FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Termorregulación e hidratación en el ejercicio

ZARA GÓMEZ LÍA CHAVARRIA

INTRODUCCIÓN

El cuerpo humano tiene una capacidad impresionante de adaptarse a diferentes ambientes. Uno de estos mecanismos es la evaporación del sudor, el cual tiene la ventaja de ayudar a eliminar el calor producido durante el ejercicio, sobre todo cuando éste se realiza en climas cálidos. No obstante, la sudoración también puede llevar a la deshidratación si no se reponen en forma apropiada los líquidos perdidos.

Funciones del agua y los electrólitos

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano; representa 45 a 70% del peso corporal total

El agua acarrea los productos de desecho del metabolismo hacia órganos como los pulmones (donde se exhalan en forma de CO2) y los riñones para su eliminación; también sirve para excretar los productos de desecho del cuerpo por medio de la orina.

Los tejidos magros (p. ej., músculo y corazón) tienen un alto contenido de agua (cerca de 75%), mientras que el tejido adiposo posee sólo alrededor de 10%

Los electrólitos pueden actuar en la membrana celular y generar una corriente eléctrica, como un impulso nervioso, intervienen en la contracción muscular y pueden activar enzimas para controlar diversas actividades metabólicas en la célula

Es el principal componente del citoplasma de la célula (donde se lleva a cabo gran cantidad de reacciones del metabolismo) y de la sangre que transporta oxígeno, nutrimentos, hormonas y otros componentes de las células para su utilización.

Distribución del líquido corporal y su composición/ Balance del líquido corporal/ Regulación del contenido de agua corporal

Balance del líquido coporal

Distribución del Líquido Corporal

El balance de agua diario depende de la diferencia entre la ganancia y la pérdida de agua.Pérdida de Agua

• Sudoración (piel)
• Respiración (vías respiratorias)
• Heces (tracto gastrointestinal)
• Orina (riñones)
• Fluido menstrual (mujeres)
• Producción de leche materna (mujeres)

Requisitos Diarios de Agua

• 2.5 L para adulto sedentario en ambiente normal
• Varía según condiciones climáticas, tamaño corporal y dieta

Movimiento del Agua: El agua se mueve a través de membranas permeables para igualar concentraciones de solutos - Soluciones isotónicas: misma presión osmótica -Soluciones hipertónicas: alta concentración de solutos, baja concentración de agua - Soluciones hipotónicas: baja concentración de solutos, alta concentración de agua

Regulación de la temperatura

El sistema nervioso central, mediante el hipotálamo, regula la temperatura corporal cerca de 37°C, actuando como un "termostato" que recibe información de la temperatura sanguínea y receptores en la piel. Mecanismos de regulación: Calor: Vasodilatación: Aumenta el flujo sanguíneo a la piel. Sudoración: La evaporación enfría el cuerpo. Frío: Vasoconstricción: Reduce el flujo sanguíneo a la piel. Escalofríos: Aumentan la producción de calor.

• Transferencia de calor en forma de ondas electromagnéticas hacia objetos más fríos. • En reposo, el 60% del calor se pierde por este mecanismo. • La piel absorbe el 97% de la energía solar; ejercitarse con ropa clara reduce la ganancia de calor.

• Transferencia de calor por movimiento del aire o agua sobre el cuerpo (ej.: nadar en agua fría o pedalear con viento). • El 12% del calor se pierde por este mecanismo. • El agua enfría más rápido que el aire porque no se forma una capa aislante.

RADIACIÓN

CONVICCIÓN

• Principal mecanismo durante el ejercicio, especialmente en climas cálidos. • La evaporación del sudor enfría el cuerpo (1 litro de sudor evapora 580 kcal). • Este proceso puede llevar a deshidratación si no se reponen los líquidos perdidos.

• Ocurre por contacto directo con objetos más fríos (ej.: sentarse en una silla fría).
• Representa cerca del 3% de la pérdida total de calor en condiciones normales.

CONDUCCIÓN

EVAPORACIÓN

MECANISMO DE PÉRDIDA DE CALOR

¿QUÉ ES?

Durante el ejercicio, 80% de la energía se convierte en calor y solo el 20% se usa para movimiento. Por ejemplo, si una persona gasta 500 kcal en un entrenamiento, 400 kcal se eliminan como calor. Sin mecanismos de pérdida de calor, el cuerpo alcanzaría temperaturas peligrosas en 15-20 minutos. El calor generado en los músculos se transfiere al núcleo del cuerpo y luego hacia la piel, desde donde se disipa mediante radiación, conducción, convección y evaporación.

. Efectos sobre el Rendimiento Deportivo 1.⁠ ⁠Fatiga muscular.2.⁠ ⁠Disminución del rendimiento.3.⁠ ⁠Reducción de la velocidad.4.⁠ ⁠Aumento del riesgo de complicaciones relacionadas con el calor.5.⁠ ⁠Reducción del volumen-latido y flujo sanguíneo al músculo.

La deshidratación puede afectar varios procesos fisiológicos y reducir el rendimiento deportivo.

¿POR QUÉ SUDA EL CUERPO?

Algunas personas piensan que sudar es una forma adecuada de adelgazar o eliminar toxinas; sin embargo, lo que se elimina a través del sudor es agua y electrólitos, ¡no grasa!, y si bien pueden presentarse algunas toxinas en el sudor, la vía por la cual se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es la orina. Por lo tanto, sudar es uno de los mecanismos para disipar el exceso de calor y mantener la temperatura dentro de cifras normales

EFECTOS FISIOLÓGICOS

⁠Disminución del volumen de sangre y aumento de la frecuencia cardiaca.

Reducción del flujo sanguíneo al riñón y disminución de la producción de orina.

Aumento de la tensión fisiológica.

EJERCICIO EN EL CALOR

Vestimenta y Equipamiento

RECOMENDACIONES

EFECTOS

• Aumento de la temperatura corporal central. Mayor frecuencia cardiaca y gasto cardiaco.
• Mayor concentración de lactato en sangre.
• Agotamiento de glucógeno muscular.
• Disminución de la capacidad de hacer ejercicio.

• Entrenamiento regular en condiciones de calor.
• Hidratación adecuada.
• Aclimatación gradual al calor.
• Monitoreo de la temperatura ambiental.
• Ajustes en la intensidad y duración del ejercicio.

• Vestimenta ligera, holgada, de colores claros y de algodón.
• Evitar equipo de protección excesivo en deportes de contacto.

Necesidades de líquido y electrólitos en atletas

El Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM) estableció una ingestión diaria recomendada (AI) de agua de 3.7 L para hombres adultos y 2.7 L para mujeres adultas. Estos valores para las personas físicamente activas exceden los 3 a 4 L por día, incluso algunas veces pueden exceder los 10 L por dia.

Pérdidas de sudor en el ejercicio La pérdida de sudor promedio es de 0.5 a 2 L/h de ejercicio, aunque se han informado unos cuantos deportistas que presentan tasas mucho mayores, de 4 L/h o más. La cantidad de líquido que pierde un deportista por sudoración durante el ejercicio puede variar enormemente depende de:

• Factores externos:

– Duración e intensidad del ejercicio. – Condiciones ambientales. – Ropa/equipo utilizado.

• Características individuales:

– Peso corporal. – Predisposición genética. – Condición física – Aclimatación

Algunos de los deportes con mayor tasa de sudoración son: - Futbol americano hombres con 2.14 L/h - Squash competencia hombres con 2.37 L/h - Tenis competencia en verano 2.60 L/h Y menor tasa: - Natación con 0.37 L/h

Perdidas de electrolitos en el ejercicio

Las pérdidas de electrólitos en el sudor dependen de las concentraciones de electrólitos en el sudor y las pérdidas de sudor totales. Los principales electrólitos en el sudor son el sodio y el cloro. La conservación del sodio es crucial para mantener el volumen del plasma y la función cardiovascular. Es importante que los deportistas aumenten su consumo de sal, especialmente durante entrenamientos intensos o en climas cálidos, debido a las grandes pérdidas de sodio por sudoración.

Necesidades de agua, sodio (sal) y potasio de adultos sedentarios y activos

Factores limitantes de una adecuada hidratación

La deshidratación afecta negativamente el rendimiento y la salud de los deportistas, pero puede reducirse consumiendo líquidos para reemplazar los perdidos en el sudor. Para una buena hidratación, no basta con beber suficiente; el líquido debe absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo para reponer el volumen de fluidos en las células y la sangre.

Consumo voluntario de líquido

Vaciamiento gástrico

Absorción intestinal

Después de beber líquido, es importante que pase rápido por el estómago para evitar la sensacion de pesadez. Esto depende de la cantidad y el contenido de la bebida: un mayor volumen de líquido ayuda a que salga más rápido del estómago, pero si la bebida tiene muchas calorías, el proceso se vuelve más lento.

Con frecuencia las personas se dejan guiar por la sed para beber, pero ésta no es un buen indicador de los requerimientos de líquido durante el ejercicio.

Una vez que el líquido sale del estómago, debe absorberse en el intestino para llegar a la sangre y las células del cuerpo, completando así la rehidratación.

Hidratación en el ejercicio

Hoy en día, se comprende que mantenerse bien hidratado es esencial. No beber suficiente agua durante el ejercicio puede perjudicar la regulación de la temperatura corporal, afectar la salud del corazón y alterar cómo funcionan los músculos.

Hidratación durante el ejercicio

Hidratación antes del ejercicio

Iniciar la actividad física euhidratado y con niveles normales de electrólitos en plasma. El ACSM recomienda iniciar la hidratación al menos 4 h antes del ejercicio y consumir lentamente ~5 a 7 ml/kg de peso corporal.

El consumo regular de líquido durante el ejerciciomejora tanto la capacidad de ejercicio como el rendimiento en el ejercicio. Se ha sugerido que los corredores de maratón (que están euhidratados al principio) beban a libre demanda de 0.4 a 0.8 L/h

Rehidratación después del ejercicio

Reponer completamente cualquier défi cit de líquidos y electrólitos. El ACSM establece que los individuos deben beber ~1.5 L de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido

Hiponatremia asociada con el ejercicio

La hiponatremia asociada con el ejercicio (HAE) es la que ocurre durante o hasta 24 h después de la actividad física prolongada y se define como una concentración de sodio en plasma por debajo de los límites de referencia normales del laboratorio que realiza la prueba (<135 mmol/L para la mayoría de los laboratorios).

Sintomas segun niveles de sodio en sangre

• 125-135 meq/L Hiponatremia leve

Inflamacion gastrointestinal, nausea moderada.

• 120-125 meq/L Hiponatremia moderada

Dolor de cabeza, vómito, dificultad para respirar, hinchazón manos y pies, fatiga inusual, confusión y desorientación.

• 115-120 meq/L Hiponatremia grave

Convulsiones, colapso respiratorio, coma, daño cerebral permanente y MUERTE.

Posibles causas

• Mas del agua corporal total

Consumo excesivo de liquido, tratamiento IV inapropiado.

• Menos de la produccion de orina

Ejercicio, exposicion al calor, SIADH.

• Perdidas de sodio

Altas tasas de sudoracion, alta concentracion de sodio en sudor, mala condicion fisica, mala aclimitacion, gen CFRT.

• Consumo inadecuado de sodio

Dieta baja en sodio, consumo inadecuado de sodio durante el ejercicio.

Recomendaciones para prevenir la HAE - Beber para permanecer hidratado, no sobrehidratarse. - Mantener una dieta salada - Preferir las bebidas deportivas - Reconocer los síntomas de advertencia

Recomendaciones prácticas de hidratación en atletas

Evaluación del estado de hidratación, pérdidas de líquido y electrólitos

Perdida de liquido Un método simple para medir la pérdida de líquidos durante el ejercicio es observar el cambio en el peso corporal. Si el peso varía mucho en poco tiempo, esto se debe generalmente a la pérdida o ganancia de líquidos, no de grasa o músculo.

Perdida de electrolitos El método de parche absorbente regional se usa para recolectar y analizar el sudor. Consiste en colocar un parche en una zona limpia y seca de la piel; este parche tiene una capa plástica que evita que el sudor se evapore. Después de un tiempo, como 45 minutos de ejercicio, se retira el parche y se analiza..

Gracias!

Tipos de bebidas

Bebidas deportivas Contienen agua, hidratos de carbono y electrólitos, que son nutrimentos que aportan benefi cios inmediatos en el ejercicio.

Agua El agua es esencial para la hidratación diaria y útil durante el ejercicio, pero no repone electrolitos ni aporta energía.

Bebidas deportivas especializadas Contienen más sodio y son adecuadas para atletas que entrenan y participan en actividades de resistencia (como un maratón o triatlón).

Bebidas energéticas Proveen un ímpetu energético y una rápida sensación de bienestar y alerta. Para quienes se sienten a menudo fatigados y sin energía

Bebidas con cafeina La cafeína es una de las pocas sustancias ergogénicas cuyo efecto se ha demostrado de forma consistente, sobre todo en el ejercicio de resistencia

Sueros orales se creó para reponer las pérdidas de líquidos y electrólitos ocasionadas por la diarrea.