EJERCICIOS DE AUTOCARGA

ejercicios de fuerza con autocarga

1er trabajo/1a evaluación

Autor/a: Lozano Díaz, JorgeProfesor/a: Lozano Lozano, Antonio

TABLA DECONTENIDO

07.sentadillas

09.burpees

01.push ups

08.flexiones

06.abdominales

11.zancadas

10.escalada

12.sentadilla (pared)

05.plancha (2)

04.plancha (1)

03.fondos (2)

02.fondos (1)

TABLA DECONTENIDO

13.jumping jacks

15.truck ups

14.elevación de cadera

push ups

flexiones de brazos

01

01. push ups

push ups o flexiones de brazos

Este ejercicio se basa en que, partiendo de una posición de plancha, bajemos todo lo posible el cuerpo hasta encontranos tumbados en el suelo, después volver hacia la posición inicial y repetir este proceso.

tips

Las manos a la altura de los hombros o, para más carga, a la altura del pectoral.

TRÍCEPS

PECTORAL

01. Push Ups

En este tipo de ejercicios se trabajan dos músculos: el pectoral y el tríceps

¿Qué músculos se trabajan?

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push ups

Fondos

tipo 1

02

02. fondos

fondos

Los fondos son un tipo de ejercicio en el cual levantamos nuestro propio peso corporal con el apoyo de nuestros brazos. Con ayuda de una silla u otro tipo de material nos pondremos de espaldas a él y apoyaremos las manos en el asiento y el resto del cuerpo hacia fuera de la silla, bajaremos y subiremos repetidas veces como en la foto.

tips

Poner siempre la espalda recta

TRÍCEPS

PECTORAL

02. fondos

En los fondos también se trabajan los pectorales y tríceps solo que este último en mayor medida.

¿Qué músculos se trabajan?

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fondos (1)

fondos

tipo 2

03

03. fondos

fondos en paralelas

Como dijimos en el apartado anterior, los fondos son un tipo de ejercicio en el cual levantamos nuestro propio peso corporal pero esta vez con ayuda de dos barras. En este tipo de fondos llamados fondos en paralelas con ayuda de dos barras vamos a agarrar cada una con una mano y, levantando los pies, vamos a subir y bajar

tips

Poner siempre la espalda recta

TRÍCEPS

PECTORAL

03. fondos

Como dijimos anteriormente, en los fondos se trabajan pectorales y tríceps.

¿Qué músculos se trabajan?

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fondos (2)

plancha

tipo 1

04

04. plancha

Plancha isométrica

Los ejercicios de plancha se basan en la resistencia por tiempo en el cual podemos soportar nuestro peso corporal. Para llevarla a cabo, tenemos que adoptar una postura tumbada en la cual apoyando los codos sobre el suelo y con los dedos de los pies mantenemos el cuerpo en una postura recta sin tocar el suelo

tips

Mantener el cuerpo recto

BÍCEPS FEMORAL

GLÚTEOS

DELTOIDES

ABDOMINALES

04. plancha

En la plancha se trabajan dos músculos principales: deltoides y abdominales y dos en menos parte: glúteos y bíceps femoral.

¿Qué músculos se trabajan?

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Plancha (1)

plancha

tipo 2

05

05. plancha

Plancha con toque de hombros

En este caso de plancha lo más común es que en vez de hacerse por tiempo se haga por repeticiones. En la postura de plancha isomética, en vez de apoyar los codos vamos a apoyar las manos y los brazos los vamos a poner rectos. El ejercicio consiste en que partiendo de esa postura llevemos una de las manos a nuesto hombro opuesto (Ej. mano derecha a hombro izq.), volver a la posición inicial y volver a hacerlo pero con la otra mano, y repetir.

tips

Tratar de no ladear el torso

BÍCEPS FEMORAL

GLÚTEOS

DELTOIDES

ABDOMINALES

05. plancha

Como dijimos, en la plancha se trabajan dos músculos principales: deltoides y abdominales y dos en menos parte: glúteos y bíceps femoral.

¿Qué músculos se trabajan?

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Plancha (2)

Abdominales

06

06. Abdominales

abdominales

Las abdominales como el propio nombre indica son ejercicios que se basan en ejercitar el abdomen. En este caso, voy a explicar dos: las abdominales normales que consisten en tumbar el torso en el suelo y las piernas inclinarlas de formas que la planta del pie toque el suelo, de ahí subir y bajar el torso, y las abdominales en forma de L son iguales solo que todo el cuerpo está tumbado.

tips

No levantar los pies del suelo

ABDOMINALES

06. abdominales

En este trabajo de autocarga solo se ejercitan los abdominales

¿Qué músculos se trabajan?

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abdominales

Sentadillas

07

07. sentadillas

sentadillAS

Las sentadillas consisten en flexionar las rodillas bajando el cuerpo hasta adoptar una posición de cuclillas y repetir seguidamente.

tips

Zona lumbar siempre recta

CUÁDRICEPS

ISQUIOTIBIALES

GLÚTEOS

07. sentadillas

En las sentadillas se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps

¿Qué músculos se trabajan?

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sentadillas

Flexiones

de pecho

08

08. Flexiones

flexiones de pecho

Las flexiones de pecho consisten en que, empezando en posición de plancha, bajemos todo lo posible sin tocar el suelo y volvamos a subir y repitamos

tips

Bajar el pecho y no torcer el cuello

TRÍCEPS

PECTORAL

08. Flexiones

En las flexiones de pecho se trabajan los tríceps y, obviamente, los pechos

¿Qué músculos se trabajan?

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flexiones de pecho

burpees

con salto y flexión

09

09. burpees

burpees

Los burpees consisnten que estando rectos bajemos al suelo, adoptemos posición de plancha, subamos, saltemos y repitamos todo el proceso.

tips

Al bajar, hacerlo con los dos pies a la vez

GEMELOS

BÍCEPS FEMORAL

DELTOIDES

ABDOMINALES

CUÁDRICEPS

GLÚTEOS

TRÍCEPS

PECTORAL

09. BURPEES

Los burpees son unos ejercicios muy completos pues trabajan glúteos, abdominales, gemelos, femorales, cuádriceps, deltoides, tríceps y pectorales

¿Qué músculos se trabajan?

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BURPEES

ESCALADA

10

10. escalada

escalada

La escalada se practica partiendo de posición de plancha y después, subiremos una pierna hasta la altura de nuestra cintura, bajaremos la pierna, practicaremos lo mismo con la otra y repetiremos esta acción varias y rápidamente, pues este ejercicio se ejecuta muy rápido.

tips

Mantener la espalda recta

DORSALES

CUÁDRICEPS

10. escalada

En la escalada se trabajan las dorsales y los cuádriceps

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escalada

zancadas

11

11. zancada

zancada

La zancada simula el movimiento de dar un gran paso andando, estirando una pierna hacia el frente la posamos y doblamos la otra pierna y flexionamos hasta no tocar el suelo

tips

No tocar el suelo

GEMELOS

BÍCEPS FEMORAL

CUÁDRICEPS

11. zancada

En las zancadas se trabajan los gemelos, los bíceps femorales y los cuádriceps

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zancada

Sentadilla

en la pared

12

12. Sentadilla

sentadilla en pared

La sentadilla en la pared se basa en aguantar un máximo de tiempo apoyando la espalda en la pared formando con las piernas una inclinación de 90o

tips

No tocar el suelo

GEMELOS

BÍCEPS FEMORAL

CUÁDRICEPS

12. sentadilla en pared

En la sentadilla de pared se trabajan los gemelos, los bíceps femorales y los cuádriceps

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sentadilla en pared

jumping jacks

13

13. jumping jacks

jumping jacks

Los jumping jacks consisten en abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo que se hace coordinadamente con los brazos y dando pequeños saltitos

tips

No tocar el suelo

TRÍCEPS

DELTOIDES

BÍCEPS

GEMELOS

BÍCEPS FEMORAL

CUÁDRICEPS

13. jumping jacks

En los jumping jacks se trabajan los gemelos, bíceps femorales, cuádriceps, bíceps, deltoides y tríceps

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jumping jacks

elevación de cadera

14

14. elevación de cadera

elevación de cadera

La elevación de cadera consiste en un movimiento que parte de estar tumbado con las piernas encogidas y de seguido elevar la cadera para después bajarla y volver a repetir el proceso

tips

Mantenerse firme

LUMBARES

ABDOMINALES

14. elevación de cadera

En este ejercicio se trabajan las lumbares y los abdominales

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elevación de cadera

truck ups

15

15. Truck ups

truck ups

Los truck ups consisten en pasar de estar tumbados a intentar tocar la punta de los pies sin levantar los glúteos

tips

No levantar los glúteos

DELTOIDES

LUMBARES

ABDOMINALES

15. truck ups

En este ejercicio también se trabajan las lumbares y los abdominales además de los deltoides

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truck ups

gracias Por ver

¡Hasta la próxima!