NUTRICIÓN Y DEPORTE: HIDRATACIÓN

en el deportista

hídricas

necesidades

Nombre: ABLN SEXO: MASCULINO EDAD: 26 AÑOS TALLA: 175CMSOCUPACIÓN: N/A DEPORTE: PESAS 2 HS DIARIAS CON 45 MIN DE CARDIOAHF: PADRE APARENTEMENTE SANO, MADRE IAM, ABUELOS DESCONOCEAPP: INTOLERANCIA A LA LACTOSA, QX PREGUNTADOS Y NEGADOS, ALÉRGICOS PREGUNTADOS Y NEGADOS, REFIERE INTOLERANCIA A LA LACTOSA Y AL GLUTEN, SE ESTUDIA PARA PROBABLE SII CON IC AL SERVICIO DE GASTROENTEROLOGÍA.P.A. NINGUNO E.F. A LA EXPLORACIÓN FÍSICA LA PERISTALSIS SE ENCUENTRA CON UN RÍTMO NORMAL Y UNA PERCUSIÓN NORMAL DE ABDOMEN, FC. 60 LPM, FR 18 RPM, T/A 110/70 MMHG. SE REALIZAN DOS ESTUDIOS DE BIOIMPEDANCIA CON 6 SEMANAS DE SEPARACIÓN ANTESY DESPUÉS DE INICIAR SU DIETA CON LOS SIGUIENTES RESULTADOS:

Nombre: DLN SEXO: FEMENINO EDAD: 29 AÑOS TALLA: 161CMSOCUPACIÓN: EMPLEADA DEPORTE: PESAS 1 H DIARIAAHF: PADRES APARENTE SANOS, ABUELOS MATERNOS DM, ABUELOS PATERNOS DESCONOCEAPP: PREGUNTADOS Y NEGADOS, QX: PREGUNTADOS Y NEGADOS, ALÉRGICOS PREGUNTADOS Y NEGADOSP.A. EN TRATAMIENTO CON CIRUGÍA MAXILOFACIAL POR MOLESTIAS EN LA QUIJADA.E.F. A LA EXPLORACIÓN FÍSICA LA PERISTALSIS SE ENCUENTRA CON UN RÍTMO NORMAL Y UNA PERCUSIÓN NORMAL DE ABDOMEN, FC. 70 LPM, FR 19 RPM, T/A 90/70 MMHG. SE REALIZAN VARIOS ESTUDIOS DE BIOIMPEDANCIA DURANTE SU TRATAMIENTO, SIENDO LOS MÁS RELEVANTES LOS SIGUIENTES:

Acorde al caso anterior

resuelve

Calcula las kcal Determina cuántas proteínas, lípidos y carbohidratos le vas a proveer al paciente.

HIDRATACIÓN EN DEPORTISTAS

HIDRATACIÓN

Antes, durante y después de la práctica de actividad físico-deportiva, la hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, y por tanto, una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de los deportistas. Por todo ello se deben establecer las necesidades hidroelectrolíticas y protocolo de reposición de líquidos en el deportista

HIDRATACIÓN

Los deportistas tienen que estar bien hidratados y cuando se ejerciten en ambientes calurosos, hiperhidratados, la orina clara puede ser un buen indicador de ello. Durante la actividad físico-deportiva se debería beber bebidas isotónicas, que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico

Peso perdido durante el entrenamiento

150- 200%

Hidratación post esfuerzo

HIDRATACIÓN

temperatura

El aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36-36.5ºC. Los humanos somos homeotérmicos, y por lo tanto, capaces de regular nuestra temperatura corporal aunque dentro de unos márgenes muy estrechos; entre los 34ºC (límite de hipotermia) y los 45ºC (límite de hipertermia)

deshidratación

Durante la AF se ha establecido la existencia de un déficit de ingesta líquida de 0.4-0.6 l/h dependiendo del gasto calórico de la AF y el ambiente en el que se realiza, (temperatura ambiental, humedad relativa o altitud elevada por ejemplo) (Rehrer, 2001). En un estado de deshidratación debida a la sudoración, se ve comprometido el rendimiento físico, pero también el estado de salud por la pérdida de electrólitos que se dan, especialmente de sodio (Palacios, 2008), es por ello que las bebidas que han de tomar los deportistas durante la AF ha de ser isotónica (con unas concentraciones de hidratos de carbono y sodio determinado para mantener una osmolaridad concreta, parecida a la sanguínea)

ACLIMATACIÓN AL FRÍO

FFRÍO EXTREMO

En situaciones de frío extremo, para combatir los efectos fisiológicos de éste los seres humanos dependen principalmente de las técnicas de comportamiento para obtener protección contra el mismo (por ejemplo la ropa y los refugios). Pero estas estrategias tienen una utilidad limitada cuando se realizan ejercicios al aire libre en altura o a bajas temperaturas. La temperatura del aire, la velocidad del viento, la radiación solar y la humedad son todos determinantes de la tensión ambiental experimentada durante las pruebas deportivas al aire libre en invierno o en altitud que convierte la regularización de los mecanismos de homeotermia en todo un reto para la fisiología del deportista

deshidratación

hemos de tener en cuenta que un alpinista por ejemplo, tendrá mayor riesgo a padecer congelaciones si está deshidratado, puesto que en esta situación el organismo realiza una vasoconstricción periférica, en la cual la irrigación sanguínea se reduce para mantener los órganosvitales.

deshidratación

De este modo, en las condiciones ambientales extremas (tanto el calor como el frío) representan un desafío a los mecanismos termo-reguladores del cuerpo y condicionan graves daños para la salud del deportista. Por tanto, será necesario establecer unos adecuadas pautas de hidratación para mejorar y prevenir posibles problemas, así como aumentar el rendimiento deportivo.

ACLIMATACIÓN AL CALOR Y AL FRÍO

Mediante la aclimatación a ambientes extremos se pueden adquirir adaptaciones que le permiten a una persona tolerar mayor estrés por calor o frío ambiental. En el caso de la aclimatación al calor, es parte fundamental en la prevención de las enfermedades relacionadas con el calor, básicamente induce cambios en la cantidad y calidad de la sudoración así como en el flujo sanguíneo, adaptando al organismo a trabajar más eficientemente en climas calurosos generando menos calor interno.

ACLIMATACIÓN AL CALOR Y AL FRÍO

Las principales adaptaciones cardiovasculares y termorregulatorias se producen durante los primeros pocos días de entrenamiento al calor, alcanzándose la completa adaptación dentro de los 14 días. Sin embargo el 75% de las respuestas deaclimatación fisiológica tienen lugar hacia el final de la primera semana Para ello, es necesario entrenar en ambiente calurosos a unas temperaturas comprendidas entre 25-35ºC, unas intensidades entre el 60-75%del VO2max (por encima del Umbral Aeróbico), y realizar exposiciones con una frecuencia de 3-5 días a la semana con una duración mayor a 60-120 minutos en cada sesión

ACLIMATACIÓN AL CALOR Y AL FRÍO

La adaptación aguda y crónica del deportista al frío es mucho menos compleja. No obstante para los deportistas que provienen de países cálidos es más lenta y arriesgada para la salud. La adaptación crónica al frío disminuye la vasoconstricción cutánea intensificando la circulación sanguínea periférica y disminuyendo menos la temperatura cutánea y muscular, hecho que provoca un aumento de la coordinación, la fuerza, la velocidad y la resistencia del deportista (O’Brien, Young, Lee, 2000). En este caso así como sucede con la aclimatación al calor, se necesitan exposiciones repetidas durante 7-14 días

capacidad física

Cuando se compite en ambientes calurosos, se ha visto que los deportistas alcanzan temperaturas centrales cercanas a los 39-40ºC, pudiendo seguir compitiendo a intensidades moderadas. Una mejor forma física permite tener mayor volumen sanguíneo y a su vez, tener una capacidad mayor de disipar el calor. No obstante, anteshemos visto cómo entrenando en ambientes de estrés térmico se aumentan estas adaptaciones y posiblemente la combinación de una buena forma física y una aclimatación al calor, hacen que el deportista entrenado aguante temperaturas centrales de hasta 39-40ºC sin llegar al estado de tener que parar

capacidad física

Por otra parte podemos encontrar pocas referencias respecto a la forma física y termorregulación en ambientes fríos. Pero en nadadores de invierno, se ha observado una reducción del umbral termoregulatorio para la inducción de la termogénesis y un retraso en la respuesta del temblor (Vybiral, Lesna, Jansky, Zeman, 2000). También se necesita exponer el organismo entero a al frío para conseguir esta adaptación y no se consigue cuando solamente se exponen algunas partes del cuerpo (Janský, Matoušková, Vávra, Vybíral, Janský, 2006). Al contrario de lo que sucede en la aclimatación al calor, parece ser que la adaptación general al frío se produce si la aclimatación se realiza con los sujetos en reposo, no en actividad.

composición corporal

La composición corporal puede tener relación muy estrecha para aumentar o disminuir la susceptibilidad a la deshidratación. Por ejemplo, un deportista con más masa muscular, tendrá mayor cantidad de agua corporal total (los deportistas tienen alrededor de 60-65%de agua corporal en comparación de un 55-60% los sujetos sedentarios varones) y el que tenga más grasa corporal, lo contrario, menos agua corporal. Un deportista que tenga una gran capacidad física y peso corporal óptimo, será más eficiente en término bioenergético y pérdida de agua corporal.

Recomendaciones de ingesta de líquidos y electrolitos en el deporte

NECESIDADES HÍDRICAS

Las necesidades hídricas de un individuo están condicionadas por varios factores: características antropométricas y de composición corporal, género, edad, ejercicio físico diario y ambiente que hace este ejercicio. Por otra parte, el líquido que se ingiere durante la AF tiene que tomarse en volúmenes no muy grandes, con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (HC y sales minerales) para el buen funcionamiento del organismo.

NECESIDADES HÍDRICAS

Por ello, se han descrito dificultades para calcular las necesidades reales de modo individual debidoa que son múltiples los factores que pueden influir: estado fisiológico, patológico (fiebre, diabetes descontrolada…), procesos de accidentes (quemaduras), dietas seguidas (alta en proteínas o grasas), edad, sexo, composición corporal, condiciones ambientales (humedad relativa, calor, frío, o altitud) y específicamente la actividad física realizada

NECESIDADES HÍDRICAS

Durante la actividad física, el mecanismo de sudoración como medio de enfriamiento corporal es el principal medio para disipar calor. Con ello se provoca una importante pérdida de líquidos. A la vez, existen pérdidas por la hiperventilaciónproducida por el ejercicio intenso

NECESIDADES HÍDRICAS

Las recomendaciones generales sobre la reposición hídrica señalan que en una persona adulta sedentaria se considera adecuada la ingesta de 2 litros/día (8 vasos al día) y cuando es físicamente activa, 3 litros (12 vasos al día)

NECESIDADES HÍDRICAS

Algunos consensos para colectivos no deportivos relacionan la ingesta energética y la cantidad de agua requerida (ml/kcal), por el contrario existen otros estudios que la relacionan con el peso corporal (ml/kg) (AEG et al, 2010). Las necesidades hídricas durante la actividad física dependen de la intensidad de ejecución y del estrés térmico soportado (humedad relativa y temperatura ambiental).

NECESIDADES HÍDRICAS

Como norma general, durante la realización de actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l

Preparativos antes de empezar la actividad físico-deportiva

NECESIDADES HÍDRICAS

Cualquier persona que vaya a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30min y especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa (por encima de los 25-30ºC y humedad relativa superior a 55%) debería estar en un estado correcto de hidratación antes de comenzar la actividad

NECESIDADES HÍDRICAS

Se ha descrito cómo el rendimiento final en este tipo de pruebas dependerá en parte de su estado de hidratación previa (Kratzing, 2011). La recomendación a tal efecto pasaría por la ingesta de dietas blandas (prioritariamente alimentos semisólidos o purés) durante las 24 horas previas a la actividad. La ingesta debería ser alta en HC y frutas que aportando energía, dejaran poco residuo (baja en fibra), sin ser excesivamente termogénicas en su metabolismo. Los alimentos proteicos tienen un efecto térmico mucho más elevado que las grasas o HC

NECESIDADES HÍDRICAS

La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Dicha práctica debería optimizar el estatus de hidratación permitiendo que cualquier exceso de fluido fuera excretado a través de la orina antes del comienzo del ejercicio (Palacios et al, 2008).

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

En ambientes muy calurosos o con condiciones de alta humedad relativa la ingesta de 2-3 l/día puede ser insuficiente siendo necesario hasta más de 4 l/día para poder realizar actividad física con garantías de salud y rendimiento físico

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluyen azúcares en su composición para favorecer la consecución de los siguientes objetivos: 1) mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable y 2) evitar estados de deshidratación. Ambos factores son limitantes del rendimiento deportivo (Shirreffs y Sawka, 2011; Goulet, 2012) y una adecuada hidratación reduciría un estado de fatiga temprana inducida, en parte, por un déficit hidroelectrolítico.

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

Un factor positivo que mejoraría la capacidad de resistencia sería la eficiencia energética y el ahorro de glucógeno durante la actividad física. Esta premisa se basa en que los depósitos de glucógeno son limitados; 10-12% del peso en el hígado (60- 10g en total) y 1-1.5% del peso en los músculos (entre 300-500g, según la hipertrofia muscular del deportista) Por ello, una estrategia nutricionalpasa por conseguir mantener los niveles de glucemia circulante estables gracias a un aporte exógeno de glucosa y de este modo conseguir reducir el consumo de glucógeno muscular. Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir HC a una solución y consumiéndola a un ritmo de 1g/min (60g de azucares/h), se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

Varios estudios han concluido como el aporte de una mezcla de azúcares en las bebidas de rehidratación, con una concentración de entre 6-9% durante el esfuerzo, mejora el rendimiento del deportista Estudios publicados sobre el ritmo de reposición hidroelectrolítica demuestran que la reposición del 80% de las pérdidas de fluido a través del sudor sólo causan un pequeño incremento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca, así como una discreta disminución del volumen sistólico durante 2 horas de ejercicio moderado en el calor.

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

La ingesta de un volumen de líquido igual al 100% de las pérdidas de agua a través del sudor evita por completo estas alteraciones funcionales durante el ejercicio en el calor y el organismo se comporta de forma similar a cómo lo hace en un entorno con una temperatura ambiental de 22°C. Este régimen forzado de reposición hídrica no causa ningún problema gastrointestinal ni produce un aumento del volumen de orina tras finalizar el ejercicio en los sujetos que ya están aclimatados a una reposición hídrica alta durante las sesiones de entrenamiento

Hidratación durante la actividad físico-deportiva

Como norma general, durante la actividad física de alta intensidad o dureza climática, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas (150-250ml) frecuentes cada 15-20min y siempre con un contenido isotónico. La composición isotónica mantiene la osmolaridad entre 200-320mOsm/l, la concentración de azúcares entre 6- 9% y concentración de sodio entre 0.5-0.7g/l y entre 0.7-1.2g de Na/l. Esto es recomendable cuando la actividad física es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas

Rehidratación después de la actividad físico-deportiva

Oportunidades

La inclusión de la bebida hipertónica juega un papel fundamental en la retención del agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola

la bebida debería ser ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica)

reposición hídrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento

Hidratación POST actividad físico-deportiva

Oportunidades

Contextualiza tu tema

• Planificar la estructura de tu comunicación.
• Jerarquizarla y darle peso visual a lo principal.
• Definir mensajes secundarios con interactividad.
• Establecer un flujo a través del contenido.
• Medir los resultados.

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