Calendario Genial 2025

Planing de entrenamiento

informacion sobre los entrenos

EMPEZAR

INFORMACION

Yo he replanterado los 8 ciclos/ semanas de marena en la cual entrenamos tres dias a la semana (lunes,miercoles,viernes). Aunque tambien va a haber semanas las cuales se hace una actividad extra pero mecho menos exigente como salir a andar... En cada dia de entreno viene explicado como se hace y que estamos fortaleciendo con ese ejercicio. aciones esenciales: Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero antes de cada sesión. Estiramientos: Dedica 5-10 minutos al final de cada sesión a estirar los músculos trabajados (isquiotibiales, cuádriceps, pecho, espalda).

EMPEZAR

Lun

Mar

Mié

Jue

Vie

Sab

Dom

13

14

11

10

12

15

16

17

20

21

19

18

27

26

22

23

24

28

25

Saltos pliométricos al cajón (Explosividad) Series/repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Salta explosivamente hacia un cajón o banco. Aterriza suavemente y regresa al suelo. 5. Elevaciones de talones con barra Smith (Pantorrillas) Series/repeticiones: 3 series de 20 repeticiones. Cómo se hace: Coloca una barra sobre los hombros y párate con los pies en un escalón. Eleva los talones contrayendo las pantorrillas. Baja lentamente.

29

30

31

siguiente calendario

Lun

Mar

Mié

Jue

Vie

Sab

Dom

29

30

31

10

11

13

14

15

16

17

18

12

24

19

20

21

22

23

25

Saltos pliométricos al cajón (Explosividad) Series/repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Salta explosivamente hacia un cajón o banco. Aterriza suavemente y regresa al suelo. 5. Elevaciones de talones con barra Smith (Pantorrillas) Series/repeticiones: 3 series de 20 repeticiones. Cómo se hace: Coloca una barra sobre los hombros y párate con los pies en un escalón. Eleva los talones contrayendo las pantorrillas. Baja lentamente.

27

28

26

INFORMACION IMPORTANTE DEL CALENDARIO

TREN SUPERIOR

4. Bíceps - Curl con Mancuernas Alternado Series: 3 Repeticiones: 12-15 (cada brazo) Descanso: 45 segundos 5. Tríceps - Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza Series: 3 Repeticiones: 12-15 Descanso: 45 segundos 6. Core - Plancha con Toques de Hombro Series: 3 Duración: 30-40 segundos Descanso: 30 segundos

1. Pecho - Press de Banca Series: 4 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60-90 segundos 2. Espalda - Remo con Mancuernas Series: 4 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60 segundos 3. Hombros - Press Militar con Mancuernas Series: 3 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60-90 segundos

INFORMACION SOBRE LOS EJERCICIOS

calendario

Tren Inferior

Sentadillas con barra Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y core. Series 4 series repeticiones 8-10 repeticiones. Peso muerto rumano Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Series 4 series repeticiones 10-12 repeticiones. Estocadas (lunges) con mancuernas Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y equilibrio. Series 3 series repeticiones 12 repeticiones por pierna. Hip Thrust (elevaciones de cadera) con barra Músculos trabajados: Glúteos y músculos estabilizadores del core. Series 4 series repeticiones sugeridas: 12-15 repeticiones. Elevaciones de talones (pantorrillas) Músculos trabajados: Pantorrillas. Series 4 series repeticiones 15-20 repeticiones. Step-ups en banco Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Series 3 series repeticiones 12 repeticiones por pierna.

INFORMACION SOBRE LOS EJERCICIOS

calendario

CARDIO

vamos a hacer media hora de carrera continua a un ritmo elevado aunque consiste en poder aguantar el ritmo (nos se nos puede olvidar).

Tambien vamos a hacer un interval training con una duraciom de 30 minutos dividida en series de 30 segundos de esfuerzo maximo y 45 sengundos de descanso (recomiendo la app tabata)

calendario

TREN SUPERIOR

Bíceps: Curl de barra Z (brazos cerrados) Músculos trabajados: Bíceps braquial, braquial anterior. Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Tríceps: Extensiones por encima de la cabeza con cuerda (polea alta) Músculos trabajados: Tríceps braquial. Series 4 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Face Pulls con cuerda (polea alta) Músculos trabajados: Trapecio, deltoides posterior, romboides. Series 3 series repeticiones: 15 repeticiones.

Pecho: Fondos en paralelas (Dips) Músculos trabajados: Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones Espalda: Dominadas pronadas (Pull-Ups) Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios y bíceps. Series 4 series repeticiones: 8-12 repeticiones Hombros: Elevaciones frontales con disco Músculos trabajados: Deltoides anterior, core estabilizador. Series 4 series repeticiones: 12-15 repeticiones.

INFORMACION SOBRE LOS EJERCICIOS

calendario

TREN INFERIOR

Sentadilla búlgara Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones por pierna. Buenos días con barra o mancuerna Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja. Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Pistol Squats (sentadillas a una pierna) asistidas Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, core. Series 3 series repeticiones: 8-10 repeticiones por pierna.

Peso muerto sumo con kettlebell Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, aductores, core. Series 4 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Puente de glúteos con una pierna (sin barra) Músculos trabajados: Glúteos y core. Series 3 series repeticiones: 12-15 repeticiones por pierna. Caminata lateral con banda elástica Músculos trabajados: Glúteos medios, aductores. Series 3 series repeticiones: 20 pasos (10 por lado).

calendario

INFORMACION SOBRE LOS EJERCICIOS

TREN SUPERIOR

Aperturas con mancuernas en banco inclinado (Pecho) Series 3 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Cómo se hace: Recuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba con una ligera flexión en los codos. Abre los brazos hacia los lados en un arco, sintiendo el estiramiento en el pecho. Regresa a la posición inicial apretando el pecho. Jalón al pecho en polea (agarre neutro) (Espalda) Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Siéntate frente a una máquina de polea con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Tira de la barra hacia tu pecho mientras juntas las escápulas. Regresa lentamente a la posición inicial. Elevaciones laterales inclinadas (Hombros) Series 3 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Cómo se hace: Recuéstate boca abajo en un banco inclinado. Con mancuernas ligeras, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baja lentamente.

Curl martillo con cuerda en polea baja (Bíceps) Series 3 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Sujeta una cuerda conectada a una polea baja con las palmas enfrentadas. Flexiona los codos para llevar la cuerda hacia tu pecho. Baja lentamente. Fondos en banco (Tríceps) Series 3 series repeticiones: 15-20 repeticiones. Cómo se hace: Coloca las manos en el borde de un banco con las piernas extendidas hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que estén a 90 grados. Empuja hacia arriba hasta extender los codos.

calendario

TREN INFERIOR

Hack squat (máquina) (Cuádriceps, Glúteos) Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Coloca la espalda contra la máquina de hack squat con los pies a la anchura de los hombros. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba. Peso muerto con mancuernas (piernas semi-rígidas) (Isquiotibiales, Glúteos) Series 4 series repeticiones: 12 repeticiones. Cómo se hace: Sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Inclina el torso hacia adelante manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Sube apretando los glúteos. Máquina de aductores o zancadas laterales con peso (Adductores) Series 3 series repeticiones: 12 repeticiones. Cómo se hace: (Máquina): Coloca las piernas en las almohadillas y junta las piernas controladamente. (Zancadas laterales): Da un paso lateral ancho y baja el torso hacia la pierna apoyada.

Hip bridge con disco sobre la pelvis (Glúteos) Series 3 series repeticiones: 15-20 repeticiones. Cómo se hace: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca un disco sobre la pelvis y levanta las caderas. Baja lentamente sin tocar el suelo. Saltos con kettlebell (Pantorrillas) Series 3 series repeticiones: 20 repeticiones. Cómo se hace: Sostén un kettlebell y realiza pequeños saltos explosivos. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies.

calendario

TREN SUPERIOR

Flexiones en anillas o TRX (Pecho) Series 3 series repeticiones: (12-20 repeticiones). Cómo se hace: Sujeta las anillas o el TRX. Realiza flexiones manteniendo el cuerpo recto. Baja lentamente y sube apretando el pecho. Remo invertido (en barra baja o TRX) (Espalda) Series 4 series repeticiones: 12 repeticiones. Cómo se hace: Sujeta una barra baja o TRX y mantén el cuerpo recto. Tira del cuerpo hacia la barra contrayendo la espalda. Baja lentamente. Press Arnold con mancuernas (Hombros) Series 4 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Sostén las mancuernas frente al pecho con las palmas hacia ti. Gira las muñecas mientras presionas hacia arriba. Baja lentamente.

Curl en banco inclinado con mancuernas (Bíceps) Series 3 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Cómo se hace: Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente. Jalón con cuerda desde polea alta (agarre invertido) (Tríceps) Series 3 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Sujeta la cuerda con las palmas hacia arriba. Extiende los brazos hacia abajo, separando las manos al final. Regresa lentamente.

calendario

TREN INFERIOR

Sentadillas goblet con kettlebell (Cuádriceps, Glúteos) Series 4 series repeticiones: 12-15 repeticiones. Cómo se hace: Sostén un kettlebell frente al pecho. Realiza una sentadilla profunda manteniendo el pecho erguido. Sube apretando los glúteos. Curl femoral en máquina (Isquiotibiales) Series 4 series repeticiones: 12 repeticiones. Cómo se hace: Ajusta la máquina de curl femoral. Flexiona las piernas hacia tus glúteos. Baja controladamente. Band kickbacks (patadas con banda elástica) (Glúteos) Series 3 series repeticiones: 15 repeticiones por pierna. Cómo se hace: Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos. Lleva una pierna hacia atrás apretando el glúteo. Regresa lentamente.

Saltos pliométricos al cajón (Explosividad) Series 3 series repeticiones: 10-12 repeticiones. Cómo se hace: Salta explosivamente hacia un cajón o banco. Aterriza suavemente y regresa al suelo. Elevaciones de talones con barra Smith (Pantorrillas) Series 3 series repeticiones: 20 repeticiones. Cómo se hace: Coloca una barra sobre los hombros y párate con los pies en un escalón. Eleva los talones contrayendo las pantorrillas. Baja lentamente.

calendario

Incrementa la resistencia aeróbica Al correr de forma constante, tu cuerpo mejora su capacidad para utilizar oxígeno de manera eficiente.

Quema calorías Durante 30 minutos de carrera 17continua, puedes quemar entre 200 y 400 calorías (dependiendo de tu peso, edad, y ritmo). Ayuda a mantener un balance energético y a reducir grasa corporal.

Mejora la calidad del sueño El ejercicio aeróbico constante como correr mejora la calidad y duración del sueño

Sentadillas con barra Cómo hacerlo: Coloca la barra en la parte alta de la espalda. Mantén los pies separados al ancho de los hombros. Baja controladamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Peso muerto rumano Cómo hacerlo: Sostén una barra con un agarre pronado, mantén las piernas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde la cadera, bajando la barra cerca de tus piernas. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos. Estocadas (lunges) con mancuernas .Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia adelante. Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90°. Regresa a la posición inicial y alterna piernas. Hip Thrust (elevaciones de cadera) con barra Cómo hacerlo: Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca una barra sobre tus caderas. Eleva las caderas apretando los glúteos, asegurándote de mantener el torso alineado. Baja controladamente. Elevaciones de talones (pantorrillas) Cómo hacerlo: De pie, con una barra o mancuernas, eleva los talones hasta quedar en puntas. Mantén la posición por un segundo antes de bajar lentamente. Step-ups en banco Cómo hacerlo: Usa un banco estable y sostén mancuernas en cada mano. Sube al banco con una pierna, empujando con el talón, y luego baja controladamente. Alterna piernas.

PASEO/CAMINATA

HOY VAMOS A HACER UNA CAMINATA EN UN ENTORNO NATURAL SIEMPRE QUE SEA POSIBLE YA QUE HAY MAYOR CALIDAD DEL AIRE. EL OBJETIVO ESTA EN HACER 10KM O EN CAMINAR DURANTE UNA HORA Y CUARTO.

EN ESTE CALENDARIO TENEMOS QUE BAJAR EL TIEMPO, AUMENTAR REPETICIONES O SUBIR PESO

PASEO/CAMINATA

HOY VAMOS A HACER UNA CAMINATA EN UN ENTORNO NATURAL SIEMPRE QUE SEA POSIBLE YA QUE HAY MAYOR CALIDAD DEL AIRE. EL OBJETIVO ESTA EN HACER 10KM O EN CAMINAR DURANTE UNA HORA Y CUARTO.

Mejora la capacidad cardiovascular Aumenta la eficiencia del corazón para bombear sangre. Mejora la capacidad pulmonar y el transporte de oxígeno a los músculos (aumento del VO₂ máximo). Quema más calorías en menos tiempo Durante los intervalos de alta intensidad, se queman muchas más calorías que en entrenamientos de ritmo constante. Ahorra tiempo Una sesión de 30 minutos de intervalos puede ser igual o más efectiva que una hora de cardio continuo a baja intensidad.

Bíceps: Curl de barra Z (brazos cerrados) Cómo hacerlo: Toma una barra Z con agarre supino, manteniendo los brazos cercanos al torso. Flexiona los codos para llevar la barra hacia tu pecho y baja lentamente. Tríceps: Extensiones por encima de la cabeza con cuerda (polea alta) Cómo hacerlo: Usa una cuerda en la polea alta y agárrala con ambas manos. Llévala por encima de tu cabeza con los codos flexionados. Extiende los codos completamente hacia arriba y regresa controladamente. Face Pulls con cuerda (polea alta) Cómo hacerlo: Ajusta la polea al nivel de tu cara con una cuerda. Jala la cuerda hacia tu cara, separando las manos mientras contraes la parte alta de la espalda.

Pecho: Fondos en paralelas (Dips) Cómo hacerlo: Usa barras paralelas. Baja hasta que tus codos estén a 90° y empuja hacia arriba, apretando el pecho. Espalda: Dominadas pronadas (Pull-Ups) Cómo hacerlo: Sujétate de una barra con las palmas mirando hacia adelante. Sube hasta que tu barbilla supere la barra y baja controladamente. Hombros: Elevaciones frontales con disco Cómo hacerlo: Sostén un disco frente a ti con ambas manos. Eleva el disco hasta la altura de los hombros y baja controladamente.

Sentadilla búlgara Cómo hacerlo: Coloca un pie en un banco o caja detrás de ti. Baja en una sentadilla con la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja hacia arriba con la pierna delantera. Buenos días con barra o mancuerna Cómo hacerlo: Coloca una barra ligera o mancuerna detrás de la cabeza (en la parte alta de la espalda). Mantén las piernas ligeramente flexionadas y baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos. Pistol Squats (sentadillas a una pierna) asistidas Cómo hacerlo: Sujétate de una barra o TRX para mantener el equilibrio. Baja con una pierna mientras la otra se mantiene extendida hacia adelante. Vuelve a subir controladamente.

Peso muerto sumo con kettlebell Cómo hacerlo: Coloca un kettlebell entre tus piernas con los pies en una posición amplia (sumo). Baja a recogerlo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos. Puente de glúteos con una pierna (sin barra) Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta una pierna mientras empujas la cadera hacia arriba con la otra. Baja controladamente y repite. . Caminata lateral con banda elástica Cómo hacerlo: Coloca una banda elástica alrededor de las rodillas o tobillos. Da pasos laterales controlados manteniendo tensión en la banda.

VIDEOS EXPLICATIVOS

PRESS BANCA

Tríceps - Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza

Espalda - Remo con Mancuernas

Core - Plancha con Toques de Hombro

Hombros - Press Militar con Mancuernas

Bíceps - Curl con Mancuernas Alternado