Plan de entrenamiento personal

Plan de entrenamiento personal

EMPEZAR

Índice

Introducción

Condición física

Finalidades

Objetivos específicos

Conclusiones

Despedida

Introducción

En esta presentación se dan los hábitos realizados para mantenerme en forma, el porqué he elegido estas actividades, mis finalidades y objetivos, el desarrollo y estructura que se ha llevado a cabo y finalmente una conclusión.

Los hábitos que realizo para practicar ejercício actualmente, consiste en ir al gimnasio 4 veces a la semana aproximadamente 1 hora realizando ejercício para reforzar y mejorar distíntas cosas en base a lo que realice ese día tanto en sala como el asistir a clases.

Estado de condición física

Distribución de días

Body combat

Fuerza

Es una actividad cardiovascular de duración de 50 min, coreografiada y al ritmo de la música, basada en las artes marciales, para mejorar la capacidad cardiovascular, fuerza, agilidad, flexivilidad y coordinación.

Estructura

Ejercicios

ciclo indoor

Fuerza

Es una actividad cardiovascular de duración dec 45 min, en bicicleta estática al ritmo de la música, para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular. Además, practico estas clases ya que tengo el hueso de las rodillas desplazado hacía dentro, porque desde pequeña soy muy flexible y eso hizo que el hueso se me desplazase y estas actividades de cardio y musculación específicamente en las rodillas y piernas viene muy bien.

velocidad

Es una actividad cardiovascular de duración de 50 min, coreografiada y al ritmo de la música, que combina intervalos de distinta intensidad con ejercicios de fuerza y potencia, para optimizar la condición física

Body attack

Fuerza

Estructura

Ejercicios

aquafitness

Actividad acuática de duración de 50 min, cardiovascular y de tonificación, al ritmo de la música, para mejorar la fuerza, resistencia cardiovascular y coordinación dentro del agua.

Velocidad

Fuerza

Estructura

Ejercicios

Sala

Zona dónde se realizan distintos ejercicios, con disposición de máquinas y objetos, cada unos para zonas del cuerpo específicas con finalidad de ganar masa muscular. Cada día voy haciendo una bariación de que zona del cuerpo quiero reforzar ese día y realizo varias series de repeticiones con distintos ejercícios.

Ejercicios

Dominada asistida

Conceptos clave

• Zona principal = Espalda, hombros y trapecios
• Equipo = Peso corporal
• Preparación = Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia delante, con las manos ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Extiende los brazos y apoya las espinillas en la almohadilla.
• Ejecución:

1. Exhala y dobla los codos para levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté alineada con la barra. 2. Haz una pausa durante el tiempo establecido y contrae la espalda. 3. Inhala y baja el cuerpo despacio hasta la posición y repite

Patada de glúteos

Conceptos clave

• Zona principal = Glúteos e Isquiotibiales
• Equipo = Máquina de resistencia
• Preparación = Coloca un pie en la parte central de la máquina. Comienza con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las manos sujetando los agarres.
• Ejecución:

1. Estira y da una patada con una pierna hacia atrás hasta que el muslo esté paralelo al suelo. 2. Contrae los glúteos y mantén el tiempo establecido en la posición superior. 3. Vuelve a la posición inicial despacio y repite. 4. Cambia al otro lado y realiza las mismas repeticiones.

Press de pecho

Conceptos clave

• Zona principal = Pecho, hombros y tríceps
• Equipo = Máquina de press de pecho
• Preparación = Siéntate en la máquina con los pies en el suelo. Dobla los codos y sujeta los agarres a la altura del pecho con un agarre superior.
• Ejecución:

1. Exhala y contrae el pecho para empujar los agarres hacia fuera para extender los brazos rectos. 2. Inala y vuelve a la posición inicial despacio y repite.

Extensión de piernas

Conceptos clave

• Zona principal = Espalda, hombros y trapecios
• Equipo = Peso corporal
• Preparación = Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia delante, con las manos ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Extiende los brazos y apoya las espinillas en la almohadilla.
• Ejecución:

1. Exhala y extiende las rodillas hasta que las piernas estén paralelas al suelo. 2. Haz una pausa durante el tiempo establecido en la posición superior. 3. Inhala, dobla las rodillas hasta la posición incial y repite.

Remo

Conceptos clave

• Zona principal = Espalda, Trapecios, Bíceps y Hombros.
• Equipo = Máquina de poleas
• Preparación = Siéntate en la máquina con los pies sobre las almohadillas. Sujeta la barra frente a ti con un agarre amplio superior y con los brazos extendidos.
• Ejecución:

1. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento. 2. Mantén el tiempo establecido cuando los agarres casi toquen tus abdominales. 3. Vuelve a la posición inicial despacio y repite.

Balanceo con mancuerna rusa

• Zona principal = Todo el cuerpo
• Equipo = Mancuerna rusa
• Preparación = Dobla la cintura y las rodillas con los pies separados a la anchura de los hombros y el torso casi horizontal. Sujeta la mancuerna con ambas manos entre las piernas..
• Ejecución:

1. Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante para subir la mancuerna a la altura del pecho. 2. Baja la mancuerna hasta la posición inicial y repite.

Conceptos clave

Hooks

1ª Foto

(Si clickeas las imágenes se hacen mas grandes)

2ª Foto

Vídeo

uppercuts

1ª Foto

2ª Foto

Vídeo

jab + cross

1ª Foto

2ª Foto

Vídeo

Turning kicks

1ª Foto

2ª Foto

Vídeo

Finalidades

La finalidad que quiero conseguir realizando estas actividades es para mantenerme en forma y ganar masa muscular, además de ser un método desestresante y relajante. También para reforzar otras virtudes como la flexibilidad, la coordinación... Además de que el deporte te ayuda a tener una mayor autoestima y a superar tus límites.

Objetivos específicos

Los objetivos que hay establecidos de manera más específica son: - Ganar masa muscular principalmente en brazos, piernas y abdomen. - Mantener un hábito constante de ejercicio. - Complementar el ejercicio con una alimentación cuidada - En el ámbito del uso de máquinas y pesas, ir levantando poco a poco más peso.

Conclusiones

En conclusión, opino que todos deberíamos de realizar algo de ejercicio físico ya que nos aportan beneficios en abundancia, tanto como física como mentalmente y a su vez es importante también tener una alimentación rigurosa y cuidada.Además de ser muy importante realizar ejercicio, también hace que tengas una motivación y mayor autoestima ya que te propones el sobrepasar tus límites y observar tu evolución.

gracias por ver

PD: Adri no me hagas sticker de las fotos que tu eres capaz, ya bastante te ries de nosotros en clase :')

La clase se desarrolla en 6 bloques comenzando con un breve calentamiento, de variación de ejercicios de ejercicios de fuerza y potencia , en el que cada sesión se comienza con un ejercicio en el que se hace una serie de repeticiones alternando con el lado derecho e izquierdo y al final se acumulan todos los ejercicios realizados a lo largo de la sesión tanto con la derecha como la izquierda. Se realizan ejercicios comunes como: flexiones, placha sentadilla, jumping jacks... A esto se le denomina velocidad de reacción con repeticiones y de manera parcial.

Posteriormente, adelantamos el cuerpo, pero la pierna con la que estemos de guardia se queda atrás, mientras que el brazo realinza un puñetazo hacia arriba denominado gancho. La pierna contraria queda flexionada y el brazo recto con el puño a la altura de la barbilla.

1. Mantén la pelvis apuntando hacia el suelo.
2. Mantén el torso firme con la espalda recta y el tronco tenso durante el ejercicio.

Posteriormente, realizamos un giro en el que la pierna izquierda debe quedar recta acabando con el pie levemente levantado, el brazo izquierdo en este caso ya que es el de guardia da un puñetazo inclinado como si fuese directamente a la barbilla, mientras que el otro brazo sigue completamente recto y con el puño a la altura de la barbilla para cubrirte.

El ejercicio consiste en tener que ponerte en guardia con la derecha o izquierda, en este caso la guardia es con la izquierda ya que hay que posicionar la pierna que no está en guardia por detrás, las piernas deben de estar ligeramente inclinadas, el tronco recto y el brazo de la guardia debe estar levemente inclinado hacía el otro brazo que debe de estar recto. Además los puños deben de estar por la altura de la barbilla como si nos estubieramos protegiendo y cubriendo.

1. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.
2. Mantén la espalda recta y el tronco tenso durante el ejercicio.

El ejercicio comienza realizando un esquive en el que el cuerpo debe quedar flexionado e inclinado con los brazos rectos y los puños a la altura de la barbilla.

Los tipos de fuerza predominantes en esta actividad son: - La fuerza explosiva o potencia, ya que se generan distintos bloques con variación de intervalos, en el que se va aumentando la fuerza mediante una mayor intensidad de ejercicios y haciendo la repetición de estas en conjunto. - La fuerza de resistencia, porque toma por finalidad el ver si eres capaz de resistir la fuerza de los intervalos e ir aumentándolos poco a poco.

Ejemplos de ejercicios

Plancha

Escalador

Flexiones

Placha lateral

Rodillas al codo

Burpees

1. No bloquees las rodillas en la parte superior.
2. No dejes que tus rodillas se doblen más de 90º al bajar.

La clase se divide en 3 bloques de 3 canciones de un minuto cada una (en total 3 min), en cada intervalo hay un descanso de 1 min, en el cual se baja la intensidad pero no se para. En cada serie se comienza con una sensación de 7, con aprox 80 pulsaciones que van al ritmo de la música. Con forme va pasando el tiempo, va aumentando la sensación hasta finalmente llegar al 10 y a su vez va aumentando la velocidad y las pulsaciones. Estos bloques de 3 min se realizan de pie sin apoyarse en el sillín y agarrado al manillar superior. Tras acabar el intervalo, ese minuto de descanso se realiza sentado.

Partes de la bicicleta

Comenzamos con el cuerpo inclinado y la pierna que está levantada debe de ser paralela al brazo, mientras que el otro brazo y pierna se quedan rectos.

Comenzamos con el cuerpo recto, piernas flexionadas, pero la guardia con la pierna más atrás y los puños a la altura de la barbilla

Los tipos de fuerza predominantes en esta actividad son: - La fuerza explosiva o potencia, ya que se generan distintos bloques con variación de intervalos, en el que se va aumentando la fuerza mediante una mayor intensidad de ejercicios y haciendo la repetición de estas en conjunto. - La fuerza de resistencia, porque toma por finalidad el ver si eres capaz de resistir la fuerza de los intervalos e ir aumentándolos poco a poco.

En esta clase se trata también la velocidad por la resistencia del agua, pero hay un ejercicio específico que se centra mucho en la velocidad de desplazamiento ya que consiste en que las personas que estamos en la clase debemos correr al rededor de la piscina en una dirección, pero cuando el monitor lo diga tenemos que cambiar de sentido, generando así una fuerza del agua en la que te "impide" el avanzar porque se produce una contracorriente y debes de intentar no perder la velocidad e incluso aumentarla.

Los tipos de fuerza predominantes en esta actividad son: - La fuerza explosiva o potencia, ya que se generan distintos bloques con variación de intervalos, en el que se va aumentando la fuerza mediante una manilla que hace que cueste más pedalear y a su vez la velocidad se va intensificando y suben las pulsaciones, con la finalidad de llegar al último bloque con la máxima velocidad y fuerza. - La fuerza de resistencia, porque toma por finalidad el ver si eres capaz de resistir la fuerza de los intervalos e ir aumentándolos poco a poco. A pesar de ser estos 2 tipos de fuerzas las más predominantes, también se lleva a cabo la fuerza máxima, ya que tienes como finalidad el alcanzar la máxima fuerza que se puede alcanzar y acabar el intervalo.

Posteriormente, la pierna que teniamos levantada se estira hacía el lado acompañado por el brazo.

Remo

Dominada (asistida)

Balanceo con mancuerna rusa

Extensión de piernas

Patada de glúteos

Press de pecho

Extensión de piernas

1. Mantén los agarres por encima de la mitad de tu pecho.
2. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.

La clase se desarrolla en una piscina, se dividen en 6 bloques en la que se van realizando diferentes ejercicios al ritmo de la música dirigidas por el monitor. Cada ejercicio se enfoca en una zona del cuerpo o finalidad como resistencia, velocidad o fuerza. Esto también depende de la coreografia que toque, ya que se va cambiando cada mes.

Los tipos de fuerza predominantes en esta actividad son: - La fuerza explosiva o potencia, ya que se generan distintos bloques con variación de intervalos, en el que se va aumentando la fuerza mediante una mayor intensidad de ejercicios, además teniendo en cuenta la presión y fuerza que genera el agua. - La fuerza de resistencia, porque toma por finalidad el ver si eres capaz de resistir la fuerza de los intervalos e ir aumentándolos poco a poco sin que el agua te lo impida.

1. Apóyate en los glúteos y los cuádriceps para levantar la pesa rusa en lugar de hacerlo con los brazos o la espalda.
2. Mantén la velocidad y la altura controladas y no te balancees demasiado rápido ni bajes demasiado.
3. Mantén la espalda recta y el tronco tenso durante el ejercicio.

Ejemplos de ejercicios

Jab + cross

Hooks

Uppercuts

Turning kicks

Posteriormente, adelantamos el brazo con el que estemos de guardia como si fueramos a dar un puñetazo, mientras que el otro brazo no se mueve de donde estaba.

Ejemplos de ejercicios

Pesas que se utilizan

Distribución de días

Lunes Martes Jueves Sábado

Body attack

Body combat

Sala

Aquafitness

ciclo indoor

La clase se desarrolla en 6 bloques comenzando con un breve calentamiento, de variación de ejercicios de artes marciales y ejercicios de fuerza, en el que cada sesión se comienza con un ejercicio en el que se hace una serie de repeticiones alternando con el lado derecho e izquierdo y al final se acumulan todos los ejercicios realizados a lo largo de la sesión tanto con la derecha como la izquierda. A esto se le denomina velocidad de reacción con repeticiones y de manera parcial.

1. Contrae lo omóplatos para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros.
2. Mantén la espalda recta y el tronco tenso durante el ejercicio.