educacion fisica 1er trimestre

Índice

Introducción.

Objetivos.

Nuestra condición física.

Plan de entrenamiento.

Circuito fuerza-resistencia.

Introducción

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Marta Guilloto/Marta Carrillo

profesora: Ana Alicia Marín Cano

27 de noviembre

Introducción

A lo que queremos llegar

En este trabajo vamos a valorar principalmente cual es nuestra condición física, los objetivos personales que nos hemos propuesto, el plan de entrenamiento que hemos preparado y por último nuestra planificación de un circuito fuerza-resistencia. nos vamos a basar en los datos del trabaj anterior para conocer mi condición fisica, mediante una recopilacion de informacion vamos a desarrollar el plan de entrenamiento el cual, vamos a desarrollar a fondo y explicar cada ejercicio del circuito. Para finalizarer realizaremos una conclusión.

OBJETIVOS

Generales

Objetivos que nos proponemos:

• Mejorar nuestra condición física (debido que al mejorarla nos sentiremos mejor al realizar actividad física ya que nuestra salud se verá afectada positivamente.)
• Mejorar la imagen corporal (Debido a que nos gustaría perder grasa y estar más fuertes (ya que es algo necesario para poder hacer nuestra vida con normalidad.))
• Ocupar tiempo libre del día en algo productivo y sano ( Con ello nos gustaría realizar otras actividades en vez de estar más rato con el móvil por ejemplo, y sentirnos más despejadas.)
• Aumentar la disciplina (Aprender a seguir reglas y saber formar parte de un equipo.)

Específicos

Cambios que esperamos notar:

• Conseguir fuerza en las piernas (queremos conseguir este objetivo para poder mejorar nuestras marcas obtenidas y las pruebas.)

• Mejorar la resistencia (ya que a ambas nos vendria bien mejorar la resistencia por el deporte que practicamos)

El porque de nuestros objetivos

Objetivos

PLAN DE ENTRENAMIENTO

nuestras marcas obtenidas en el circuito:

Observamos en esta tabla las marcas que hemos obtenido en el circuito llevado a cabo en clase:

• Nos vamos a centrar en mejorar la resistencia y con ello la velocidad.
• Mejorar también fuerza explosiva en el tren inferior (por las marcas obtenidas en el salto horizontal)
• Vamos a trabajar también el abdomen (recto abdominal, oblicuos y el transverso abdominal para uan mejor postura, estabilidad y equilibrio)

OBSERVACIÓN

3 sesiones de 45min

Durante 1 mesociclo, haremos 4 sesiones por microciclo

Desarrollo

Son un excelente ejercicio para fortalecer la parte posterior de los muslos.

Son un tipo de ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna

Son ejercicios efectivos para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas,

Estos son algunos ejemplos, les añadiremos unas mancueras de dos kilos en cada ejercicio

Vamos a trabajarlos con unos ejercicios de fuerza

Extensiones de tobillo

EJERCICIOS TREN INFERIOR

Extensiones de glúteos.

Flexiones de rodilla para trabajo de isquiotibiales.

EJERCICIOS MESOCILO

La velocidad la vamos a trabajar a base de métodos entrenamiento que puedan sacar nuestro máximo explendor respecto la velocidad, una buena opción será correr en colinas o rampas ya que es una excelente forma de trabajar la potencia de nuestras piernas, lo que ayuda a mejorar la velocidad en terreno plano. Ejemplo:20-30 segundos de duración. Subiremos rápidamente la colina y recuperaremos energía caminando o trotando lentamente hacia abajo.

¿CÓMO VAMOS A TRABAJAR LA VELOCIDAD?

¿CÓMO VAMOS A TRABAJAR LA RESISTENCIA?

La resistencia la vamos a trabajar a base de métodos de entrenamiento. Nosotras vamos a realizar El LISS (Low-Intensity Steady State) es un enfoque similar al entrenamiento continuo, pero a una intensidad más baja. Se enfoca en actividades sostenidas por un período más largo., lo vamos a realizar para poder mejorar nuestra resistenci a lo largo del tiempo. Las primeras semnas vamos a hacer 45 minutos corriendo (trotando) intentando mejorarla respiración y postura al correr, Para ir viendo el progreso iremos añadiendo tiempo hasta alcanzar en la última semana el máximo tiempo que podamos correr(llegar al fallo.) Con esto conseguiremos llear a aumentar nuestra resistencia cardiovascular sin ser tan exigente como otros métodos de entrenamientos de alta intensidad.

EJERCICIOS MESOCICLO

Vamos a trabajar el core mediante ejercicios de fuerza

Estos son algunos de los ejercicios que trabajaremos, cabe recalcar que no son todos.

EJERCICIOS ABDOMINALES (CORE)

Plancha

Trabajar los músculos abdominales (recto abdominal).

Superman

Trabajar la parte baja de la espalda y los glúteos, complementando el trabajo del abdomen.

Russian twists

Trabajar los oblicuos y el core en general.

EJERCICIOS MESOCILO

La flexibilidad la vamos a trabajar mediante estiramientos estáticos que nos permitan llegar al músculo hasta su límite de rango de movimiento. Algunos ejemplos:

Estiramiento gemelos

Perfecto para mantener flexibilidad y aliviar tensiones acumuladas.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Estiramiento baja espalda

Son perfectos para aliviar tensión y ganar flexibilidad.

Estiramieno isquiotibiales

Otro estiramiento que mantiene la flexibilidad y la mejora.

Estiramiento cuádriceps

Mantienen la flexibilidad y mejoran la salud de los músculos frontales de las piernas.

EJERCICIOS MESOCILO

CIRCUITO FUERZA-RESISTENCIA

PARTE PRINCIPAL

HIIT: (Entrenamiento de alta intensidad)

Nuestro HIIT va a durar .., vamos a realizar nueve ejercicios, vamos a realizar estos ejercicios en tres series: la primera, estraemos durante 60 segundos realizando los ejercicios y los descansos serán de 20 segundos, la segunda serie será de 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso y la ultima serie será de 30 segundos con 10 de descanso. Entre serie y serie habrán descansos de 2 minutos.

LA VUELTA A LA CALMA

Para la vuelta a la calma iremos a tomar el aire dando una vuelta al patio exterior y volvemos para hacer unos estiramientos y respiraciones en circulo.

CIRCUITO

Calentamiento

¿ Cuál es nuestro objetivo?

Nuestro objetivo con este calentamiento es prepararnos físicamente, mentalmente, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento a la hora de hacer actividad física.

¿EN QUÉ CONSTARÁ?

• Nuestro calentamiento durará de 5-10 minutos. Dispondrá de ocho ejercicios:

• TREN SUPERIOR (TORSO) : 4 ejercicios.
• TREN INFERIOR (PIERNAS): 4 ejercicios.

CIRCUITO

EJERCICIOS TREN SUPERIOR

H1

Rotación de brazos.

H2

Cruzamiento de brazos .

H3

Torsión del torso..

(Algunos de estos ejercicios se realizarán en movimiento)

H4

Rotaciones del cuello.

CALENTAMIENTO

EJERCICIOS TREN INFERIOR

H1

Rotación de rodillas.

H2

Rotaciones cadera.

H3

Flexión lateral de rodillas (abductores)

H4

Movilidad de tobillos.

CALENTAMIENTO

VAMOS A HACER ALGO MÁS DIVERTIDO...

Para finalizar nuestro calentamiento vamos a poner en práctica un juego: El pañuelito, instrucciones:Una persona se situara a una medida media de la linea en la cual se encuentran ambos equipos,este dirá un número, y los jugadores que tengan dicho numero deberán ir en busca del pañuelo, el que coja el pañuelo deberá ir hacia donde la linea en la que está su equipo, y el otro deberá intentar pillarlo antes de que llegue.Si llega sin que le pille el compañero gana un punto el equipo de la persona que ha llegado, si el otro compañero le pilla, ganará el punto el equipo contrario

CALENTAMIENTO

CIRCUITO FUERZA-RESISTENCIA

¿Qué vamos a organizar?

Nuestro circuito dispondrá de los siguientes ejercicios:

• Plancha con palmas
• Burpees
• La carretilla
• Zancadas
• Sprint
• Salto a la comba
• Abdominales
• Fondo de triceps en banco

• Sentadillas

Es un ejercicio de activación física y fortalecimiento que consiste en mantener una posición estática en la que el cuerpo estará recto, por el apoyo en los antebrazos y las puntas de los pies. Es un movimiento que no implica desplazamiento, sino contracción muscular. Tips: Primero vamos a apoyar los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros, despues extendemos las piernas y apóyate en las puntas de los pies y por último mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones (sin hundir la cadera ni levantar los glúteos). Algunos de los errores que suelen cometer las personas son: dejar caer las caderas, levantar los glúteos y forzar la cabeza hacia abajo o hacia arriba.

PLANCHA CON PALMADA

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HIIT

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HIIT

BURPEES

Este ejercicio combina fuerza, resistencia y cardio, y es considerado de alta intensidad. Este entrena varios musculos a la vez y mejora tanto la condición física general como la coordinación. Para hacer un barpee nos ponemos de pie con los pies al nivel de los hombros, nos agachamos y ponemos los hombros enfrente, saltamos con los pies hacia detrás hasta quedar en como en el ejercicio anterior (plancha), ya después se salta hacia delante volviendo a la sentadilla y por último saltamos hacia arriba de forma explosiva con los brazos extendidos

LA CARRETILLA

Este ejercicio se realiza en pareja. Este ejercicio involucra tanto la coordinación como la fuerza, además de ser dinámico y divertido, ideal para calentar o como parte de una rutina de ejercicios en grupo. 1Para hacer la carretilla el caminante se coloca en posición de plancha, con las manos en el suelo y las piernas extendidas hacia atrás, la persona que va a sujetarle las piernas se coloca detrás, sosteniendo las piernas a la altura de los tobillos.

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HIIT

ZANCADAS

Las zancadas son un ejercicio muy bueno para trabajar los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos). Hay que realizar el ejercicio bien para causar lesiones y aprovechar los beneficios. Nos colocamos de pie, con los pies a la altura de las caderas y los hombros relajados, manteniendo la espalda recta siempre. Es importante que los hombros estén alineados con las caderas, los brazos van a los lados de tu cuerpo. Baja flexionando ambas rodillas (ángulo de 90 grados). La rodilla de la pierna de atrás también se va a doblar, pero no debe tocar el suelo. Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no se desplace hacia adelante, para evitar la sobrecarga de la rodilla, el tronco debe mantenerse recto y no inclinado hacia adelante.

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HIIT

SPRINT

Este ejercicio es un tipo de carrera a la velocidad máxima que permita tu cuerpo, realizada durante un corto período de tiempo y en distancias cortas. Forma parte del entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y es utilizada en deportes como en rutinas de entrenamiento para mejorar la velocidad, la resistencia y la potencia. Para hacer un sprint además de haber hecho un buen calentamiento (importantisimo) habrá que colocarse con los pies a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y mantener el torso recto, activaremos tambien el core para estabilizar nuestro cuerpo.

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HIIT

SALTO A LA COMBA

Saltar a la cuerda (o saltar a la comba) es un ejercicio cardiovascular que puede ayudarnos a mejorar, por ejemplo, la coordinación, la agilidad y la resistencia . Aunque puede parecer sencillo, saltar a la cuerda requiere práctica y tecnica (para evitar lesiones). El salto debe ser pequeño, y se debe saltar de manera ligera, solo lo suficiente para dejar que la cuerda pase debajo de tus pies. No es necesario saltar muy alto. Los pies hay que mantenerlos juntos y aterrizar con la parte delantera de los pies, no con los talones, para amortiguar la caida. Vamos a intentar mantener un ritmo constante al saltar y girar la cuerda. El salto debe ser suave y controlado.

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HIIT

ABDOMINALES

Los abdominales son ejercicios que se centran más en fortalecer los musculos del core (zona media del cuerpo), que incluye los abdominales, la espalda baja, los oblicuos y los glúteos. Existen varias maneras de hacer abdominales, dependiendo de la zona que quieras trabajar y el nivel de dificultad. Una vez que nos posicionemos en una superficie plana, flexionaremos las rodillas y manténdremos los pies planos sobre el suelo, a la altura de las caderas. Los talones deben estar cerca de los glúteos. Colocaremos las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Si las pones detrás de la cabeza, trata de no tirar del cuello. Mantén la espalda recta y evita encorvarla.

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HIIT

FONDO DE TRICEPS EN BANCO

El fondo de tríceps en banco (también conocido como fondos de triceps en banco o dips en banco) es un ejercicio enfocado en los tríceps, aunque también activa otros músculos como los hombros y el pecho. Para realizar una repetición vamos a colocar las manos sobre el banco con los dedos hacia adelante, a la altura de los hombros, las palmas deben estar en contacto con el banco y los codos doblados un poco, colocamos los talones de los pies juntos, (deben estar en el suelo). recuerda manetener la espalda recta. Bajamos el cuerpo lentamente flexionando los codos, hayq ue mantener que los codos esten cerca del tronco, la profundidad del ejercicio debe ser controlada e intenta bajar hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

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HIIT

SENTADILLAS

Una sentadilla es un ejercicio físico en el que se trabaja, principalmente, los músculos de las piernas, aunque también activa varios músculos del core y la parte inferior del cuerpo. Se realiza al flexionar las rodillas y caderas para bajar el cuerpo y luego regresar a la posición inicial. Es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza, estabilidad y tonificar los músculos de las piernas. Para este ejercicio habrá que colocar los pies a la altura de los hombros más o menos, con los dedos apuntando hacia afuera. La espalda mantenla recta, evitando doblar la espalda hacia adelante. Trataremos de mirar hacia el frente, no hacia abajo, para mantener una postura correcta.

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HIIT

LA VUELTA A LA CALMA

¿Qué vamos a hacer para relajarnos?

Primero que todo dar una vuelta al aire libre para najar las pulsaciones antes de realizar los estiramientos, una vez mas relajados nos ponemos en circulo y realizamos estiramientos como:

• Estiramientos de cuadriceps
• Estiramientos de isquiotibiales
• Estiramientos de glúteo y cadera
• Estiramiento de los abductores
• Estiramiento de la parte baja y oblicuos
• Estiramiento del tronco
• Estiramiento de hombros
• Estiramiento de triceps
• Estiramiento de cuello

Cada estiramiento dispondrá alrededor de 20 segundos y mientras los ponemos en práctica respiraremos profundamente.

ESTIRAMIENTOS DE CUADRICEPS

Vamos a estirar los cuádriceps (parte frontal del muslo). Lo haremos de pie, agárrate de una pared o una superficie estable para mantener el equilibrio. Dobla una rodilla hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano correspondiente. Mantén las rodillas alineadas y empuja suavemente la cadera hacia adelante. Siente el estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantén la posición durante 20 segundos por pierna.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES

Vamos a estirar los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo): Vamos a hacerlo sentados en el suelo con una pierna estirada hacia adelante y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde las caderas, alcanzando los dedos del pie de la pierna estirada. Mantén la espalda recta mientras estiras, y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén durante 20 segundos por pierna.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE GLUTEO Y CADERA

Vamos a estirar los glúteos y la zona de la cadera: Vamos a colocarnos en el suelo en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo). Lleva una pierna hacia adelante y coloca la pierna doblada frente a ti, con la parte posterior de la pierna estirada hacia atrás. Baja lentamente la cadera hacia el suelo y siente el estiramiento en el glúteo y la cadera. Mantén la posición durante 20 segundos por pierna.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE ABDUCTORES

Vamos a estirar los músculos aductores (muslos internos). Para hacerlo vamos a sentarnos en el suelo y abre las piernas lo más que puedas. Inclina tu torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Puedes usar tus manos para empujar suavemente las piernas hacia el suelo. Mantén la posición durante 20 segundos.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE PARTE BAJA Y OBLICUOS

Vamos a estirar la zona lumbar y los oblicuos. Vamos a hacerlo de pie, colocando los pies a la altura de los hombros. Levanta un brazo y extiende el cuerpo hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el costado. Mantén el estiramiento durante 20 segundos por lado. También puedes hacer este estiramiento hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies para estirar la parte baja de la espalda.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE TRONCO

Vamos a estirar la columna vertebral y los oblicuos. Vamos a sentarnos en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada. Coloca el codo en la parte externa de la rodilla de la pierna cruzada y gira suavemente hacia el lado, mirando por encima del hombro. Mantén la posición durante 20 segundos por lado.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE TRICEPS

Vamos a estirar los músculos del tríceps y la parte superior de los hombros. Vamos a llevar un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, tocando la espalda con la mano. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia la cabeza. Mantén la posición durante 20 segundos por brazo.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS

Vamos a estirar los músculos de los hombros. Vamos a estirar un brazo al frente y cruza el brazo hacia el lado opuesto del cuerpo, usando el otro brazo para presionar ligeramente el codo hacia el pecho. Mantén la posición durante 20 segundos por brazo.

vuelta a la calma

ESTIRAMIENTOS DE CUELLO

Vamos a estirar la zona posterior del cuello y la parte superior de la espalda. Vamos a sentarnos o pararnos con la espalda recta. Baja la cabeza hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del cuello. Puedes usar una mano para aumentar el estiramiento, pero asegúrate de no forzar el cuello. Mantén la posición durante 20 segundos.

vuelta a la calma

• Core (recto abdominal, oblícuos, transverso abdominal)
• Glúteos (ayudar a mantener la pelvis en posición y evitar que se hunda hacia el suelo.)
• Espalda baja (crucial para mantener la estabilidad en la parte inferior de la espalda mientras se mantiene la postura)
• Hombros (deltoides y trapecios)
• Pectorales
• Cuádriceps

• Aductores

MÚSCULOS TRABAJADOS

Tríceps:Principal músculo que se trabaja durante el fondo de tríceps. Se activa al extender el codo. Pectorales (pecho): También se activan los músculos del pecho al empujar el cuerpo hacia arriba. Deltoides (hombros): Los músculos del hombro,también se activan para estabilizar el movimiento. Trapecios y romboides: Estos músculos de la parte superior de la espalda ayudan a mantener una postura estable mientras realizas el movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS

Parte superior del cuerpo: Pectorales, deltoides, tríceps y espalda alta.Core: Abdominales, transverso y lumbares. Piernas (estabilización): Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Es un ejercicio completo que también desarrolla coordinación, fuerza y trabajo en equipo

MÚSCULOS TRABAJADOS

Cuádriceps: Los músculos en la parte frontal del muslo. Glúteos: Principalmente el glúteo mayor. Isquiotibiales: Los músculos en la parte posterior del muslo. Core: El abdomen y la zona baja de la espalda ayudan a estabilizar el movimiento. Aductores: Los músculos internos y externos del muslo también se activan para controlar el movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS

Un pequeño resumen

La actividad física es un movimiento del cuerpo que nos hace trabajar músculos, esta no es solo buena para sentirse bien consigo mismo si no para la salud, puede mejorar nuestra capacidad pulmonar (al hacer deporte nuestros latidos del corazón van a ir mas lentos ya que recogen mas oxígeno). Tener presente el deporte en nuestras vida nos evita problemas como es por ejemplo el sobrepeso.

TREN SUPERIOR

Rotaciones de brazos: Círculos amplios con los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás.Rotaciones de cuello: Movimientos circulares hacia un lado y luego hacia el otro. Cruzamiento de brazos: Extender los brazos hacia ambos lados y moverlos en cruz lateralmente. Torsión del torso: Levantar los brazos a la altura de los hombros (flexionados y con las palmas boca abajo) y girar el torso hacia los lados.

Recto abdominal (músculo principal). Oblícuos (músculos secundarios, especialmente en torsiones). Flexores de la cadera (músculos secundarios, estabilizan las piernas). Erectores espinales (músculos estabilizadores de la espalda baja). Trapecio superior y otros músculos del cuello (músculos secundarios que pueden verse involucrados si no se tiene buena postura).

MÚSCULOS TRABAJADOS

Piernas: Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Core: Abdominales, músculos lumbares. Parte superior del cuerpo: Bíceps, tríceps, hombros (deltoides), muñecas, trapecios, romboides.

MÚSCULOS TRABAJADOS

• Cuádriceps (principalmente el más trabajado).
• Glúteos (principalmente el glúteo mayor se trabaja).
• Isquiotibiales también se activan, especialmente en la pierna trasera.
• Aductores, estos se activan para estabilizar las piernas.
• Abdominales y core (para la estabilización).
• Gemelos también se activan para estabilizar el tobillo y ayudar a controlar el movimiento de la pierna trasera
• Flexores de la cadera que se activan para mantener la pelvis alineada y estabilizar el movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS

Cuádriceps: Se activan al realizar la sentadilla y al recoger las piernas desde la posición de plancha.Glúteos: Impulsan el salto hacia arriba y estabilizan el movimiento en la sentadilla. Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera al saltar y en la estabilización durante la plancha.

MÚSCULOS TRABAJADOS

Parte inferior: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas (gastrocnemio y sóleo), aductores y abductores. Core: Abdominales (rectos abdominales, oblicuos, transverso abdominal) y erectores espinales. Parte superior: Brazos (bíceps, tríceps), hombros (deltoides), espalda alta (trapecios, romboides).

MÚSCULOS TRABAJADOS

TREN INFERIOR

Rotaciones tobillos: Apoyar la puntera en el suelo y realizar movimientos circulares con los tobillos.Rotaciones de rodillas:En posición de pie, flexionar las rodillas y realizar movimirntos circulares a ambos lados. Rotaciones de cadera: Realizar movimientos circulares a cada lado.. Flexión lateral de piernas: En posición de pie, flexionar una rodilla a un lado mientras que la otra queda estirada.

Debido a que en la zona en la que vivimos hay mucho campo, vamos aprovecharlo al máximo, además de, realizar ejercicios en nuestras casas.

¿Dónde vamos a trabajar?

¿Durante cuánto tiempo?