Mindfulness para Professores

MINDFULNESS

O QUE É? PARA QUE SERVE?

O mindfulness também conhecido como atenção plena refere-se à nossa capacidade de estar no momento presente, conscientes da nossa vida e da experiência em cada momento.

Mindfulness

É uma técnica que visa cultivar a calma e a atenção quanto à respiração, sons, sensações do corpo, pensamentos e emoções, sem julgamentos (Kabat-Zinn, 1990).

A prática de Mindfulness treina o cérebro a ter um funcionamento de base mais positivo, integrativo e saudável. Ao praticar Mindfulness fortalecemos ligações neuronais que equilibram naturalmente o cérebro para estados de maior tranquilidade e calma.

A nossa mente está constantemente a valorizar, avaliar e a julgar coisas: o que é bom, mau, pior, melhor, mais bonito, feio... Temos ideias e opiniões em relação à maioria das coisas.

Julgamos e rotulamos quer os nossos sentimentos, pensamentos e emoções quer as ações dos outros.

Os nossos julgamentos são condicionados pelos nossos filtros, as nossas ideias préconcebidas.Um dos grandes benefícios de praticar o não julgamento é que conseguimos ver coisas que é impossível ver quando estamos com os filtros e os julgamentos ativos. Quando praticamos o não julgamento, estamos apenas a falar sobre os factos, sobre aquilo que realmente conseguimos observar.

NÃO JULGAMENTO

Atitudes Mindfulness

Cultivarmos a nossa paciência intencionalmente através do reconhecimento de que as coisas acontecem e desenvolvem à sua própria maneira e que levam o seu tempo. Então se realmente aprendermos a ser pacientes com nós mesmos conseguimos estar no momento presente tal como ele é com aceitação e sabedoria.

Por vezes ficamos muito impacientes com alguma coisa que vamos fazer ou que queremos que aconteça. Desta forma vamos perdendo o momento presente por causa desta impaciência.

PACIÊNCIA

Atitudes Mindfulness

Existe uma história muito conhecida sobre o Buddha e o seu discípulo mais próximo - Ananda. Um dia, o Buddha pediu a Ananda para ir buscar água ao rio. Quando Ananda chegou ao rio, viu que a água estava suja e cheia de lama. Voltou para o Buddha, e disse:- Mestre, infelizmente não há água limpa e clara. - Volta para o rio e vê se a água esta clara agora, respondeu o Buddha. Ananda foi novamente para o rio e voltou passado um pouco. - Mestre, a água ainda está turva.

História "Claro como água"

O Buddha pediu a Ananda para voltar pela terceira vez, e desta vez sentar-se na margem do rio e esperar.Ananda assim fez e passado pouco tempo descobriu que o rio estava com menos lama e estava menos sujo. O lodo tinha pousado no fundo. Quando o Ananda voltou com água limpa o Buddha disse:- Nunca te esqueças desta experiência. Se ficares parado a esperar, a tua mente ficará clara como água.

História "Claro como água"

Trazer a atenção para o momento presente como se fosse a primeira vez. Significa ver tudo, em cada momento, como novo. Significa ver e experienciar com a mente aberta, sem expetativas, sem preconceitos, sem julgamentos e sem os nossos filtros habituais.

MENTE PRINCIPIANTE

Atitudes Mindfulness

Ao praticar Mindfulness e ao trabalhar a atitude de confiança assumimos responsabilidade por nós mesmos e aprendemos a confiar no nosso ser. Quanto mais confiarmos em nós, mais vamos conseguir confiar nos outros.

Cultivar confiança na ‘sabedoria interior’ é uma parte essencial na prática de Mindfulness. Aprender a ouvir as emoções e a intuição é fulcral para promover essa sabedoria interior.

CONFIANÇA

Atitudes Mindfulness

• Qualidades
• Competências
• Desafios superados

"O que tenho na minha mão?"

ATIVIDADE

Se conseguirmos praticar o não-esforço percebemos que não é preciso mais nada para tornar este momento num momento completo.

Quando estou "em modo" de não-esforço, presto atenção a como sou neste preciso momento, seja o que isso for, e não estou em luta. Apenas observo!

NÃO ESFORÇO

Atitudes Mindfulness

Aceitação também não quer dizer gostar, não quer dizer concordar e não quer dizer desistir. Aceitação quer dizer que escolho ver, ter e suportar a realidade interna e externa sem tentar fugir, sem evitar, sem afastar e sem julgar. Aceito que os meus pensamentos, emoções, crenças são o que são, e que são isso mesmo! Aceito que o que acontece à minha volta também é isso mesmo, o que é!

Quando falamos de aceitação no Mindfulness, estamos a falar de uma constatação de factos. Aceitação é muitas vezes confundido com aprovação, mas não tem nada a ver! Posso aceitar que uma pessoa faz certas escolhas, mesmo não as aprovando.

ACEITAÇÃO

Atitudes Mindfulness

Quando praticamos mindfulness e colocamos em prática as atitudes anteriormente descritas aprendemos a reconhecer, observar e a lidar com todos os nossos sentimentos, pensamentos e emoções tal como eles são. Apenas isso, não ficamos presos a eles e deixámos ir, fluir... tal e qual como é!

DEIXAR IR

Atitudes Mindfulness

Capacidade de nos entregarmos à vida e às pessoas. Dar aos outros aquilo que os faria felizes, não com o sentido de recebermos algo em troca mas com o sentido de satisfação de promovermos o bem-estar dos outros.Criarmos felicidade nos outros, criamos conexão.

GENEROSIDADE

Atitudes Mindfulness

Trazer a gratidão para o momento presente pelo simples fato de estamos vivos. Agradecer pelo fato de termos um corpo, de conseguirmos respirar e agradecer tudo o que está à nossa volta.

GRATIDÃO

Atitudes Mindfulness

"O coração da Gratidão"

ATIVIDADE

Benefícios

Promove a autoestima e o autoconhecimento

Aumento da resiliência, empatia e compaixão

Promove o bem-estar físico e psicológico

Promover a autorregulação emocional.

Melhora o autocontrolo e a tomada de decisão

Aumento da atenção, concentração e foco

Crianças mais autónomas, seguras e confiantes

Reduz níveis de ansiedade, stress e irritabilidade

Promover competências socioemocionais

Técnicas de Atenção Plena

Atenção Plena aos Pensamentos e às Sensações do Corpo

Atenção Plena à Respiração

Atenção Plena ao Som

MEDITAÇÃO

Conduz interiormente ao silêncio e à atenção. A meditação auxilia-nos a contemplar a verdade e a tornamo-nos mais conscientes dela, promovendo uma sensação geral de bem-estar a todos os níveis.

A meditação é um método milenar de relaxamento espiritual e significa algo como "contemplação meditativa".

MEDITAÇÃO

- um momento de pausa e encontro com o interior;- o contato com as nossas emoções, pensamentos e sensações;- trabalhar a nossa gestão emocional;- desenvolver a compaixão e a aceitação.

MEDITAÇÃO PERMITE...

Benefícios

Aumento da sensibilidade

Maior facilidade para resolver conflitos

Diminuir níveis de ansiedade

Desenvolver a criatividade

Aumentar a autoestima e o amor próprio

Melhorar o autoconhecimento e a autoconfiança

"Não podes parar as ondas, mas podes aprender a surfá-las!"Jon Kabat-Zinn

RESPIRAÇÃO

Thich Nhat Hanh

"A respiração é a ponte que liga a vida à consciência, que une o corpo aos pensamentos. Sempre que a mente se dispersar usa a respiração como meio para tomares posse da tua mente, novamente."

O corpo passa para um estado de relxamento físico. Cérebro: quando oxigenado está pronto a funcionar a 100% - aumento da clareza mental e da concentração.

A respiração é o nosso bem mais precioso. A respiração consciente ativa o nosso sistema nervoso parassimpático. Quando este sistema é ativado a nossa frequência cardíaca diminui, os músculos relaxam e o fluxo sanguineo aumenta. Há também um aumento da oxigenação no sangue.

Respiração Consciente

Estarmos atentos à respiração aumenta os nossos níveis de oxigenação e de energia. A respiração consciente tem múltiplas vantagens mentais e fisiológicas. A respiração consciente é lenta, profunda e ritmada. (4-8)

Técnicas de Respiração

Inicialmente treinar deitado com as pernas dobradas. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se desvazia quando expiramos. Adulto: livroCrianças: peluche

Respiração Abdominal

Técnicas de Respiração

Mentalmente imaginamos um quadrado e em cada um dos lados:Inspiramos - pausamos - expiramos - pausamos

Respiração do Quadrado

Técnicas de Respiração

Tapar uma narina e inspiramos em contagem (3-2-1), sustemos a respiração e trocamos de narina e expiramos em (3-2-1). Com a mesma narina voltamos a inspirar (3-2-1), sustemos a respiração e trocamos de narina para expiramos em (3-2-1). No fim deste processo concluimos um ciclo. Repetir até 5 ciclos.

Respiração da Narina Alternada

Técnicas de Respiração

Podes fazer esta prática quando te sentes stressada, debaixo da mesa numa reunião, quando te estás quase a passar com os teus filhos, quando a mente está um caos ou simplesmente para fazer uma pequena pausa durante o dia ou como a primeira coisa de manhã. A ideia é utilizares os cinco dedos de uma mão para contar cada ciclo de respiração.

"Dá-me mais cinco"

• Faz um punho com a mão que preferires;

• Abre um dedo de cada vez após ter finalizado um ciclo de respiração (um inspirar e um expirar profundo e lento);

• Observa se consegues notar a pequena pausa entre o inspirar e o expirar;

• Quando tiveres a mão toda aberta sabes que acabaste. Podes utilizar as duas mão se for necessário!

Ansiedade e dificuldades em dormirDeitado Técnica do 4 - 7 - 8 Inspirar pelo nariz (contar até 4 mentalmente)Reter a respiração por 7 segundosExpirar pela boca (contar até 8 mentalmente)

Respiração Tranquilizante (Adultos)

RELAXAMENTO

O relaxamento pode ser definido como uma técnica que procura desfazer tensões, sejam elas físicas, mentais ou emocionais.Emocionalmente, as tensões podem dever-se a pensamentos e emoções reprimidas e omitidas,assim como outros fatores possíveis. O objetivo primordial do relaxamento é ajudar a pessoa a voltar a um estado normal e saudável, sem tensão.

Relaxamento

As técnicas de contração e descontração muscular são indicadas para sintomas essencialmente físicos, enquanto que para os emocionais, aconselha-se o relaxamento mental.

- Promove a descontração muscular- Promove o reequilibrio emocional e mental

Como funciona?

Pés:• traga a sua atenção para os seus pés;• aponte os pés para baixo, e enrole os dedos dos pés;• aperte os músculos do dedo do pé suavemente;• observe a tensão por alguns momentos, depois solte, observe o relaxamento e repita;• torne-se consciente da diferença entre os músculos quando eles estão tensos e relaxados.

Relaxamento Muscular

Ombros e pescoço:• encolha os ombros para cima, em direção aos ouvidos, sem esforçar, • sinta a tensão por alguns momentos, depois sinta o relaxamento e repita, • observe a diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Abdómen:• aperte levemente os músculos do abdómen;• observe a tensão por alguns momentos, em seguida, solte, observe o relaxamento e repita;• torne-se consciente da diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Relaxamento Muscular

Boca:• abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos, e depois relaxe, • leve a língua contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe.

Mãos:• feche as mãos com força, até sentir a ten-são, • mantenha esta posição durante 10 segun-dos e, pouco a pouco, solte um a um os seus dedos, sentindo o relaxamento.

Relaxamento Muscular

Atividade Final

GRATIDÃO!