Porque temos cãibras?

Porque é que temos cãibras?

Fica a saber um pouco mais sobre este tema!

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O que são cãibras musculares?

Cãibras musculares são uma manifestação bastante comum que consiste em contrações rápidas e involuntárias de um ou mais músculos.

O que causa as cãibras?

Existe uma grande variedade de fatores que podem despoletar uma cãibra muscular, como por exemplo...

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Como as evitar...

Não existe nenhuma “fórmula mágica”. No entanto, há comportamentos que podes (e deves) adotar para as impedir.

O que podemos fazer para prevenir as cãibras musculares

Além de uma alimentação cuidada, é essencial manter-se hidratado antes, durante e após o exercício, assim como não exagerar no esforço físico. Nesse sentido, procura: - Comer alimentos com alto teor de vitaminas, potássio, magnésio e cálcio. As batatas doces, por exemplo, são vegetais que contêm seis vezes mais cálcio do que as bananas. Por outro lado, o abacate, os espinafres e as leguminosas são boas fontes de potássio e magnésio. - Mantêm-te bem hidratado. É a chave para evitar que as células musculares fiquem desidratadas, ajudando a contração e alongamento muscular. - Aqueçe bem antes de praticares exercício físico, e alonga depois!

Teoria 1

Teoria 3

Teoria 2

Mas afinal... porque temos cãibras?

Existem várias teorias suportadas pela ciência que explicam o aparecimento das cãibras. Entre elas, destacamos as seguintes:

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Realizado por Vicente Morgado e tiago moura

TRP

Nos últimos cinco anos, e de algum modo ligado à teoria neuromuscular, tem havido algum interesse à volta do uso de componentes que possam estimular os canais de potencial recetor transiente (TRP, do inglês transiente receptor channel). Estes canais ligam a boca ao sistema nervoso central e a hipótese é que, se eles forem ativados, causam um reflexo inibitório nos músculos, parando a cãibra. As substâncias que estimulam o TRP são o wasabi, o óleo de mostarda, e a água dos pickles. A água dos pickles contém ácido acético que pode estimular os recetores de TRP e, deste modo, aliviar as cãibras. A resposta a esta estimulação nervosa é praticamente instantânea, enquanto que a toma de sódio demora alguns minutos, uma vez que ainda tem de ser absorvido pelo organismo. Esta teoria é consistente também com a ideia de que as cãibras têm origem no sistema nervoso e não somente no desequilíbrio dos eletrólitos.

Se estás com falta de magnésio, potássio ou sódio, tens mais probabilidade de despoletar uma cãibra no teu corpo. Ingere alimentos que sejam ricos nestes sais!

Défice de magnésio, potássio ou sódio

Como evitar as cãibras

Tenta reduzir a fadiga muscular Não treines com uma intensidade exagerada. Procura a intensidade “ideal” do exercício para os teus músculos e condição física. Adapta o treino ao teu nível físico e às condições ambientais (na corrida, cuidado com as subidas), de modo a evitar esforçar os músculos prematuramente no treino. Certifica-te que antes de uma prova estás bem descansado. Antes de praticar exercício físico garante que ingeriste hidratos de carbono de modo a que os teus níveis de glicogénio estejam equilibrados. Tenta ingerir uma dose adicional de sódio Se suares bastante, estiver calor ou se tiver uma dieta pobre em sal garante que tem os níveis deste ião equilibrados antes e após o exercício.

Cãibras

Informações gerais

- Ocorrem no músculo esquelético, que é o tipo de tecido muscular dos músculos responsáveis pela nossa postura e movimentos; - Podem acontecer em qualquer músculo, porém é mais frequente nas pernas, pés e mãos; - Provocam uma dor bastante forte e incomodativa; - Na maioria dos casos, as cãibras não estão associadas a qualquer problema de saúde grave.

São esporádicas, ou seja, ocorrem mas não por muito tempo. Nunca demoram mais de 10 minutos, mas na maioria dos casos dura muito menos e às vezes apenas alguns segundos.

Não deves praticar desporto com temperaturas demasiado elevadas, senão o risco de teres uma cãibra é maior!

Fazer exercício em períodos demasiado quentes

Baseia-se num distúrbio significativo de fluidos ou do equilíbrio eletrólito do sistema músculo-esquelético. Este desequilíbrio ocorre devido a uma redução dos níveis de sódio no organismo, como quando se sua excessivamente, provocando uma deslocação dos fluidos à volta dos músculos, conduzindo ao espasmo nervoso que leva à cãibra.

Teoria dos eletrólitos/desidratação

Esta é uma teoria mais recente e parte do princípio que a fadiga neuromuscular é a principal causa de cãibras. Tal acontece porque o cansaço muscular aumenta os impulsos excitatórios, diminuindo os impulsos inibitórios que são transmitidos aos músculos, provocando a cãibra. Um fator que parece suportar esta ideia é que o alongamento dos músculos afetados é um método eficaz (e clássico) de ultrapassar uma cãibra.

Teoria Neuromuscular

Má circulação nas pernas

Quem tem má circulação nas pernas está mais sujeito a cãibras frequentes.

Quando estás desidratado, o risco de apanhares uma cãibra é maior! Para isso bebe pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Desidratação

Deves SEMPRE aquecer antes de praticar qualquer tipo de desporto. E não te esqueças de alongar depois!

Não aquecer antes e não alongar devidamente após o exercício físico

As cãibras são muitas vezes originadas por causa do excesso de exercício físico, que consequntemente leva ao excesso de esforço muscular.

Excesso de esforço muscular