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Les ADDUCTEURS:

Les ADBUCTEURS:

Les QUADRICEPS:

Les HISCHIOS-JAMBIERS:

Les MOLLETS:

LES GRANDS DORSAUX

tIRAGE NUQUE

TIRAGE POITRINE

TIRAGE HORIZONTALRowing assis

sans machineSliding pulldown

TRACTIONS

ETIREMENT DU GRAND DORSAL

TRICEPS Barre

LES BRAS TRICEPS BICEPS

TRICEPS 1 ou 2 haltères

TRICEPS Poulie

Pompes

Dips

Etirement du triceps

BICEPS 1 ou 2 haltère.s

BICEPS poulie

BICEPS Barre

Etirement du Biceps

LES PECTORAUX

Développé couché haltères

Développé couché barre libre

Développé couché barre guidée

Développé Incliné haltères

Développé Incliné Barre libre

Développé Incliné Barre Guidée

Butterfly

Ecarté couché aux haltères

Pullover avec 1 haltère

Pompes

ETIREMENT DES PECTORAUX

LES DELTOÏDES

Elévation haute 2 haltères

Elévation haute barre libreDéveloppé millitaire

Elévation haute barre guidéeDéveloppé millitaire guidé

Elévation latérales avec 2 haltères

Elévation frontale 1 haltère

Elévation frontale barre libre

ETIREMENTS DELTOIDES

LES TRAPEZES

Haussement d'épaules 2 haltères

Rowing barre libre

Rowing poulie basse

Rowing menton barreTirage menton barre

Rowing menton poulie basseTirage menton poulie basse

ETIREMENT TRAPEZES

Levé de jambes

LES ABDOMINAUX

Enroulement du bassin

Crunch

Gainage oblique dynamique

Planche gainage central

Chandelle

Montain climbers

ETIREMENTS DES ABDOS

Kick back

LES FESSIERS

Kick vers le haut

Kick sur le côté

Relevé de jambes

Soulevé de bassin

ETIREMENT DES FESSIERS

Truc à écrire

Muscles

Truc à écrire

Muscles

Truc à écrire

Muscles

Truc à écrire

Muscles

Truc à écrire

Muscles

CONGRATULATIONS!

THE NUMBER OF THIS MISSION IS 4

• Regard devant / vers la machine
• Nombril rentré
• Coudes à la largeur des épaules
• Retenir le mouvement / pas de bruit avec la machine
• Pieds à plat au sol

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

• Regard devant
• Coudes posés sur le hanches
• Pieds largeur des épaules
• Nombril rentré
• Souffler quand le mouvement monte
• Pouces tiennent la barre

Montain climbers

• Regard vers le sol
• Garder les coudes très près du corps
• Nombril rentré
• Poignets alignés avec les épaules
• Alignement chevilles bassin épaule
• Expirer

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Regard vers sa jambe

• Possibilité de le faire avec un élastique

• Regard sur la barre
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• trajectoire rectiligne de la barre
• Expirer

• Poser les mains à plat au sol
• Mettre un chasuble au autre sous son corps (pou glisser)
• écartement des mains extérieur aux épaules
• appuis forts sur les maisn ramener les coudes près du corps

• Regard devant / vers le bas
• Nombril rentré
• PAS DE BRUIT avec la machine
• Pouce qui serre la barre
• Pieds à plat au sol

• Regard devant
• Nombril rentré / dos droit
• Mouvement de montée et descente de l'avant bras
• Souffler quand le mouvement va vers le haut

• Regard en direction de son travavail
• Coudes posés sur le hanches
• Pieds largeur des épaules
• Nombril rentré
• Souffler quand le mouvement monte
• Pouces tiennent la barre

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard sur les haltères
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• synchronisation des haltères
• trajectoires identiques des haltères

• Regard devant soi
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• Ramener les 2 coudes en un mouvement uniforme
• Expirer

Montee genoux

5 séries de 45 secondes de montee de genoux sur place 15 secondes de repos entre chaque série Faire un maximum de montee de genoux durant chaque série

• Regard sur les haltères
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• synchronisation des haltères
• trajectoires identiques des haltères

• Regard vers l'avant
• Nombril rentré
• Barre au niveaux de la poitrine
• PAS DE BRUIT avec la machine
• Pieds à plat au sol

• Regard vers le sol
• Poignets sous les épaules
• Nombril rentré
• Genoux viennent toucher le torse

• Regard sur la barre
• Pouces qui bloquent la barre
• Movement de montée et descente des avant-bras
• Alongé; le nombril rentré
• Coudes à la largeur des épaules

jumping jack

5 séries de 45 secondes de jumping jack 15 secondes de repos entre chaque série

Faire un maximum de répétitions en 45 secondes

• Regard sur l'haltère
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• Ramener les 2 mains en un mouvement uniforme
• Expirer

• Regard vers le sol
• Pieds au sol ou en hauteur
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• mains alignées avec les épaules
• Expirer

• Regard vers le sol
• Bascule les hanche de part et d'autre
• Position planche
• Rentrer le nombril
• Souffler entre chaque mouvement

• Regard devant / vers la machine
• Nombril rentré
• Coudes à la largeur des épaules
• Retenir le mouvement / pas de bruit avec la machine
• Pieds à plat au sol

Etirements Obliques

Etirement grand droit et obliques

Etirement grand droit et obliques

Etirement grand droit et obliques

• Regard devant
• Nombril rentré
• Mouvement lent
• Genoux remontent vers le buste
• Bras tendus

• Regard vers l'avant
• Epaules ébaissée / relâchée
• Nomrbil rentré
• Amener son courde vers l'intérieur
• Maintenir la position 30 secondes
• Faire le même étirement des 2 côtés

• Regard devant
• Nombril rentré / dos droit
• Mouvement de montée et descente des jambes
• Souffler quand le mouvement va vers le haut
• Serrer les poignets ancrer les coudes dans les mousses

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Poignets sous les épaules
• Possibilté de le faire avec un élastique

• Arrondir le dos
• Souffler
• Aller cherche le plus loin possible avec les mains
• Maintenir la position quelques secondes
• Reommencer le mouvement

• Poignets ou coudes sous les épaules
• Nombril rentré
• Regard vers le sol
• Alignement chevilles, genoux, hanches, épaules

• Regard sur les haltères
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• Ramener les 2 mains en un mouvement uniforme
• Expirer

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Poignets sous les épaules

• Regard devant
• Nombril rentré / dos droit / dos plat
• Coudes vers l'arrière
• Genoux fléchis
• Pieds à plat sur les cales

• Coudes en direction des genoux
• Souffler lors du renfermement
• Nombril rentré

• Regard sur son travail
• Rentrer le nombril
• Saisir pleinement l'haltère

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

Montain climbers

5 séries de 45 secondes de montain climbers 15 secondes de repos entre chaque série

Faire un maximum de montee de genoux lors de chaque série

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent la barre
• Mouvement de montée et descente des épaules
• Nombril rentré
• Pieds largeurs des épaules, ancrés dans le sol

• Regard sur la barre
• Pieds fixés / ancrés
• nombril rentré / bassin de rétroversion
• trajectoire rectiligne de la barre
• Expirer

corde à sauter

5 séries de 45 secondes de corde à sauter 15 secondes de repos entre chaque série

Faire un maximum de tours de corde en 45 secondes

• Dos bien dans le sol
• Mais en appui pour l'quilibre
• Lever les pieds vers le plafond
• Garder les jambes tendues

• regard sur le barre
• Pieds ancrés
• Nombril rentré
• Bassin en rétroversion
• Barre horizontale
• Trajectoire rectiligne

• Laisser son corps dans le vide
• Resserrer les homoplates
• Tirer en laissant les épaules vers l'arrière et vers le bas
• Rentrer le nombril

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Regard vers le haut

• Possibilité de le faire avec un élastique
• le bassin ne repose pas au sol

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

Montain climbers

• Rentrer le nombril
• Mouvement contrôlé
• Garder l'équilibre
• Possibilté de le faire avec un élastique

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent l'haltère
• Nombril rentré
• Pieds ancrés
• Expirer lors de la phase de montée

• Regard vers l'avant
• Coudes vers l'arrière
• Nombril rentré
• Pointes de pieds relevée ou pieds posés au sol
• Souffler lors de la montée

• Regard vers la machine
• Paumes de mains vers soi

• Nombril rentré
• Relever la barre vers le nombril
• Pieds largeurs des épaules

• Regard devant soi
• Pouces qui bloquent la barre

• Nombril rentré
• Relever la barre vers le nombril
• Pieds largeurs des épaules

• Regard devant soi

• Nombril rentré
• Relever la barre vers le menton
• Pieds largeurs des épaules

• Regard vers la machine

• Nombril rentré
• Relever la barre vers le menton
• Pieds largeurs des épaules