TRABAJO E.F

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EJERCICIOS DE

PARA REALIZAR EN EL Gimnasio

CLAUDIA FERNÁNDEZ VÁZQUEZ Y NOELIA ALISEDA NIETO-GUERRERO

índice

EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA

SENTADILLA

PRESS INCLINADO

PESO MUERTO

EXTENSION DE BÍCEPS EN MÁQUINA

SENTADILLA BÚLGARA

EXTENSIÓN DE CUADRICEPS EN MÁQUINA

REMO EN POLEA BAJA

JALONES AL PECHO

ZANCADAS

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SENTADILLA

Para realizar este ejercicio debemos poner los pies al ancho de los hombros. Después bajamos flexionando la cadera y las rodillas.Para subir extendemos las rodillas y la cadera empujando desde los talones. Podemos ejecutarlo con una mancuerna, en multipower o realizar la sentadila libre, con barra.

MÚSCULO PRINCIPAL: Cuádriceps y glúteos.

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PRESS INCLINADO

Para realizar este ejercicio hemos elegido las mancuernas, también puede utilizarse la multipower o la máquina específica para este ejercicio. Para realizar el ejercicio de manera correcta debes seguir las indicaciones del video.

MÚSCULO PRINCIPAL: Pecho.

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Para realizar este ejercicio colocamos el empeine sobre un banco manteniendo la otra pierna hacia delante. Debemos mantener la espalda recta y la mirada al frente (podemos inclinar un poco la espalda si queremos enfocar el trabajo en el glúteo). Flexionamos la rodilla de la pierna delantera evitando que sobrepase la punta del pie. Para subir extendemos la rodilla de la pierna delantera. Podemos ejecutarlo con mancuernas o en la multipower. Con barra es complicado porque nos podemos desequilibrar.

SENTADILLA búlgara

MÚSCULO PRINCIPAL: Cuádriceps y glúteos.

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REMO EN polea

Para realizar este ejercicio hemos utilizado el agarre en V pero existen otros tipos de agarre. Debemos sentarnos, llevar hacia atrás los brazos doblándolos y mantener la espalda siempre recta y la mirada al frente.

MÚSCULO PRINCIPAL: Dorsales, trapecio y romboides.

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zancadas

Para realizar este ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas. Damos un paso largo adelante con una pierna y flexionamos las rodillas hasta que la trasera esté cerca del suelo. Subimos empujando con el talón del pie delantero. Podemos ejecutarlo con mancuernas o en la multipower. Con barra libre es complicado porque nos podemos desequilibrar.

MÚSCULO PRINCIPAL: Cuádriceps y glúteos.

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extensión de trÍceps en polea.

Para realizar este ejercicio hemos utilizado la polea, también se puede realizar el ejercicio en máquina, con mancuernas o bien realizando fondos. Para realizar el ejercicio de forma correcta debes seguir las indicaciones del video.

MÚSCULO PRINCIPAL: Triceps

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Peso muerto

Para realizar el ejercicio ponemos los pies al ancho de los hombros, flexionamos un poco las rodillas y flexionamos el cuerpo hacia delante llevando las caderas hacia atrás lo máximo que puedan nuestras piernas. Debemos mantener la espalda recta y el abdomen contraído para realizar una buena técnica. Hemos utilizado las mancuernas pero también se puede realizar en barra libre o en la multipower. El peso muerto más típico es el convencional, pero nosotros hemos elegido este para trabajar más los glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL: Glúteo y femoral.

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extensión de bíceps en máquina

Para realizar este ejercicio extendemos los brazos con las palmas de las manos hacia delante. Flexionamos los codos y llevamos las manos hacia arriba manteniendo los codos pegados al cuerpo. Después volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento. Se puede realizar en máquina, en polea , con mancuernas o con barra libre.

MÚSCULO PRINCIPAL: Cuádriceps.

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Extensión cuádriceps EN MÁQUINA

Para realizar este ejercicio debemos ajustar el asiento a nuestro cuerpo, después subimos, contraemos los cuádriceps durante 2 segundos, y bajamos. Es conveniente realizar el ejercicio de manera controlada con el peso que podamos porque nos va a beneficiar más que cogiendo más peso sin realizar una buena técnica. Esto debemos aplicarlo en todos los ejercicios de la rutina.

MÚSCULO PRINCIPAL: Cuádriceps.

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Jalones al pecho

Para realizar este ejercicio hemos utilizado el agarre ancho pero se pueden utilizar otros tipos de agarre como el que hemos utilizado anteriormente en remo. Debes mantener la espalda recta durante la ejecución y realizarlo como indica el vídeo.

MÚSCULO PRINCIPAL: Dorsales, trapecio y romboides.

GRACIAS POR VER :)