TRABAJO E.F

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

1BÁNGELA VÁZQUEZ, IZARBE GONZALEZ Y GALDER PÉREZ

Índice

SENTADILLA

FLEXIÓN ESPARTANA

ABDOMINALES

SENTADILLA

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-Explicar en qué consiste el ejercicio elegido y qué músculos intervienen

Este ejercicio consiste en realizar un descenso del tronco superior de nuestro cuerpo (el cuerpo de cintura para arriba) mediante una flexión de nuestras rodillas, para finalmente regresar a una posición erguida (espalda y rodillas rectas). En este ejercicio intervienen mayoritariamente los siguientes músculos: los cuádriceps, los gemelos, los glúteos y los abdominales

-Explicar cómo ha de realizarse el ejercicio de forma correcta para tener una buena higiene postural y no desarrollar lesiones.

Para realizar este ejercicio de manera correcta previniendo así las posibles lesiones es necesario comenzar poniéndose de pie y posicionando los pies y las rodillas a la altura de los hombros, después sin despegar las plantas de los pies del suelo hay que realizar un descenso del tronco superior sin mover las rodillas de posición, esta bajada debe realizarse con la espalda recta y hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Finalmente se debe realizar una elevación del tronco superior hasta que la espalda y las piernas estén igual de rectas que al principio.

SENTADILLA

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-Errores más comunes a la hora de realizar los ejercicios elegidos y posibles variantes

Los errores más comunes a la hora de realizar una sentadilla son los siguientes: -no posicionar correctamente las rodillas, por lo que al bajar se corre el riesgo de doblarlas incorrectamente, lo cual puede producir dolor) -no poner la espalda recta, por lo que al hacer el descenso la espalda se arquea y produce un dolor punzante -despegar los talones del suelo, por lo que se les añade una carga extra a los gemelos, los cuales se contraerán produciendo dolor e incomodidad. En cuanto a las posibles variantes de este ejercicio encontramos: las sentadillas búlgaras, las sentadillas con peso incluido y las sentadillas con barra.

Para realizar una flexión espartana, comienza en posición de flexión estándar, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Desde esta posición, baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, como en una flexión normal. Al llegar cerca del suelo, realiza un pequeño salto con las manos para elevarlas y, en el aire, cambia la posición de las manos, llevando una hacia adelante y la otra hacia atrás. Al aterrizar en esta nueva posición, baja nuevamente el pecho en otra flexión y, al subir, vuelve a dar un pequeño salto para cambiar la posición de los brazos y regresar a la postura inicial. Es importante mantener el abdomen y los músculos estabilizadores activos para que la cadera no se hunda durante el ejercicio y proteger la zona lumbar. Al mismo tiempo, es esencial controlar la respiración, inhalando al bajar y exhalando al subir, ya que esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener el ritmo del ejercicio. Algunos errores comunes en la flexión espartana incluyen perder el control de la zona media, lo que hace que la cadera baje o suba demasiado, o caer con los codos demasiado extendidos, lo cual puede generar molestias en las articulaciones. También es común que algunos pongan demasiado peso en un brazo al aterrizar, lo que puede desbalancear el ejercicio y disminuir su efectividad. Existen variaciones y adaptaciones de la flexión espartana que permiten ajustar la dificultad. Para quienes necesiten un nivel más básico, se puede hacer el cambio de manos sin saltar, simplemente alternando la posición en cada repetición. En cambio, para quienes buscan mayor intensidad, se puede aumentar la velocidad o realizar el salto con mayor amplitud, lo que implica más trabajo en los hombros y el abdomen. Con la práctica y buena técnica, la flexión espartana es excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación.

FLEXIÓN ESPARTANA

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-Explicar en qué consiste el ejercicio elegido y qué músculos intervienen

La flexión espartana es una variación dinámica de la flexión tradicional en la que se cambia la posición de los brazos durante cada repetición, añadiendo un pequeño salto que requiere fuerza y coordinación extra. Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, los hombros, los tríceps y la zona media del cuerpo (abdomen y músculos estabilizadores), y es ideal para quienes buscan un reto adicional en su entrenamiento de flexiones.

-Explicar cómo ha de realizarse el ejercicio de forma correcta para tener una buena higiene postural y no desarrollar lesiones.

Para realizar una flexión espartana, comienza en posición de flexión estándar, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Desde esta posición, baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, como en una flexión normal. Al llegar cerca del suelo, realiza un pequeño salto con las manos para elevarlas y, en el aire, cambia la posición de las manos, llevando una hacia adelante y la otra hacia atrás. Al aterrizar en esta nueva posición, baja nuevamente el pecho en otra flexión y, al subir, vuelve a dar un pequeño salto para cambiar la posición de los brazos y regresar a la postura inicial.

FLEXIÓN ESPARTANA

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Es importante mantener el abdomen y los músculos estabilizadores activos para que la cadera no se hunda durante el ejercicio y proteger la zona lumbar. Al mismo tiempo, es esencial controlar la respiración, inhalando al bajar y exhalando al subir, ya que esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener el ritmo del ejercicio.

-Errores más comunes a la hora de realizar los ejercicios elegidos y posibles variantes

Algunos errores comunes en la flexión espartana incluyen perder el control de la zona media, lo que hace que la cadera baje o suba demasiado, o caer con los codos demasiado extendidos, lo cual puede generar molestias en las articulaciones. También es común que algunos pongan demasiado peso en un brazo al aterrizar, lo que puede desbalancear el ejercicio y disminuir su efectividad.

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FLEXIÓN ESPARTANA

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Existen variaciones y adaptaciones de la flexión espartana que permiten ajustar la dificultad. Para quienes necesiten un nivel más básico, se puede hacer el cambio de manos sin saltar, simplemente alternando la posición en cada repetición. En cambio, para quienes buscan mayor intensidad, se puede aumentar la velocidad o realizar el salto con mayor amplitud, lo que implica más trabajo en los hombros y el abdomen. Con la práctica y buena técnica, la flexión espartana es excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación.

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ABDOMINALES

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-Explicar en qué consiste el ejercicio elegido y qué músculos intervienen

Este ejercicio consiste en realizar una elevación del tronco superior de nuestro cuerpo, mientras estamos tumbados en el suelo (esto sin levantar los pies, ya que durante todo el ejercicio deben mantenerse posados en el suelo). En este ejercicio intervienen principalmente los siguientes músculos: el abdomen (concretamente el recto del abdomen), los flexores de la cadera y los oblicuos tanto externos como internos. Es un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen.

Para realizar correctamente este ejercicio y no desarrollar lesiones en el proceso es necesario comenzar tumbándose en el suelo apoyando permanentemente la zona lumbar de la espalda en el suelo, después se deben colocar los pies totalmente apoyados en el suelo y se deberá flexionar las rodillas en un ángulo de aproximadamente noventa grados, para después realizar con la espalda parcialmente recta una elevación del tronco superior de nuestro cuerpo, el límite hasta donde podamos llegar realizando esta elevación depende de cada persona, por lo general las personas que realizan frecuentemente este ejercicio suelen realizar la elevación hasta que su abdomen se acerca a sus rodillas, pero el recorrido de esta elevación dependerá de la práctica y experiencia de la persona.

ABDOMINALES

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Por último, una vez realizada la elevación se deberá descender lentamente, esto con el objetivo de evitar un descenso rápido que podría provocar un fuerte daño en la espalda.

-Errores más comunes a la hora de realizar los ejercicios elegidos y posibles variantes

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Los errores más comunes a la hora de realizar una abdominal son: -Extender demasiado las piernas a la hora de realizar la elevación del tronco superior, lo cual provoca que el ejercicio sea más fácil y no se trabaje correctamente el abdomen. -Realizar la elevación del tronco superior con demasiada rapidez, lo cual provoca que el abdomen se fatigue y no se recupere correctamente tras el ejercicio. -Levantar la zona lumbar de la espalda del suelo, lo cual con el paso de las repeticiones provoca un agudo dolor en la espalda que resultara muy incómodo para la persona que realiza el ejercicio. En cuanto a las variantes de las abdominales encontramos: abdominales con lastre, abdominales Crunch inverso (se levantan las piernas en vez del tronco superior de nuestro cuerpo) y abdominales con elevación de pierna (la persona se agarra a una barra y mientras se sostiene tiene que elevar sus piernas a la altura de su abdomen).

ABDOMINALES

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