Trabajo1 EF - ejercicios autocarga

Ejercicios de autocarga

¿Qué son?

Los ejercicios de autocarga son aquellos donde la carga o el peso a movilizar que debemos de enfrentar es el de nuestro propio cuerpo, por ello, no se utiliza ningún tipo de material externo como pesas, bandas elásticas, etc.

Flexiones

Plancha lateral

Plancha

Davinia Del Val Mora

Jumping jacks

Wall sit

Fondos de tríceps

Elevación de piernas rectas

Burpees

Sentadillas

Puente de glúteos

Zancadas pliométricas

Puente de glúteos a una pierna

Sentadilla búlgara

Mountain climber

FLEXIONES

Descripción

Partimos desde el suelo tumbados boca abajo, a continuación, abrimos los brazos a la altura de los hombros y procedemos a levantar nuestro cuerpo, para luego volver a bajar llegando casi a tocar el suelo.

Músculos que se trabajan

• Pectorales (mayor y menor)
• Bíceps
• Tríceps
• Deltoides

Errores comunes

• No bajar a la altura correspondiente (no se trabaja el ejercicio ni los músculos correctamente).
• Colocar incorrectamente los codos llevándolos hacia afuera.
• Arquear la espalda

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

PLANCHA

Descripción

Partimos desde el suelo tumbados boca abajo, a continuación abrimos los codos de manera que queden fuera del ancho de los hombros, y colocamos los brazos apoyados sobre el suelo, a continuación, apoyando también los pies en el suelo, elevamos el abdomen hasta estar rectos.

Músculos que se trabajan

• Abdominales
• Oblicuo interno y externo
• Glúteo mediano y mayor
• Recto femoral
• Espalda baja

Errores comunes

• Elevar demasiado la espalda o glúteos.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

PLANCHA LATERAL

Plancha lateral izquierdo

Plancha lateral derecho

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

JUMPING JACKS

Descripción

Iniciamos el movimiento con el cuerpo recto (piernas y brazos en los costados), a continuación a la vez que damos un salto abrimos tanto las piernas como los brazos, para volver a la posición inicial, repetimos este movimiento varias veces.

Músculos que se trabajan

• Deltoides
• Gemelos
• Glúteo
• Abductor
• Abdominales
• Cuádriceps

Errores comunes

• No coordinar correctamente los movimientos.
• Bajar demasiado rápido los brazos al realizar el salto.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

WALL SIT

Descripción

Para comenzar con este ejercicio debemos de apoyar la espalda en la pared (de modo que esta esté recta) y sentarnos colocando las piernas en un ángulo de 90º, mantenemos la postura..

Músculos que se trabajan

• Cuádriceps
• Glúteos

Errores comunes

• No mantener el ángulo correcto en las piernas

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

FONDOS DE TRÍCEPS

Descripción

Apoyamos las manos sobre un banco o silla, y los pies en el suelo estirando las piernas. Flexionamos los brazos para así poder bajar a tocar casi el suelo con los glúteos.

Músculos que se trabajan

• Tríceps
• Pectorales
• Deltoides
• Trapecios

Errores comunes

• Abrir demasiado los codos.
• No realizar un recorrido correcto.
• Impulsarse con las piernas.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

BURPEES

Descripción

Comenzamos este ejercicio desde el suelo realizando una flexión, nos levantamos rápidamente y realizamos un salto dando una palmada con los brazos estirados hacia arriba.

Músculos que se trabajan

• Tríceps
• Cuádriceps
• Pectorales
• Deltoides
• Abdominales
• Glúteos
• Hombros

Errores comunes

• No realizar correctamente las flexiones.
• Realizar demasiado rápido el ejercicio sin técnica.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

SENTADILLAS

Descripción

Este ejercicio se comienza de pie con estos abiertos a la altura de los hombros y con las puntas mirando hacia delante. Cerramos las manos a la altura del pecho y con la espalda recta, movemos la cadera hacia atrás y flexionamos las rodillas hasta donde podamos, volvemos a la posición inicial.

Músculos que se trabajan

• Glúteos
• Cuádriceps
• Pantorrillas
• Isquiotibial
• Espalda baja

Errores comunes

• Colocar las rodillas hacia adentro.
• Despegar los talones del suelo.
• No mantener la espalda recta.
• Juntar o separar demasiado los pies.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

ELEVACIÓN DE PELVIS/ PUENTE DE GLÚTEOS

Descripción

Partimos del suelo tumbados boca arriba, colocamos los brazos en el suelo al lado de las caderas. Flexionamos las rodillas a 90º y elevamos el abdomen lo más arriba posible, mantenemos unos segundos y volvemos a bajar el abdomen.

Músculos que se trabajan

• Glúteos
• Abdominales
• Isquiotibial

Errores comunes

• Colocar los pies demasiado separados.
• Levantar o empujar con los talones de los pies hacia arriba.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTAS

Descripción

Partimos del suelo tumbados boca arriba, colocamos las manos bajo los glúteos y elevamos las piernas unos pocos centímetros, procurando no levantar la espalda, bajamos las piernas y repetimos el ejercicio.

Músculos que se trabajan

• Oblicuos
• Glúteos
• Espalda baja
• Músculos de la cadera (iliopsoas e ilíaco)

Errores comunes

• Elevamos demasiado o muy poco las piernas.
• Arquear la espalda.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

ZANCADA PLIOMÉTRICA

Descripción

Comenzamos el ejercicio estando de pie con estos separados a la altura de las caderas, adelantamos el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás en un ángulo de 90º y bajamos el cuerpo hasta casi tocar el suelo, realizamos un salto y cambiamos la posición de las piernas, teniendo esta vez la derecha atrás y la izquierda por delante, realizamos repetidamente el ejercicio.

Músculos que se trabajan

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Espalda baja
• Pantorrillas
• Gemelos

Errores comunes

• Realizar las zancadas demasiado largas o muy cortas.
• No tener estabilidad a la hora de realizar los saltos.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

Descripción

Partimos del suelo boca arriba, flexionamos las rodillas a 90º y elevamos el abdomen lo más alto posible, una vez estemos estables, levantamos una pierna, de modo que quede recta, y la otra la dejamos apoyada en el suelo, y aguantamos el mayor tiempo posible.

Músculos que se trabajan

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Abdominales
• Lumbares

Errores comunes

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Abdominales
• Lumbares

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

SENTADILLA BÚLGARA

Descripción

Apoyamos sobre una silla o un banco uno de los pies, y adelantamos la pierna contraria a la que hemos colocado en el banco, a continuación, con la espalda recta, bajamos hasta casi tocar el suelo realizando con la pierna que tenemos adelantada, un ángulo de 90º. Volvemos a subir y repetimos el ejercicio.

Músculos que se trabajan

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Abdominales
• Lumbar
• Pantorrillas

Errores comunes

• Adelantar demasiado o muy poco la pierna extendida.
• Posicionar mal el pie sobre el banco/silla.
• Adelantar demasiado la rodilla.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

MOUNTINE CLIMBER

Descripción

Comenzamos en una posición parecida a la plancha, con los brazos completamente extendidos y apoyándonos sobre las muñecas, debemos de formar una línea recta desde los hombros hasta la cadera y talones, a continuación alternamos entre las rodillas izquierda y derecha, llevando cada vez una al pecho a una velocidad media.

Músculos que se trabajan

• Abdominales
• Oblicuos
• Tríceps
• Deltoides
• Pectorales

• Cadera
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos

Errores comunes

• Elevar los glúteos más de lo debido.
• Arquear la espalda.
• No elevar correctamente las rodillas.

(hacer clic en la foto para ver vídeo)

Descripción

Nos acostamos horizontalmente en el suelo, apoyamos el brazo derecho en este, el brazo izquierdo podemos apoyarlo sobre la cadera, a continuación elevamos horizontalmente el abdomen apoyándonos sobre las piernas, mantenemos la pose.

Músculos que se trabajan

• Oblicuos
• Serrato anterior
• Recto abdominal
• Oblicuos
• Recto femoral

Errores comunes

• No mantener las piernas juntas.
• No elevarnos lo suficiente.