CIRCUITO EDUCAZIONE FISICA

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squat sumo

Piegamenti

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StayStrong

Riscaldamento

Burpees

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Realizzato da: Piscopiello, Parrotto, Stefano, Mauramati

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Defaticamento

ponte glutei

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Plank sui gomiti

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Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi allenamento, perché prepara i muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e riduce il rischio di infortuni.

1. skip ginocchia alte (1 minuto)2. jumping Jacks (2 serie da 30 secondi) 3. circonduzioni delle Braccia (10 secondi per direzione) 4. Slanci Laterali Gambe (10 ripetizioni per gamba) 5. Rotazioni del Tronco (30 secondi)

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torna al circuito

defaticamento

Il defaticamento è importante per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione e facilitare il recupero muscolare dopo l’allenamento.

1. Stretching Statico dei Quadricipiti (30 secondi per gamba)2. Stretching del Bicipite Femorale (30 secondi per gamba) 3. Stretching delle Spalle e del Trapezio (30 secondi per lato) 4. Stretching addominale (30 secondi ) 5. Stretching del Petto (30 secondi PER LATO)

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SLANCI LATERALI GAMBE (10 ripetizioni per gamba)

•Obiettivo: migliorare la mobilità delle gambe e riscaldare i flessori dell’anca. • Stando in piedi, slancia una gamba lateralmente, mantenendola tesa. Cambia gamba dopo aver finito le ripetizioni.

ROTAZIONI DEL TRONCO (30 secondi)

• Obiettivo: riscaldare la schiena e migliorare la mobilità del tronco. • Da una posizione in piedi, ruota il busto a destra e a sinistra in modo controllato.

Ponte glutei: Utile per rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, favorendo anche la stabilità della zona lombare. Sdraiato, solleva il bacino fino ad allinearlo con il corpo, contraendo i glutei e scendendo lentamente.

STRETCHING ADDOMINALE (30 secondi )

Obiettivo: allungare la zona dell'addome. •Sdraiati a pancia in giù (prono) sollevare il tronco ed appoggiarsi sulle mani ben distese a terra davanti a voi.

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Plank sui gomiti: Esercizio di stabilizzazione per core, spalle e glutei. In appoggio su gomiti e punte dei piedi, solleva il corpo mantenendolo in linea retta. Contrai l’addome e mantieni la posizione, evitando cedimenti del bacino.

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STRETCHING DEL PETTO30 secondi per lato

• Obiettivo: allungamento dei muscoli pettorali coinvolgendo anche spalle (deltoidi anteriori) e bicipiti. • Tenendo i piedi ben fermi ruotare lentamente il busto in direzione opposta al braccio alzato sino al massimo punto di allungamento del pettorale

STRETCHING STATICO DEI QUADRICIPITI (30 secondi per gamba)

• Obiettivo: allungare i quadricipiti e rilassare i muscoli delle gambe. • Stando in piedi, afferra una caviglia con la mano corrispondente e tira il tallone verso i glutei. Mantieni la posizione, sentendo l’allungamento sulla parte anteriore della coscia. Cambia gamba dopo il tempo

Piegamenti sulle braccia: Allenano la parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, spalle) e rinforzano il core. Da posizione prona, con mani poco più larghe delle spalle, abbassa il corpo piegando i gomiti e risali mantenendo il corpo in linea retta.

JUMPING JACKS(2 serie da 30 secondi)

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• Obiettivo: riscaldare tutto il corpo e aumentare la circolazione. • Saltando, allarga le gambe e solleva le braccia sopra la testa. Poi torna nella posizione iniziale.

Burpees con piegamento: Esercizio che migliora forza, cardio e resistenza. Partendo in piedi, scendi in squat, porta i piedi indietro per eseguire un piegamento, torna in squat con un salto e concludi con un salto verso l’alto, coinvolgendo l’intero corpo.

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STRETCHING DEL BICIPITE FEMORALE (30 secondi per gamba)

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• Obiettivo: rilassare i muscoli posteriori della coscia. • Da seduti sul pavimento con le gambe tese porta il busto sulle gambe.

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SKIP GINOCCHIA ALTE 1 minuto

• Obiettivo: aumentare la frequenza cardiaca. • Corri leggermente sul posto sollevando le ginocchia al petto.

Squat sumo: Concentra il lavoro su glutei, quadricipiti e interno coscia (adduttori). In piedi, con gambe larghe e punte dei piedi verso l'esterno, scendi in squat spostando i glutei indietro e risali, mantenendo il peso sui talloni per una maggiore attivazione dei muscoli.

STRETCHING DELLE SPALLE E DEL TRAPEZIO (30 secondi per lato)

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• Obiettivo: rilassare le spalle e il collo. • Porta un braccio attraverso il petto e tienilo con il braccio opposto, tirandolo delicatamente per allungare il trapezio e le spalle. Cambia lato.

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CIRCONDUZIONI DELLE BRACCIA (10 secondi per direzione)

• Obiettivo: riscaldare le spalle e migliorare la mobilità. • Fai delle ampie rotazioni con le spalle e poi con le braccia. Esegui movimenti sia in avanti sia all’indietro.