ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

PILAR LÓPEZ MARTÍN

El objetivo fundamental del programa: aprender y practicar estrategias para controlar nuestro nivel de ansiedad.

Autoinstrucciones

Observación

Me quedo en blanco

Distorsiones cognitivas

Emociones

Relajación

ÍNDICE

¿Qué podemos hacer?

Medimos nivel de ansiedad

¿Qué es la ansiedad

Medimos niveles de ansiedad

• Corre
• Escapa

• Pienso que es un peligro

• Latir el corazón fuerte.
• Respirar de forma acelerada para oxigenar músculo.
• Dilatación de las pupilas
• Aumentar la temperatura,

• Aumento de la sudoración para compensar

COMPONENTE MOTOR

COMPONENTE PSICOLÓGICO

COMPONENTE FISIOLÓGICO

-MOVIMIENTO

• Postura corporal
• Ejercicio físico.

• Mi voz interior
• Atención consciente.

-pensamientos

• Respiración.
• Alimentación.

- Disminuir activación sistema simpático

¿QUÉ PODEMOS HACER?

COMPONENTE FISIOLÓGICO

COMPONENTE COGNITIVO

COMPONENTE MOTOR

MICROBIOTA Y CEREBRO

COMPONENTE FISIOLÓGICO

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

2. Identificamos distorsiones

1. Triángulo de las emociones

COMPONENTE COGNITIVO

PENSAMIENTOS

Albert Ellis afirmaba que las emociones no tiene nada que ver con los acontecimientos reales. Entre el acontemcimineto y la emoción hay una apreciación mental del mismo.

Si te quedas en blanco:

Lee la pregunta y, en un folio aparte, escribe cualquier frase, idea o palabra relacionada con el tema. Por ejemplo, si te preguntan sobre un acontecimiento histórico y te viene a la mente esa fecha, escríbela. Después, utiliza lo que has escrito como ayuda pare empezar a escribir. Empieza igualmente en esa hoja aparte, no importa si empiezas por la mitad, lo importante es empezar a escribir, porque eso te ayudará a despertar asociaciones en tu memoria. De este modo, puedes escribir algunos párrafos. Luego usa eso que has escrito para desarrollar tu respuesta en la hoja del examen de una manera más ordenada.

OTRAS ESTRATEGIAS

Observar. Dedica unos minutos a observar a la gente, sus caras, sus gestos, pensando cómo crees que se sienten, qué pueden estar pensando, sin hacer juicios de valor ni compararte con ellos, tan solo observando como si estuvieras en el cine. Esto también te ayudará a salir de tí mismo y de lo que estás sintiendo. Es decir, cuando una persona siente ansiedad, tiende a preocuparse por esa ansiedad, a centrarse en ella, de manera que la ansiedad no hace más que aumentar.

Ten preparadas de antemano frases que sabes que te pueden servir para calmarte, y repítelas interiormente. Por ejemplo: Venga, relájate, es solo un examen, me calmaré enseguida y podré hacerlo, no tengo que hacerlo perfecto, voy a leerlo y ver por donde empiezo, voy a hacer todo lo que pueda… Saca de tu mente cualquier comentario negativo o de autodesprecio, sustituyéndolo por estas frases positivas. Antes puedes repetirte mentalmente la palabra “stop” cuando se den esos pensamientos negativos y enseguida cambiarlos por los positivos. Respirando abdominalmente.

AUTOINSTRUCCIONES

GRACIAS

Truquito:

La interactividad es la pieza clave para captar el interés y la atención de tus estudiantes. Un genially es interactivo porque tu grupo explora y se relaciona con él.