Capacità condizionali

La forza

Capacità condizionali

20 secondi

30 sec avanti 30 sec indietro

Iniziare con 4 giri di corsa per poi riscaldare il corpo con degli esercizi di mobilitazione.

RISCALDAMENTO

2 x 10

ARTI INFERIORI

AREE LAVORATE: cosceMUSCOLI USATI: quadricipidi

Supini, braccia lungo il corpo con i palmi appoggiati e contrarre gli addominali. Poi piegare le ginocchia e sollevarle fino a formare un angolo retto con le cosce. Distendere le gambe in alto con piedi flessi e ginocchia parallele. Inspirtando flettere lentamente le ginocchia.

LEG EXTENSIONS

AREE LAVORATE: cosce, natiche MUSCOLI USATI: quadricipiti, glutei

AFFONDI

In piedi, petto in fuori, poi allargare le gambe alla stessa larghezza del bacino. Ispirando, portare avanti il piede destro, mantenendo in linea la gamba. Accettarsi che i piedi siano sempre rivolti in avanti e che il ginocchio destro sia ad angolo retto con tallone e punta. Piegare il ginocchio sinistro. Espirare riportando indietro la gamba destra e tornando in piedi.

3 x 15

ARTI SUPERIORI

AREE LAVORATE: braccio, avambraccio, muscoli addominali

Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi dritti. Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.

Distendi le gambe appoggiando i talloni a terra. Con la schiena e i glutei il più vicino possibile alla sedia, piega le braccia, mantenendo i gomiti vicini al corpo e puntati all'indietro. Abbassati lentamente fino ad avere le braccia parallele al pavimento. Spingi sulle mani e distendi le braccia per ritornare alla posizione di partenza.

PIEGAMENTI in ginocchio

AREE LAVORATE: braccio, avambraccio MUSCOLI USATI: tricipiti, deltoide

DIP

2 x 20

ADDOMINALI

Su un lato si appoggiano a terra il gomito, tutto l’avambraccio e il lato esterno del piede, mentre il resto del corpo, deve rimanere sollevato da terra. È importante non lasciare che il bacino cada verso terra. La posizione va mantenuta.

Sdraiati sul tappetino con i piedi appoggiati a terra vicino ai glutei. Inspirando ed espirando sali in crunch lasciando le braccia distese lungo il busto. Avvicina il più possibile il busto con legambe.

AREE LAVORATE: addome(obliqui)MUSCOLI USATI: retto e trasverso

SIDE PLANK

AREE LAVORATE: addome, cosce

CRUNCH COWGIRL

3 x 20

GLUTEI

Sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, sostare qualche secondo ne punto più alto e contrarre i glutei.

PONTE PER I GLUTEI

Espirando si solleva una gamba, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Si alza il piede verso l’alto fino a quando la coscia non raggiunge l’altezza del bacino, in modo che resti parallela al pavimento. Si tiene la posizione per uno o due secondi e il piede rimane sempre a martello. La schiena non deve inarcarsi eccessivamente per evitare di dare fastidi alla zona lombare.

AREE LAVORATE: arti inferiori, glutei

DONKEY KICK

3 x 15

DORSALI

MUSCOLI USATI: dorsali, tricipiti

Posizionarsi coricandosi per terra con la pancia sul pavimento (posizione prona), le gambe tese con i piedi a martello. Le mani si possono mettere lungo i fianchi. Il movimento non è ampio; può essere eseguito estendendo solo il busto verso l’alto, oppure sollevando busto e gambe assieme (più duro ed intenso).

Davanti ad una parete, divaricate le gambe larghezza fianchi e portate le mani ad appoggiarsi al muro ad una larghezza superiore alle spalle. Ora piegate le braccia ed avvicinate il busto alla parete, poi spingete all'indietro.

MUSCOLI USATI: Pettorali, tricipiti

PIEGAMENTI AL MURO

LOMBARI A TERRA

20 sec. x lato

STRETCHING