Carnet d'entrainement Terminal demi-fond - LEFEBVRE Agathe

Le bilan initial est juste ici

START

éCHauffement

Réaliser à chaque début de séance sans exception.

Bonjour, voici mon carnet d'entrainement pour cycle de demi-fond. Pour pouvoir voir mes différentes séances, veuillez cliquer sur les cases intérractive.

• 10 min de footing lent
• 5 min de footing rapide
• 2 longueurs de talons-fesses
• longueurs de montées de genoux
• 2 longueurs de pas-chassés
• 2 longeurs de sprint
• 2 longeurs de foulées bondissantes
• Mouvement de rotation des chevilles, genoux, hanches et tête

LEFEBVRE Agathe

FINISH

Carnet d'entrainement en demi-fond

Evaluation : 3 x 500 m

• 1er tour : 2 min 22
• 2eme tour : 2 min 21
• 3ème tour : 2 min 18

Bilan initial

Pratique de la course à pied : Je ne cours jamais Mes pratiques physiques : Durant plusieurs années, j'ai fait du patinage artisitque mais j'ai arrêté il y a 2 ans. Maintenant je ne pratique plus aucune activitée sportive. Mon bilan santé : Je fume beaucoup Je ne suis pas asmathique Mon indice corporel Taille : 1m63 Poids : 63kg IMC : 24,5

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Séance 1 : 05 / 06 / 2024

Durant cette séance de reprise du cycle demi-fond, Mr Douville nous a reéxpliquer que tous les documents étaient sur l'espace numérique de travail et et des informations supplémentaires sur l'évaluation. J'ai ensuite mis en place l'échauffement que j'allais devoir appliqué à chaque début de séance. Vous pouvez retrouvé l'échauffement sur la page principale.

Séance 2 : 12 / 09 / 24

Reprise musculaire

Pour cette première séance d'entrainement, j'ai décidé de me remettre en forme car je n'ai pas couru depuis plusieurs mois. Alors j'ai d'abord fait mon échauffement que vous pouvez voir sur la page principale. Après un moment de repos, j'ai mis en application une activité de reprise. Pendant 6 minutes, je cours à 70% de mes capacités. Je fais un temps de pose pendant 8 min et je l'ai refait 6 fois. Durant mes temps de pose, ma camarade Liyana a fait de même, j'ai donc corrigé ses mouvements si je voyais que ses foulés n'étaient pas bonne ou encore je l'aidais à reprendre sa respiration puisqu'elle est asthmatique. Après cette séance très épuisante, j'ai réalisé des étirements afin d'amoindrir les courbatures. J'ai étiré les muscles suivant : ischio-jambiers, aducteurs et abducteurs.

Séance 3 : 19 / 09 / 24

Ma VMA !

Cette seconde séance du cycle de demi-fond m'a permis de calculer ma VMA. Elle permet de savoir nos capacités pour les prochains exercices que je vais appliqué les prochaines séances. Pour savoir sa VMA, il faut courir au maximum de ses capacités durant 3 minutes sans s'arréter. Après mon échauffement que vous pouvez voir sur la page principale, j'ai couru sur 565 mètres pendant 3 min, ma VMA est donc de 9,7. J'ai ensuite fait ce test pour Liyana, je l'ai encouragé a continuer car c'est un test très physique et mentale. Après cette effort, j'ai donc fais quelques footing à allure lente. A la fin de la séance j'ai fais attention à bien réaliser les étirements que vous pouvez voir à votre droite. Les étirements m'ont permis d'étirer encore une fois les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abducteurs et les aducteurs.

Séance 4 : 26 / 09 / 24

Le 10 / 20 / 30

J'ai consacré cette séance au 10 / 20 / 30, mais avant cette exercice, j'ai réalise mon échauffement que vous pouvez voir à la page principale. Après l'échauffement, j'ai mis en place un exercice de 10 / 20 / 30, il permet d'améliorer sa performance et sa santé avec un volume de travail moins élevé. Ca consiste à faire le modèle que vous pouvez voir à droite. Cet un exercice que j'ai beaucoup aimé faire car il faut être réactif et toujours en activité. Ma camarade Liyana l'a également fait, je lui indiquais les temps ou elle devait changer d'allure. J'ai réalisé 2 fois cet exercice et je n'ai pas eu le temps de finir le trosième car je devais faire mes étirements que vous pouvez encore une fois apercevoir juste à droite.

Séance 5 : 03 / 10 / 24

Le 30 / 30

Durant la séance 5, j'ai encore une fois fait l'échauffement que vous pouvez retrouvé à la page principale. J'ai fait l'exercice du 30 / 30, c'est un exercice qui permet d'augmenter considérablement sa performance. Vous allez donc voir que je l'ai réalisé deux fois, une fois sur cette séance et une autre fois sur la séance 6. Tout d'abord il a fallu mettre en place l'exercice, Selma et Léna m'ont gentillement expliqué, je les ai aidé à mettre en place les plots. Cet exercice est très difficile mentalement et physiquement, il a été très difficile de le finir. Après cette séance très difficile, j'ai fais mes étirements habituels.

Séance 6 : 10 / 10 / 24

Le 30 / 30 2

Cette séance est très simillaire à la séance précédente puisque j'ai fait le même exercice pour améliorer encore une fois ma performance puisque la séance prochaine va être la simulation de l'évaluation. Pour cette séance, mon échauffement et j'ai mis en place le 30 / 30 puisque Selma et Léna m'avait gentiment expliqué la séance dernière. Après la réalisation de cet exercice encore une fois très diffcile tant physiquement que mentaleme, j'ai fais une longue pose et j'ai finit la séance par un footing à faible allure. Et comme pour chaque séance j'ai fait mes étirements des ischio-jambiers, des quadriceps, des abducteurs et aducteurs et des fessiers.

Séance 7 : 17 / 10 / 24

Similation du 3 x 500 mètres

Cette séance a pour moi été une réelle épreuve car j'étais stressé de ne pas réussir cette performance qui pour moi est conséquente. J'ai donc commencé comme toujours par l'échauffement que j'ai fait avec davantage de rigueur. J'ai ensuite fais une pose pour me préparer psychologiquement. J'ai commencé à faire le 1er 500 mètres, j'ai ensuite fait le deuxième 500 mètres mais je me suis arrétée à la moitié car j'ai commencé à être étourdi, je pense que c'est parce que je n'avais pas mangé la veille. Je me suis donc arrêter et repris sérieusement mes esprits car c'était la première fois que je me sentais comme ça, j'étais beaucoup plus fatigué que d'habitude. J'ai alors aidé mes camarades à finir leur simulation et j'ai expliqué comment l'évalution allait se produire le Jeudi 07 Novembre. J'ai été mécontente de moi même. J'ai finit la séance avec de petits étirements.