Plan de entrenamiento Arturo Zuil

Plan de entrenamiento

Arturo ZUil Pérez 1.1

1. Objetivos:

Personal: Aumentar fuerza, resistencia y masa muscular y así aumentar el número de repeticiones en cada uno de los ejercicios con el trabajo realizado en la clase.Externo: Mejorar la resistencia y la forma física y con ello mejorar el rendimiento en los deportes que practiquen.

El calentamiento lo dividiré en dos partes, una enfocada al aumento de las pulsaciones del cuerpo con una carrera continua y también aumentar la resistencia en carrera y conseguir lograr los objetivos. La segunda parte estará enfocada al estiramiento de los distintos músculos que vamos a ejercitar y conseguir evitar lesiones.

Calentamientos

Estiramientos

Carrera continua

Realizar 2 series del entrenamiento (descanso de 1'30")

Sesión 1:

TABATA

Calentamiento:

• Carrera continua 6 minutos
• Serie de estiramientos

Continuación sesión 1:

Sesión 1 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.

Realizar 2 series de cada serie compuesta (descanso de 1'30" después de realizar todas las series compuestas)

1ª serie compuesta:

Sesión 2:

Super series

Calentamiento:

• Carrera continua 6 minutos 30 segundos
• Serie de estiramientos

2ª serie compuesta:

3ª serie compuesta:

4ª serie compuesta:

Sesión 2 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.

Realizar 2 series del entrenamiento (descanso de 1')

Sesión 3:

WOD-Amrap:

Calentamiento:

• Carrera continua 8 minutos
• Serie de estiramientos

Sesión 3 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, balón medicinal.

Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')

Sesión 4:

TABATA

Calentamiento:

• Carrera continua 9 minutos
• Serie de estiramientos

Continuación sesión 4:

Sesión 4 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo, mancuernas.

Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')

Sesión 5:

WOD-Amrap:

Calentamiento:

• Carrera continua 10 minutos
• Serie de estiramientos

Sesión 5 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, balón medicinal, banco de apoyo.

Realizar 3 series de cada serie compuesta (descanso de 1' después de realizar todas las series compuestas)

1ª serie compuesta:

Sesión 6:

Super series

Calentamiento:

• Carrera continua 10 minutos 30 segundos
• Serie de estiramientos

2ª serie compuesta:

3ª serie compuesta:

4ª serie compuesta:

Sesión 6 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo.

Realizar 3 series del entrenamiento (descanso de 1')

Sesión 5:

WOD-Amrap:

Calentamiento:

• Carrera continua 11 minutos
• Serie de estiramientos

Sesión 7 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, barra de dominadas, balón medicinal, banco de apoyo, mancuernas

Realizar 4 series del entrenamiento (descanso de 1')

Sesión 8:

TABATA

Calentamiento:

• Carrera continua 12 minutos
• Serie de estiramientos

Continuación sesión 8:

Sesión 8 finalizada:

Vuelta a la calma

Serie de estiramientos

Material utilizado:

TRX, goma elástica, balón medicinal, barra de dominadas, banco de apoyo, mancuernas.

Realizar 4 series de cada serie compuesta (descanso de 1' después de realizar todas las series compuestas)

1ª serie compuesta:

Sesión 9:

Super series

Calentamiento:

• Carrera continua 13 minutos
• Serie de estiramientos

2ª serie compuesta:

3ª serie compuesta:

4ª serie compuesta:

Es una tabla donde se registran los detalles de cada sesión de ejercicio, como los ejercicios realizados, el número de series y repeticiones, el peso usado, el tiempo de descanso y la fecha.

Sirve para llevar un seguimiento del progreso, identificar áreas de mejora y planificar futuros entrenamientos

¿Para que sirve?

¿Qué es?

Hojas de registro:

¿Me ha dado tiempo?

Dominadas con ayuda de gomaSentadillaFondosPuenteFondos de trícepsBíceps con gomaSentdilla búlgaraPlanchaRemo TRXBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con goma

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 1

Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: PullSerie compuesta 3: LegSerie compuesta 4: Core

¿Me ha dado tiempo?

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 2

¿Me ha dado tiempo?

Remo TRXPlancha lateralFondosSentadilla con pesoZancadasBíceps TRXBurpeesPuente

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 3

¿Me ha dado tiempo?

DominadasSentadilla con pesoFondos con inclinaciónPuenteFondos de trícepsBíceps con goma con mayor aperturaSentdilla búlgara con pesoPlancha subiendo y bajandoRemo TRXBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con mancuernas

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 4

¿Me ha dado tiempo?

Remo TRX tumbadoPlancha lateralFondos con inclinaciónSentadilla con pesoZancadas con saltoBíceps TRXBurpeesPuente a una pierna

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 5

Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: LegSerie compuesta 3: PullSerie compuesta 4: Core

¿Me ha dado tiempo?

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 6

¿Me ha dado tiempo?

DominadasPlanchaFondos con inclinaciónSentadilla+peso+saltoZancadas+salto+pesoBíceps TRXSkippingPuente a una pierna

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 7

¿Me ha dado tiempo?

DominadasSentadilla+salto+pesoFondos con inclinaciónPuente a una piernaFondos de tríceps+inclinación+pesoCurl bícepsSentdilla búlgara con pesoPlancha subiendo y bajandoRemo TRX tumbadoBurpeesPeso muerto (balón)SkippingCrunchElevaciones laterales con mancuernas

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 4

Serie compuesta 1: PushSerie compuesta 2: LegSerie compuesta 3: PullSerie compuesta 4: Core

¿Me ha dado tiempo?

NºSeries

10

Nivel de cansancio

Sesión 6

Carrera continua

En esta parte del entrenamiento aumentaremos las pulsaciones del cuerpo y así calentarlo y evitar lesiones. También aprovecharemos este calentamiento para aumentar nuestra resistencia

Estiramientos

Realizaremos unos estiramientos para mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y relajar los músculos.