alimentazione 2C

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO E QUANTO CI MUOVIAMO

SALUTE, BENESSERE E PREVENZIONE

cioè l'apporto di acqua (anche attraverso i liqudi contenuti nei cibi) che è indispensabile alla vita.

cioè l'apporto di sostanze necessarie al corretto funzionamento dei processi metabolici e di sintesi (enzimi, vitamine, sali minerali)

cioè l'apporto di sostanze per il rinovamento e la crescita di tessuti e cellule (proteine)

cioè l'apporto dell'energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni organiche (principalmente glucidi e lipidi)

-FABBISOGNO ENERGETICO

-FABBISOGNO IDRICO

-FABBISOGNO BIOREGOLATORE E PROTETTIVO

-FABBISOGNO PLASTICO

I FABISOGNI DELL'ORGANISMO

L'organismo è formato da proteine, glucidi, lipidi, sali minerali, vitamine e acqua e l'alimentazione ha il compito di rifornirlo di questi elementi. La nutrizione rappresenta l'insieme delle funzioni dell'organismo, attraverso le quali si ricavano dagli alimenti le sostanze necessarie per permettergli di crescere e funzionare. Riconosciamo i macronutrienti che sono presenti in grande quantità nell'organismo, e i micronutrienti che sono sali e vitamine presenti nell'organismo in piccole quantità. Una buona alimentazione permette l'assunzione di macronutrienti e micronutrienti in giuste quantità per rispondere a tutti i fabbisogni biologici del nostro corpo, assicurando sufficiente energia e l'apporto di specifici principi nutritivi.

Alimentazione e nutrizione.

Gli zuccheri in eccesso vengono accumulati come scorta nel fegato (glicogeno epatico), nei muscoli (glicogeno muscolare) e nel tessuto adiposo (grasso). Il glicogeno è uno zucchero complesso con ruolo di riserva energetica. Nel fegato se ne trovano 100g e serve a mantenere costante la glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue, mentre il glicogeno nei muscoli viene utilizzato solo dalle cellule muscolari.

Sono detti anche zuccheri o carboidrati, sono la principale fonte di energia fornita dagli alimenti.Si dividono in: -glucidi semplici o monosaccaridi: formati da una sola molecola (glucosio nello zucchero o miele, fruttosio nella frutta, galattosio nel latte); Sono digeriti velocemente, portati al fegato che li metabolizza trasformandoli in glucosio. Vengono assorbiti nell'intestino. Una volta trasportato tramite il sangue alle cellule ,esso viene usato nei muscoli per produrre ATP necessaria per la contrazione muscolare. -disaccaridi: se composti da due molecole di monosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio); -glucidi complessi o polisaccaridi: se composti da più molecole di monosaccaridi (amido, glicogeno e cellulosa). Sono contenuti nella pasta, pane,legumi, tuberi, devono essere scomposti e digeriti per poterli utilizzare e quindi soo immediatamente disponibili, ma rappresentano un importante serbatoio di riserva energetica. Alcuni glucidi complessi come la cellulosa (o fibra) presente nei vegetali, non viene assorbita dall'organismo ma svolgono importanti funzioni di regolazioni del transito intestinale dei vari alimenti.

Fabbisogno energetico: I GLUCIDI

Sono i nutrienti con il più alto calorico. Svolgono la funzione energetica, di termoregolazione e di veicolo per sostanze essenziali (esempio vitamine liposolubili) e di supporto per gli organi interni (grasso strutturale). Sono prevalentemente immaganizzati nel tessuto adiposo per essere portati, quando necessario, alle cellule che le usano per prodirre energie. Si distinguono in: - Lipidi semplici (trigliceridi): che rappresentano i grassi di deposito, -Lipidi complessi (fosfolipidi): che rappresentano i grassi strutturali e costituiscono le membrane cellulari. Hanno principalmente una funzione plastica e regolatrice legata agli stretti rapporti che stabiliscono con i protidi nelle singole cellule. Possono essere di origine animale (burro, latte, formaggi, carne, pesci salumi), o di origine vegetale ( oli, frutta oleosa, avocado, cocco, olio d'oliva e di semi).

Fabbisogno energetico: I LIPIDI

Sono fattori fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo.Non sono sostanze energetiche ma regolano le reazioni chimiche che liberano energia, intervengono negli scambi di sostanze tra cellule del sangue e le cellule del corpo e nel mantenimento dell'equilibrio idrosalino; Svolgono anche funzioni plastiche perchè entrano nella costruzione do ossa e muscoli e di molecole essenziali come emoglobina nel sangue e mioglobina nei muscoli. Vengono assunti tramite l'assunzione di frutta, verdura e devono essere giornalmente introdotti con la dieta.

SALI MINERALI

Hanno un importate finzione protettiva e regolatrice. Agiscono come: - fattore di crescita, -rafforzano le strutture nervose, -aumentano la resistenza alle infezioni, -intervengono nel controllo biochimico di tutte le reazioni organiche, -importanti nella regolazione del metabolismo dei grassi e dei carboidrati. -Idrosolubili: vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico) partecipano al metabolismo energetico, alla sintesi degli ormoni e di sostanze regolatrici del sistema nervoso. -liposolubili: (vitamine A,D,K,E) sono assimilabili attraverso i lipidi e possono essere accumulati nei grassi di deposito. Se assunti in eccesso possono portare a ipervitaminosi.

VITAMINE

Fabbisogno biregolatore:

Gli alimenti che contengono proteine dono quelli di origine animale ( carne pesce, uova, latte e derivati) e vengono considerate ad alto valore biologico perche contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono contenute nei legumi e nella frutta secca.

Costituiscono e rigenerano le cellule dei tessuti del nostro corpo svolgendo una funzione plastica (di costruzione) ed enzimatica ( accelerazione delle reazioni chimiche), solo in parte svolgono una funzione energetica. Le proteine sono formate da aminoacidi (AA) che legandosi tra loro e con altre molecole formano catene a struttura più o meno complesse. Gli aminoacidi ordinari che si trovano frequentemente nelle proteine assunte con l'alimentazione, sono una ventina. Solo 8 sono detti aminoacidi essenziali (lisina, leucina, isoleucina, metionia, triptofano, fenilalanina, valina, treonina) e vengono introdotti con la dieta perchè non vengono sintetizzati dal nostro organismo. Tutti gli aminoacidi sono indispensabili perche rappresentano l'unica fonte di azoto che l'organismo può metabolizzare. L'azoto è necessario per la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni vitali.

Fabbisogno plastico rigenerativo: le proteine

E' la principale componente del nostro corpo, rappresenta quasi il 70% della massa corporea. Essenziale per la sopravvivenza. Il mancato apporto d'acqua per due giorni porta a gravi alterazioni metaboliche che possono portare alla morte. Il fabbisogno giornaliero è pari a 1.5-2 litri, assunti per mezzo di acqua, verdura, frutta, alimenti vari. Quando il cervello elabora lo stimolo della sete il corpo ha già iniziato a disidratarsi. E' dunque importante bere anche in assenza di sete.

L'ACQUA

Fabisogno idrico

Per conoscere le effettive necessità energetiche di ciascun individuo (fabbisogno o metabolismo energetico), le componenti principali da valutare sono due:- il fabbisogno energetico di base o metabolismo basale (MB); -il fabbisogno energetico di attività o metabolismo di lavoro (ML). Il Metabolismo basale indica la quantità di calorie che l'organismo spende per svolgere le funzioni fondamentali necessarie alla sua sopravvivenza (apparato cardiovascolare, respiratorio, renale, ghiandolare). Il metabolismo basale viene rilevato in condizioni di stato riposo, che si ottengono dopo 12 ore di digiuno e di riposo assoluto a una temperatura confortevole (20° C), attraverso la rilevazione del consumo di ossigeno a riposo. Per calcolare in via indiretta il metabolismo basale, si può applicare questa formula:

IL METABOLISMO ENERGETICO

Il metabolismo energetico è la somma del metabolismo basale e del metabolismo di lavoro (a cui si aggiunge una quota di energia spesa per la digestione degli alimenti, detta azione dinamico-specifica degli alimenti). Per avere una idea indicativa del proprio metabolismo energetico si può moltiplicare il metabolismo basale per un coefficiente relativo al livello di attività svolta (LAF) metabolismo energetico (KCAL al giorno)=MB x LAF

Calcolo metabolismo energetico

Il metabolismo energetico di lavoro rappresenta la quantità di energia in più, rispetto al consumo energetico di riposo, necessaria all'organismo per produrre un qualsiasi lavoro.Il ML è determinato principalmente dal lavoro dei muscoli volontari, e aumenta con l'aumentare dell'intensità di lavoro.

IL METABOLISMO ENERGETICO DI LAVORO

La differenza tra l'energia di origine alimentare introdotta nel corpo e l'energia necessaria per il metabolismo energetico nelle 24 h si chiama Quando il bisogno energetico è superiore all'apporto calorico introdotto con il cibo, si instaura quello che si chiama bilancio energetico negativo. Questo per ricavare energia impiega i grassi di riserva e ciò determina un calo ponderale. Quando viene introdotto più cibo rispetto all'effettivo bisogno energetico, ci sarà un bilancio energetico positivo che determinerà l'aumento di peso.

BILANCIO ENERGETICO

Il peso del corpo è determinato dalla somma del peso dei vari tessuti che compongono l'organismo, cioè tessuto osseo (il peso non è modificabile), muscolare e adiposo ( il peso è modificabile). I primi due costituiscono la massa magra, il secondo la massa grassa. Poichè il muscolo pesa più del tessuto adiposo, due individui con lo stesso peso possono avere diverse composizioni corporee. Per valutare con precisione la composizione corporea bisognerà misurare la quantità di massa grassa e magra presente nel corpo e questo si può effettuare con: -plicometria: consiste nella misurazione delle pliche cutanee attraverso speciali "pinze" che rilevano il tessuto adiposo sottocutaneo. I dati presi vengono inseriti in determinate tabelle, diverse per maschie femmine, che rendono possibile una stima indiretta della percentuale di grasso corporeo. -bioimpedenziometria: Si basa sull'applicazione di una corrente elettrica a bassa frequenza che evidenzia, per differente conducibilità bioelettrica, la massa magra e grassa presente. Poichè la massa magra è più ricca di acqua ed elettroliti rispetto a quella grassa, in essa la conduzione elettrica risulta maggiore e quindi l'impedenza elettrica (l'opposizione al transito della corrente) è bassa. Viceversa nel tessuto grasso l'impedenza è elevata.

LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Per una valutazione semplice e immediata ma non precisa come i sistemi prima illustrati possiamo usare le tabelle di altezza-peso, che permettono di dedurre un equilibrio o squilibrio corporeo mettendo in relazione il peso con l'altezza della persona. L'indice di riferimento più utilizzato è il BMI (Body Mass Index) e si ottiene dividendo il peso (in kg) per il quadrato della statura (in metri). BMI= P/H2 Il limite di questo metodo è l'impossibilità di distinguere tra sovrappeso dovuto al grasso e quello causato da ipertrofia muscolare.

BMI (o IMC indice di massa corporea)

E' considerata una metodologia attendibile. Soprattutto la misurazione della circonferenza addominale per misurare la quantità di lipidi depositati in sede viscerale che sappiamo correlata allo sviluppo di patologie quali il diabete, malattie cardiovascolari, mortalità in genere. Uomo con una circonferenza vita di 94 cm va bene, tra 94n e 102 cm va tenuta sotto controllo, mentre oltre 102 cm evidenzia un rischio elevato. Donna: una circonferenza sotto gli 80 cm no crea problemi, tra 80 e 88 cm va monitorato, sopra gli 88 cm rappresenta una situazione a rischio. Quindi mettendo in relazione le tabelle del BMI con le misurazioni tratte dalle circonferenze si può valutare se una persona è in sovrappeso o no.

CIRCONFERENZE CORPOREE

UNA DIETA EQUILIBRATA

PIRAMIDE ALIMENTARE

Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la salute è definita come la capacità di adattarsi e di autogestirsi di fronte alle sfide sociali, fisiche ed emotive. Lo stato di salute di una persona dipende strettamente dalla sua capacità di mantenere in armonia i vari piani della sua esitenza (biologico, psicologico e sociale)