Plan de entrenamiento Arturo Zuil
Arturo
Created on October 23, 2024
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Transcript
Plan de entrenamiento
Arturo ZUil Pérez 1.1
1. Objetivos:
Personal: Aumentar fuerza, resistencia y masa muscular y así aumentar el número de repeticiones en cada uno de los ejercicios con el trabajo realizado en la clase.Externo: Mejorar la resistencia y la forma física y con ello mejorar el rendimiento en los deportes que practiquen.
El calentamiento lo dividiré en dos partes, una enfocada al aumento de las pulsaciones del cuerpo con una carrera continua y también aumentar la resistencia en carrera y conseguir lograr los objetivos. La segunda parte estará enfocada al estiramiento de los distintos músculos que vamos a ejercitar y conseguir evitar lesiones.
Calentamientos
Estiramientos
Carrera continua
Realizar 2 series del entrenamiento (descanso de 1'30")
Sesión 1:
TABATA
Calentamiento:
- Carrera continua 6 minutos
- Serie de estiramientos
Continuación sesión 1:
Sesión 1 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.
Realizar 2 series de cada serie compuesta (descanso de 1'30" después de realizar todas las series compuestas)
1ª serie compuesta:
Sesión 2:
Super series
Calentamiento:
- Carrera continua 6 minutos 30 segundos
- Serie de estiramientos
2ª serie compuesta:
3ª serie compuesta:
4ª serie compuesta:
Sesión 2 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.
Realizar 2 series del entrenamiento (descanso de 1')
Sesión 3:
WOD-Amrap:
Calentamiento:
- Carrera continua 8 minutos
- Serie de estiramientos
Sesión 3 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, balón medicinal.
Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')
Sesión 4:
TABATA
Calentamiento:
- Carrera continua 9 minutos
- Serie de estiramientos
Continuación sesión 4:
Sesión 4 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo, mancuernas.
Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')
Sesión 5:
WOD-Amrap:
Calentamiento:
- Carrera continua 10 minutos
- Serie de estiramientos
Sesión 5 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, balón medicinal, banco de apoyo.
Realizar 3 series de cada serie compuesta (descanso de 1' después de realizar todas las series compuestas)
1ª serie compuesta:
Sesión 6:
Super series
Calentamiento:
- Carrera continua 10 minutos 30 segundos
- Serie de estiramientos
2ª serie compuesta:
3ª serie compuesta:
4ª serie compuesta:
Sesión 6 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.
Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')
Sesión 5:
WOD-Amrap:
Calentamiento:
- Carrera continua 11 minutos
- Serie de estiramientos
Sesión 7 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, barra de dominadas, balón medicinal, banco de apoyo, mancuernas
Realizar 4 series del entrenamiento (descanso de 1')
Sesión 8:
TABATA
Calentamiento:
- Carrera continua 12 minutos
- Serie de estiramientos
Continuación sesión 8:
Sesión 8 finalizada:
Vuelta a la calma
Serie de estiramientos
Material utilizado:
TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo, mancuernas.
Realizar 4 series de cada serie compuesta (descanso de 1' después de realizar todas las series compuestas)
1ª serie compuesta:
Sesión 9:
Super series
Calentamiento:
- Carrera continua 13 minutos
- Serie de estiramientos
2ª serie compuesta:
3ª serie compuesta:
4ª serie compuesta:
Es una tabla donde se registran los detalles de cada sesión de ejercicio, como los ejercicios realizados, el número de series y repeticiones, el peso usado, el tiempo de descanso y la fecha.
Sirve para llevar un seguimiento del progreso, identificar áreas de mejora y planificar futuros entrenamientos
¿Para que sirve?
¿Qué es?
Hojas de registro:
¿Me ha dado tiempo?
Dominadas con ayuda de gomaSentadillaFondosPuenteFondos de trícepsBíceps con gomaSentdilla búlgaraPlanchaRemo TRXBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con goma
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 1
Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: PullSerie compuesta 3: LegSerie compuesta 4: Core
¿Me ha dado tiempo?
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 2
¿Me ha dado tiempo?
Remo TRXPlancha lateralFondosSentadilla con pesoZancadasBíceps TRXBurpeesPuente
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 3
¿Me ha dado tiempo?
DominadasSentadilla con pesoFondos con inclinaciónPuenteFondos de trícepsBíceps con goma con mayor aperturaSentdilla búlgara con pesoPlancha subiendo y bajandoRemo TRXBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con mancuernas
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 4
¿Me ha dado tiempo?
Remo TRX tumbadoPlancha lateralFondos con inclinaciónSentadilla con pesoZancadas con saltoBíceps TRXBurpeesPuente a una pierna
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 5
Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: LegSerie compuesta 3: PullSerie compuesta 4: Core
¿Me ha dado tiempo?
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 6
¿Me ha dado tiempo?
DominadasPlanchaFondos con inclinaciónSentadilla+peso+saltoZancadas+salto+pesoBíceps TRXSkippingPuente a una pierna
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 7
¿Me ha dado tiempo?
DominadasSentadilla+salto+pesoFondos con inclinaciónPuente a una piernaFondos de tríceps+inclinación+pesoCurl bícepsSentdilla búlgara con pesoPlancha subiendo y bajandoRemo TRX tumbadoBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con mancuernas
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 4
Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: LegSerie compuesta 3: PullSerie compuesta 4: Core
¿Me ha dado tiempo?
NºSeries
10
Nivel de cansancio
Sesión 6
Carrera continua
En esta parte del entrenamiento aumentaremos las pulsaciones del cuerpo y así calentarlo y evitar lesiones. También aprovecharemos este calentamiento para aumentar nuestra resistencia
Estiramientos
Realizaremos unos estiramientos para mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y relajar los músculos.