ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

PILAR LÓPEZ MARTÍN

El objetivo fundamental del programa: aprender y practicar estrategias para controlar nuestro nivel de ansiedad.

ÍNDICE

Medimos nivel de ansiedad

¿Qué es la ansiedad

¿Qué podemos hacer?

Relajación

Me quedo en blanco

Emociones

Observación

Distorsiones cognitivas

Autoinstrucciones

Medimos niveles de ansiedad

• Latir el corazón fuerte.
• Respirar de forma acelerada para oxigenar músculo.
• Dilatación de las pupilas
• Aumentar la temperatura,

• Aumento de la sudoración para compensar

COMPONENTE FISIOLÓGICO

COMPONENTE PSICOLÓGICO

• Pienso que es un peligro

COMPONENTE MOTOR

• Corre
• Escapa

¿QUÉ PODEMOS HACER?

• Respiración.
• Alimentación.

COMPONENTE FISIOLÓGICO

- Disminuir activación sistema simpático

• Mi voz interior
• Atención consciente.

COMPONENTE COGNITIVO

-pensamientos

COMPONENTE MOTOR

• Postura corporal
• Ejercicio físico.

-MOVIMIENTO

COMPONENTE FISIOLÓGICO

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

MICROBIOTA Y CEREBRO

Albert Ellis afirmaba que las emociones no tiene nada que ver con los acontecimientos reales. Entre el acontemcimineto y la emoción hay una apreciación mental del mismo.

COMPONENTE COGNITIVO

PENSAMIENTOS

1. Triángulo de las emociones

2. Identificamos distorsiones

Si te quedas en blanco:

Lee la pregunta y, en un folio aparte, escribe cualquier frase, idea o palabra relacionada con el tema. Por ejemplo, si te preguntan sobre un acontecimiento histórico y te viene a la mente esa fecha, escríbela. Después, utiliza lo que has escrito como ayuda pare empezar a escribir. Empieza igualmente en esa hoja aparte, no importa si empiezas por la mitad, lo importante es empezar a escribir, porque eso te ayudará a despertar asociaciones en tu memoria. De este modo, puedes escribir algunos párrafos. Luego usa eso que has escrito para desarrollar tu respuesta en la hoja del examen de una manera más ordenada.

OTRAS ESTRATEGIAS

Observar. Dedica unos minutos a observar a la gente, sus caras, sus gestos, pensando cómo crees que se sienten, qué pueden estar pensando, sin hacer juicios de valor ni compararte con ellos, tan solo observando como si estuvieras en el cine. Esto también te ayudará a salir de tí mismo y de lo que estás sintiendo. Es decir, cuando una persona siente ansiedad, tiende a preocuparse por esa ansiedad, a centrarse en ella, de manera que la ansiedad no hace más que aumentar.

AUTOINSTRUCCIONES

Ten preparadas de antemano frases que sabes que te pueden servir para calmarte, y repítelas interiormente. Por ejemplo: Venga, relájate, es solo un examen, me calmaré enseguida y podré hacerlo, no tengo que hacerlo perfecto, voy a leerlo y ver por donde empiezo, voy a hacer todo lo que pueda… Saca de tu mente cualquier comentario negativo o de autodesprecio, sustituyéndolo por estas frases positivas. Antes puedes repetirte mentalmente la palabra “stop” cuando se den esos pensamientos negativos y enseguida cambiarlos por los positivos. Respirando abdominalmente.

GRACIAS

Truquito:

La interactividad es la pieza clave para captar el interés y la atención de tus estudiantes. Un genially es interactivo porque tu grupo explora y se relaciona con él.