Core

• EXPLICACIÓN:

Tumbados boca arriba con los brazos flexionados y las piernas flexionadas, el ejercicio trata de estirar el brazo hacia arriba y estirar la pierna contraria y seguidamente al revés.

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Zancada

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja abdomen, oblicuos, cuádiceps, glúteos e isquiotubiales

• VARIEDAD:

Core

• EXPLICACIÓN:

En posición normal de pie, adelantamos una pierna dando una zancada, con ambas rodillas flexionadas y los brazos se mueven a la inversa que la rodilla adelantada. Con la espalda recta.

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Extensión de tríceps (con banda elástica)

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja tríceps

• VARIEDAD:

Tren superior

• EXPLICACIÓN:

En posición normal de pie, pisamos con el talón de nuestro pie la banda elástica. Cogemos la banda por detrás de la espalda y encima de la cabeza, y para hacer el ejercicio estiramos hacia arriba la banda.

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Plancha en otra superficie

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja abdomen, pectoral y bíceps

• VARIEDAD:

Tren superior y core

• EXPLICACIÓN:

Tumbado boca abajo con los pies apoyados y las manos también suspendemos nuestro cuerpo en el aire.

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Extensión de bíceps (con banda elástica)

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja bíceps y abdomen

• VARIEDAD:

Tren superior y core

• EXPLICACIÓN:

Tumbado boca abajo con los pies apoyados y las manos también suspendemos nuestro cuerpo en el aire.

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Extensión de brazos

• GRUPO MUSCULAR QUE SE TRABAJA:

Se trabaja bíceps, tríceps y abdomen

• VARIEDAD:

Tren superior y core

• EXPLICACIÓN:

Sentado en el suelo con las piernas estiradas yla banda cogida con las dos manos y estirada hasta los pies, el ejercicio trata de flexionar hacia atrás los brazos.

Variante de flexiones:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero le añadimos una carga externa. En este caso una mochila con mas peso, para aumentar la dificultad.

Variante de sentadillas:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero levantamos una de las dos piernas para aumentar la dificulta.

Variante de jumping jacks:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero incluimos pesas en las manos para aumentar la dificultad.

Variante de abdominaless:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero ahora levantamos las piernas y apoyamos la espalda y hacemos el mismo movimiento para aumentar la dificulta.

Variante del balón medicinal:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero para aumentar la dificultad podríamos usar un balón medicinal con mayor peso.

Variante del balón medicinal:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero para aumentar la dificultad levantamos la pierna más aleada del suelo.

Variante del bicho muerto:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero lo hacemos con pesas para aumentar la dificultad

Variante de zancada:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero con salto, para aumentar la dificultad.

Variante de la extensión de tríceps:

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero con una banda más gruesa o como en la imagen, con los dos brazos, para aumentar la dificultad.

Variante de plancha :

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero jugando con las alturas para aumentar la dificultad.

Variante de extensión de bíceps :

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero con una banda más gruesa para aumentar la dificultad.

Variante de extensión de brazos :

Hacemos el mismo ejercicio de antes, pero con una banda más gruesa para aumentar la dificultad.