PLAN DE ENTRENAMINETO DE FUERZA

UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE nuevo LEÓN Facultad de ORGANIZACION deportiva

ACTIVIDAD 3 . 1

MATERIA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO NOMBRE DE MAESTRO: RODOLFO AVALOS AGUILAR

NOMBRES DEL ALUMNO JAVIER ALEJANDRO TRUJILLO CAMPOS 2012336

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OBJETIVO DE EL ENTRENAMIENTO

En este plan de entrenamiento va dirigido a las personas principiantes, que no han tocado el gimnasio, ya sea que están en busca de mejorar su condición física general y bienestar y su objetivo sea mejorar su autoestima, reducir su estrés o sentirse más energético/a. Y nuestro objetivo es que ellos por su parte se comprometan con su rutina constante en el gimnasio para que así los resultados sean visibles y se mantengan en forma y mejorar su calidad de vida, alcanzando un equilibrio entre la estética y la salud a largo plazo.

SEMANA 1

LUNES

1. CURL DE BICEPS
2. CURL DE BICEPS CON BARRA Z
3. EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA
4. PREES FRANCES CON BARRA Z
5. PREDICADOR CON AGARRE INVERSO
6. CURL DE MUÑECA CON BARRA EN BANCA

ESTOS EJERCICIOS SE HARAN A SERIES DE 4 Y REPETICIONES 14 CON UN TUT DE 0-4-0-4 Y DESCANSO DE 45 SEG TRATANDO DE CARGAR EL MENOR PESO POSIBLE

MARTES (PECHO, DORSAL ALTO ,Y HOMBRO)

1. PREES DE BANCA
2. PREES DE BANCA DECLINADO
3. PET FLY
4. PULL UPS
5. REMO
6. PULL OVER CON MANCUERNA
7. ELEVACION LATERAL
8. ELEVACION FRONTAL

ESTOS EJERCICIOS SE HARAN A SERIE DE 4 Y REPETICIONES 14 CON UN TUT DE 4 SEG Y DESCANSO DE 45 SEG TRATANDO DE CARGAR EL MENOR PESO POSIBLE

MIERCOLES (ABDOMEN, DORSAL BAJA, Y GLUTEOS)

1. ABDOMINAL MEDIA
2. RUSIAN TWIST
3. ABDOMINALES RUSAS
4. JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
5. JALON AL PECHO CON AGARRE NEUTRO
6. JALON AL PECHO CON AGARRE PRONO
7. SENTADILLA LIBRE
8. SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS
9. PUENTE CON MANCUERNA

ESTOS EJERCICIOS SE HARAN A SERIES DE 4 Y REPETICIONES 14 CON UN TUT DE 4 SEG Y DESCANSO DE 45 SEG TRATANDO DE CARGAR EL MENOR PESO POSIBLE

JUEVES (CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GASTROMECNIO)

1. Extension de cuadriceps
2. Prensa
3. Zancadas estaticas multy power
4. Sentadillas de sumo
5. Curl nordico
6. Peso muerto romano
7. Elevacion de talones
8. Elevacion de talones con punta abierta
9. Elevaciones de talones con punta cerrada

ESTOS EJERCICIOS SE HARAN A SERIES DE 4 Y REPETICIONES 14 CON UN TUT DE 4 SEG Y DESCANSO DE 45 SEG TRATANDO DE CARGAR EL MENOR PESO POSIBLE

Viernes (Multy power)

1. Sentadilla libre
2. Press militar de pie
3. Peso muerto
4. Press de banca

ESTOS EJERCICIOS SE HARAN A SERIES DE 4 Y LAS REPETCIONES AL FALLO CON DESCANSO DE 5 MINUTOS Y SACANDO EL EL MAYOR PESO POSIBLE

SEMANA 2

LUNES (BICEPS, TRICEPS, Y ANTEBRAZO)

1. CURL DE BICEPS
2. CURL DE BICEPS CON BARRA Z
3. EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA
4. PREES FRANCES CON BARRA Z
5. PREDICADOR CON AGARRE INVERSO
6. CURL DE MUÑECA CON BARRA EN BANCA

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARAN CON UN MAYOR PESO POSIBLE REPETICIONES 10 SERIES 5 TUT 0-4-0-4 DENSIDAD 60 SEG

MARTES (PECHO, DORSAL ALTO ,Y HOMBRO)

1. PREES DE BANCA
2. PREES DE BANCA DECLINADO
3. PET FLY
4. PULL UPS
5. REMO
6. PULL OVER CON MANCUERNA
7. ELEVACION LATERAL
8. ELEVACION FRONTAL

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARAN CON UN MAYOR PESO POSIBLE REPETICIONES 10 SERIES 5 TUT 0-4-0-4 DENSIDAD 60 SEG.

MIERCOLES (ABDOMEN, DORSAL BAJA, Y GLUTEOS)

1. ABDOMINAL MEDIA
2. RUSIAN TWIST
3. ABDOMINALES RUSAS
4. JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
5. JALON AL PECHO CON AGARRE NEUTRO
6. JALON AL PECHO CON AGARRE PRONO
7. SENTADILLA LIBRE
8. SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS
9. PUENTE CON MANCUERNA

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARAN CON UN MAYOR PESO POSIBLE REPETICIONES 10 SERIES 5 TUT 0-4-0-4 DENSIDAD 60 SEG

JUEVES (CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GASTROMECNIO)

1. Extension de cuadriceps
2. Prensa
3. Zancadas estaticas multy power
4. Sentadillas de sumo
5. Curl nordico
6. Peso muerto romano
7. Elevacion de talones
8. Elevacion de talones con punta abierta
9. Elevaciones de talones con punta cerrada

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARAN CON UN MAYOR PESO POSIBLE REPETICIONES 10 SERIES 5 TUT 0-4-0-4 DENSIDAD 60 SEG

Viernes (Multy power)

1. Sentadilla libre
2. Press militar de pie
3. Peso muerto
4. Press de banca

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARAN CON UN MAYOR PESO POSIBLE REPETICIONES 10 SERIES 5 TUT 0-4-0-4 DENSIDAD 60 SEG

SEMANA 3

LUNES (BICEPS, TRICEPS, Y ANTEBRAZO)

1. CURL DE BICEPS
2. CURL DE BICEPS CON BARRA Z
3. EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA
4. PREES FRANCES CON BARRA Z
5. PREDICADOR CON AGARRE INVERSO
6. CURL DE MUÑECA CON BARRA EN BANCA

• ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA A
• SERIES 5
• REPETICIONES 12
• CON UN TUT DE 0-5-0-5
• DENSIDAD 20 SEG

MARTES (PECHO, DORSAL ALTO ,Y HOMBRO)

1. PREES DE BANCA
2. PREES DE BANCA DECLINADO
3. PET FLY
4. PULL UPS
5. REMO
6. PULL OVER CON MANCUERNA
7. ELEVACION LATERAL
8. ELEVACION FRONTAL

• ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA A
• SERIES 5
• REPETICIONES 12
• CON UN TUT DE 0-5-0-5
• DENSIDAD 20 SEG

MIERCOLES (ABDOMEN, DORSAL BAJA, Y GLUTEOS)

1. ABDOMINAL MEDIA
2. RUSIAN TWIST
3. ABDOMINALES RUSAS
4. JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
5. JALON AL PECHO CON AGARRE NEUTRO
6. JALON AL PECHO CON AGARRE PRONO
7. SENTADILLA LIBRE
8. SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS
9. PUENTE CON MANCUERNA

• ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA A
• SERIES 5
• REPETICIONES 12
• CON UN TUT DE 0-5-0-5
• DENSIDAD 20 SEG

JUEVES (CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GASTROMECNIO)

1. Extension de cuadriceps
2. Prensa
3. Zancadas estaticas multy power
4. Sentadillas de sumo
5. Curl nordico
6. Peso muerto romano
7. Elevacion de talones
8. Elevacion de talones con punta abierta
9. Elevaciones de talones con punta cerrada

• ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA A
• SERIES 5
• REPETICIONES 12
• CON UN TUT DE 0-5-0-5
• DENSIDAD 20 SEG

Viernes (Multy power)

1. Sentadilla libre
2. Press militar de pie
3. Peso muerto
4. Press de banca

• ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA A
• SERIES 5
• REPETICIONES 12
• CON UN TUT DE 0-5-0-5
• DENSIDAD 20 SEG

SEMANA

LUNES (BICEPS, TRICEPS, Y ANTEBRAZO)

1. CURL DE BICEPS
2. CURL DE BICEPS CON BARRA Z
3. EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA
4. PREES FRANCES CON BARRA Z
5. PREDICADOR CON AGARRE INVERSO
6. CURL DE MUÑECA CON BARRA EN BANCA

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA CON UNA MAYOR RESISTENCIA HACIA LOS MUSCULOS SIN CONTAR LAS REPETICIONES CON SERIES DE 5 Y CON TUT 0-5-0-5 Y CON UNA DENSIDAD DE 3 MIN Y LAS REPETICIONES SERAN DE 2 MINUTOS TERMINANDO LOS DOS MINUTOS SE TERMINARA LA SERIE.

MARTES (PECHO, DORSAL ALTO ,Y HOMBRO)

1. PREES DE BANCA
2. PREES DE BANCA DECLINADO
3. PET FLY
4. PULL UPS
5. REMO
6. PULL OVER CON MANCUERNA
7. ELEVACION LATERAL
8. ELEVACION FRONTAL

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA CON UNA MAYOR RESISTENCIA HACIA LOS MUSCULOS SIN CONTAR LAS REPETICIONES CON SERIES DE 5 Y CON TUT 0-5-0-5 Y CON UNA DENSIDAD DE 3 MIN Y LAS REPETICIONES SERAN DE 2 MINUTOS TERMINANDO LOS DOS MINUTOS SE TERMINARA LA SERIE.

MIERCOLES (ABDOMEN, DORSAL BAJA, Y GLUTEOS)

1. ABDOMINAL MEDIA
2. RUSIAN TWIST
3. ABDOMINALES RUSAS
4. JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
5. JALON AL PECHO CON AGARRE NEUTRO
6. JALON AL PECHO CON AGARRE PRONO
7. SENTADILLA LIBRE
8. SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS
9. PUENTE CON MANCUERNA

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA CON UNA MAYOR RESISTENCIA HACIA LOS MUSCULOS SIN CONTAR LAS REPETICIONES CON SERIES DE 5 Y CON TUT 0-5-0-5 Y CON UNA DENSIDAD DE 3 MIN Y LAS REPETICIONES SERAN DE 2 MINUTOS TERMINANDO LOS DOS MINUTOS SE TERMINARA LA SERIE.

JUEVES (CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GASTROMECNIO)

1. Extension de cuadriceps
2. Prensa
3. Zancadas estaticas multy power
4. Sentadillas de sumo
5. Curl nordico
6. Peso muerto romano
7. Elevacion de talones
8. Elevacion de talones con punta abierta
9. Elevaciones de talones con punta cerrada

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA CON UNA MAYOR RESISTENCIA HACIA LOS MUSCULOS SIN CONTAR LAS REPETICIONES CON SERIES DE 5 Y CON TUT 0-5-0-5 Y CON UNA DENSIDAD DE 3 MIN Y LAS REPETICIONES SERAN DE 2 MINUTOS TERMINANDO LOS DOS MINUTOS SE TERMINARA LA SERIE.

Viernes (Multy power)

1. Sentadilla libre
2. Press militar de pie
3. Peso muerto
4. Press de banca

ESTOS EJERCICIOS SE EJECUTARA CON UNA MAYOR RESISTENCIA HACIA LOS MUSCULOS SIN CONTAR LAS REPETICIONES CON SERIES DE 5 Y CON TUT 0-5-0-5 Y CON UNA DENSIDAD DE 3 MIN Y LAS REPETICIONES SERAN DE 2 MINUTOS TERMINANDO LOS DOS MINUTOS SE TERMINARA LA SERIE.