Presentación educación física

Luisina De Luca, Balma Segura Ortells, Carmen Torres León, Valeria Justiniano Arias

Ed. Física

Programa de

actividad física

3. CONTROL DEL esfuerzo

2. CAPACIDADES F.Básicas

4. Desarrollo de las sesiones

índice

3. CONTROL DEL esfuerzo

2. CAPACIDADES F.Básicas

1. introducción

Índice

Fuentes:

https://contactomaestro.colombiaaprende.edu.co/docentes/cuidar/salud-fisica

¿Qué entendemos por salud?

La salud física es el bienestar del cuerpo y el óptimo funcionamiento del organismo, que se encuentran en buen estado físico, mental, emocional. La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

La salud física:

Introducción

https://www.topdoctors.cl/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/

https://www.topdoctors.cl/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/

Fuentes:

El objetivo de un programa de entrenamiento es mejorar la condición, la constitución y la naturaleza del cuerpo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación y energía. Permite mejorar el funcionamiento del sistema neuromuscular, aumentar la tensión muscular, y mejorar los tiempos de acción y reacción. Un programa de entrenamiento tiene que respetar la fisiología muscular, en lo relativo a la flexibilidad y limitaciones, de cada persona con el fin de obtener el mejor resultado posible.

¿Qué es un programa de entrenamiento?

Un Programa de Entrenamiento físico es un modelo sistemático y detallado realizado por un especialista en Medicina Deportiva para determinar la actividad física correcta y eficiente en función de las características físicas de un paciente.

Programa de entrenamiento:

Introducción

https://beachvolleytour.es/10-habitos-saludables-para-aumentar-tu-rendimiento-deportivo/

Aprende a controlar tu estrés

Fija objetivos alcanzables

Organiza tus entrenamientos y competiciones

Descanso adecuado

Realizar estiramientos

Realizar calentamiento

Atiende las señales de tu cuerpo

Realizate un chequeo medico

Hidratación adecuada

10 hábitos saludables;

Sigue una dieta equilibrada

Fuentes:

Decálogo de hábitos saludables

Introducción

Mejorar la condición física de una integrante del grupo

Objetivo;

Objetivo del programa y a quién va dirigido

Introducción

https://es.m.wikipedia.org/wiki/Condici%C3%B3n_f%C3%ADsica

Fuentes:

¿Qué es la Condición Física?

La condición física es la acción de una persona para poder hacer actividad física en un momento determinado. Es la suma de las cuatro capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad), mientras que la cualidad física es el grado de desarrollo de cada capacidad física básica de forma individual. La condición física se mejora mediante el acondicionamiento, que puede ser multilateral (incidir de manera en cada una de las capacidades físicas básicas) o específico, (incidir en una o varias capacidades físicas básicas en concreto).

La condición física:

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

Caracterísicas de la persona a la que va dirigido el programa

Estado General de Salud: saludable Composición Corporal: estándarFuerza: estándarResistencia: baja/intermedia resistenciaFlexibilidad y Movilidad: intermedioAgilidad y Coordinación: estándarHabilidad Cardiovascular y Respiratoria: baja capacidad cardiovascular

La condición física:

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

https://www.wundertraining.com/entrenamiento-deportivo-mejorar-fuerza-resistencia-flexi/

Es necesario el entrenamiento de estas areas ya que si entrenamos la fuerza mantendremos a raya el dolor y las lesiones y notaremos que todas las actividades que realizamos, tanto a diario como en el ámbito del deporte, nos resultan más fáciles. Por otra parte, tendremos más agilidad y energía para hacer lo que nos propongamos. El entrenamiento de resistencia es especialmente beneficioso para prevenir enfermedades graves del sistema cardiovascular y para contribuir a alcanzar el peso ideal de cada persona. Finalmente, Si trabajamos la flexibilidad cuidaremos mejor las articulaciones, evitaremos tensiones y contracturas musculares y, en general, mejorará nuestro bienestar.

Fuerza, resistencia y flexibilidad;

Fuentes:

¿Qué CFB vais a trabajar?

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

https://www.wundertraining.com/entrenamiento-deportivo-mejorar-fuerza-resistencia-flexi/

https://fuertafit.com/blog/ejercicio/rutinas/rutina-hiit-en-casa-rapida/

_En el caso del entrenamiento de resistencia: método HIIT, tiene varios beneficios para el organismo: Ayuda a disminuir la grasa corporal. Mejora la capacidad respiratoria. Contribuye a una mejor función del sistema cardiorespiratorio. Aumenta el consumo máximo de oxígeno entre otros. Y, además de todo esto, es divertido, rápido y efectivo.

_Para el entrenamiento de fuerza utilizaremos el método H.I.S.T (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad): que consiste en el movimiento del peso durante 60-90 segundos a un ritmo lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. Con pesos más bajos conseguimos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos más altos y realizado más rápidamente. Al mismo tiempo conseguimos también ejercer menos presión sobre las articulaciones.

Fuerza, resistencia y flexibilidad;

Fuentes:

¿Qué métodos de entrenamiento vamos a utilizar?

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

https://www.ejemplos.co/10-ejemplos-de-ejercicios-de-flexibilidad/#ixzz8psUWFrX7

Finalmente para el apartado de flexibilidad emplearemos un método personalizado,donde incluiríamos los siguientes movimientos;(en todos los casos, se trata de mantener la posición durante 20 o 30 segundos, y repetir la posición por 3 o 4 veces)._Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante manteniendo la espalda lo más recta posible._Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro._Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras se juntan los omóplatos._Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones sobre el suelo, realizar el movimiento de empujar la pared._Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la altura del codo.

Fuerza, resistencia y flexibilidad;

Fuentes:

¿Qué métodos de entrenamiento vamos a utilizar?

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

Evaluaríamos todo según el tiempo que dure la persona al realizar dichos ejercicios propuestos.

Fuerza, resistencia y flexibilidad;

¿Cómo podemos evaluar esas CFB?

CAPACIDADES F. BÁSICAS.

https://www.i-run.es/info-running/frecuencia-cardiaca-maxima-running

Fuentes:

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es la cantidad máxima de latidos que el corazón puede hacer en un minuto. Hay diferentes métodos y pruebas para determinarla, con distintos niveles de precisión. Una fórmula común para calcular la frecuencia cardíaca máxima se calcula según la edad. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad a 220. FCM= 220- edad.Existe otra fórmula más precisa para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima, conocida como la fórmula de Tanaka. La fórmula considera que la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, utilizando un valor constante (208.75) y un factor de ajuste (0.73) para estimar la FCM según la edad. A medida que uno envejece, la frecuencia cardíaca máxima estimada disminuye según esta fórmula. La frecuencia cardíaca máxima es igual a 208.75 menos 0.73 multiplicado por la edad.FCM = 208.75 - (0.73 * Edad)

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima?

Control del esfuerzo

https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/queEs/home.htm

Fuentes:

La actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía. Llamamos ejercicio físico a un tipo concreto de actividad física que corresponde a un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo, y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud o condición física. En específico, la zona de actividad física saludable es la zona en la que debe trabajar nuestro corazón para que no se dañe ni resulte perjudicado.

¿Qué es la zona de Actividad física saludable?

Control del esfuerzo

Zona de Actividad física saludable:

204 x 60/100= 122,4

FCM= 220-16= 204

FMC de la persona:

https://planetatriatlon.com/que-parametros-sirven-para-evaluar-el-rendimiento-de-un-deportista/

Fuentes:

Los parámetros pueden ajustarse para adecuar la intensidad del ejercicio a los objetivos y nivel físico de cada individuo. Algunos beneficios son: mejora tu salud del corazón, ejercitarte en esta zona reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, hace que el corazón sea más fuerte, mejoramiento del rendimiento o eficiencia de algo, etrenamiento sobre la frecuencia cardíaca máxima (FCM), ayuda a planificar las sesiones de entrenamiento para mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar la velocidad. Es importante no excederse en el entrenamiento para prevenir lesiones, sobre todo si eres principiante o tienes condiciones médicas previas. Mantente dentro de tus límites para evitar problemas.

¿Para qué sirven estos parámetros?

Control del esfuerzo

-Cada ejercicio se realiza durante un minuto aumentando 30 segundos por cada serie y con 1 minuto de descanso. La primera se hace sin peso y a medida que se avanza se va aumentando.

_Movilidad(calentamiento)_Fuerza(I);-Sentadillas-Plancha-Abdominales-flexiones con rodillas en el suelo-Toque de hombros en plancha-zancadas estáticas

Día 1:

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Cada ejercicio se realiza durante un minuto aumentando 30 segundos por cada serie y con 1 minuto de descanso. La primera se hace sin peso y a medida que se avanza se va aumentando.

_Movilidad(calentamiento)_Fuerza(II);-elevación de talones -plancha comando (apoyar codos y brazos, levantarse)-mountain climbers-zancadilla hacia atrás-sentadilla búlgara

Día 2:

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Realizamos los ejercicios tanto para ir como venir, después de cada uno hay 10 segundos de descanso y al terminar la serie 1 minuto de descanso antes de empezar la siguiente.

_Resistencia(I) -Circuito corriendo;-trotar elevando brazos-círculos con los brazos-giros de tronco a cada lado-carrera con pasos laterales-carrera lateral cruzando pies-trotar yendo hacia atrás-avanzar tres saltitos con cada pierna-eskiping-contraeskiping

Día 3:

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Cada ejercicio se realiza durante un minuto aumentando 30 segundos por cada serie y con 1 minuto de descanso. La primera se hace sin peso y a medida que se avanza se va aumentando.

_Movilidad(calentamiento)_Fuerza(III)-Puente de glúteos-Fondos de tríceps en silla-Escalador (Mountain climbers)-Sentadilla con salto-sentadilla búlgara-Plancha

Día 1(semana 2):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Realizamos los ejercicios tanto para ir como venir, después de cada uno hay 10 segundos de descanso y al terminar la serie 1 minuto de descanso antes de empezar la siguiente.

_Resistencia(I) -Circuito corriendo;-trotar elevando brazos-círculos con los brazos-giros de tronco a cada lado-carrera con pasos laterales-carrera lateral cruzando pies-trotar yendo hacia atrás-avanzar tres saltitos con cada pierna-eskiping-contraeskiping

Día 2(semana 2):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Se realiza cada postura durante 1 minuto y entre cada ejercicio se descansa 10 segundos. A medida que vamos avanzando la duración aumentará 20 segundos.

_Flexibilidad-warm up roll-postura del gato-patada de glúteos-estocadas dinamicas-estiramiento de cuádriceps tumbado-estiramiento 90/90

Día 3(semana 2):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Cada ejercicio se realiza durante un minuto aumentando 30 segundos por cada serie y con 1 minuto de descanso. La primera se hace sin peso y a medida que se avanza se va aumentando.

_Movilidad(calentamiento)_Fuerza(I);-Sentadillas-Plancha-Abdominales-flexiones con rodillas en el suelo-Toque de hombros en plancha-zancadas estáticas

Día 1(semana 3):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

_Movilidad(calentamiento)_Fuerza(II);-Sentadillas con trx-Bíceps con trx-Remo bajo con trx-Curls de bíceps con trx-press pectoral trx-zancada posterior trx

Día 2(semana 3):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

-Realizamos los ejercicios tanto para ir como venir, después de cada uno hay 10 segundos de descanso y al terminar la serie 1 minuto de descanso antes de empezar la siguiente.

_Resistencia(I) -Circuito corriendo;-trotar elevando brazos-círculos con los brazos-giros de tronco a cada lado-carrera con pasos laterales-carrera lateral cruzando pies-trotar yendo hacia atrás-avanzar tres saltitos con cada pierna-eskiping-contraeskiping

Día 3(semana 3):

Planificación semanal:

Desarrollo de las sesiones

Como conclusión de nuestro trabajo, es fundamental resaltar la importancia de realizar actividad física diaria que abarque ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad, acompañados de un calentamiento específico adecuado al tipo de deporte que se vaya a practicar. La intensidad de estos ejercicios deberá adaptarse a la condición física de cada persona, cuya evaluación es esencial para evitar lesiones y optimizar los resultados. Con la implementación del programa propuesto, esperamos alcanzar una mejora notable en la resistencia corporal y en el bienestar general.

Conclusión:

Conclusión

SU ATENCIÓN!

¡muchas

GRACIAS POR