ENTRENO LA FUERZA EN CASA

(NAVEGAR MEDIANTE LOS ELEMENTOS INTERACTIVOS)

NEGRA

PESTE

LA

¿QUÉ ES?

mochila

(P

El grupo muscular que trabajamos en este ejercicio es el tríceps. Como precaución, intentaremos colocar el respaldo de la silla en una pared para evitar que se mueva y nos caigamos.

Realización: Nos sentaremos en el borde de la silla con las manos apoyadas a los lados. A continuación, nos deslizaremos hacia delante y estiraremos los brazos (como en la primera foto).Una vez en esta posición, flexionaremos los codos a 90º, alineados con nuestro hombro (como en la segunda foto). Realizaremos 3 series de 12 repeticiones, cuanto más alejemos nuestros pies, más difícil será el ejercicio.

SILLA

EN UNA

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FONDOS

Esta actividad ejercita nuestro core para darnos una mejor estabilidad, especialmente, los abdominales.Es muy importante realizar este ejercicio de manera lenta y controlada, para prevenir dolores lumbares. Además, la cabeza debe estar alineada con la espalda para evitar lesiones en la espalda alta.

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Los pasos para realizar este ejercicio son los siguientes: nos sentaremos de forma cómoda en la silla. Despegaremos la espalda del respaldo y levantaremos las piernas a la altura de la cadera. Desde esta posición, cruzaremos las piernas (primero cruzamos un pie por encima y después cruzaremos el contrario). De esta manera, haremos una especie de "tijeras" con nuestras piernas. Dado que es un ejercicio costoso, no haremos más de 15 repeticiones a 3 series.

TIJERAS ABDOMINALES

Los músculos que trabajamos en este ejercicio son el pectoral (principalmente), el tríceps y el deltoides (en menor medida).Es muy importante mantener la espalda recta en todo el recorrido (para evitar dolor lumbar. Además, las manos deben mirar hacia delante y no a los lados (para cuidar nuestras muñecas).

Cómo lo haremos: manteniendo nuestra espalda recta, apoyaremos nuestras manos en el borde de la silla, mirando hacia abajo. Una vez estamos colocados, flexionaremos nuestros codos hacia atrás, como si estuviésemos intentando dar un codazo a alguien. Cuando la parte alta del torso toque la silla, volveremos a subir haciendo la fuerza con nuestro pecho.Si se nos hace muy difícil, podemos hacer el mismo ejercicio, pero apoyando nuestras manos en el respaldo de la silla (para que la inclinación sea menor y sea más fácil). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

INCLINADAS

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flexiones

EJERCICIOS CON MOCHILA

GARRAFA

(PINCHAR EN CADA IMAGEN)

Para hacer este ejercicio:Nos pondremos la mochila, colocaremos los pies a la altura de nuestros hombros y flexionaremos nuestras rodillas para bajar lo máximo posible. Después, subiremos de forma controlada. Haremos unas 3 series a 10 repeticiones, con un peso moderado (de 5 a 10 kg).Con esta sentadilla (más bien profunda) trabajaremos los isquiotibiales en la bajada. Por último, los cuádriceps (principalmente) y el glúteo en la subida.En un ejercicio como este, debemos tener mucho cuidado con la postura de la espalda (que debe estar recta). Además, el ejercicio se debe hacer de forma controlada, así evitaremos lesiones en la espalda.

SENTADILLAS PESADAS

ÍNDICE

ÍNDICE

Al efectuar las elevaciones: usaremos una mochila con un peso más bien bajo. La sujetaremos con las dos manos, con nuestros brazos relajados y completamente estirados (como se muestra en la imagen). Una vez colocados, levantaremos la mochila moviendo los brazos (completamente rectos) hasta que nuestras manos queden alineadas con los hombros. Aguantaremos el peso un segundo y volveremos a la posición inicial de forma lenta y controlada. Haremos de 8 a 10 repeticiones en 3 series.Este ejercicio trabaja nuestro deltoides, especialmente el deltoides anterior (el contrario al situado en la espalda).Las elevaciones frontales tienen dos peligros principales. La espalda debe estar completamente recta (para cuidar nuestra lumbar) y debemos calentar bien el hombro antes, pues es una articulación complicada y muy sensible a lesiones.

ELEVACIONES FRONTALES

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Realización: nos sentaremos en el suelo y cogeremos la mochila. Levantaremos la espalda y la inclinaremos a casi 90 grados (casi con la cabeza a la altura de la cadera). Alzaremos también nuestras piernas a unos pocos centímetros del suelo, de forma que solo apoyemos el culo (como vemos en la imagen adjuntada).Ahora que ya estamos colocados, agarraremos el peso (la mochila) y lo moveremos de un lado a otro por encima de nuestra cintura. En este ejercicio haremos, otra vez, de 8 a 10 repeticiones en 3 series.Esta vez, la actividad que realizamos ejercita nuestros abdominales.Por último, debemos tomar ciertas precauciones. Como en todos los ejercicios, nuestra espalda se mantendrá completamente erguida. Por otro lado, el peso que introduzcamos en la mochila debe ser más bien ligero si somos principiantes.

DESPLAZAMIENTO DE PESO

EJERCICIOS CON GARRAFA

(PINCHAR EN CADA IMAGEN)

Esta actividad la realizaremos así: utilizaremos una superficie de apoyo, como una silla. Cogeremos la garrafa llena y flexionaremos nuestra cadera hacia delante, mirando al suelo (al igual que lo hace el hombre de la foto. Una vez en esa postura de casi 90º; con el brazo estirado hacia abajo y la botella agarrada, daremos un "codazo" hacia atrás (de forma lenta y controlada). Haremos de 8 a 12 repeticiones (dependiendo de nuestro nivel) a 3 series.

Esta vez, es el dorsal el músculo que fortalecemos.Como precaución, al tratarse de un ejercicio en el que cogemos peso con la espalda tan expuesta, volvemos a mantenerla recta para que las lumbares no se resientan. Además, miraremos todo el rato hacia el suelo para que no tengamos problemas en la espalda alta.

INCLINADO

CON GARRAFA

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REMO

En esta ocasión, el glúteo (principalmente) y los isquiotibiales son los músculos ejercitados.Debemos saber que este ejercicio puede ser bastante lesivo sino lo hacemos bien. Para prevenir dolores lumbares, la espalda se mantendrá siempre recta. Aparte, la garrafa no puede pasar por encima de la cabeza para evitar cualquier tipo de accidente.

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Estos son los pasos a seguir: abriremos nuestras piernas a una amplitud un poco mayor de la de nuestros hombros. De nuevo, con la espalda recta, cogeremos la garrafa y la balancearemos (por debajo de nuestras piernas hacia un poco menos de la altura de nuestra cabeza).Para entenderlo mejor, nuestra cadera funciona como una visagra, que se dobla cuando la botella pasa por debajo de nuestras piernas y que se extiende conforme la botella se acerca a la cabeza. Haremos unas 3 series de 12 repeticiones.

BALANCEOS CON GARRAFA

Como precaución, ya que en este ejercicio cargamos con una garrafa, tenemos que cuidar nuestra postura para evitar cualquier tipo de dolor lumbar. Por último, realizaremos la zancada de forma lenta y muy controlada, así notaremos bien el estímulo y nos aseguraremos de evadir cualquier molestia o dolor.

Para realizar este último ejercicio: situaremos nuestras piernas a la altura de nuestros hombros mientras que cogemos nuestra garrafa. Una vez estemos preparados, echaremos una de nuestras piernas hacia atrás y flexionaremos nuestras rodillas, tanto la delantera como la que va hacia atrás (al igual que lo hace el hombre de la imagen). Haremos unas 8 repeticiones a 3 series.Los músculos trabajados en esta última actividad, serán, principalmente los cuádriceps. Aún así, los isquiotibiales y los glúteos también intervienen en una menor medida.

ZANCADA HACIA ATRÁS

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