SPORT LIST

UN MES DE DURACIÓN

JUAN DIEGO MONTERO GIL

PLAN DE ENTRENAMIENTO .

VALORACIÓN DE CAPACIDADES NECESARIAS

03.

VALORACIÓN DE INTERESES Y ESTABLECIMIENTOS DE OBJETIVOS

02.

01.

ÍNDICE

04.

07.

EVALUACIÓN DEL NIVEL ACTUAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA

TIPOS DE EJERCICIOS

VALORACIÓN DE LAS PROPIAS NECESIDADES

ADECUACIÓN DINÁMICA DE LAS CARGAS

RECURSOS NECESARIOS

SESIÓN ESTRELLA

05.

06.

08.

Con la ejecución de este plan de entrenamieto , me gustaría mejorar mis capacidades física , asi como la fuerza y sobre todo la resistencia . Sin embargo , mi objetivo principal es adquirir las capacidades necesarias para superar las pruebas físicas de la oposición a policía local de Andalucía .

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1. VALORACIÓN DE INTERÉS Y ESTABLECIMIENTOS DE OBJETIVOS

Las capacidades necesarias para conseguir el objetivo que me he propuesto son las que aparecen en esta imagen . En dicha imágen solo nos vamos a centrar en la prueba de resistencia y en la prueba de velocidad , ya que las otras implican otros factores como flexibilidad , entrenamiento de fuerza , etc .Tenemos que tener en cuenta que la prueba de resistencia y velocidad van a ser evaluadas en una pista de atletismo , por lo que nos conviene practicar en un tipo de suelo que este llano o compacto .La marca que tendría que superar está en un varemo superable , el mínimo sería 7,5 segundos en la de velocidad y la de resistencia (1000 metros ) está en un mínimo de 4 minutos ( obviamente voy a por el 10 )

2. VALORACIÓN DE LAS CAPACIDADES NECESARIAS .

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El nivel actual de la condición fisica que hemos realizado en la clase es bueno . En el test de COURSE NAVETTE , abandoné en el periodo 11 , por lo que la nota sería un 8,5 .En el Test de COOPER , corrí durante 12 minutos + de 2900 metros , por lo que tengo un 10 .

3. EVALUACIÓN DEL NIVEL ACTUAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Según las pruebas realizadas en la clase de educación física , he podido ver que estoy en una condición más o menos decente . Sin embargo hay una serie de necesidades que tengo que mejorar para poder superar las pruebas que me voy a enfrentar . Cuento con una dificultad en los pies ( tengo pies planos , es decir , tengo que mejorar la pisada porque hay tendones de los pies que no los estoy activando lo suficiente ( según fisios ) ) , además esto me deriva a que la cadera tengo una más alta que otra , pero a través de descomprimir se va para unas semanas .Debo de decir que me he dado cuenta que tengo que mejorar la respiración ( inhalar y exhalar ) ( pero no tendré problema ya que no fumo y no tengo ningun problema pulmonar ) .Otro factor que veo que tengo que practicar también es la estabilidad que tengo en los brazos ( tendría que estar más rígido y controlado , ya que sino pierdo mucha energía ) ( cuento con un problema que es la escoliosis )

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4. VALORACIÓN DE LAS PROPIAS NECESIDADES

ESTÁTICO : ( nos centramos en las articulaciones )-Rotación de tobillos - Rotación de rodillas - Rotación de cadera - Movilidad articular de hombros -Movilidad articular de cabeza ( media luna )-Movimientos de muñeca .

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DINÁMICO : ( ida y vuelta desde un punto concreto ) - Rodillas arriba - Talones al glúteo - Desplazamiento lateral- Desplazamiento lateral intercalando - Movimiento de estremidad superior ( brazos hacia alante ) y después hacia a tras )- Aperturas de brazo -Trote y despues en la mitad exprintamos .

Antes de realizar los ejercicios vamos a hacer el calentamiento , este va a contar de dos partes :

5. TIPOS DE EJERCICIOS

NATACIÓN . La natación es fundamental implementarlo en este tipo de entrenamientos porque es el deporte más completo que existe , después te detallo los objetivos .- Realizamos el calentamiento ( este calentamiento es especial , consta en hacer 2 largos a croll , 2 a espalda , 2 modo rana y 2 a mariposa )- Realizamos 400 metros ( 16 largos ) a croll ( siendo constante )- Descansamos 5 minutos - Realizamos 2 largos a mariposa y despues 2 a croll ( así hasta llegar a los 200 metros ) - Descansamos 3 minutos y medio - Hacemos 200 metros ( 8 largos ) de espalda .OBJETIVO : mejorar la resistencia , activa todas las partes del cuerpo , mejora la capacidad pulmonar , lo que va a permitir oxigenar mejor de cara a la prueba .

Día de descanso

SESIÓN 3.

SESIÓN 2.

SESIÓN 1.

* PRIMERA SEMANA *

SIMULACRO . Vamos a llamar "simulacro" a la realización de las mismas pruebas que nos hemos marcado como objetivo , son : - Realizamos el calentamiento .- Carrera de resistencia de 1000 metros ( buscamos un lugar que sea lo más parecido a una pista de atletismo )- Descansamos para recuperar - Carrera de velocidad de 25 metros - Descansamos 3 minutos - Carrera de velocidad de 25 metros -Anotar resultados .OBJETIVO : ver cada comienzo de semana una progresión , así como en la resistencia y la velocidad .

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CICLISMO : Este deporte no nos puede faltar para la progresión de la prueba , por una serie de objetivo que después lo detallo .- Realizamos el calentamiento.-Salida de entreno ( rodaje , porque ahora mismo partimos de una base con el fin de progresar ) de unos 20 km . ( anotar todo , ritmo , pulsaciones , tiempo ... )OBJETIVO : favorecer la resistencia cardiovascular ( ya que además de tener impacto en los músculos al pedalear , hace que aumente la capacidad del corazón de bombear sangre y suministrar oxígeno ) .Hay que tener en cuenta de que lo vamos a realizar con utensilios para medirlo todo , como el garmin y pulsometro .

*PRIMERA SEMANA *

SESIÓN 4.

SESIÓN 5.

PLIOMETRÍA :Es un entrenamiento importante una vez vistas nuestras necesidades .- Realizamos el calentamiento - Salto a la comba ( 150 ) permitiendo parar una vez .-Descanso 2 minutos .-Salto al cajón ( vamos a poner 2 cajones , uno que mide 35 cm y otro de 70 cm ) hacemos 6 repeticiones saltando uno y después otro . ( Son 3 series y descansamos 1,3 minuto )-Descanso de 2 minutos -Ejercicio en forma de "U"( dejarnos caer desde un cajon de 35 cm y tenemos que girar hacia un lado y despues avanzar ). Sería en total 4 a cada lado , 3 series con 2 minutos de descanso .-Sobre un step saltamos y recepcionamos con la finalidad de hacer una buena recepción ( hacercandonos así a la situación de correr donde la rodilla se lleva impacto ). Haremos 6 con cada pierna , 3 series y 1,30 minuto de descanso .-Finalizamos volviendo a estirar pero con un rodillo de espuma la parte de cuádriceps , gemelos ...OBJETIVO : el fin es mejorar las articulaciones de la rodilla y hacer incapié en el impacto que sufre esta .

Descanso

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CROSSFIT : - Empezamos con el calentamiento .- Hacemos burpis ( 1 minuto y descansamos 45 segundos . Así 3 veces )- Descanso 3 minutos -Sentadilla sin peso con salto al final ( 1 minuto con descanso de 1 minuto . En total 3 series )-Descanso 3 minutos -Zancadas . 12 kg en cada mano ( 8 con cada pierna , 2 series y descansamos 1 minuto )-Desacanso 3 minutos -Balanceo con Kettlebell ( de 12 kg)( 3 reps , de 1 minuto y descanso 45 segundos )-Descanso 2 minutos -Empuje al trineo ( a este le ponemos 120 kg , y hacemos 20 m x 3 veces y 1 minuto de descanso )-Descanso 3 minutos -Remo hasta hacer 1000 calorías .

*PRIMERA SEMANA *

SESIÓN 6.

SESIÓN 7.

SIMULACRO : Ejercicios :- Hacemos el calentamiento - Prueba de velocidad ( 50 metros ) ( Hacerse como mínimo en 8 segundos )-Descansamos para recuperar el tiempo que necesitemos .- Prueba de resistencia ( 1000 metros )( Hacerse como mínimo en 4,5 minutos )-Anotar resultados .OBJETIVO : el objetivo de esta semana es aprobar aunque sea con un 5 . Podemos ver también si hemos progresado con respecto la semana pasada o no .

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**SEGUNDA SEMANA **

SESIÓN 1.

SESIÓN 2.

NATACIÓN :Ejercicios :- Realizamos el calentamiento ( dos largos de cada modalidad )-El primer ejercicio planeado es hacer 50 metros (2 largos ) a todo lo que podamos dar y posteriormente descansamos 3 minutos . En total tendriamos que hacer tres series .-Descanso 5 minutos -Vamos a realizar intervalos , es decir , hacemos 100 metros , pero los 25 últimos a máxima potencia . Descansamos entre series 2 minutos ; hacemos un total de 3 series .-Descansamos 5 minutos .-Realizamos 150 metros solo con las piernas ( los brazos quedan inmovilizados colocados hacia alante ) . En estos 150 metros , podemos parar entre 50 y 50 m .OBJETIVO : el objetivo que he planteado para esta sesión es dar potencia , incluso estando ya fatigados .

CICLISMO : Ejercicio :- Calentamiento -Hoy tenemos que hacer 10 km pero por un titio donde el nivel sea positivo ( Por ejemplo las Asomadillas , Las Limas , la torreta ... )OBJETIVO : el objetivo esta claro , seguimos con el mismo plan de potenciar las piernas lo máximo posible , y lo vamos a hacer metiendo un desnivel .

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Descanso

**SEGUNDA SEMANA **

SESIÓN 3.

SESIÓN 4.

SESIÓN 5.

PLIOMETRÍA .Ejercicios :-Calentamiento - Saltos en profundidad ( consiste en la bajada de una plataforma y saltas tan alto como puedas al aterrizar ) Lo haremos 8 repeticiones x 3 series con un descanso de 1,5 minuto .-Salto con sentadilla ( deberemos comenzar en posición de sentadilla y saltar explosivamente ) Un total de 12 veces x 2 series , con un descanso de 1 minuto .-Descanso de 2 minutos-Vamos a saltar de manera lateral con un solo pie poniendo una limitación de por medio ( un palo o algo similar ). Lo mediremos por tiempo , un minuto y descansamos 1,5 minutos x 3 series .-Descanso de 2 minutos -Salto en cuerda ( consiste en fijar una cuerda/goma elástica a un punto elevado , esta nos la pasaremos por los pies , creando así una resistencia al saltar ) Lo haremos con un tiempo de 1 minuto x 3 series y 1,5 minuto de descanso .-Descanso de 2 minutos .-Colocamos en el suelo 3 niveles distinto ( uno más alto que otro ) y realizar saltos hacia ello de forma continua y rápido .Lo haremos un total de 1 minuto x 3 series , contando con un descanso de 1 minuto .

CROSSFIT .Ejercicios :-Calentamiento -Hip thrust ( en máquina ) En total 12 repeticiones x 3 series y descansamos 1,5 minutos entre serie .-Descanso 2 minutos.-Pasos laterales con banda elástica . Haremos 12 pasos hacia un lado y 12 hacia el otro x 3 series , con un descanso de 2 minutos . -Descanso 2 minutos-Wall balls ( consiste en hacer una sentadilla y cuando termines de hacerla lanzas un balón medicinal hacia la pared ) Un total de 1,5 minutos x 3 series y con 2 minutos de descanso.-Descanso 2 minutos-Isométrico en sentadilla , consiste en mantener la posición de sentadilla en la pared . Lo calculamos por tiempo ( 45 segundos x 3 series , con un descanso de 1 minuto )- Descanso 2 minutos .-Trote en el sitio , durante 1 minuto ( a todo lo que podamos ) , 3 veces y con descansos de 1,5 minutos .-Descanso 2 minutos .-Terminamos con remo ( un total de 1500 calorías )

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**SEGUNDA SEMANA **

SESIÓN 6.

SESIÓN 7.

Descanso

NATACIÓN . Ejercicios :- Realizamos el calentamiento ( consta en hacer 4 largos a croll , 4 a espalda , 4 modo rana y 4 a mariposa )- Realizamos 600 metros ( 24 largos ) a croll ( siendo constante )- Descansamos 6 minutos - Realizamos 4 largos a mariposa , despues 4 a croll, y después 4 de espalda ( así hasta llegar a los 400 metros ) - Descansamos 7 minutos - Hacemos 200 metros ( 8 largos ) de espalda . ( para recuperar )- Realizamos 400 metros de la modalidad que queramos ( pero siendo consatante )-Descansamos hasta recuperarnos-Bucera 25 metros ( así vemos como va la capacidad pulmonar )OBJETIVO : ir aumentando las capacidades de resistencia , activar todas las partes del cuerpo y mejora la capacidad pulmonar , lo que va a permitir oxigenar mejor de cara a la prueba .

Día de descanso

SESIÓN 3.

SESIÓN 2.

SESIÓN 1.

***TERCERA SEMANA ***

SIMULACRO . Ehercicios :- Realizamos el calentamiento .- Carrera de resistencia de 1000 metros ( buscamos un lugar que sea lo más parecido a una pista de atletismo ) Tenemos que sacar ya el aprobado y sobrado.- Descansamos para recuperar - Carrera de velocidad de 50 metros - Descanso lo que necesite - Hacemos un trote a nuestro ritmo ( mínimo 2,5 km )- Anotar los resultados OBJETIVO : el objetivo de este entrenamiento es superarnos con respecto a la semana pasada ( debemos de disminuir el tiempo en la prueba )

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CICLISMO : Ejercicio :- Realizamos el calentamiento.-Salida de entreno ( hoy vamos a aumentar la distancia, para crear más hábito de resistencia ) de unos 40 km . ( anotar todo , ritmo , pulsaciones , tiempo ... )OBJETIVO : fomentarr la resistencia, tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular( medirlo y apuntarlo todo )

***TERCERA SEMANA ***

SESIÓN 4.

SESIÓN 5.

PLIOMETRÍA :Es un entrenamiento importante una vez vistas nuestras necesidades .- Realizamos el calentamiento - Salto a la comba ( 300 ) paramos cada 100 saltos-Descanso 2 minutos .-Salto al cajón ( vamos a poner 2 cajones , uno que mide 35 cm y otro de 80 cm ) hacemos 6 repeticiones saltando uno y después otro . ( Son 3 series y descansamos 2 minuto )-Descanso de 2 minutos -Sobre un step saltamos y recepcionamos con la finalidad de hacer una buena recepción ( hacercandonos así a la situación de correr donde la rodilla se lleva impacto ). Haremos 8 con cada pierna , 3 series y 2 minutos de descanso .-Ejercicio en forma de "U"( dejarnos caer desde un cajon de 65 cm y tenemos que girar hacia un lado y despues avanzar ). Sería en total 6 a cada lado , 3 series con 2 minutos de descanso .-Por último volvemos a estirar pero con un rodillo de espuma la parte de cuádriceps , gemelos ...OBJETIVO : el fin es mejorar las articulaciones de la rodilla y hacer incapié en el impacto que sufre esta . ( Al igual que también mejoramos las marcas con respecto a la primera semana )

Descanso

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CROSSFIT : - Empezamos con el calentamiento .-Sentadilla sin peso con salto al final ( 1 minuto con descanso de 1 minuto . En total 3 series )-Descanso 2 minutos.- Hacemos burpis ( 1,5 minuto y descansamos 45 segundos . Así 3 veces )- Descanso 3 minutos -Balanceo con Kettlebell . Con una de 15kg ( 3 reps , de 2 minuto y descanso 1 minuto )-Descanso 2 minutos -Zancadas , le añadimos peso , 15 kg a cada lado ( 12 con cada pierna , 2 series y descansamos 2 minutos )-Desacanso 3 minutos -Empuje al trineo ( a este le ponemos 140 kg , y hacemos 20 m x 3 veces y 1,5 minuto de descanso )-Descanso 3 minutos -Remo hasta hacer 1200 calorías .OBJETIVO : el objetivo es ganar fuerza muscular , y también resistencia , la que puede llegar a costar más ( ya que estamos más fatigados ) es el remo .

***TERCERA SEMANA ***

SESIÓN 6.

SESIÓN 7.

SIMULACRO : Ejercicios :- Hacemos el calentamiento - Prueba de velocidad ( 50 metros ) .-Descansamos para recuperar el tiempo que necesitemos .- Prueba de resistencia ( 1000 metros )-Descansamos lo que necesitemos .-Realizamos intervalos durante 3 kilometros , es decir , 500 metros a trote , 500 metros con una mayor velocidad ... asi hasta llegar a los 3 km .-Anotar resultados .OBJETIVO : el objetivo de esta semana es ver como sacamos 10 en las dos pruebas y también meter más fondo .

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**** CUARTA SEMANA ****

SESIÓN 1.

SESIÓN 2.

NATACIÓN :Ejercicios :- Realizamos el calentamiento ( cuatro largos de cada modalidad )-Realizamos 500metros solo con las piernas ( los brazos quedan inmovilizados colocados hacia alante ) . En estos 500 metros ,se nos permite parar una sola vez , lo recomendable es en el 250 .-Descanso 5 minutos -Vamos a realizar intervalos , es decir , hacemos 200 metros , pero los 50 últimos a máxima potencia . Descansamos entre series 5 minutos ; hacemos un total de 3 series .-Descansamos 5 minutos .-El último ejercicio es hacer 50 metros (2 largos ) a todo lo que podamos dar y posteriormente descansamos 3 minutos . En total tendriamos que hacer tres series .OBJETIVO : el objetivo que he planteado para esta sesión es dar resistencia y a la vez potencia estando ya fatigados .

CICLISMO : Ejercicio :- Calentamiento -Hoy tenemos que hacer al igual que hace 2 semanas , 15 km pero por un titio donde el nivel sea positivo ( Por ejemplo las Asomadillas , Las Limas , la torreta ... )OBJETIVO : el objetivo esta claro , seguimos con el mismo plan de potenciar las piernas lo máximo posible , y lo vamos a hacer metiendo un desnivel positivo .

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Descanso

**** CUARTA SEMANA ****

SESIÓN 3.

SESIÓN 4.

SESIÓN 5.

PLIOMETRÍA .Ejercicios :-Calentamiento - Saltos en profundidad ( consiste en la bajada de una plataforma y saltas tan alto como puedas al aterrizar ) Lo haremos 12 repeticiones x 3 series con un descanso de 2 minutos .-Descanso de 2 minutos-Salto con sentadilla ( deberemos comenzar en posición de sentadilla y saltar explosivamente ) Un total de 12 veces x 3 series , con un descanso de 2 minutos.-Descanso de 3 minutos-Vamos a saltar de manera lateral con un solo pie poniendo una limitación de por medio ( un palo o algo similar ). Lo mediremos por tiempo , 1,5 minuto y descansamos 2 minutos x 3 series .-Descanso de 2 minutos .-Colocamos en el suelo 3 niveles distinto ( uno más alto que otro ) y realizar saltos hacia ello de forma continua y rápido .Lo haremos un total de 1,5 minuto x 3 series , contando con un descanso de 2 minutos .-Descanso de 3 minutos .-Salto en cuerda ( consiste en fijar una cuerda/goma elástica a un punto elevado , esta nos la pasaremos por los pies , creando así una resistencia al saltar ) Lo haremos con un tiempo de 1 minuto x 3 series y 2 minuto de descanso .OBJETIVO : crearle impacto a la rodilla para así fortalicerla .

CROSSFIT .Ejercicios :-Calentamiento -Pasos laterales con banda elástica . Haremos 12 pasos hacia un lado y 12 hacia el otro x 3 series , con un descanso de 2 minutos .-Descanso de 2 minutos-Hip thrust ( en máquina ) En total 12 repeticiones x 3 series y descansamos 1,5 minutos entre serie . -Descanso 2 minutos.-Isométrico en sentadilla , consiste en mantener la posición de sentadilla en la pared . Lo calculamos por tiempo ( 45 segundos x 3 series , con un descanso de 1 minuto )-Descanso de 2 minutos.-Wall balls ( consiste en hacer una sentadilla y cuando termines de hacerla lanzas un balón medicinal hacia la pared ) Un total de 1,5 minutos x 3 series y con 2 minutos de descanso.-Descanso 2 minutos-Trote en el sitio , durante 1 minuto ( a todo lo que podamos ) , 3 veces y con descansos de 1,5 minutos .-Descanso 3 minutos .-Terminamos con remo ( un total de 2000 calorías )

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**** CUARTA SEMANA ****

SESIÓN 6.

SESIÓN 7.

Descanso

Los recursos que voy a necesitar van a ser pocos , ya que lo vamos a practicar sobre todo en pista de atletismo ( o en nuestro caso en carriles o al aire libre ) . Los materiales necesarios van a ser :- Un step-Bicicleta -Cajón ( para la pliometría )- Comba-Banda elástica -Balón medicinal-Remo en máquina - Trineo .Las intalaciones :- Bono de entrada a una piscina -Pista de atletismo / lugar llano -Lugar con desnivel ( La Torreta , las Asomadillas ...)

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6. RECURSOS : MATERIALES E INTALACIONES .

MES DE ENTRENAMIENTO COMPLETADO

La metodología que vamos a utilizar para el entrenamiento de resistencia va a ser la siguiente : METODO CONTINUO EXTENSIVO II

7. SISTEMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

-Intensidad: 80-85% FC máx. 160-170 pul/min. -Duración de cada sesión: 15 min hasta 60-70 min máximo.-Número de sesiones a la semana: 2 a 5 -Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas -Ritmo: uniforme. -Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la capacidad suficiente.

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Las cargas en el entrenamiento las he ido aumentando progresivamente . En el caso del simulacro , he ido añadiendo poco a poco una mayor distancia , al igual que en ciclismo ( a este le he puesto una dificultad mayor que es el desnivel , pero he reducido la distancia ) . En el caso de natación , la primera semana hice un total de 1 km nadando , y hemos terminado con 1,5 km .En cuanto a la pliometría y el crosfit , hemos aumentado progresivamente las cargas , tiempos y descansos , haciendo de este cada vez mas complejo .

8. ADECUACIÓN DINÁMICA DE LAS CARGAS

La sesión estrella cuenta con una serie de ejercicios adicionales ( los que se muestran en la tabla ) más un ejercicio fijo que es correr . El correr va a ser desde el gimnasio del instituto , bajar por las escaleras y darle una vuelta por fuera al pabellón , volviendo así al gimnasio . Estos tipo de ejercicios los puede hacer todo el mundo , ya que son para todos lo niveles y quien no pueda correr más , que vaya parandose . ( Todo se verá después en la posición en la que lleguen las personas ).Esta sesión está diseñada para 40-50 minutos , de ello depende el ritmo de las personas .

9. **SESIÓN ESTRELLA **

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