Proyecto condición física (10)

FUERZA

Capacidaes físicas básicas:

FUERZA:

La fuerza es la máxima tensión que puede llegar a desarrollar instantáneamente una fibra o conjunto de fibras en una ocasión para superar un peso o una resistencia impuesta. Hay varios tipos de fuerza. Según el acto que se vaya a realizar, se utilizará un tipo de fuerza u otro, por ejemplo, para correr largas distancias, usamos la fuerza de resistencia.

Fuerza estática o isométrica

Fuerza dinámica

Tipos de fuerza

Fuerza máxima

Fuerza explosiva o potencia

Fuerza de resistencia

Fuerza relativa y absoluta

Fuerza estática o isométrica:

• La fuerza estática o isométrica es la capacidad de generar fuerza sin movimiento; es decir, cuando el músculo se contrae sin alterar su longitud. Se usa en situaciones en las que el cuerpo tiene que mantener una determinada posición o resistir una carga sin moverse, por ejemplo mantener una posición de plancha o aguantar un peso en una posición estática.

Fuerza dinámica:

• La fuerza dinámica es la capacidad de los músculos para generar fuerza a lo largo de un rango de movimiento. A diferencia de la fuerza estática, la fuerza dinámica requiere de movimiento y en ella la longitud del músculo se ve alterada. Este tipo de fuerza es clave en el desarrollo físico y deportivo. Son, por ejemplo, las flexiones, el levantamiento de pesas con múltiples repeticiones, etc.

• La fuerza máxima es la capacidad del sistema neuromuscular de generar la máxima cantidad de fuerza posible en una contracción voluntaria. Se mide según sea la mayor cantidad de peso que una persona puede levantar en un solo esfuerzo, por ejemplo, el levantamiento de pesas 1RM (una repetición máxima).

Fuerza máxima:

• La fuerza explosiva o potencia es la capacidad de los músculos para generar una fuerza máxima en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza se usa en deportes que requieren rapidez y explosividad. Son, por ejemplo, los saltos verticales, los lanzamientos de balón medicinal, los sprints, etc.

Fuerza explosiva o potencia:

• La fuerza de resistencia es la capacidad de los músculos para sostener una contracción o una serie de contracciones durante un período prolongado de tiempo sin perder rendimiento. Un ejemplo de este tipo de fuerza sería, por ejemplo, correr una maraton, o simplemente correr durante un tiempo prolongado.

Fuerza de resistencia:

• La fuerza relativa es la capacidad de una persona de generar la máxima cantidad posible de fuerza en relación a su peso corporal (para realizar levantamientos del propio cuerpo, por ejemplo).
• La fuerza absoluta es la capacidad de una persona de generar la máxima cantidad posible de fuerza independientemente de su peso o tamaño.

Fuerza relativa y absoluta:

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años:

La fueza de una persona a lo largo de los años está influenciada por 5 factores: la genética, las hormonas, el entrenamiento, la nutrición y el estilo de vida. Sin embargo, a medida que pasan los años se empieza a requerir más esfuerzo en los 3 últimos factores para evitar o retrasar la sarcopenia (la pérdida de masa muscular con el envejecimiento), ya que nuestra musculatura pasa por 6 etapas: la infancia (0-12 años), la adolescencia (13-18 años), la adultez temprana (19-30 años), la adultez media (30-50 años), la adultez avanzada (50-70 años) y la vejez (a partir de los 70 años).

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: infancia (0-12 años):

Durante la infancia, el cuerpo se está preparando para el desarrollo motor, con una conexión progresiva entre el cerebro y los músculos, por lo que las actividades de cardio ayudan a mejorar la coordinación y la fuerza. El potencial para desarrollar fuerza en esta estapa está en gran parte influido por la genética, sin embargo, esta no es la única que influye en el desarrollo físico.

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: adolescencia (13-18 años):

Durante esta estapa, la coordinación para activar unidades motoras (grupos de fibras musculares) mejora, permitiendo un uso más eficiente de la fuerza, además de que se genera un incremento significativo en las hormonas (mayormente en la testosterona), lo que resulta en un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza. En esta etapa, el potencial para aumentar la fuerza, está en un entrenamiento constante, eficaz e intenso sin llegar a ser excesivo.

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: adultez temprana (19-30 años):

Durante esta etapa la mayoría de las personas alcanzan su máximo nivel de fuerza muscular ya que es el momento en el que están en su mejor estado las hormonas, la masa muscular y la capacidad neuromuscular. Sin embargo, para ello, en esta etapa es crucial llevar una nutrición, estilo de vida y entrenamiento adecuados ya que el metabolismo empieza ya a ralentizarse aunque sea de una forma casi inperceptible (este proceso puede acelearse considerablemente si no se llevan una nutrición, estilo de vida y entrenamiento adecuados).

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: adultez media (30-50 años):

En esta etapa, la fuerza y masa muscular empiezan a disminuir de manera gradual (entre un 0.5% y un 1% si no se hacen ejercicios de resistencia) y lo mismo pasa con las hormonas anabólicas como la testosterona y las hormonas de crecimiento, por lo que hay que hacer especial insistencia, además de en una nutrición y estilo de vida adecuados, en un entrenamiento constante e intenso de resistencia como el levantamiento de pesas con multiples repeticiones o ejercicios con tu propio peso como flexiones o dominadas.

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: adultez avanzada (50-70 años):

En esta etapa, la sarcopenia se acelera considerablemente y el metabolismo se ralentiza cada vez más y a una velocidad mayor. Las personas que mantienen una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable, un entrenamiento de fuerza constante y actividades físicas funcionales (como las flexiones, las sentadillas, los deadlifts, las planchas, los remos con mancuernas, etc.), experimentan una pérdida más lenta de la masa muscular y la fuerza.

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años: vejez (de 70 años en adelante):

En esta etapa, la masa muscular, la fuerza y la función neuromuscular disminuyen en un 40% siendo el ejercicio regular de resistencia y fuerza clave para evitar la fragilidad y mejorar el equilibrio. Al igual que en todas las demás etapas, es muy importante tener una dieta y estilo de vida adecuados (siendo también en esta ocasión importante aclarar que no se puede ni se debe llevar un estilo de vida igual de activo en esta etapa que en las anteriores, ya que eso tampoco sería saludable, sin embargo, también se puede llevar un estilo de vida activa teniendo en cuenta el rango de edad en el que se encuentra la persona).

Evolución de la fuerza como capacidad física en una persona a lo largo de los años.

0-12 años

13-18 años

19-30 años

30-50 años

50-70 años

70+ años

+30 %

+40 %

+20 %

-15 %

-30 %

-25 %

La fuerza y el kickboxing

La fuerza es una capacidad fundamental en el kickboxing en la potencia de golpeo, en la estabilidad y el equilibrio, en la resistencia muscular y en la defensa y capacidad para absorber golpes.

La fuerza y el kickboxing: la potencia de golpeo:

La fuerza es esencial para la potencia de golpeo ya que aumenta la probabilidad de nocaut, o, en caso contrario, proporciona el tiempo que le lleve al oponente recuperarse para volver a atacar (cuanto más fuerte sea el golpe, más tardará el oponente en recuperarse, o, si no es el caso que necesite de recuperarse del golpe, mínimamente perdería su centro de estabilidad proporcinando más tiempo para volver a atacar).En este deporte se utilizan las cargas cinéticas (fuerza explosiva) La fuerza de las piernas, el tronco y los brazos se integran para crear un movimiento explosivo. Por ejemplo, al lanzar un golpe, la fuerza se transfiere desde las piernas a través del tronco y finalmente a los brazos, lo que maximiza la potencia del golpe.

La fuerza y el kickboxing: la estabilidad y el equilibrio:

La fuerza en las piernas y el núcleo es esencial para mantener una base sólida y estable durante la realización de ataques, especialmente en la combinación de ataques como el

tornado kick.

La fuerza y el kickboxing: la resistencia muscular:

La resistencia muscular es esencial para resistir durante todo el round de un combate, ya que requiere de esfuerzo muscular prolongado en el tiempo (fuerza de resistencia). Adémas, una buena resitencia muscular ayuda a una mejor recuperación entre rounds permitiendo generar movimientos explosivos de manera continua reduciendo la fatiga muscular. Se utiliza, por ejemplo, en el clinch; en el que se requiere un aguante prolongado en el tiempo ya que consiste en un ''forcejeo'' para conseguir el control.

La fuerza y el kickboxing: defensa y capacidad para absorber golpes:

La fuerza en la musculatura del core ayuda a poder absorber los golpes con una rápida recuperación, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando la estabilidad corporal ganando tiempo para contraatacar.

Ejemplos de cómo aparece la fuerza en el kickboxing

La fuerza es necesaria en todas las técnicas del kickboxing, por ejemplo: -En golpes de puño: ya sean jab o cross, se utiliza la fuerza explosiva y la musculatura de los brazos, del core y de las piernas, que transfieren la potencia en cadena.-En patadas circulares: en este tipo de patadas se utiliza la fuerza explosiva y requiere de una fuerte musculatura en el core (que actúa como eje estabilizando el cuerpo y proporcionándole rotación) y en la pierna, que es la que genera el impacto.-En clinch: en esta técnica se utiliza la fuerza estática o isométrica y la de resistencia ya que requiere de mantener una posición de control mientras se aplica la fuerza para empujar o tirar del oponente. -En rodillazos: ya sean dirigidos a la cabeza o a cualquier otra parte del cuerpo, implican fuerza explosiva de contracción en el core y en la pierna con la que se vaya a atacar dejando la otra en equilibrio. -En bloqueo de patadas: al bloquear patadas bajas, por ejemplo, utilizando la espinilla para desviar el impacto, se requiere de una fuerza isométrica para absorver el impacto con la pierna sin que esto provoque un desequilibrio.

Ejercicios para implementar la fuerza como capacidad física

Algunos ejercicios para implementar la fuerza de todo el cuerpo podrían ser:-Dominadas (para espalda, brazos, hombros y core)-Sentadillas (para piernas y glúteos)-Flexiones (para el pecho, los hombros y los triceps según qué tipo de flexiones)-Deadlifts (para la espalda, las piernas y los glúteos)-Zancadas (para piernas y glúteos) -Press de hombros (para hombros y tríceps)-Remos con mancuernas (para hombros y bíceps)-Burpees (cuerpo completo)-Elevaciones de talones (para los gemelos)-Planchas (para el núcleo o core)-Dips de tríceps (para tríceps y hombros)-Glute bridges (para los glúteos y la parte baja de la espalda)-Elevaciones de piernas (para el abdomen)

Info

- Zuzca Light

''Necesitas el valor para empezar y la voluntad de seguir con ello.''

Burpees

Dips de tríceps

En una silla o banco, coloca las manos en el borde y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, luego se repite el procedimiento hacia arriba y vuelve hacia abajo repetidas veces.

Comienza de pie, a continuación baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo, salta a plancha, vuelve a sentadilla y salta hacia arriba.

Inclinado hacia delante con una mancuerna en cada mano, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y repite el ejercicio en varias series.

Con los pies abiertos al ancho de los hombros y una barra o peso en el suelo, flexionando las caderas y las rodillas, levanta el peso manteniendo la espalda recta.

Deadlifts

Remos con mancuernas

Tumbado bocarriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos (opcionalmente con peso en el abdomen).

Con mancuernas o una barra, comenzando a la altura de los hombros, lleva el peso hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

Glute bridges

Press de hombros

Otros ejemplos de técnicas de kickboxing en los que influye la fuerza:

- En esquivas y movimientos defensivos: en estas técnicas se utiliza la fuerza relativa del core que permite moverse con mayor rapidez para evitar el ataque del oponente manteniendo el equilibrio.- En combinaciones de golpes y patadas: utilizando la fuerza de resistencia para mantener la fuerza en cada golpe y seguir moviéndose manteniendo la potencia y energía iniciales.- En patadas laterales y frontales: tanto en las laterales como en las frontales se requiere de fuerza explosiva en los glúteos, cuádriceps y core para lanzar el golpe con potencia y mantener el equilibrio correctamente.