EJERCICIOS DE AUTOCARGA
Jorge Lozano Díaz
Created on October 26, 2024
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Transcript
ejercicios de fuerza con autocarga
1er trabajo/1a evaluación
Autor/a: Lozano Díaz, JorgeProfesor/a: Lozano Lozano, Antonio
TABLA DECONTENIDO
07.sentadillas
09.burpees
01.push ups
08.flexiones
06.abdominales
11.zancadas
10.escalada
12.sentadilla (pared)
05.plancha (2)
04.plancha (1)
03.fondos (2)
02.fondos (1)
TABLA DECONTENIDO
13.jumping jacks
15.truck ups
14.elevación de cadera
push ups
flexiones de brazos
01
01. push ups
push ups o flexiones de brazos
Este ejercicio se basa en que, partiendo de una posición de plancha, bajemos todo lo posible el cuerpo hasta encontranos tumbados en el suelo, después volver hacia la posición inicial y repetir este proceso.
tips
Las manos a la altura de los hombros o, para más carga, a la altura del pectoral.
TRÍCEPS
PECTORAL
01. Push Ups
En este tipo de ejercicios se trabajan dos músculos: el pectoral y el tríceps
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
push ups
Fondos
tipo 1
02
02. fondos
fondos
Los fondos son un tipo de ejercicio en el cual levantamos nuestro propio peso corporal con el apoyo de nuestros brazos. Con ayuda de una silla u otro tipo de material nos pondremos de espaldas a él y apoyaremos las manos en el asiento y el resto del cuerpo hacia fuera de la silla, bajaremos y subiremos repetidas veces como en la foto.
tips
Poner siempre la espalda recta
TRÍCEPS
PECTORAL
02. fondos
En los fondos también se trabajan los pectorales y tríceps solo que este último en mayor medida.
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
fondos (1)
fondos
tipo 2
03
03. fondos
fondos en paralelas
Como dijimos en el apartado anterior, los fondos son un tipo de ejercicio en el cual levantamos nuestro propio peso corporal pero esta vez con ayuda de dos barras. En este tipo de fondos llamados fondos en paralelas con ayuda de dos barras vamos a agarrar cada una con una mano y, levantando los pies, vamos a subir y bajar
tips
Poner siempre la espalda recta
TRÍCEPS
PECTORAL
03. fondos
Como dijimos anteriormente, en los fondos se trabajan pectorales y tríceps.
¿Qué músculos se trabajan?
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fondos (2)
plancha
tipo 1
04
04. plancha
Plancha isométrica
Los ejercicios de plancha se basan en la resistencia por tiempo en el cual podemos soportar nuestro peso corporal. Para llevarla a cabo, tenemos que adoptar una postura tumbada en la cual apoyando los codos sobre el suelo y con los dedos de los pies mantenemos el cuerpo en una postura recta sin tocar el suelo
tips
Mantener el cuerpo recto
BÍCEPS FEMORAL
GLÚTEOS
DELTOIDES
ABDOMINALES
04. plancha
En la plancha se trabajan dos músculos principales: deltoides y abdominales y dos en menos parte: glúteos y bíceps femoral.
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
Plancha (1)
plancha
tipo 2
05
05. plancha
Plancha con toque de hombros
En este caso de plancha lo más común es que en vez de hacerse por tiempo se haga por repeticiones. En la postura de plancha isomética, en vez de apoyar los codos vamos a apoyar las manos y los brazos los vamos a poner rectos. El ejercicio consiste en que partiendo de esa postura llevemos una de las manos a nuesto hombro opuesto (Ej. mano derecha a hombro izq.), volver a la posición inicial y volver a hacerlo pero con la otra mano, y repetir.
tips
Tratar de no ladear el torso
BÍCEPS FEMORAL
GLÚTEOS
DELTOIDES
ABDOMINALES
05. plancha
Como dijimos, en la plancha se trabajan dos músculos principales: deltoides y abdominales y dos en menos parte: glúteos y bíceps femoral.
¿Qué músculos se trabajan?
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Plancha (2)
Abdominales
06
06. Abdominales
abdominales
Las abdominales como el propio nombre indica son ejercicios que se basan en ejercitar el abdomen. En este caso, voy a explicar dos: las abdominales normales que consisten en tumbar el torso en el suelo y las piernas inclinarlas de formas que la planta del pie toque el suelo, de ahí subir y bajar el torso, y las abdominales en forma de L son iguales solo que todo el cuerpo está tumbado.
tips
No levantar los pies del suelo
ABDOMINALES
06. abdominales
En este trabajo de autocarga solo se ejercitan los abdominales
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
abdominales
Sentadillas
07
07. sentadillas
sentadillAS
Las sentadillas consisten en flexionar las rodillas bajando el cuerpo hasta adoptar una posición de cuclillas y repetir seguidamente.
tips
Zona lumbar siempre recta
CUÁDRICEPS
ISQUIOTIBIALES
GLÚTEOS
07. sentadillas
En las sentadillas se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps
¿Qué músculos se trabajan?
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sentadillas
Flexiones
de pecho
08
08. Flexiones
flexiones de pecho
Las flexiones de pecho consisten en que, empezando en posición de plancha, bajemos todo lo posible sin tocar el suelo y volvamos a subir y repitamos
tips
Bajar el pecho y no torcer el cuello
TRÍCEPS
PECTORAL
08. Flexiones
En las flexiones de pecho se trabajan los tríceps y, obviamente, los pechos
¿Qué músculos se trabajan?
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flexiones de pecho
burpees
con salto y flexión
09
09. burpees
burpees
Los burpees consisnten que estando rectos bajemos al suelo, adoptemos posición de plancha, subamos, saltemos y repitamos todo el proceso.
tips
Al bajar, hacerlo con los dos pies a la vez
GEMELOS
BÍCEPS FEMORAL
DELTOIDES
ABDOMINALES
CUÁDRICEPS
GLÚTEOS
TRÍCEPS
PECTORAL
09. BURPEES
Los burpees son unos ejercicios muy completos pues trabajan glúteos, abdominales, gemelos, femorales, cuádriceps, deltoides, tríceps y pectorales
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
BURPEES
ESCALADA
10
10. escalada
escalada
La escalada se practica partiendo de posición de plancha y después, subiremos una pierna hasta la altura de nuestra cintura, bajaremos la pierna, practicaremos lo mismo con la otra y repetiremos esta acción varias y rápidamente, pues este ejercicio se ejecuta muy rápido.
tips
Mantener la espalda recta
DORSALES
CUÁDRICEPS
10. escalada
En la escalada se trabajan las dorsales y los cuádriceps
¿Qué músculos se trabajan?
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escalada
zancadas
11
11. zancada
zancada
La zancada simula el movimiento de dar un gran paso andando, estirando una pierna hacia el frente la posamos y doblamos la otra pierna y flexionamos hasta no tocar el suelo
tips
No tocar el suelo
GEMELOS
BÍCEPS FEMORAL
CUÁDRICEPS
11. zancada
En las zancadas se trabajan los gemelos, los bíceps femorales y los cuádriceps
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
zancada
Sentadilla
en la pared
12
12. Sentadilla
sentadilla en pared
La sentadilla en la pared se basa en aguantar un máximo de tiempo apoyando la espalda en la pared formando con las piernas una inclinación de 90o
tips
No tocar el suelo
GEMELOS
BÍCEPS FEMORAL
CUÁDRICEPS
12. sentadilla en pared
En la sentadilla de pared se trabajan los gemelos, los bíceps femorales y los cuádriceps
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO
sentadilla en pared
jumping jacks
13
13. jumping jacks
jumping jacks
Los jumping jacks consisten en abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo que se hace coordinadamente con los brazos y dando pequeños saltitos
tips
No tocar el suelo
TRÍCEPS
DELTOIDES
BÍCEPS
GEMELOS
BÍCEPS FEMORAL
CUÁDRICEPS
13. jumping jacks
En los jumping jacks se trabajan los gemelos, bíceps femorales, cuádriceps, bíceps, deltoides y tríceps
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jumping jacks
elevación de cadera
14
14. elevación de cadera
elevación de cadera
La elevación de cadera consiste en un movimiento que parte de estar tumbado con las piernas encogidas y de seguido elevar la cadera para después bajarla y volver a repetir el proceso
tips
Mantenerse firme
LUMBARES
ABDOMINALES
14. elevación de cadera
En este ejercicio se trabajan las lumbares y los abdominales
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VÍDEO
elevación de cadera
truck ups
15
15. Truck ups
truck ups
Los truck ups consisten en pasar de estar tumbados a intentar tocar la punta de los pies sin levantar los glúteos
tips
No levantar los glúteos
DELTOIDES
LUMBARES
ABDOMINALES
15. truck ups
En este ejercicio también se trabajan las lumbares y los abdominales además de los deltoides
¿Qué músculos se trabajan?
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VÍDEO