Copie - anatomie infographie entorse Adélie Zoell et Varvara Yushak

SOURCES: Danse anatomie et mouvements 2e édition de Jacqui Greene Haas C'est pas sorcier L'entorse du genoux Ouvrage de référence sur les pathologies musculo-squelettiques, incluant les lésions ligamentaires du genou (entorses, diagnostics, traitements) de Jacques Duparc Chloé Saumade

Debout, dos contre un mur. Avancez les pieds d'environ 60 cm, appuyez-vous contre le mur et placez une balle entre vos genoux. Prenez une grande inspiration. Sur l'expiration, faites un demi-plié parallèle en laissant glisser les fesses vers le bas, dos au mur. Le poids du corps est réparti également sur l'ensemble de la plante des pieds. Rééquilibrez vos appuis si vous sentez que les talons ont tendance à se décoller. Serrez la balle entre les genoux en contractant les adducteurs. Maintenez la position sur 2 à 4 temps, cuisses en contraction isométrique. Remontez contre le mur. Recommencez en descendant un peu plus bas (cuisses parallèles au sol). Maintenez la position sur 2 à 4 temps, puis remontez. Faites 10 à 12 répétitions.

Placez-vous en position quadrupédique (à quatre pattes), épaules à l'aplomb des poignets et hanches à l'aplomb des genoux. Tendez la jambe droite derrière vous tout en contractant la sangle abdominale pour soutenir le bas du dos. Prenez une grande inspiration. Sur l'expiration, engagez le centre abdominal et grandissez-vous. Engagez les ischio-jambiers et le grand fessier (grand glutéal), puis pliez le genou droit en empêchant la cuisse de descendre. Maintenez la position sur 4 temps. Effectuez cet exercice 10 à 12 fois, puis passez à l'autre jambe. Tout en pliant le genou, allongez la jambe de travail à partir de l'avant de la hanche et sentez la forte cocontraction des ischio-jambiers et du grand glutéal (grand fessien). Pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez un lest autour de la cheville.

Allongé sur le ventre dans un léger demi-plié, front appuyé sur les mains. Le bassin est en position neutre, sans creux dans le bas du dos. Les talons sont en contact. Inspirez pour vous préparer. Sur l'expiration, engagez le centre abdominal tout en pressant les talons l'un contre l'autre de manière à créer une contraction isométrique dans les rotateurs externes et les fibres inférieures du grand fessier. Maintenez la position sur 6 temps. Relâchez la contraction sur l'inspiration,puis recommencez. Faites 10 à 12 répétitions à votre rythme.

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE:

pour le piriforme, le, le grand fessier, les obturateur et le carré fémoral

pour les quadriceps

pour les ischios-jambiers

De plus, renforcer les muscles stabilisateurs de l'articulation du genou a une grande utilité. En effet, le groupe musculaire des quadriceps (agoniste) est le principal moteur de l'extension du genou et le groupe musculaire des ischios-jambiers (antagoniste) de la fléxion du genou. Ces deux groupes musculaires s'équilibrent afin de créer une stabilité optimale et éviter les lésions ligamentaires et méniscales ainsi que les entorses au niveau articulaire du genou.

Le renfort des muscles rotateurs externes de la hanche (coxo-fémorale) est essentiel. Effectivement, en améliorant la force et la mobilité de cette articulation la compensation articulaire de l'en-dehors par le genou est moins probable. Les muscles principaux sont le piriforme, les pelvitroquanteriens, les obturateurs ainsi que le petit fessier et le moyen fessier.

Afin de limiter ce risque le refort musculaire est extrèmement utile.

L'entorse du genou est basée sur le même principe que toute autre entorse c'est-à-dire sur un étirement ou une déchirure ligamentaire en trois stades. Les différentes articulations du genou (fémoro-patéllaire et fémoro-tibiale) sont stabilisées grâce à diverses ligaments: les ligaments croisés (antérieur et postérieur) et les ligaments collatéraux (médial et latéral)). Chez le danseur l'entorse du genou est moins fréquente néanmoins le risque existe.

Anatomie élémentaire 4

Adélie Zoëll et Varvara Yushchak

Les entorses

particulièrement du genou