tres

stresu

opanowanie

stres «stan wzmożonego napięcia nerwowego, będący reakcją na działanie negatywnych bodźców fizycznych lub psychicznych» /sjp.pwn/

"jestem zestresowany"

"stresuję się!"

"jestem zestresowana"

oddech pozwala obniżyć napięcie

oddech

zapobieganie

walka z kumulowaniem napięcia

postawa

nauczenie ciała

stresu

rozpoznanie

podstawowe potrzeby

stresu

rozpoznanie

wystarczy zatankować?

stresu

rozpoznanie

"jestem zestresowany"

zmieszany, przestraszony, skonsternowany, zakłopotany, wstrząśnięty

zaskoczony

zmęczony, zapracowany, znudzony, przytłoczony, tracący kontrolę, pospieszany

słaby

przestraszony, bezsilny,

zlękniony

zdradzony, urażony, zlekceważony, zgorszony, niepewny, zazdrosny, oburzony, poirytowany

rozgniewany

rozczarowany, niechętny, nieprzychylny, obrzydzony, niepewny, czuję odrazę

zniesmaczony

zniechęcony, załamany, zrozpaczony,

smutny

oduczenie stresu

wdzięczność - nauka wdzięczności przed snem dobry uczynek - pomaga odzyskać poczucie sprawczości pobiegajprzeczytaj książkę najlepsze wspomnienie - pozwala odzyskać radość najgorszy scenariusz - co się najgorszego stanie?(pomaga głównie na lęki)

3':35

stresie

poczytaj o

Robert Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4128180/

https://www.youtube.com/watch?v=gTUmod-Kkx0&t=2s

+ notatki ze studiów

masz parę sekund

masz parę minut

• skoncentruj się na oddechu: powąchaj - dmuchnijpowoli nabierz głęboko powietrza nosem,mocno, szybko i zdecydowanie wypuść powietrze z płuc; wydech powinien być gwałtowny, mocny i głośny;
• oddychanie nosem:usiądź wygodnie i przyłóż do czoła trzy środkowe palce prawej ręki; zamknij oczy i zatkaj kciukiem prawą dziurkę nosa - wciągnij głęboko powietrze, poczekaj i wypuść; lewą dziurką wciągnij głęboko powietrze, poczekaj chwilę i wypuść

• Oddychaj przeponą: usiądź wygodnie lub się połóż; jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na górnej części brzucha; oddychaj: gdy unosi się klatka piersiowa, wypnij przesadnie brzuch, by oddychać tylko przeponą; wydłużaj oddech, wypuszczaj powietrze powoli i odczekaj chwilę na bezdechu; powtarzaj minimum 5 razy.
• Użyj ramionstań wyprostowana, wypuść całe powietrze: podnosząc powoli wyprostowane ramiona bierz długi wdech (skończ, łącząc dłonie nad głową); opuszczając powoli ramiona rób wydech (skończ, dotykając boków). Powtórz.

masz parę sekund

masz parę minut

• siła nacisku:stań przy ścianie - przyłóż dłonie do niej i powoli zwiększaj nacisk, jakbyś chciał ją przesunąć, gdy poczujesz drżenie mięśni - przerwij i spróbuj jeszcze raz.
• poczuj ciepło i energię:potrzyj dłonie tak, aby się nagrzały; usiądź, oprzyj się łokciami na blacie stołu lub biurka i przyłóż ciepłe dłonie do zamkniętych oczu; opuść ramiona i przez chwilę skoncentruj się na przepływie ciepła.
• poczuj fakturę drewna:połóż dłonie na ławce i powoli przesuwaj, skupiając się na bodźcach z opuszków.

• skup się na karku:usiądź wygodnie i skup się na mięśniach ramion - powoli je opóźniaj (np. wyobrażając sobie, że ramiona ci ciażą); kiedy opuścisz ramiona, spróbuj utrzymać je nisko podnosząc głowę (jakby ktoś cię ciągnął do góry).
• może masaż?najszybciej redukuje napięcie: dłonie-przedramionatwarzszyja-karkautomasaż lub wzajemny.