Calendario Actividad Física Enero

CALENDARIO ACTIVIDAD FÍSICA PARa pacientes diabeticos con obesidad

ENERO 2025

EMPEZAR

Ana Bueno Martín, Naiara García García, Isabel García Canales, Alba Millán, Álvaro Martínez, Cristiane Sarai Ribeiro Copa.

2025

ENERO

RECOMENDACIONES

BENEFICIOS

MEDICACIÓN Y DIETA

RIESGOS

FUERZA

FLEXIBILIDAD

ACT. AERÓBICA

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AÑO NUEVO

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FESTIVO

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BIBLIOGRAFÍA

Alegre, J., Antuña, M. B., Aranda, R., et al. (2007). Guía de prescripción d'exercici físic per a la salut (PEFS). Biblioteca de Catalunya - Dades CIP. American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care. Beneficios del ciclismo en pacientes diabéticos. (2021). Gobierno del Estado de México. https://slp.gob.mx/ssalud/Paginas/Noticias/2021/Marzo/Beneficios-del-ciclismo-en-pacientes-diabeticos.aspx Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2011). Ejercicio físico y salud en poblaciones especiales. Colección ICD 58, EXERNET. Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Benefits of physical activity. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm Dieta para la diabetes - hiperglucemia e hipoglucemia. (2024). Fundación Española del Corazón. Flórez Villamizar, J. A., Saavedra Castelblanco, Y., & Aguilar Bolívar, A. (2021). Capacidad aeróbica: Actividad física musicalizada, adulto mayor, promoción de la salud. Retos: Nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 39, 953-960. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8029310 Generalitat de Catalunya, Departament de Salut y Secretaria General de l'Esport. (2007). Guía de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS). Generalitat de Catalunya. Guía de pesas en diabetes y obesidad. (s.f.). Guía de pesas en diabetes y obesidad. dlscr.com_ejercicios-con-pesas-control-de-la-dibetes.pdf La natación, un gran aliado para la diabetes. (2024). iMagazine - Soluciones para la diabetes. https://www.solucionesparaladiabetes.com/magazine-diabetes/deporte-natacion-aliado-diabetes/ Márquez Arabia, J. J., Ramón Suárez, J., & Márquez Trochez, J. (2012). El ejercicio en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2. Revista de Endocrinología y Metabolismo, 49(4). https://www.scielo.org.ar/scielo.php?pid=S1851-30342012000400006&script=sci_arttext&tlng=en Mayo Clinic. (s. f.). 10 buenas razones para amar el ejercicio aeróbico. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: un vistazo. Recomendaciones OMS 2020. (2020). Recomendaciones OMS 2020. https://aulavirtual.uv.es/pluginfile.php/4705001/mod_resource/content/1/recomendaciones%20OMS%202020.pdf World Health Organization. (2020, noviembre). Physical activity. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

¡¡DÍA LIBRE!!

FELIZ DÍA DE REYES

BENEFICIOS

2. Ayuda a controlar el peso corporal

1. Mejora el control de la glucosa en sangre

La pérdida de peso ayuda a mejorar el control de la glucosa y disminuye la resistencia a la insulina.

El ejercicio ayuda a que el cuerpo utilice la glucosa como fuente de energía, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre.

4. Reducción de la inflamación

El ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio, reduciendo la inflamación crónica común en personas con diabetes, lo que ayuda a prevenir complicaciones como problemas cardíacos y daño renal.

3. Mejora la salud cardiovascular

El ejercicio regular, especialmente el aeróbico, ayuda a reducir la presión arterial en personas con diabetes, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Mejora la función cognitiva

El ejercicio regular también está asociado con una mejor función cerebral, lo que puede reducir el riesgo de problemas cognitivos en personas con diabetes.

5. Mejora la función física y la movilidad

ACTIVIDAD AERÓBICA

HOY TOCA...

Senderismo

Caminar por la naturaleza acompañados de amigos o familiares nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y disminuir el estrés, a la vez que nos permite mejorar nuestra condición física general.

FLEXIBILIDAD

Hoy toca...

Estiramiento de piernas. Sientate en el borde de una silla firma y exiende una pierna hacia adelante con el talón en el suelo. Inclina el torso hacia delante con la espalda recta. Mantén 15 segundos y repite con la otra pierna.

De esta manera nos prepararemos mejor para el ejercicio de mañana...

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

HOY TOCA...

Estirar brazos y piernas. De esta manera nos prepararemos mejor para el ejercicio de mañana que es nadar.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

HOY TOCA...

Estiramiento de hombros y de espalda baja.

Mientras estás sentado o de pie, manten un brazo cruzado frente al pecho y usa la otra mano para sostener el brazo y presiona hacia el cuerpo. Manten 20 segundos y repite con el otro brazo.Sin levantante de la silla, inhala y arquea la espalda hacia adelante, llevando los hombros hacia atrás. Exhala y curva la espalda hacia atrás, llevando la barbilla hacia el pecho. Repite lentamente 6 veces.

RIESGOS

Lesiones Musculoesqueléticas

Problemas cardiovasculares

Las personas con obesidad y diabetes tienen mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, y el ejercicio intenso puede sobrecargar el corazón.

El sobrepeso ejerce presión adicional en las articulaciones (rodillas, tobillos y caderas), aumentando el riesgo de lesiones.

Hipoglucemia o Hiperglucemia

Deshidratación

En personas con diabetes, el ejercicio puede causar hipoglucemia (baja de azúcar) o hiperglucemia (alta de azúcar) dependiendo del nivel de control de la enfermedad.

Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de deshidratarse, lo que puede alterar los niveles de glucosa.

Fatiga durante el ejercicio

Pérdida de Conciencia

Las personas obesas pueden experimentar fatiga temprana o dificultad para respirar debido al exceso de peso y menor condición física.

La hipoglucemia severa o el sobreesfuerzo pueden llevar a mareos o pérdida de conocimiento.

EJERCICIO DE FUERZA

ALGUNOS EJEMPLOS A ELEGIR...

Piernas Levántese de la silla ejerciendo fuerza con las piernas pero sin utilizar los brazos Pecho Colocándose enfrente de una mesa y dando un paso. Flexiones de brazos con la posición erguida Hombros Sentado en la silla, subir los brazos por encima de la cabeza. Sin peso las 2 primeras semanas Lumbares Estirado en el suelo y levantando a la vez la pierna y el brazo contrario

ACTIVIDAD AERÓBICA

HOY TOCA...

Montar en bici

Utilizar la bicicleta como medio de transporte o con uso recreativo es una muy buena opción para los pacientes diabéticos, ya que permite sostener la actividad durante más tiempo y con menor riesgo de lesiones musculares. Al igual que el resto de actividades aeróbicas, montar en bici mejora la sensibilidad de la insulina tanto basal como pospondrial, y aumenta la utilización de glucosa por el músculo.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

HOY TOCA...

Estirar brazos y piernas. De esta manera nos prepararemos mejor para el ejercicio de mañana que es nadar.

ACTIVIDAD AERÓBICA

HOY TOCA...

Patinar

Patinar también es una actividad aeróbica que puede realizarse con familia o amigos, añadiendo a los beneficios nombrados anteriormente, otros como el fortalecimiento de vínculos familiares o la motivación para seguir con el plan de ejercicios.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

Hoy toca...

Estiramiento de piernas. Sientate en el borde de una silla firma y exiende una pierna hacia adelante con el talón en el suelo. Inclina el torso hacia delante con la espalda recta. Mantén 15 segundos y repite con la otra pierna.

De esta manera nos prepararemos mejor para el ejercicio de mañana...

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de flexibilidad tienen muchos más beneficios de los que pensamos...1. Mejora la movilidad: reduce rigidez articular y facilita los movimientos que hacemos día a día. 2. Reducción del estrés: maneja niveles de cortisol y de azúcar. 3. También estimula la cirulación sanguínea. 4. Preparación para otros ejercicios que haremos en los demás días de la semana, como programas de fuerza o aeróbcos.

¡¡PRECAUCIONES!!1. Evitar movimientos bruscos. Los estiramientos deben ser suaves y controlados. 2. Estirar hasta sentir una tensión, pero nunca hasta el dolor. 3. Usar un entorno seguro: una superficie plana y cómoda. 4. Acompañar los ejercicios con una respiración produnda. 5. Progresión gradual. Comenzar con movimientos sencillos e ir aumentando la intensidad.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

HOY TOCA...

Estiramiento de cuello y tronco: sientate en una silla con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado sin sentir dolor y sin levantar el hombro. Mantén la posición durante 15 segundos y repite en el otro lado. Mantente sentada con los pies en el suelo y gira hacia un lado, manten 15 segundos y repite hacia el otro lado.

¡¡DÍA LIBRE!!

FELIZ AÑO NUEVO

ACTIVIDAD AERÓBICA

HOY TOCA...

Correr

Correr de forma habitual favorece el control glucémico y ayuda con la pérdida saludable de peso, entre otros beneficios. Para la realización de esta actividad, es muy importante el monitoreo de la glucosa antes y después, así como asegurar una correcta hidratación.

ACTIVIDAD AERÓBICA

HOY TOCA...

Natación

La natación es uno de los deportes más completos y cuenta con muchísimos beneficios. No obstante, hay que tener en cuenta que el gasto energético durante la natación es elevado, por lo que es importante revisar siempre los niveles de glucosa antes de iniciar el ejercicio y también empezar con sesiones cortas para evitar posibles hipoglucemias.

FUERZA

¿CUÁNTO PESO PUEDO LEVANTAR?

¿POR QUÉ SON BUENOS LOS EJERCICIOS DE FUERZA?

• Primero es necesario poder levantar tu propio peso 15 veces (repetición máxima)
• Durante las 3 primeras semanas es recomendable hacer de 1 a 3 series
• Aumento progresivo del peso 10-20% (botella de 1L, pesas de 1Kg) también llamado "sobrecarga progresiva"
• Si coincide un día con ejercicio aeróbico, éste no debe superar los 50 min
• Comenzar siempre por calentamiento o ejercicio aeróbico (caminar) entre 10-15 min antes de ejercicio de fuerza
• Si no se realizan ejercicios de fuerza, se puede sustituir por caminar 30 min/día
• Para más información consulta diabetesalacarta.org

• Mejoran el control glucémico, triglicéridos y tejido adiposo
• Reducen los factores de riesgo cardiovascular
• Mejoran la condición física
• Ayudan a la pérdida y mantenimiento de peso
• Mejoran la calidad de vida
• Salvo una pequeña inflamación muscular, son bien tolerados

DATOS DE INTERÉS

• No superar más de 10 repetiones por ejercicio
• Intensidad moderada
• Episodios cortos y periodos de reposo intermitentes (1-2 min descanso entre series)
• Si sufre retinopatía, nefropatía y/o neuropatía revise el calendario con su médico de confianza

¿DÓNDE ENCUENTRO MÁS INFORMACIÓN?

RECOMENDACIONES OMS 2020

https://celad.educacionfpydeportes.gob.es/actualidad/2020/diciembre/20201202-oms-directrices-actividad-fisica.html

ACTIVIDAD AERÓBICA

La actividad aeróbica es toda actividad que se practica durante un tiempo prolongado y a una intensidad de moderada a alta. Durante la práctica de este tipo de actividad, el corazón bombea más sangre para satisfacer la mayor demanda de oxígeno y nutrientes de los músculos. Estas actividades cuentan con numerosos beneficios:

Para conseguir estos beneficios a largo plazo, según las recomendaciones de la ADA y la OMS, es necesario realizar actividad física con regularidad, por ejemplo, entre 3 y 5 días a la semana en sesiones de 30-60 min. Sin embargo, esto no debe suponer un problema, ya que existen numerosos tipos de ejercicios aeróbicos que se pueden ir intercalando con el fin de conseguir establecer una rutina que nos parezca divertida y nos anime a seguir con el ejercicio. *Esto son recomendaciones generales, pero dadas las características del grupo poblacional, es IMPRESCINDIBLE planificar el entrenamiento según los niveles de glucemia, la ingesta de alimentos y la condición física del paciente.*

Recomendaciones a tener en cuenta

2.Progresión gradual

1. Realizar plan individualizado

1. Duración
2. Intensidad
3. Complejidad de los ejercicios

Objetivos

1. Limitaciones físicas
2. Preferencias personales
3. Niveles iniciales de condición física

Control de glucosa

4. Evitar deshidratación y acompañar con una dieta equilibrada

5. Glucemia

3. Calzado adecuado

Después

Antes

ÚLCERAS

6. Monitorización contínua.

Planificación según niveles

Controles periódicos

SIGNOS

HIPERglucemia

HIPOglucemia

7. Evitar ejercicios de impacto

DIETA

Evitamos fluctuaciones de los niveles de glucemia a lo largo del día

• Realizar 5 comidas diarias

• Dieta individulizada, adaptada al estilo de vida de cada persona

• Alcohol es hipoglucemiante

Consumir en cantidades moderadas y como acopañamiento de las comidas

• Alimentos ricos en fibra

(frutos secos, fruta y verduras)

Favorece el control de glucemia

MEDICACIÓN

• Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen durante el ejercicio.
• Planificar el ejercicio para realizarlo de forma regular y a la misma hora cada día.
• Adaptarlo al horario de las comidas y de la acción de la insulina.
• Administrar una cantidad extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio o reducir la dosis de insulina.
• Evitar los ejercicios en condiciones de calor o frío extremos.