Plan de entrenamiento personal

Plan de entrenamiento personal

Por Claudia de la Riva y Yaiza Morán

Introducción

Objetivo, duración del plan

Sesión 1

Resistencia

Sesión 2

Fuerza

Sesión 3

Fuerza y Resistencia

Sesión 4

Flexibilidad

Semana 2

Incluye las mismas sesiones, modificando pequeños aspectos

• El plan de entrenamiento personal durará 2 semanas

• Habrá 4 sesiones cada semana

• Cada sesión durará 45 minutos aproximadamente.

• El objetivo general de este entrenamiento es mejorar algunas de las capacidades físicas básicas, como son la fuerza, resistencia y flexibilidad.

Introducción

• Caminata lenta
• Estiramientos: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales

Vuelta a la calma (5 minutos)

• Entrenamiento con intervalos:
• 4 minutos de trote a una intensidad suave
• 1 minuto sprint
• Repetir 5 veces

Parte principal (30 minutos)

• 5 minutos de trote suave
• Círculos de brazos
• Zancadas
• Correr en el sitio
• Jumping jacks
• Saltos ligeros

Sesión 1

Objetivo: mejorar la resistencia

Calentamiento (10 minutos)

Observaciones

Principios del entrenamiento

• Caminata lenta
• Estiramientos: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales

Vuelta a la calma (5 minutos)

• Entrenamiento con intervalos:
• 4 minutos de trote a una intensidad suave
• 1 minuto sprint
• Repetir 5 veces

Parte principal (30 minutos)

• 5 minutos de trote suave
• Círculos de brazos
• Zancadas
• Correr en el sitio
• Jumping jacks
• Saltos ligeros

Primera Semana - Sesión 1

Objetivo: mejorar la resistencia

Calentamiento (10 minutos)

Observaciones

Principios del entrenamiento

• Estiramientos:
• de espalda
• de piernas

Vuelta a la calma (5 minutos)

• Sentadillas 12x3
• Flexiones 10x3
• Plancha isométrica 30 segundos x3
• Remo invertido con TRX 12x3
• Peso muerto rumano con mancuernas 12x3

Parte principal (40 minutos)

• Salto a la cuerda 3 minutos
• Movilidad articular:
• Rotación de hombros
• Rotación de cadera
• Rotación de muñecas

Calentamiento (10 minutos)

Sesión 2

Objetivo: mejorar la fuerza de los músculos principales.

Observaciones

Principios del entrenamiento

Observaciones

Principios del entrenamiento deportivo

• Hacemos una pequeña caminata suave (entre 2-3 minutos, y estiramos; los isquiotibiales y la espalda baja

vuelta a la calma (5 minutos)

• Nota: repetimos el circuito 4 veces, descansando 2 minutos entre rondas, y 30 segundos entre cada ejercicio

1. Un minuto de plancha isometrica
2. un minuto de burpees
3. un minuto de sentadillas en el sitio
4. 45 segundos de escaladores
5. 45 segundos de triceps en banco

• Circuito

Parte principal (30 minutos)

Calentamiento (10 minutos)

• Trote ligero (unos 5-7 minutos)
• Ejercicios de movilidad dinámica:
• Circulos de brazos y hombros
• Saltos laterales
• Skipping
• zancadas cambiando de pierna

Sesión 3

Objetivo: aumentar la potencia muscular y la resistencia fisica

Relacion con los principios de entrenamiento y observaciones (entra en esta ventana)

• Para la vuelta a la calma tan solo nos haria falta realizar una serie de respiraciones profundas para terminar de relajarnos.

Vuelta a la calma (5 minutos)

Subtítulo

• Para esta sesion trabajaremos ejercicos similares a los realizados en yoga

Parte principal (30 minutos)

• Realizamos movimientos respiratorios (meditacion) y a continuacion unos ejercicios:
• Rotaciones de cuello
• Circulos de hombros
• Giros suaves de columna
• Nota: cada ejercicio, 10 repeticiones en ambas direcciones.

Calentamiento (10 minutos)

Sesión 4

Objetivo: mejorar la movilidad articular, liberar la tensión muscular y relajarnos

SEGUNDA SEMANA

Para esta segunda semana, mantendremos el plan de entrenamiento igual que en la anterior, pero modificando (aumentando) la intensidad de los ejercicios

Sesion 1

Aumentamos el tiempo de sprint de los intervalos. En vez de 1 minuto, seran 2.

Sesion 2

Si disponemos de un gimnasio / instalación donde poder hacer los ejercicios, los realizariamos con peso adicional. Si no es posible, aumentamos el numero de repeticiones, entre 12-15.

Sesion 3

Reducir los descansos entre los circuitos unos diez segundos.

Sesion 4

ERealizar las mismas posturas de yoga pero con unos 20 segundos adicionales en esa posición,

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Observaciones

• Puede ser difícil aguantar el ritmo en los últimos sprints por la fatiga acumulada
• Se puede trabajar en una recuperación más larga durante el trote y ajustar el sprint si no se puede aguantar completo

Relación con los principios del entrenamiento

• Especificidad: los entrenamientos trabajan varios grupos musculares
• Sobrecarga: el peso corporal sirve como estímulo y el peso que añadimos con las mancuernas.
• Individualidad: la carga se ajusta aumentando o disminuyendo repeticiones

• Especificidad: el trote y los sprints se enfocan en el sistema cardiovascular

• Sobrecarga: los sprints al tener alta intensidad suponen un reto para el sistema aeróbico

• Progresión: se mantiene el trote y los picos de intensidad para progresar e ir añadiendo más a medida que se mejore la capacidad

Relación con los principios del entrenamiento

Observaciones

• Al principio puede haber mala técnica en las planchas y pueden generar dolor en las muñecas.
• Se pueden hacer variables de los ejercicios para hacerlos más fáciles, como puede ser planchas con rodillas, remo menos inclinado, etc.

1. Variabilidad: combina diversos tipos de ejercicios y evita la monotonía 2. Sobrecarga: aumentamos la intensidad del entrenamiento con ejercicios como los burpees ( dinamicos) 3. Progresión: se desarrolla la resistencia al trabajar ejerccios durante un largo periodo de tiempo 4. Individualidad: el circuito puede adaptarse a cada persona,

Relacion con los principios del entrenamiento deportivo:

- Si un minuto de ejercicio a medida que avanzan las repeticiones resulta inaguantable, podemos regular los tiempos y hacer 45 segundos de ejercicio y 45 de descanso para equilibrarlo mas. - Como segunda observacion, si en las ultimas repeticiones estamos fatigados, podemos aumentar el tiempo de descanso entre ejercicios aunque nos lleve un poco mas de tiempo

Observaciones

Postura del gato-vaca

alivia la tension en el cuello y aparte te ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna

Postura de la mariposa

Estira las caderas, y muslos internos (ingles)

Perro boca abajo

estira la columna, hombros y tendones de Aquiles

Postura del niño

estira la espalda. caderas y los muslos

Postura del arbol

mejora el equilibrio asi como estira todo el tronco

la cobra

fortalece la espalda y ayuda a abrir el pecho

&

Observaciones

A pesar de ser una tarea sencilla, alguna postura puede paecer un poco compleja, por lo que si se tiene alguna dificultad, siempre podemos sustituirla por otra postura mas sencilla, que trabaje los mismos grupos que la inical,

Principios de entrenamiento deportivo

1. Progresion: a medida que van avanzando las sesiones, nuestra flexibilidad va en aumento. 2. Recuperación: el yoga no es una disciplina que canse en exceso, por lo que incluirlas en nuetra rutina esta bien ya que sirven a modo de descanso

Observaciones

• Puede ser difícil aguantar el ritmo en los últimos sprints por la fatiga acumulada
• Se puede trabajar en una recuperación más larga durante el trote y ajustar el sprint si no se puede aguantar completo

• Especificidad: el trote y los sprints se enfocan en el sistema cardiovascular

• Sobrecarga: los sprints al tener alta intensidad suponen un reto para el sistema aeróbico

• Progresión: se mantiene el trote y los picos de intensidad para progresar e ir añadiendo más a medida que se mejore la capacidad

Relación con los principios del entrenamiento