Presentación Flexibilidad

PresentaciónFLEXIBILIDAD

Hecho por: Aitor Olmo y Juan Pablo Tamayo

5. propuesta de ejercicios

3. Tipos de flexibilidad

4. Los 2 deportes elegidos

2. ¿Qué es la amplitud del movimiento?

1. ¿Qué es la flexibilidad?

Índice

La flexibilidad como tal la capacidad que tiene un cuerpo de adaptarse a los cambios o una fuerza exterma sin romperse o que sufra un daño.Pero la flexibilidad en relacion con el deporte se refiere a la capacidad de los musculos y las articulaciones para poder moverse en su máximo rango de movimiento de manera efectiva sin causar ningún tipo de daño ni de dolor

¿qué es la flexibilidad?

¿cómo influye la flexibilidad en el deporte?

La flexibilidad influye en 5 puntos diferentes en el deporte:

• Rango de movimiento: La flexibilidad permite que los músculos y las articulaciones realicen movimientos . Esto es crucial en actividades deportivas que requieren una gran amplitud de movimiento, como la gimnasia, la natación o las artes marciales.
• Prevención de lesiones: Los músculos flexibles y bien estirados son menos propensos a sufrir desgarros o tirones musculares. Mantener una buena flexibilidad ayuda a preparar el cuerpo para los movimientos intensos del deporte.
• Mejora del rendimiento: La flexibilidad hace que tengas una mejor técnica y eficiencia en los movimientos. Por ejemplo, en deportes como el atletismo, la capacidad de estirar los músculos de las piernas al máximo puede mejorar tu zancada, y en deportes de equipo, como en el fútbol, hace que tus movimientos sean más rápidos y ágiles.
• En los tipos de flexibilidad:

Flexibilidad dinámica: La capacidad de moverse a través de un rango de movimiento durante la actividad (ejemplo: al correr o saltar). Flexibilidad estática: La capacidad de estirar los músculos cuando se está en reposo (ejemplo: tocarse los pies mientras se está sentado).

• Mejora con la práctica: La flexibilidad se puede mejorar a través de ejercicios de estiramiento y movilidad, como el yoga, pilates y rutinas específicas de calentamiento o enfriamiento diseñadas para cada deporte.

La flexibilidad puede prevenir lesiones de 6 maneras diferentes: En el movimiento

• Cuando los músculos y las articulaciones son flexibles, pueden moverse a través de un movimiento muy largo sin restricciones. Esto significa que las estructuras del cuerpo son menos propensas a lesionarse por movimientos muy fuertes y repetidos.
• En los deportes que hay que hacer cambios rápidos de dirección, como el baloncesto o el fútbol, la flexibilidad en las caderas, tobillos y rodillas ayuda a evitar torceduras o esguinces.

Mejora en la postura

• La flexibilidad también hace tener una mejor postura. Cuando los músculos están equilibrados y estirados adecuadamente, el cuerpo es más estable y se mueve de forma más eficiente, disminuyendo el riesgo de sobrecarga en las articulaciones y músculos.
• Esto es crucial para evitar lesiones crónicas, como el dolor de espalda

Reduccion en la tensión muscular

• Los músculos tensos suelen lesionarse durante la actividad física. Una buena rutina de estiramiento puede aliviar la tensión muscular, haciendo que los músculos sean más elásticos y resistentes al esfuerzo físico.
• Los músculos flexibles pueden absorber mejor el impacto, lo que protege a las articulaciones de sufrir daños en deportes de impacto directo como el balonmano o el atletismo.

Prevención de lesiones con la flexibilidad

La flexibilidad puede prevenir lesiones de 6 maneras diferentes: Mejora la circulación

• El estiramiento regular asociado a la mejora de la flexibilidad hace que haya una mejor circulación sanguínea, lo que facilita la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos. Esto ayuda a una recuperación más rápida y a disminuir la fatiga muscular, reduciendo la probabilidad de lesiones por sobrecargas.

Prepararse bien para la actividad física

• Los ejercicios de calentamiento que incluyen estiramientos que mejoran la flexibilidad y preparan los músculos y articulaciones para la actividad física, aumentando su capacidad para realizar movimientos explosivos o repetitivos sin sufrir ningun tipo de lesiones.
• Añadir estiramientos después del ejercicio también ayuda a relajar los músculos y mantener o mejorar la flexibilidad a largo plazo, lo que hace una recuperación segura y evita lesiones musculares.

Equilibrio muscular

• Mantener una flexibilidad equilibrada en todo el cuerpo es clave para evitar lesiones. Los desequilibrios musculares (por ejemplo, tener músculos de las piernas muy desarrollados pero músculos del core débiles) pueden causar sobrecargas en ciertas zonas del cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones.

Prevención de lesiones con la flexibilidad

La amplitud de movimiento es la medida de la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de desplazamiento, desde una posición extrema hasta quedarnos quietos. Esto se evalúa en grados y puede variar según el tipo de articulación, la flexibilidad del tejido circundante (músculos, ligamentos, tendones) y factores anatómicos individuales.La amplitud de movimiento se clasifica en dos tipos principales:

• Amplitud de movimiento activa: Es el rango de movimiento que una persona puede alcanzar por sí misma, sin una ayuda externa, usando únicamente la contracción de los músculos involucrados. Ejemplo: levantar el brazo hasta la máxima altura posible.
• Amplitud de movimiento pasiva: Es el rango de movimiento alcanzado cuando una fuerza externa, como un fisioterapeuta o un compañero de entrenamiento, ayuda a mover la articulación, permitiendo llegar a posiciones más extremas. Este tipo de movimiento puede ser mayor que el activo, ya que no depende de la fuerza del propio músculo.

La amplitud de movimiento es un aspecto fundamental para evaluar y mejorar la flexibilidad y el rendimiento deportivo. En el ámbito de la rehabilitación, se utiliza para monitorear la recuperación de una articulación lesionada y establecer metas de recuperación

¿Qué es la amplitud del movimiento?

LA EDAD:La edad es uno de los factores que afecta a la amplitud del movimineto y se puede notar de 6 maneras diferentes, cada cuerpo le afecta uno o otro no todos tienes que ser afectados por estos 6 factores.

• Rigidez en los tejidos: Con el tiempo, los músculos, ligamentos y tendones se vuelven más rígidos debido a una disminución en el contenido de agua y en la elasticidad de las fibras. Esto limita la capacidad de estiramiento y reduce el rango de movimiento.
• Degeneración articular: El cartílago, que permite un movimiento suave entre los huesos, se desgasta progresivamente con la edad, lo que puede llevar a una osteoartritis. La degeneración de las articulaciones hace que los movimientos sean más limitados y dolorosos, afectando la amplitud de movimiento, especialmente en articulaciones como rodillas y caderas.
• Pérdida de masa muscular: A medida que envejecemos, hay una pérdida gradual de masa muscular. Esto no solo afecta la fuerza, sino también la capacidad para controlar el movimiento y mantener la amplitud en las articulaciones.
• Cambios en el tejido conectivo: Las estructuras de tejido conectivo, como los ligamentos y tendones, pierden elasticidad con la edad. Esto reduce el rango de movimiento, ya que estos tejidos no permiten la misma extensión que en la juventud.
• Disminución de la actividad física: A menudo, con la edad, se tiende a reducir la actividad física, por lo que hay una pérdida de flexibilidad. Esto reduce aún más la amplitud de movimiento, especialmente si no se realizan ejercicios de estiramiento y movilidad.
• Problemas de equilibrio y coordinación: Con el envejecimiento, el equilibrio y la coordinación pueden verse afectados, lo que lleva a una menor disposición para realizar movimientos amplios o de rango completo, por miedo a lesiones o caídas.

ENTRENAMIENTO EXCESIVO O INCORRECTO:

• El sobreentrenamiento y el uso de técnicas inadecuadas, como levantar demasiado peso sin la forma correcta, pueden causar lesiones musculares. Además, entrenar solo en rangos de movimiento cortos (por ejemplo, hacer media sentadilla en lugar de una sentadilla completa) puede limitar la flexibilidad a largo plazo.
• El trabajo excesivo en ciertos grupos musculares sin contrabalancear con ejercicios de movilidad y estiramiento también puede llevar a desequilibrios que afectan la amplitud de movimiento.

OBESIDAD

• El exceso de peso ejerce presión adicional sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y caderas lo cual limita la movilidad. La acumulación de grasa también puede restringir el rango de movimiento en ciertas articulaciones al crear obstáculos físicos para los movimientos.

FALTA DE ESTIRAMIENTOS O CALENTAMIENTO

• Saltarse el calentamiento o no realizar estiramientos regulares reduce la flexibilidad. Un calentamiento adecuado, junto con ejercicios de movilidad es muy importante para preparar los músculos y articulaciones antes de la actividad física.
• La falta de estiramientos a lo largo del tiempo puede hacer que los músculos se acorten, limitando el rango de movimiento.

factores que afectan a la amplitud del movimiento

La flexibilidad dinámica es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos a través de su rango completo de movimiento de manera controlada, rápida y sin restricciones.Características:

• Movimiento controlado: Los movimientos son realizados activamente, usando la fuerza de los músculos y manteniendo control durante todo el rango de movimiento.
• Incremento del rango de movimiento: La flexibilidad dinámica permite aumentar gradualmente el rango de movimiento, sin forzar los músculos y articulaciones más allá de sus límites.
• Preparación para el ejercicio: La flexibilidad dinámica es común en los calentamientos, ya que activa los músculos y eleva la temperatura corporal, preparando el sistema muscular para la actividad física.

La flexibilidad estática es la capacidad de mantener una posición de estiramiento sin movimiento durante un cierto tiempo, extendiendo los músculos y articulaciones hasta su rango máximo sin hacer movimientos bruscos. Este tipo de flexibilidad implica sostener la posición de estiramiento de manera pasiva, permitiendo que los músculos se relajen y alarguen de poco en poco.características:

• Mantenimiento de una posición: Consiste en estirar los músculos y mantener la posición sin moverse, aprovechando la gravedad para profundizar el estiramiento.
• Estiramiento controlado: No hace movimientos rápidos, se mantiene una tensión leve y constante para evitar lesiones.
• Relajación muscular: Promueve la relajación del músculo, facilitando un estiramiento seguro y profundo, útil para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad activa es la capacidad de estirar un músculo usando únicamente la contracción de sus músculos opuestos, sin ayuda externa. Este tipo de flexibilidad implica que una persona puede mover y mantener una articulación en su rango máximo de movimiento utilizando solo la fuerza muscular. Es fundamental en actividades deportivas y en disciplinas como la gimnasia, danza y artes marciales, donde se necesita un control y fuerza en posiciones estiradas.característias:

• Uso de fuerza muscular: En la flexibilidad activa, el estiramiento se realiza contrayendo los músculos opuestos al músculo que se está alargando, sin apoyo de elementos externos.
• Control muscular: Requiere fuerza, equilibrio y coordinación, ya que se mantiene la posición en el extremo del rango de movimiento utilizando únicamente los músculos activos.
• Desarrollo de la estabilidad articular: Al depender de la fuerza y el control, se fortalece el área de la articulación, lo que contribuye a la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.

La flexibilidad pasiva es la capacidad de alcanzar y mantener una posición de estiramiento utilizando una fuerza externa, como el peso del propio cuerpo, un compañero, una banda elástica, o un objeto que ayude a sostener la posición. Este tipo de flexibilidad permite alcanzar rangos de movimiento mayores que los que se logran con la flexibilidad activa, ya que no se depende únicamente de la fuerza muscular.características:

• Ayuda externa: Se utiliza una fuente externa (como el suelo, una banda de resistencia, o un compañero) para alcanzar el estiramiento sin la contracción activa del músculo.
• Profundización del estiramiento: Permite que los músculos se relajen y se estiren a una mayor longitud que en la flexibilidad activa, lo cual ayuda a mejorar el rango de movimiento.
• Menor control muscular: Dado que el estiramiento no depende de la fuerza activa, puede ser más difícil controlar la posición, por lo que es necesario hacerlo de manera cuidadosa para evitar lesiones.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

El primer deporte elgido sera el patinaje artistico:En este deporte, se necesitan movimientos muy acrobaticos y flexibles por lo que tener esta habilidad se hace imprescindible.En caso de que una persona poco flexible intente realizarlos, le seria imposible incluso llegando a desencadenar una lesionPor otro lado, los profesionales, ya son muy flexibles, pero eso no les exime de calentar debido a que ellos tambien tienen papeletas para lesionarse

El segundo deporte elegido sera el baloncesto:En este deporte se necesita la flexibilidad mas que nada para la intercepcion de balones, este es un deporte de mucho fisico pero que la flexibilidad tambien te hace ser importantePara el baloncesto tambien se necesita estirar, y mucho ademas. Si no quieres padecer de lesiones debes estirar y estos estiramientos tambien fomentan tu flexibilidadEn muchos equipos, tienen metas de flexibilidad

2 deportes distintos

En ejercicio

Posicion inicial

Descripción: Este ejercicio ayuda a flexibilizar las piernas y mejorar la movilidad del torso para mejorar pases rápidos y precisos.Ejecución: Los alumnos se miran sentados con las piernas abiertas (lo maximo sin dolor) y comienzan a pasarse un balon de derecha a izquierda unicamente moviendo el torso, no las piernas las cuales tienen que estar tocando el suelo en todo momento. Una vez lo realiza uno y otra otro, alternando el ladoBeneficios: Fomenta la flexibilidad en los aductores y mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo para realizar pases y rotaciones rápidas.

Baloncesto 1

Descripción: Este ejercicio mejora la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y enseña a mantener control sobre el balón mientras estiran.Ejecución: Los estudiantes sostienen el balón y realizan una serie de estiramientos de isquiotibiales. De pie, flexionan una pierna hacia adelante (como en una posición de peso muerto) mientras botan el balón hacia adelante, controlándolo y manteniendo la postura.Beneficios: Incrementa la flexibilidad en los isquiotibiales y mejora la coordinación entre el movimiento de las piernas y el bote.

Baloncesto 2

Descripción: Este ejercicio consiste en realizar una estocada profunda mientras sostienes un balón. Ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, cuádriceps y caderas, además de preparar al cuerpo para movimientos rápidos en el baloncesto.Ejecución:Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo un balón de baloncesto en ambas manos.Da un paso amplio hacia adelante con una pierna, bajando en una posición de estocada profunda (la rodilla de atrás casi toca el suelo).Mientras te mantienes en la estocada, eleva el balón por encima de tu cabeza, estirando los brazos completamente.Mantén la posición durante 3-5 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera y los músculos de la pierna.Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.Realiza 5-10 repeticiones por pierna.

Baloncesto 3

Descripción: Este ejercicio se centra en estirar los isquiotibiales mientras se sostiene un balón. Ayuda a aumentar la flexibilidad de las piernas y a preparar el cuerpo para movimientos de carrera y salto.Ejecución:Si estás en pareja, uno de los dos se sentará en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada con la planta del pie apoyada contra el muslo de la pierna extendida. Si lo haces solo, simplemente siéntate en el suelo con una pierna extendida.Toma un balón de baloncesto con ambas manos y colócalo en el pie de la pierna extendida.Mientras mantienes la espalda recta, inclínate hacia adelante, llevando el balón hacia el pie extendido y sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna.Mantén la posición durante 10-15 segundos y regresa a la posición inicial.Repite con la otra pierna.Realiza 3-5 repeticiones por pierna.

Baloncesto 4

Descripción: Este ejercicio ayuda a flexibilizar las caderas y mejora la amplitud de movimiento de piernas y torso.Ejecución: Los estudiantes dan un paso amplio hacia adelante en posición de desplante profundo (casi hasta tocar el suelo con la rodilla de atrás). Luego, giran el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, llevando el brazo contrario sobre la pierna.Beneficios: Aumenta la flexibilidad de caderas, cuádriceps, y mejora la movilidad del tronco.

Patinaje 1

Descripcion: Este ejercico ayuda con la flexibilidad de la pierna completa, y la caderaEjecucion: Con una mano apoyada en una pared, levantar la pierna hacia delante sin doblar la rodilla y seguidamente hacia atras. Realizando unos 10/15 movimientos por piernaBeneficios:Mejora la flexibilidad dinámica de los músculos de las piernas.Desarrolla control de las extremidades y equilibrio, lo cual es clave para movimientos y giros en el patinaje.

Patinaje 2

Descripción: Este ejercicio simula el movimiento de un "perezoso" o "oso" al avanzar lentamente, manteniendo las manos y los pies en contacto con el suelo. Trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales, las caderas, y fortalece el core y los hombros.Ejecución:Colócate en posición de "cuatro patas", con manos y pies apoyados en el suelo y las caderas elevadas hacia arriba, en una posición similar a un "perro mirando hacia abajo" en yoga.Sin doblar las rodillas, avanza una mano y el pie opuesto al mismo tiempo, seguido por la otra mano y pie opuesto.Mantén las piernas y los brazos extendidos mientras te desplazas lentamente hacia adelante, tratando de mantener los talones lo más cerca del suelo posible.Continúa avanzando de esta manera por unos 5-10 metros, manteniendo un movimiento controlado y fluido.

Patinaje 3

Descripción: El camello dinámico consiste en balancear la pierna hacia atrás, manteniendo la cadera alineada y el torso inclinado hacia adelante. Es un ejercicio de flexibilidad y equilibrio que imita la posición del arabesque en el patinaje.Ejecución:Párate derecho y levanta una pierna hacia atrás manteniéndola recta, mientras inclinas el torso hacia adelante.Lleva los brazos extendidos hacia adelante o hacia los lados para equilibrarte, con la espalda recta y el core activado.Realiza un movimiento de balanceo de la pierna hacia arriba y hacia abajo en un rango cómodo pero amplio, sin tocar el suelo con el pie.Haz de 10 a 15 repeticiones por pierna, manteniendo un movimiento controlado y gradual.

Patinaje 4

https://rijaskates.com/ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio/https://www.basketadn.com/ejercicios/https://web.araba.eus/documents/105044/2636342/IRRISTAKETA-Abiadura+2019-2020eus.pdf/e3bcd2e0-e910-78c1-8190-84122dc4c336?t=1589974560367https://entrenamientosdebaloncesto.eshttps://www.chusmateoacademy.com/wp-content/uploads/sites/73/2018/01/25_ejercicios_para_comenzar_el_entrenamiento.pdf

Bibliografia