Presentazione Salute

ALIMENTAZIONE SENZA RESTRIZIONI

Di Paola Crispino

premessa

Un'alimentazione sana non significa imporre restrizioni rigide o saltare i pasti, ma piuttosto scegliere una varietà di alimenti nutrienti che sostengano il benessere. Mangiare in modo equilibrato e regolare aiuta a mantenere l'energia e il metabolismo attivo, evitando cali improvvisi di zuccheri nel sangue che possono portare a fame eccessiva e scelte alimentari sbagliate. Una dieta sana include anche piccoli piaceri, senza demonizzare alcun cibo, per favorire un rapporto positivo con il cibo stesso. In questo modo, si può mantenere un’alimentazione sostenibile e piacevole nel tempo.

processo di digestione

• Ingestione (Bocca): Il cibo viene masticato dai denti e mescolato alla saliva, che contiene enzimi come l'amilasi per iniziare la scomposizione dei carboidrati.
• Deglutizione (Faringe ed Esofago): Il cibo trasformato in bolo viene spinto dalla lingua nella faringe e passa attraverso l'esofago grazie ai movimenti peristaltici.

• Digestione chimica e meccanica (Stomaco): I succhi gastrici, ricchi di acido cloridrico e pepsina, scompongono le proteine. I movimenti dello stomaco aiutano a mescolare il contenuto trasformandolo in chimo.

• Assorbimento dei nutrienti (Intestino tenue): Nel duodeno, il chimo si mescola con bile (prodotta dal fegato) e succhi pancreatici, che completano la digestione. I villi e microvilli dell'intestino tenue assorbono i nutrienti scomposti (zuccheri semplici, amminoacidi, acidi grassi).

• Eliminazione dei residui (Intestino crasso): L'acqua e i sali vengono riassorbiti, mentre i residui non digeriti diventano feci. Queste vengono espulse attraverso il retto e l'ano.

L'acqua ricopre un ruolo fondamentale nel processo digestivo e non solo

GRASSI E OLII

OCCASIONALMENTE E CON MODERAZIONE

PROTEINE

PRODOTTI CASEARI

A GIORNI ALTERNI

FRUTTA E VERDURA

PASTO PRINCIPALE

LEGUMI E CEREALI

GRASSI E OLII

I grassi e gli oli vegetali sono importanti per il nostro corpo poiché forniscono energia, aiutano nell'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e svolgono un ruolo cruciale nella costruzione delle membrane cellulari. Tuttavia, è importante non abusarne, poiché un consumo eccessivo può portare a un aumento di peso, al colesterolo alto e a problemi cardiovascolari. La scelta di grassi di qualità, come quelli insaturi presenti in oli d’oliva e frutta secca, contribuisce a mantenere una dieta equilibrata e un sistema cardiocircolatorio sano.

proteine

Le proteine sono essenziali per il nostro corpo: costruiscono e riparano i tessuti, producono enzimi e ormoni e supportano la crescita muscolare. Sono particolarmente importanti per il sistema immunitario e per mantenere la massa muscolare, soprattutto in periodi di attività fisica intensa o invecchiamento.

prodotti caseari

I prodotti caseari sono una fonte preziosa di calcio, proteine di alta qualità, vitamina D e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa, dei denti e dei muscoli. Consumare latticini aiuta a prevenire l'osteoporosi e supporta la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

FRUTTA E VERDURA

frutta

VERDURA

La frutta è essenziale per il benessere grazie al suo contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che supportano il sistema immunitario, la digestione e la salute della pelle. Gli antiossidanti presenti nella frutta aiutano a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche.

La verdura è fondamentale per la salute grazie al suo alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che supportano la digestione, rinforzano il sistema immunitario e riducono il rischio di malattie croniche. Le fibre aiutano a mantenere la salute intestinale e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

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legumi e cereali

Legumi e cereali sono ottime fonti di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali per l’energia, la salute muscolare e digestiva. I legumi, in particolare, forniscono proteine e ferro, mentre i cereali integrali contribuiscono a regolare il livello di zuccheri nel sangue. s moving.

assunzione basilare

50%

Carboidrati

15%

Proteine

35%

Grassi

La carenza di fibre nella dieta può causare diversi problemi di salute. Innanzitutto, aumenta il rischio di stitichezza, poiché le fibre facilitano il transito intestinale

La fibra alimentare agisce come prebiotico, nutrendo i batteri benefici nel colon, essenziali per una buona digestione e per il rafforzamento del sistema immunitario.

La carenza di fibre può anche portare a un aumento di peso, dato che riduce il senso di sazietà.

è associata a un rischio più elevato di disturbi gastrointestinali, come diverticolite o sindrome dell’intestino irritabile.

SALUTE INTESTINALE E BENESSERE

La carenza di fibre nella dieta può causare diversi problemi di salute. Innanzitutto, aumenta il rischio di stitichezza, poiché le fibre facilitano il transito intestinale

ruolo della varietà alimentare

Importanza della diversificazione

Prevenzione delle malattie

Sostenibilità e piacere

Una dieta varia garantisce l'assunzione di un ampio spettro di nutrienti, riducendo il rischio di carenze e migliorando la salute generale.

Mangiare in modo vario non solo supporta la salute, ma rende anche i pasti più interessanti e piacevoli.

L'inclusione di diversi gruppi alimentari è fondamentale per prevenire malattie croniche.

Sperimentare nuovi ingredienti e ricette può migliorare l'esperienza culinaria e promuovere un rapporto positivo con il cibo.

Una dieta ricca di frutta e verdura, ad esempio, è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Ogni alimento apporta benefici unici, contribuendo a un equilibrio nutrizionale ottimale.

IPOTESI DI DIETA IDEALE PER UN ADOLESCENTE

Una dieta equilibrata per un adolescente di 17 anni deve fornire energia e nutrienti adeguati per sostenere la crescita e l’attività fisica. Ecco un esempio di piano giornaliero:

Colazione:

• Cereali integrali (50-60 g) con latte parzialmente scremato o una bevanda vegetale fortificata.
• Frutta fresca (es. una banana o una mela).
• Una piccola manciata di noci o mandorle (10 g).

Spuntino di metà mattina:

• Yogurt naturale o greco con un cucchiaio di muesli o un frutto.

Pranzo:

• Pasta o riso integrale (80-100 g) con condimenti semplici come sugo di pomodoro e basilico o verdure.
• Proteine magre, come pollo, pesce (es. salmone o merluzzo) o legumi (es. lenticchie o ceci, 100-120 g).
• Verdure cotte o crude (es. insalata, carote, spinaci).
• Una fetta di pane integrale.
• Un frutto fresco come dessert.

Merenda pomeridiana:

• Un frutto fresco o una spremuta d’arancia.
• Un piccolo panino con prosciutto crudo magro o una crema di nocciole senza zuccheri aggiunti.

Cena:

• Proteine leggere, come una frittata con due uova o pesce bianco.
• Verdure al vapore o grigliate (es. zucchine, broccoli, melanzane).
• Una porzione di patate al forno o una fetta di pane integrale.
• Un frutto fresco o un piccolo pezzo di cioccolato fondente (20 g).

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GRAZIE PER L'ATTENZIONE!

PERCHÈ L'ACQUA È COS IMPORTANTE?

L'acqua è fondamentale nella digestione perché aiuta a sciogliere i nutrienti, rendendoli più facili da assorbire, e partecipa alla formazione di saliva, succhi gastrici e intestinali. Facilita il transito del cibo lungo l'apparato digerente e ammorbidisce le feci, prevenendo la stitichezza. Inoltre, l'acqua regola la temperatura corporea, trasporta i nutrienti attraverso il sangue e supporta le reazioni chimiche metaboliche. La sua presenza è essenziale per mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo.