PIERNASSSSSSSSSSSSSSSSSSSS

Los músculos de las piernas

Glúteos

Cuádriceps

En esta rutina vamos a entrenar los músculos de las piernas, tratando cuatro grupos de músuclos principales, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los gemelos. Hay 3 formas de entrenarlas, para crecimiento muscular, para fuerza y para resistencia. Para el crecimiento muscular prima el fallo muscular, tantas repeticiones con un peso moderado tirando para alto, para fuerza, pocas repeticiones y gran peso y para resistencia, varias repeticiones y peso moderado.

Isquio- tibiales

Gemelos

Objetivo de nuestra rutina

Esta rutina está centrada en el aumento de fuerza y resistencia en las piernas. Como no todos podemos tener mancuernas al mismo tiempo y no todos somos capaces de cargar con pesas grandes, mezclaremos ejercicios de fuerza y de explosividad para la resistencia. Más o menos 7 minutos de calentamiento dinámico, 20 a 25 minutos de ejercicio y alrededor de 5 minutos de estiramiento. Se realizará con la técnica de repeticiones y series.

Calentamiento

(5-6 minutos)

Al ser ejercicios centrados en entrenar pierna, haremos simplemente un calentamiento dinámico para preparar bien las articulaciones y músculos de las piernas, y aumentar gradualmente el flujo sanguíneo en esa zona.

2. Rotaciones de rodillas

3. Patadas al aire

1. Saltos

30 segundos

15 rep cada pierna

30 seg 15 seg para cada lado

Calentamiento

(5-6 minutos)

Al ser ejercicios centrados en entrenar pierna, haremos simplemente un calentamiento dinámico para preparar bien las articulaciones y músculos de las piernas, y aumentar gradualmente el flujo sanguíneo en esa zona.

6. Lunge lateral

5. Estiramiento de caderas 90/90

4. Estiramiento de cadera en zancada

3 segundos, 5 rep, cada pierna

1-2 segundos, 15 rep, cada pierna

2-3 seg, 10 rep cada pierna

Ejercicios

(20-25 minutos)

2. Sentadillas apoyado en la pared

1. Sentadillas búlgaras

- Con peso, 6-8 rep, 1 minuto de descanso. - Sin peso, 10 rep, 1 minuto de descanso. -2 repeticiones.

- Con peso 20 segundos, 40 segundos de descanso. - Sin peso, 25-30 segundos, 40 segundos de descanso. -1 repetición

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que requiere el uso de una sola pierna, apoyando la otra en una superficie elevada, como un banco o un step. Para realizar este ejercicio, debemos mantener la punta del pie de la pierna trasera sobre el banco, manteniendo el equilibrio y evitando inclinarnos hacia un lado; nuestra espalda debe estar recta, mantener el abdomen contraído y nuestra cabeza debe de estar mirando al frente. Dependiendo de cómo lo hagas, puede enfocar en diferentes partes de las piernas, glúteos, isquiotibiales...

El wall sit, o sentadilla apoyado en la pared es un ejercicio isométrico que se realiza apoyándose contra una pared en posición de sentadilla. Este ejercicio fortalece principalmente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y mejora la resistencia muscular y la estabilidad. Se comienza de espaldas a la pared, se desliza la espalda hacia abajo flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído, distribuyendo el peso equitativamente entre ambos pies.

Primera ronda - 1, 2, 1

Ejercicios

(20-25 minutos)

4. Elevación de talones de pie

3. Hip thrust

- Con peso, 6-8 rep, 1 minuto de descanso. - Sin peso, 12 rep, 1 minuto de descanso. -2 repeticiones.

- Con peso, 10 repeticiones ambas piernas o 5 cada pierna. 1 minuto de descanso - Sin peso, 15 repeticiones o 7 cada pierna. 1 minuto de descanso -1 repetición.

El hip thrust es un ejercicio de fuerza que se centra en el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo, se comienza sentado en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de los hombros. Se puede colocar peso sobre la pelvis para mayor resistencia. Luego, se empuja hacia arriba con los talones, levantando la cadera y apretando los glúteos en la parte superior. Es esencial mantener el abdomen contraído y evitar arquear la espalda, mantener la mirada en frente. Después, se baja lentamente la cadera y se repite el movimiento.

Son un ejercicio que fortalece los músculos de las pantorrillas. Para realizarlas, se comienza de pie, con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, se levantan los talones del suelo, equilibrándose sobre las puntas de los pies y apretando los músculos de las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Es importante mantener la postura erguida y evitar que las rodillas se desplacen hacia adelante. Luego, se baja lentamente los talones de nuevo al suelo y se repite el ejercicio por el número de repeticiones deseadas. .

Segunda ronda - 3, 4, 3

Juegos adicionales

(Bola de muerte)

Forman un círculo entre los jugadores. Una persona tiene que llevar una pelota, y se lo tienen que pasar entre ellos, solamente con las piernas, no se puede dar patadas fuertes. En 1 minuto se silbará o se dirá "ya", y en ese momento todo el mundo se tendrá que poner en forma de sentadilla aguantando, y el último al que toque o lo haya tocado "muere". En ese entonces tiene puede entrar dentro del círculo e intentar, solo con el pie, interferir en el juego y matar a alguien a propósito, máximo solo una persona. Y se repite el juego.

Juegos adicionales

(PIERNAS PIERNAS PIERNAS)

Se elige cualquier juego, baloncesto, ba´lón prisionero, fútbol, bádminton, voleibol. La única diferencia es que tienes que estar en posición de sentadilla, aparte de ello, cada que diga "ya" se cambia a zancadillas, y luego salto de una pierna, etc. Los que tengan problemas de piernas entrenarán el tren superior, con los brazos estirados y rectos hacia delante para recibir la pelota, etc. Cantidad de personas depende de qué juego sea.

Estiramiento

(5-6 minutos)

El estiramiento en las piernas es fundamental para mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Ayuda a relajar los músculos después del ejercicio, reduce la tensión y mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a una recuperación más rápida. Además, un buen estiramiento puede mejorar el rendimiento deportivo al permitir movimientos más eficientes y fluidos. El orden no importa.

El estiramiento de flexores de rodilla

Estiramiento de Cadera de Paloma

30 seg por pierna

30 seg

Estiramiento de ingle sentado

30 seg

Estiramiento

(5-6 minutos)

El estiramiento en las piernas es fundamental para mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Ayuda a relajar los músculos después del ejercicio, reduce la tensión y mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a una recuperación más rápida. Además, un buen estiramiento puede mejorar el rendimiento deportivo al permitir movimientos más eficientes y fluidos. El orden no importa

Estiramiento de cadera rotacional sentado

30 seg por pierna

Estiramiento de cuádriceps en equilibrio de pie

30 seg por pierna

GRACIAS POR VER!

Se comienza en posición de pie y se da un paso amplio hacia un lado, flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza y manteniendo la otra pierna estirada. Las manos pueden colocarse juntas frente al cuerpo o en las caderas. Desde esta posición, se inclina hacia el lado de la pierna flexionada, estirando los brazos hacia adelante. Tras mantener la posición, se regresa al centro y se repite hacia el otro lado. Este ejercicio mejora la movilidad de las caderas y fortalece las piernas. Se hace 3-2 segundos por 10 repeticiones cada pierna

Para entrenarlos:

Fuerza:Elevaciones de talones con barra (de pie) Prensa de pierna enfocada en gemelos Elevaciones de talones en máquina (sentado) Crecimiento muscular: Elevaciones de talones con mancuernas Elevaciones de talones en escalón (de pie, con peso adicional) Elevaciones de gemelos en máquina (de pie) Resistencia: Elevaciones de talones con peso corporal (repeticiones altas) Caminata en puntillas con peso ligero Saltos en puntillas (con o sin peso)

Este movimiento es un estiramiento dinámico que se utiliza comúnmente en los calentamientos para activar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Se comienza de pie, con las manos en las caderas o apoyadas en una pared para mayor estabilidad. Se levanta una pierna hacia adelante en un movimiento controlado, manteniéndola recta pero sin bloquear la rodilla, y luego se regresa la pierna hacia atrás, sin forzar el rango de movimiento. Se realizan 20 repeticiones por cada pierna.

Este ejercicio se utiliza para calentar las articulaciones de las rodillas antes de entrenar, mejorando la movilidad y preparando los ligamentos y tendones para el ejercicio. Se comienza de pie con las rodillas juntas y ligeramente flexionadas. Se colocan las manos sobre las rodillas para estabilidad. Se realizan pequeños movimientos circulares con las rodillas, girando ambas en la misma dirección durante 30 segundos. Luego, se cambia de dirección y se repite el movimiento hacia el lado opuesto..

Es un ejercicio comúnmente utilizado para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad en la zona de los glúteos y los músculos rotadores externos de la cadera. Las piernas se colocan en posiciones de 90 grados: una pierna adelante con la rodilla flexionada a 90 grados y la otra pierna hacia el lado, también con la rodilla en 90 grados. El torso se mantiene erguido o ligeramente inclinado hacia atrás, con las manos apoyadas en el suelo para mayor estabilidad. Se cambia de pierna cada 5 segundos y se repite 5 veces por cada pierna.

Para entrenarlos:

Fuerza:Sentadilla frontal Prensa de pierna Zancadas con barra Peso muerto sumo Crecimiento muscular: Sentadilla profunda con barra Extensiones de pierna en máquina Zancadas caminando con mancuernas Hack squat Resistencia: Sentadillas isométricas Step-ups con peso corporal o ligero Sentadillas con salto Caminata lateral con banda elástica

El estiramiento de flexores de rodilla sentado se realiza sentado en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, con el pie apoyado en el interior del muslo de la pierna extendida. Se inclina el cuerpo hacia adelante desde la cadera, alcanzando la punta del pie de la pierna estirada, y se mantiene la posición durante 20-30 segundos. Luego, se cambia de lado. Este estiramiento ayuda a liberar tensión en los flexores de la cadera y mejora la flexibilidad.

El estiramiento de cadera rotacional sentado se realiza sentado con las piernas extendidas. Se dobla la rodilla derecha y se cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el pie derecho en el suelo cerca de la rodilla izquierda. Con la mano derecha, se agarra la rodilla derecha y, con la mano izquierda, se apoya el brazo detrás del cuerpo para mantener la espalda recta. Se gira suavemente el torso hacia la derecha, manteniendo la posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado. Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y la rotación de la columna.

Para entrenarlos:

Fuerza:Peso muerto rumano Buenos días con barra Curl femoral con barra o máquina Crecimiento muscular: Peso muerto a una pierna Curl de pierna en máquina (acostado o sentado) Elevaciones de cadera con pierna extendida Resistencia: Peso muerto rumano con bandas elásticas Puente de glúteos con énfasis en isquiotibiales Caminata con peso muerto en kettlebell

Semimembranoso

Semitendinoso

Biceps femoral

Para realizar el estiramiento dinámico de cadera, se comienza en una posición de zancada baja, con una rodilla en el suelo y la otra pierna al frente en un ángulo de 90 grados. Se mantiene el torso recto y las manos apoyadas en la rodilla delantera. Se empuja suavemente la cadera hacia adelante para estirar los flexores de la cadera de la pierna trasera, se mantiene la posición por 1-2 segundos y luego se regresa la cadera hacia atrás, liberando la tensión. Este movimiento de empuje hacia adelante y retroceso se repite de manera continua, realizando 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Calentamiento básico con saltos de comba pero sin comba, se puede saltar de cualquier manera, lo importante es calentar las piernas para evitar desgarrar algún músculo o tener alguna herida.

El estiramiento de ingle sentado se realiza estando sentado en el suelo con las piernas extendidas. Se juntan las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Se toman los pies con las manos y, manteniendo la espalda recta, se inclina el cuerpo hacia adelante desde la cadera, manteniendo la posición durante 20-30 segundos. Este estiramiento ayuda a abrir la cadera y estirar la ingle.

Para entrenarlos:

Fuerza:Sentadillas con barra Peso muerto Hip thrust Zancadas con peso Crecimiento muscular: Sentadillas búlgaras Patada de glúteo en polea Hip thrust con peso adicional Abducción de cadera con máquina Resistencia: Sentadillas isométricas Bandas elásticas en caminatas laterales Step-ups continuos Elevaciones de cadera con peso corporal

Se comienza en posición de cuatro patas, llevando la rodilla derecha hacia la muñeca derecha y extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Se asegura que las caderas estén alineadas. Luego, se baja el torso hacia el suelo y se mantiene la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio ayuda a estirar las caderas y los glúteos.

El estiramiento de cuádriceps en equilibrio de pie se realiza estando de pie, con los pies juntos. Se dobla una rodilla y se lleva el talón hacia los glúteos, sosteniendo el pie con la mano correspondiente. Se mantiene la espalda recta y el abdomen contraído para conservar el equilibrio. Se sostiene la posición durante 20-30 segundos y luego se cambia de pierna. Este estiramiento ayuda a elongar los músculos cuádriceps y mejora la flexibilidad.