CAPACITA' CONDIZIONALI

ADDOME

ARTI INFERIORI

DORSALI

ARTI SUPERIOORI

GLUTEI

ESEMPI DI ESERCIZI:

sono quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che si migliorino o si mantengano nel tempo.

CAPACITà CONDIZIONALI

COSA SONO?

esercizi:

CORSA: 5 MINUTI

10 JUMPING JACK

RISCALDAMENTO

SERIE: 3 RIPETIZIONE: 10 DISTRETTI: braccia e petto

ESECUZIONE:

• Posizionati sulla superficie rialzata con i palmi delle mani rivolti verso l'interno e le braccia dritte.
• Abbassati lentamente piegando i gomiti. assicurandoti che non si spostino verso l'esterno.
• Rialzati tornando alla posizione di partenza e ripeti.

I DIPS

arti superiori

SERIE: 3 RIPETIZIONI: 10 DISTRETTI: ADDOME, BRACCIA

• Partire in una posizione di plank appoggiando gli avambracci al suolo. Le gambe possono rimanere leggermente aperte oppure unite.

• Mantenere glutei, addominali e quadricipiti contratti durante l’intero esercizio.
• Dalla posizione di plank spostare il peso su un lato del corpo ed estendere il braccio in scarico facendo appoggiare solo la mano di questo lato. A questo punto spostare il peso sull’altro lato estendendo poi anche il secondo braccio.
• A questo punto ci si dovrebbe trovare in una posizione di push up sulle mani, e da qui ritornare nella posizione di plank eseguendo la transizione iniziale a ritroso: spostare il peso su un lato per appoggiare a terra l’avambraccio opposto e poi spostare il peso su quest’ultimo lato per appoggiare anche il secondo avambraccio.

GLI UP AND DOWN PLANK

arti superiori

SERIE: 3RIPETIZIONI: 15 per lato DISTRETTI: ADDOMINALI

• Schiena in appoggio su un tappetino, mani dietro la nuca, braccia aperte con i gomiti larghi, testa dritta per non stressare il collo, addome contratto, solleva le gambe e portale a tavolino così da formare un angolo di 90°, con i polpacci paralleli al suolo.
• Da qui solleva testa e spalle, distanzia dal suolo, avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro con un movimento di rotazione e insieme allunga in avanti la gamba destra come a voler simulare una pedalata in avanti.

addome

CRUNCH BICICLETTA

• Stenditi in posizione prona a terra, porta i gomiti in appoggio al pavimento e solleva tutto il corpo facendo leva sulle punte dei piedi cercando di formare una linea dritta dalla testa ai piedi
• Tieni i gomiti in linea con le spalle, i piedi poco aperti fra di loro e la schiena completamente dritta
• Senza muovere la schiena in modo alternato, tocca la spalla destra con la mano sinistra e la spalla sinistra con la mano destra.

SERIE: 3RIPETIZIONI: 10 per lato DISTRETTI: ADDOMINALI

addome

PLANK CON TOCCO SPALLA ALTERNATO

• Partendo dalla posizione di plank, si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L'esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine.

SERIE: 3RIPETIZIONI: 20 per lato DISTRETTI: ADDOMINALI, GAMBE E BRACCIA

ARTI INFERIORI

MOUNTAIN CLIMBERS

• Per eseguire correttamente gli affondi laterali si parte dalla posizione eretta, con i piedi allineati alle spalle. Si fa un passo in direzione laterale con una gamba e la si flette piegandosi su di essa, senza che il ginocchio superi la punta del piede, finché la coscia non è parallela al pavimento.
• Si ritorna in posizione eretta con le gambe larghe per poi procedere con l'altra gamba

SERIE: 3RIPETIZIONI: 10 per lato DISTRETTI: gambe

ARTI INFERIORI

AFFONDI LATERALI

• Da posizione supina, piegare le ginocchia mettendo i piedi a terra a una distanza pari a quella del bacino.
• Posizionare le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Fare forza sui piedi, contrarre i glutei e i muscoli addominali e sollevare il bacino da terra, fino a quando il corpo non formi una linea dritta dal mento alle ginocchia.
• Restare con i muscoli in contrazione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza.

SERIE: 3RIPETIZIONI: 15 DISTRETTI: GLUTEI E GAMBE

GLUTEI

PONTE GLUTEI

• Posizionati con lo stance largo, associando extrarotazione dei piedi. Assicurati di avere le curve della schiena in posizione neutra.
• Prendi aria nella pancia e contrai l’addome: ciò permetterà maggiore stabilità.
• Scendi fino a quando il punto in cui si articola l’anca non scende sotto al ginocchio.
• Mentre scendi assicurati di mantenere le curve della schiena il più possibile in un range di neutralità.
• Spingi invertendo il movimento sempre cercando di mantenere costante la pressione del piede a terra.
• Ripeti

SERIE: 3RIPETIZIONI: 10 DISTRETTI: GLUTEI E gambe

GLUTEI

SQUAT SUMO

• Stendi un braccio davanti a te e estendi la gamba opposta dietro di te, formando una linea retta dalla mano estesa al piede esteso, stando attento a non ruotare con i fianchi;
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e cerca di tenere gli addominali contratti durante tutto l’esercizio, provando a ridurre al minimo eventuali movimenti del resto del corpo;
• sempre con il corpo ben in linea, torna con la mano e il ginocchio a terra; Passa all’altro lato.

SERIE: 3RIPETIZIONI: 10 per lato DISTRETTI: DORSALI, gLUTEI E GAMBE

DORSALI

BIRD DOG

• Sdraiati sul tappetino in posizione prona, con le braccia ben distese davanti a te, i palmi delle mani poggiati al suolo e le gambe leggermente divaricate.
• Inspira e solleva allo stesso tempo le braccia e il petto da terra, salendo il più possibile ma senza sentire dolore nella zona lombare.
• Durante il movimento, il collo è neutro e rilassato, le spalle non si avvicinano alle orecchie. Lo sguardo è orientato in avanti, mentre le gambe restano tese. Assicurati di contrarre anche l'addome e i glutei in questa fase.
• Mantieni la posizione in alto per qualche secondo e poi scendi lentamente prima di effettuare una nuova ripetizione.

SERIE: 3RIPETIZIONI: 15 DISTRETTI: DORSALI, gLUTEI E GAMBE E BRACCIA

DORSALI

SUPERMAN

STRETCHING

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