circuito tabata

CIRCUITO TABATA

Aretano Alessandra Ferilli Marianna Martinese Ilaria Sanapo Maria 4AS

CIRCUITO TABATA

FASE DI RISCALDAMENTO

CIRCUITO TABATA

1 ROUND

20'' per ciascun esercizio con un tempo di recupero di 10”

CIRCUITO TABATA

FASE DI DEFATICAMENTO

CIRCUITO TABATA

GRAZIE PER LA VISIONE

calciata dietro 15 sec

Descrizione

Il calciata dietro è un esercizio che coinvolge i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Si esegue sollevando una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio teso e il busto stabile. È importante eseguire il movimento con controllo, evitando slanci eccessivi.

Obiettivi

• Migliora la forza delle gambe;
• stabilità del core;
• mobilità articolare.

stetching laterale degli adduttori da seduto 15 sec per ciascuna gamba

Descrizione

Siediti a terra con le gambe divaricate il più possibile, mantenendo le ginocchia e i piedi rivolti verso l'alto. Allunga un braccio sopra la testa verso il piede della gamba corrispondente (ad esempio, il braccio destro verso il piede destro) e piegati lateralmente, mantenendo il busto aperto e il petto rivolto in avanti.

Obiettivi

• Migliorare la flessibilità della muscolatura laterale del busto e delle gambe;
• Allungare i muscoli laterali del tronco;
• Migliorare la stabilità della colonna vertebrale.

slancio della gamba avanti (15 sec per ciascuna gamba)

Descrizione

Lo slancio della gamba avanti è un esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe e del core. Si esegue sollevando una gamba in avanti, mantenendo il ginocchio teso o leggermente piegato, fino a raggiungere un angolo di circa 90°. È importante mantenere il busto stabile e il core attivo durante il movimento.

Obiettivi

• Migliora la mobilità dell'anca;
• Tonifica la parte inferiore del corpo;
• Rafforza il core.

Torsione del tronco 20 sec

Descrizione

La torsione del tronco è un esercizio di mobilità che coinvolge la colonna vertebrale e i muscoli obliqui. Si esegue ruotando lentamente il tronco da un lato, mantenendo fermi i fianchi e le gambe.

Obiettivi

• Migliora la flessibilità della colonna;
• rafforza gli obliqui addominali;
• tabilizza il core.

calciata dietro 20 sec

Descrizione

la calciata dietro è un esercizio che coinvolge i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Si esegue sollevando una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio teso e il busto stabile. È importante eseguire il movimento con controllo, evitando slanci eccessivi.

Obiettivi

• Migliora la forza delle gambe;
• stabilità del core;
• mobilità articolare.

allungamento laterale gambe incrociate 15 sec per ciascun lato

Descrizione

In piedi, incrocia una gamba dietro l’altra (ad esempio, la gamba sinistra dietro la destra). Allunga il braccio dello stesso lato della gamba incrociata (in questo caso, il braccio sinistro) sopra la testa, piegandoti lateralmente verso il lato opposto (in questo caso, verso destra).

Obiettivi

• Allungare i muscoli laterali del tronco;
• aumentando la flessibilità del busto;
• migliorare la mobilità della muscolatura laterale dell’anca e del fianco.

Corsa sul posto 30 sec

Descrizione

La corsa sul posto è un esercizio aerobico che simula il movimento della corsa senza spostarsi. Consiste nell’alternare il sollevamento delle ginocchia e muovere le braccia in modo coordinato, mantenendo il busto dritto e una respirazione regolare.

Obiettivi

• Rafforzare i muscoli;
• Migliorare la coordinazione e postura;
• Aumentare l'energia riducendo lo stress;
• Migliorare la resistenza cardiovascolare.

SQUAT JUMP

descrizione

Il squat jump è un esercizio pliometrico che combina uno squat con un salto esplosivo. Si parte con i piedi alla larghezza delle spalle, si scende in squat, poi si esplode in un salto verso l'alto. L'atterraggio va fatto con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto.

obiettivi

• migliorare la forza
• migliorare la potenza
• migliorare la resistenza delle gambe
• stimolare il sistema cardiovasolare
• aumentare l'esplosività
• migliorare la coordinzazione

AFFONDI BALZATI

descrizione

Gli affondi balzati sono un esercizio che unisce il movimento degli affondi con un salto esplosivo.E' un esercizio che coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e polpacci. Si inizia con un affondo, quindi si salta per scambiare rapidamente la posizione delle gambe, atterrando in un nuovo affondo.

obiettivi

• sviluppare la forza
• sviluppare la potenza

• migliorare la coordinazione

Circonduzione delle spalle (15 sec in senso orario e 15 sec in senso antiorario)

Descrizione

La circonduzione delle spalle è un esercizio di mobilità che consiste in movimenti circolari delle spalle, coinvolgendo l'articolazione scapolo-omerale e si esegue in senso orario o antiorario.

Obiettivi

• Migliorare la mobilità scapolare;
• riscaldare i muscoli della zona;
• ridurre le tensioni.

CRUNCH ALTERNATO

descrizione

Il crunch alternato è un esercizio per allenare gli addominali, in particolare il retto addominale e gli obliqui. Si esegue sollevando il busto e ruotando il torace verso un ginocchio sollevato, portando il gomito opposto verso il ginocchio. Si alternano i lati ad ogni ripetizione.

obiettivi

• migliorare la tonificazione del core
• migliorare la coordinazione

Mezzo squat 20 sec

Descrizione

Il mezzo squat è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe. Si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Flettendo le ginocchia, si abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio, mantenendo il busto eretto e il peso sui talloni.

Obiettivi

• Migliora la forza delle gambe;
• stabilità del core;
• mobilità articolare.

divaricata frontale 30 secondi

Descrizione

Da una posizione in piedi, divarichiamo le gambe lateralmente il più possibile mantenendo i piedi paralleli. Piega leggermente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e distribuendo il peso equamente su entrambe le gambe.

Obiettivi

• migliorando la mobilità complessiva della parte inferiore del corpo;
• Allungare gli adduttori;
• migliorare la flessibilità della muscolatura interna della coscia.

ALLUNGAMENTO QUADricipite 15 sec per gamba

Descrizione

Partendo da una posizione eretta flettiamo il ginocchio della gamba da allungare afferrando il dorso del piede e portando quest'ultimo verso il gluteo mantenendo il ginocchio della gamba flessa vicino al ginocchio della gamba d'appoggio.

Obiettivi

• Allungare il muscolo quadricipite;
• migliorare la flessibilità della parte anteriore della coscia;
• ridurre la tensione muscolare.

allungamento del gluteo 15 sec per ciascuna gamba

Descrizione

IIn posizione supina piega una gamba e portala verso il petto, aiutandoti con le mani per avvicinare il ginocchio.

Obiettivi

• migliora la flessibilità dei glutei;
• riduce le tensioni nei glutei e nei rotatori esterni dell’anca.

Calf Raises (sollevamenti sulle punte dei piedi) 30 secondi

Descrizione

Si eseguono sollevando i talloni dal pavimento fino all’estensione massima della caviglia e abbassandoli lentamente

Obiettivi

• migliora forza, resistenza, stabilità delle caviglie;
• rafforza i muscoli del polpaccio.

SKIP ALTO

descrizione

Bisogna sollevare le ginocchia verso il petto in modo alternato, mantenendo una postura eretta. Le braccia dovrebbero muoversi in modo coordinato con le gambe.

obiettivi

• migliorare la forza esplosiva delle gambe
• migliorare la capacità cardiovascolare
• migliorare la coordinazione

PLANK TWIST

descrizione

Il plank twist è un esercizio che combina la posizione del plank con una rotazione del tronco. Inizia in posizione di plank, ruota il busto verso un lato, mantenendo il core stabile. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.

obiettivi

• rafforzare il core
• rafforzare gli obliqui

• migliorare la stabilità
• migliorare la coordinazione

AFFONDI LATERALI +TOCCO GINOCCHIO

descrizione

L'affondo laterale con tocco del ginocchio opposto combina un affondo laterale con una rotazione del tronco. Inizia con un passo laterale e piega una gamba, mentre l'altra rimane tesa. Da lì, solleva la gamba tesa verso il corpo e ruota il tronco per toccare il ginocchio opposto con il gomito. Questo esercizio coinvolge quadricipiti, glutei e obliqui .

obiettivi

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• migliora la coordinazione del core.
• migliora la stabilità

PUSH UP

descrizione

Il push-up è un esercizio che coinvolge il petto, i tricipiti e le spalle, e richiede anche l'attivazione del core. Inizia in posizione plank, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a 90°, quindi spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza.

obiettivi

• sviluppare forza nella parte superiore del corpo
• migliorare la stabilità del core

BURPEE

descrizione

Il burpee è un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo(gambe, core, petto e spalle). Inizia in piedi, poi si esegue uno squat seguito dal lancio delle gambe indietro in posizione plank. Si può includere un push-up, quindi si riporta i piedi verso le mani e si salta esplosivamente verso l'alto con le braccia tese.

obiettivi

• migliora la forza
• migliorare la capacità cardiovascolare
• migliorare la coordinazione

Circonduzione delle braccia (15 sec per ognuna)

Descrizione

La circonduzione delle braccia è un esercizio di mobilizzazione articolare che prevede il movimento circolare delle braccia tese, mantenendo i gomiti estesi e il busto stabile

Obiettivi

• Migliora la mobilità della spalla;
• Riscalda i muscoli della cuffia dei rotatori;
• favorisce la circolazione nel cingolo scapolare.