Entrenament d'1 setmana per al sedentarisme

començar➛

E.F.

IES PERE BOÏL

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO - 1r BAHI

Et fan mal els glutis o l'esquena d'estar sentat?Aquest entrenament és per a tu!

per a una vida sedentària

Entrenament d'una setmana

Introducció .................................................................................... Pàg. 1Definicions ..................................................................................... Pàg. 2-3Beneficis, causes i conseqüències ........................................ Pàg. 4Programació i explicació d'de l'entrenament .................. Pàg. 5-6Ioga i moviments articulars ..................................................... Pàg. 7-8HIIT ..................................................................................................... Pàgs.9-10-11-12Esport en zona 2 ............................................................................ Pàg.13-14Adaptació per a fer en classe i opinió personal................ Pàg. 15Bibliografia ...................................................................................... Pàg. 16Contacte ........................................................................................... Pàg. 17

INTRODUCCIÓ➛

IES PERE BOÏL

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO - 1BAHI

- Entrenament per a una setmana-

ÍNDEX

El desenvolupament i la salut dels adolescents ➥

DEFINICIONS➛

PÀGINA 1

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO - 1BAHI

Problema

INTRODUCCIÓ

Les conductes sedentàries s’estan convertint hui dia en un dels problemes més greus ja que realitzem la majoria de les nostres activitats sentats (menjant, estudiant, treballant, veient una pel.lícula...). Aquesta conducta s’agrueja més encara en adolescents ja que aquesta etapa és una època crucial de creixement tant físic com psicològic.

El plantejament d’aquesta programació sorgí perquè quan vaig endinsar-me en batxillerat vaig calcular que ens passàvem al voltant de 30 hores i mitja sentats a la setmana sense comptar les hores que dediquem als estudis en casa. Quan tornava de l’institut, em feien mal els glutis, els isquiotibials i l’esquena. A més, notava que la meua atenció entre les 14:00h i les 15:00h de la vesprada, era pràcticament nul.la. Aleshores, vaig preguntar als meus amics i amigues si els passava el mateix i, efectivament, aquestos dolors, són problemes generalitzat en els alumnes. .

Aquest pla d’entrenament té com a objectiu combatre les diverses conseqüències de les conductes sedentàries en estudiants. Així, la programació de les activitats estan adecuades per a l’horari de l’alumnat del Batxillerat Internacional de l’IES PERE BOÏL. No obstant, aquesta planificació serà útil per a totes les persones que passen molt de temps assegudes.

Plantejament

Objectiu

ESCORÇA PREFRONTAL

Fes click ací

➥

CONCEPTE 3

EQUIVALENT METABÒLIC DE LA TASCA

CONTINUAR➛

Fes click ací

➥

CONCEPTE 2

CONCEPTE 1

PÀGINA 2

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO - 1BAHI

- Conceptes aclarits per entendre amb profunditat aquest entrenament. -

DEFINICIONS

SEDENTARISME

Fes click ací

➥

CONCEPTE 4

FÀSCIA

Fes click ací

➥

LUMBÀLGIA

Fes click ací

CONCEPTE 6

➥

CONTINUAR➛

ASANA

Fes click ací

Una asana és una postura conscient que busca equilibrar, depurar i desenvolupar el cos i la ment. Aquest terme és utilitzat en ioga.

➥

CONCEPTE 8

PÀGINA 3

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO - 1BAHI

- Conceptes aclarits per entendre amb profunditat aquest entrenament. -

DEFINICIONS

CONCEPTE 7

FUNCIONS EXECUTIVES

➥

ZONA 2

Fes click ací

CONCEPTE 9

Fes click ací

Falta d’actitud compensatòria d’activitat física

CONSEQÜÈNCIES (fes click ací per a veure-les)

Perdre força i resistència muscular, debilitació d'ossos i perdre una mica de contingut mineral, problemes per a descompondre greixos i sucres, sistema immunològic i circulació sanguínia més deficient, inflamació, desequilibri hormonal...

➥

programació➛

CAUSA 2

La prolongació en el temps d’una posició estàtica (estar sentat) on es produeix bloqueig de la pelvis i de la cintura escapular.

CONSEQÜÈNCIES (fes click ací per a veure-les)

➥

CAUSA 1

PÀGINA 4

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

BENEFICIS

Segons el Centre Nacional per a Informació Biotecnològica, l'evidència ha vinculat l'activitat física esportiva en el temps lliure amb una cognició saludable al llarg de l'edat adulta. A més, segons la OMS (Organitzatció Mundial de la Salut), els beneficis per a la salut d'un estil de vida físicament actiu durant l'adolescència inclouen una millor condició cardiorespiratòria i muscular, una millor salut òssia i cardiometabólica i efectes positius sobre el pes. També hi ha evidència creixent que l'activitat física té un impacte positiu en el desenvolupament cognitiu, la socialització i en la qualitat del somni.A continuació veurem més en detall quines són les causes de les principals conseqüències que té el sedentarisme en els estudiants (dolor de glutis, d’isquiotibials, d’esquena i falta de concentració de 14:00h a 15:00h del migdia.)

EXPLICACIÓ➛

PÀGINA 5

JÚLIA MIEÉ DOMINGO NAVARRO

PROGRAMACIÓ

Per a solucionar les dos conseqüències que has vist prèviament, l'entrenament es divideix en tres parts:

• 1. IOGA I MOVIMENTS ARTICULARS. Per evitar estar tant de temps en la mateixa postura estàtica, he triat fer una seqüència d’asanes i moviments articulars. En aquesta taula es realitzarà entre classe i classe. Ha de fer-se almenys una vegada en l’horari lectiu (entre les 9:50 i les 9:55). No obstant, aquests estiraments es poden fer també de 13:00 a 13:05 (5è canvi de classe). Si no ets estudiant i treballes a una oficina, fes aquestos exercicis quan estés més de dos hores sentat.

• 2. HIIT (Entrenament en Intervals d'Alta Intensitat). Per a millorar la concentració i l’atenció de 14 a 15h, es farà de 14:00 a 14:10 (segon descans) un xicotet entrenament HIIT per augmentar el flux de sang oxigenada a l'escorça prefrontal en el cervell ja que està demostrat que aquesta activitat millora les funcions executives. Aquesta rutina durarà 9 minuts ja que disponguem únicament de 10 minuts. Només farem aquests exercicis HIIT els dies que tinguem classe sentats de 14:10 a 15:00. A més, l'exercici HIIT compta amb una taula de calentament i estirament de 2 minuts que utilitzarem per a tots els calentaments i estiraments de les activitats moderades i vigoroses (zona 2).

• 3. ACTIVITAT MODERADA I VIGOROSA. Per últim, dels 7 dies de la setmana, farem 5 dies d’activitat moderada a vigorosa i dos de descans actiu on pots fer les activitats que vulgues. Si necessites inspiració, la meditació i la seqüència "Surya Namaskara" de ioga són una introducció perfecta a la interiorització de les propietats físiques essencials de la pràctica de les asanes. En els dies d'activitat moderada a vigorosa pots fer els esports que més t'agraden, però han de traobar-se en la zona 2.

ioga i moviments articulars ➛

PÀGINA 6

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

- Com s'ha d'interpretar la programació? -

EXPLICACIÓ

Ioga o estiraments?

PÀGINA 7

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

IOGA I MOVIMENTS ARTICULARS

EXERCICI 1

Prasarita Padottadasana A

Adho Mukha Svanasana

Moviment Circular dels Braços

Ardha Uttanasana

Uttanasana

Samasthiti

Ardha Chandrasana

Savasana

Uttanasana

Urdhva Hastasana

Ardha Uttanasana

Utthita Trikonasana

Parivritta Utkatasana

Prasarita Padottadasana C

Moviment Circular del Maluc

EXPLICACIÓ➛

La primera activitat dins de la programació serà fer les asanes i els moviments articulars indicats en les diapositives anteriors entre classe i classe. Com s'ha mencionat abans, l'horari ideal per a fer la taula és de 9:00 a 9:05. Si hi ha possibilitat de fer-la una altra vegada, has de fer-la preferiblement entre les 12:55 i la 13:00. D'aquesta manera, no passaràs més de dos hores consecutives sentat.Aquesta seqüència la he inventat jo per a optimitzar la seua execució. Així, en una quantitat reduïda de temps, s'estiren tots els muscles que s'han vist principalment perjudicats al estar sentat. La seqüència dura 5 minuts. A continuació s'expliquen les directrius per a poder executar-la amb èxit.

• S'ha d'inalhar i exhalar sempre pel nas i no s'ha de contindre l'aire.
• Inhala quan es realitzen moviments d'apertura del plexe solar (són moviments instintius d'expansió i extensió) i exhala quan es realitzen moviments de replegament i flexió sobre el propi cos
• S'ha de realitzar amb els uls tancats per a fortalir la propiocepció.
• Hi han 15 asanes de ioga.
• L'execució de cadascuna de les asanes durarà 15 segons. Hi ha 5 segons per a canviar entre postura i postura.
• D'estos 15 segons, 8 seràn per a estirar de manera més lleugera i els altres 7 per a estirar de manera més intensa. No s'ha de canviar de postura en aquestos 15 segons sinó concentrar-se en en suportar l'estirament del muscle amb profunditat.
• En els moviments articulars, es mouran les dos parts del cos involucrades simultàneament 7 segons cap a davant i 7 segons cap a darrere.
• IMPORTANT. Els estiraments estan pensats per a que notes una lleugera molèstia, si notes dolor, para.

PÀGINA 8

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

- Explicació -

IOGA I MOVIMENTS ARTICULARS

ESCALFAMENT➛

continuar ➛

Abans de fer l'entrenament Hiit, per a evitar possibles lessions dolors, hi haurà un xicotet escalfament per a aquesta rutina que durarà 2 minuts. Estos dos minuts es subdivideixen en 3 blocs de 20 segons. No hi haurà descans entremig perquè és un exercici lleuger que no requereix d'una freqüència cardíaca molt elevada sempre i quan no s'estenga prolongadament.

• 1r bloc: moviment articular de turmell (10 segons cada turmell)
• 2n bloc: genolls cap a munt dirigint-se a l'altre costat del pati ( no importa tant arribar a l'altra banda del pati com pujar els genolls a una freqüència alta)
• 3r bloc: tornar saltant donant una patada als glutis
• 4t bloc: moviment articular de pelvis (fer cercles 10 segons cap a un costat i 10 segons cap a l'altre)
• 5è bloc: moviment articular de braços (10 segons el dret i 10 segons l'esquerre).
• 6è bloc: estirament de coll (10 segons un costat i 10 segons l'altre).

Aquest escalfament breu, s'utilitzarà per tots escalfaments de les activitats en zona 2

PÀGINA 9

- Explicació de l'escalfament previ a l'entrenament HIIT -

ESCALFAMENT

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

RELLEUS

La musculatura implicada és la mateixa que en els sprints. Es realitzaran de la següent manera:1. Emprar el pati de manera vertical.2. Amb l'alumnat present, crear 4 grups de la mateixa quantitat de persones i ficar dos grups enfrontats amb els altres dos grups, que estaran a l'altra banda del pati.3. Els grups enfrontats treballaran en el mateix equip i hauran de xocar-se la mà per a que la persona de la'ltra banda del pati puga eixir. 4. Fer les rondes que donen temps en 1 minut.

➥

SPRINTS

continuar ➛

Músculs de les cames: quádriceps, iquiotibials, panxells, gluti major i flexors de maluc.Músculs centrals: recte abdominal, oblics i transvers abdominal.Músculs de l'esquena: erector de la columna i dors ample.Músculs del muscle i del braç: deltoide, bíceps i triceps.Músculs del peu: músculs intrínsecs del peuTibial anterior.

➥

BURPEES

Músculs de les cames: quádriceps, isquiotibials, glutis i panxells. Músculs centrals: rectus abdominis, oblics i transverse abdominis. Músculs de la part superior del cos: pectorals, deltoide, tríceps Músculs de l'esquena: latissimus dorsi i erector de la columna.

JUMPING JACKS

Músculs de les cames: quádriceps, isquiotibials, gluti major, panxells (gastrocnemi )Músculs centrals: recte abdominal, oblics i transvers abdominal.Músculs del muscle i del braç: deltoide, trapezi i músculs de l'avantbraçMúsculs del maluc: abductors del maluc (gluti mitjà i mínim) i aductors del maluc

➥

PÀGINA 10

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT)

L'entrenament HIIT es farà o bé en el camp de futbol o en el de bàsquet, emprant-lo així de manera horitzontal. Els exercicis estan pensat per a millorar la concetració i l'atenció en classe de 14:10 a 15:00. Per això són d'intervals explosius d'alta intensitat, per a que desconectes del contingut de les matèries i et concentres en l'esport que estàs fent. Només realitzarem els exercicis els dilluns, dijous i divendres. És a dir, tots aquells dies que hi haja una sèptima classe estàtica.DURACIÓ: 5 minuts.Mentre que l'organització del temps per a fer aquests exercicis l'he agafada d'aquest vídeo, l'elecció i la programació dels moviments els he fet jo. No obstant l'entrenament estarà organtizat de la següent manera:5 minuts dividits en 2 repeticions de 4 blocs de 30 segons. Dels 30 segons, 20 seran d'exercici i 10 de descans. Una vegada hagues fet 1 repetició de la seqüència, hi ha un descans actiu d'un minut on l'alumnat haurà de donar voltes trotant pel pati. Una vegada haja passat aquest minut, faran l'última repetició que les queda. Així, l'execució serà de la següent manera: 1a repetició

• Jumping jacks (20 seg.), descans (10 seg.), burpees (20 seg.), descans (10 seg.)
• Jumping jacks (20 seg.), descans (10 seg.), burpees (20 seg.), descans (10 seg.)

Descans actiu 1 minut (trotar en cercles pel pati) 2a repetició

• Sprint (20 seg.), descans (10 seg.), sprint (20 seg.), descans (10 seg.)
• Relleus.

PÀGINA 11

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

Explicació Entrenament HIIT

Enllaç a l'inspiració del meu entrenament HIIT ➥

ESTIRAMENTS ➛

explicació➛

CICLISME

Per al ciclisme, l'objectiu és agafar soltesa en les baixades per a poder participar en competicions i fortalir la musculatura de les cames per a poder pujar ports de muntanya d'una elevació màxima del 10% sense fer massa esforç. Musculatura implicada: quàdriceps, glutis, isquiotibials, panxells i el tibial anterior.

➥

CÓRRER

Per a córrer, l'objectiu és entrenar una freqüència cardíaca mitjana-baixa on vages al 60-70% de la taua capacitat cardíaca màxima. La músculs implicats en aquest moviment són: els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells i els múculs encarregats de flexionar els malucs.

➥

NATACIÓ

Per a la natació, l'obectiu és millorar la tècnica de cadascun dels estils.Els músculs implicats en aquesta activitat depenen de l'estil que façes. No obstant, ací tens els principals muscles que hi participen independentment de l'estil i que permeten diferenciar als nadadors professionals entre altres esportistes d'èlit ja que els tenen molt desenvolupats: pectoral major, deltoide, tríceps, dorsal ample, trapezi, abdominals, oblics i maluc.

PÀGINA 13

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

ESPORT EN ZONA 2

150m Crol A1 (escalfament)3x100m Crol Tècnica (1r 100 arrastrant dits, 2n 100 punt mort, 3r 100 braços 180 graus4x75m (Cada 75m, canviar d'estil en aquest ordre: papallona, esquena, braça i crol) A2150m Crol (100m A2 i 50m A3)4x50 (Cada 50m, canviar d'estil en l'ordre d'abans) A33x100m Crol A3100m Crol A1

TOTAL: 1500m

ENTRENAMENT INTERMEDI NATACIÓ

1200m amb aletes (200m crol, 200m peus amb taula Crol A2, 200m Braça amb patada de papallona, 200m peus amb taula Papallona A3, 200m Papallona dreta-normal/esquerra-normal i 200m peus amb taula Esquena A2).7x100m Crol A2 cada 1.30200m braços Crol amb pull A18x50m primer estil A3300m braços Crol amb pull i pales mitjanes A12x50m Crol amb pales grans A tope

TOTAL: 3000m

ENTRENAMENT AVANÇAT NATACIÓ

continuar➛

PÀGINA 14

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

EXPLICACIÓ ZONA 2

La duració d'aquest exercici en zona 2 durarà 60 minuts per sessió. És important que abans de començar es faça l'escalfament de la pàgina 7 i posteriorment, els estiraments de la pàgina 10. Per a la natació he creat dos entrenaments, per si vols seguir aquesta planificació, un de nivell avançat i un de nivell intermedi. Tots dos donen per suposat que saps nadar tots els estils. La diferència entre l'entrenament avançat i l'intermedi és la utilització de material específic, la quantitat de metres totals i la intensitat del exercicis (A1 és suau, A2 és normal i A3 és un sprint).Per a córrer, el meu ritme cardíac en zona 2 és de 5:30 el quilòmetre però aixó depén de la freqüència amb la que isques a córrer ja que quant més entrenes, menys esforç et requerirà anar a una velocitat determinada. Per al ciclisme, faré una eixida a la setmana en grupeta que dure al voltant de 3 o 4 hores amb mínim un port de muntanya.Si no vols fer, aquests exercicis, pots triar els esports que preferisques però han de cumplir els següents requisits: - Ser una activitat aeròbica en zona 2.- Realitzar-la durant 1 hora.- Fer el "test del habla". Per fer aquest exercici de manera adequada, has de poder parlar però amb dificultat.

zona 2➛

Després de fer l'entrenament Hiit, hi haurà un breu estirament per a aquesta rutina que durarà, al igual que l'escalfament 2 minuts. Estos dos minuts es subdivideixen en 6 blocs de 10 segons cada costat

• 1r bloc: estirar bessons (10 segons a per cada bessó)
• 2n bloc: estirar quàdriceps
• 3r bloc: trikonasana (10 segons a cada costat)
• 4t: estirar muscle (10 segons cada costat)
• 5è bloc: estirar tríceps
• 6è bloc: estirar coll

Aquest estirament breu, s'utilitzarà per tots els estiraments de les activitats en zona 2.

PÀGINA 12

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

- Explicació de l'estirament posterior a l'entrenament HIIT -

ESTIRAMENTS

bIBLIOGRAFIA➛

pàgina 15

Question 4 of 5

- ADAPTACIÓ PER A FER EN CLASSE -

OPINIÓ PERSONAL

Tenint en compte que he fet un entrenament aplicat als horaris que tenim a l'institut, guiaria a la meua classe per a fer aquests els estirament en els canvis de classe entre la 2a i 3a hora i la 4a i la 5a. No realitzariem l'entrenament HIIT perquè aquest està pensat únicament per a quan tenim classe estàtica de 14h a 15h. En la classe d'educació física, explicaria breument què és l'esport en zona 2 i ens ficariem a córrer ja que és l'esport més accessible per a tot el món per a fer en classe (no necessites ni una piscina ni bicicletes).

He triat combatre el sedentarisme en estudiants perquè és un àmbit que conec en 1a persona. Això em permet analitzar de manera més detallada quins són els problemes i les sensacions que es produeixen. A més, considere que la actitud sedentària és un problema global que afecta a una gran quantitat de la població independentment de la seua edat. Soc perfectament conscient de que aquesta programació és bastant exigent. Sobretot perquè no hi ha cap persona que t'obligue a fer estos exercicis, sinò que has de fer-los tu mateixa amb determinació i seguretat en el que fas. Aquesta programació també t'obliga a ficar el teu cos per damunt del que puguen pensar de tu ja que les institucions encara no han implementat cap sistema o norma que millore aquesta situació. És clar que l'ideal seria que oferiren alternatives als pupitres convencinals. Una solució que propose és fer taules que puguen canviar d'altura. Això no només reduiria el temps assegut sinó que s'adaptaria a les diferents mesures de cadascun dels èssers humans. Mentres aquest fenòmen es fa realitat, l'alternativa que propose es fer aquesta taula d'exercicis. Sé ben bé, que no tot el món pot fer aquestes activitats, és a dir, per a poder realitzar-les literlament com està plantejat en la programació, has d'estar en bona forma física. Si no ho estàs, el ioga és ideal per a començar a fer exercici ja que millores exponencialment la teua propiocepció. D'aquesta manera conneixes millor quins són els teus limits tant físics com mentals.

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

PÀGINA 16

BIBLIOGRAFIA

• Sedentariness: A need for a Definition (2018). National Center of Biotechnology Information. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6308180/

• Metabolic Equivalent of Task. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent_of_task

• Associations between sporting physical activity and cognition in mid and later‐life: Evidence from two cohorts (2023). National Center of Biotechnology Information. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10947539/

• New WHO-led study says majority of adolescents worldwide are not sufficiently physically active, putting their current and future health at risk (2019). Organització Mundial de la Salut. https://www.who.int/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
• Sport and leisure-time physical activity over the life course (2023). Current Issues in Sport Science. https://ciss-journal.org/article/download/8599/13030?inline=1
• The Teen Brain: 7 Things to Know. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-teen-brain-7-things-to-know

• Cuidate Plus (2024). https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/musculos-huesos/lumbalgia.html
• Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms (2021). National Center of Biotechnology Information.https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5274-3
• Associations between sporting physical activity and cognition in mid and later‐life: Evidence from two cohorts (2023). National Center of Biotechnology Information https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7955618/
• How Exercise Affects Your Sleep (2020). https://health.clevelandclinic.org/how-exercise-affects-your-slee

• Prefrontal Cortex. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Prefrontal_cortex
• Adolescent health and development (2020) OMS https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/adolescent-health-and-development
• The Anatomy of the Prefrontal Cortex By Lana Bandoim Updated on September 13, 2023https://www.verywellhealth.com/prefrontal-cortex-5220699

• Light On Yoga B.K.S Iyengar published by Schocken Books 1979. United States of America.

Totes les pàgines han sigut consultades el dia 27 d'octubre de 2024.

CONTACTE➛

JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO

TORNAR L'INICI➛

MOLTES GRÀCIES PER LA TEUA ATENCIÓ

UN ENTRENAMENT FET PER JÚLIA MEIÉ DOMINGO NAVARRO (juliameie58@gmail.com)

PÀGINA 17

Elimina la fatiga, alleuja el dolor i la rigidesa en els talons, la regió dels omòplats i l'artritis de les articulacions de l'ànima. També ajuda a suavitzar els àpexs calcanis, enfortix els turmells i els músculs abdominals. Esta postura és especialment bona per als corredors que es cansen després d'una carrera dura.

beneficis

Adho Mukha Svanasana

contrapostures

El Bebé, el Pont i la Cobra.

La lumbàlgia és el dolor localitzat en la part inferior o baixa de l'esquena, l'origen de la qual té a veure amb l'estructura múscul-esquelètica de la columna vertebral.

SI VOLS SABER-NE MÉS, CLICA ACÍ

LUMBÀLGIA

Què és?

EQUIVALENT METABÒLIC DE LA TASCA

Si vols saber-ne més, clica ací

L'equivalent metabòlic de la tasca (MET) és la mesura objectiva de la relació entre la taxa a la qual una persona gasta energia, en relació amb la seua massa, mentres realitza una activitat física específica en comparació amb una referència, actualment establida per convenció en 3,5 ml absoluts d'oxigen per kg per minut, que és l'energia gastada per un individu de referència quan està assegut tranquil·lament, triat per a ser aproximadament representatiu de la població general i, per tant, adequat per a enquestes epidemiològiques.

Millora la mobilitat i flexibilitat dels muscles, calfa la part superior del cos, enfortix els músculs dels muscles i la part superior de l'esquena, alleuja la tensió i reduïx el dolor, millora la circulació sanguínia i la lubricació de les articulacions

beneficis

Moviment Circular dels Braços

Cura mals de panxa i tonifica el fetge, la melsa i els renyons, alleuja mals de panxa durant els períodes menstruals, rejovenix els nervis espinals. Si mantens la postura més de dos minuts, qualsevol díntoma de dpressió sentida en la ment, se'n va.

beneficis

Uttanasana

contrapostures

La Llangosta i la Cobra

La Llangosta i la Cobra

beneficis

Uttanasana

contrapostures

Cura mals de panxa i tonifica el fetge, la melsa i els renyons, alleuja mals de panxa durant els períodes menstruals, rejovenix els nervis espinals. Si mantens la postura més de dos minuts, qualsevol díntoma de depressió sentida en la ment, se'n va.

Millora la mobilitat i la flexibilitat del maluc, libera tensió, redueix estrés, millora la circulació sanguinea i linfàtica i prevé lesions.

beneficis

Moviment Cirucular de Maluc

Cura mals de panxa i tonifica el fetge, la melsa i els renyons, alleuja mals de panxa durant els períodes menstruals, rejovenix els nervis espinals. Si mantens la postura més de dos minuts, qualsevol díntoma de depressió sentida en la ment, se'n va.

beneficis

Ardha Uttanasana

contrapostures

La Llangosta i la Cobra

Encara que tots dos exercicis alleugeren la rigidesa dels músculs, milloren la postura i ajuden a previndre lesions, el ioga és un règim d'entrenament per a la ment, el cos i l'ànima. Millora el benestar emocinal, la claredat mental i la sensació general de salut. Aquesta pràctica diària va més enllà del règim físic per a la columna vertebral, els músculs i les articulacions. És una filosofia de vida. D’aquesta manera, és una pràctica que té com a objectiu el benestar tant físic com emocional perquè en la seua filosofia , van totes dos lligades.

Per què he triat fer una seqüència de ioga i no estiraments normals?

Si vols saber-ne més, fes click ací

Enfortix la part inferior del cos, activa i tonifica el centre del cos, millora la mobilitat i la desintoxicació de la columna, l'equilibri, la coordinació, la concentració i l'enfocament mental, estimula el sistema digestiu, obri el pit i els muscles. A més, energitza i refresca el cos

beneficis

Parivritta Utkatasana

contrapostures

Uttanasana i Tadasana.

Fomenta la concentració, promou la calma i la relaxació, desenvolupa l'autoconfiança i millora la consciència corporal.

beneficis

Samasthiti

Què és?

SEDENTARISME

Si vols sabe-ne més, fes click ací

El comportament sedentari s'ha definit de moltes maneres al llarg dels anys, però principalment a través del gasto energètic, és a dir, qualsevol comportament en el qual el gasto energètic siga estrictament inferior a 2 MET (Metabolic equivalent of task), o entre 1 MET i 1,8 MET.

Allarga la columna i millora la postura, estira els muscles i els braços, enfortix el core i els abdominals, augmenta la capacitat pulmonar, estimula el sistema digestiu, energitza i alleuja la fatiga, millora la concentració, la claredat mental, l'equilibri i l'estabilitat.

beneficis

Urdhva Hastasana

contrapostures

Paschimottanasana (postura de la pinça asseguda) i Adho Mukha Svanasana (postura del gos mirant cap avall).

Què són?

FUNCIONS EXECUTIVES

Si vols saber-ne més, fes click ací

Les funcions executives descriuen un conjunt de processos cognitius i habilitats mentals que ajuden una persona a planificar, controlar i executar amb èxit els seus objectius. Les “funcions executives”, com se les coneix, inclouen el control de l'atenció, la memòria de treball, la inhibició i la resolució de problemes, moltes de les quals es creu que s'originen en l'escorça prefrontal del cervell.

Redueix l'estrés i l'ansietat, millora la concentració i la claredat mental, fomenta l'atenció plena i la consciència, augmenta la resiliència mental, millora l'alineació de la columna e incrementa la flexibilitat de les cames

beneficis

Savasana

En l'anatomia cerebral dels mamífers, l'escorça prefrontal (CPF) cobrix la part frontal del lòbul frontal de l'escorça cerebral. Esta regió del cervell està involucrada en una àmplia gamma de funcions cognitives d'orde superior, incloent-hi la formació de la parla (àrea de Broca), la mirada (camps oculars frontals), la memòria de treball (escorça prefrontal dorsolateral) i el processament de riscos (p. ex., escorça prefrontal ventromedial).

SI VOLS SABER-NE MÉS, FES CLICK ACÍ

ESCORÇA PREFRONTAL

Esta regió del cervell ha sigut implicada en funcions executives, com la planificació, la presa de decisions, la memòria de treball, l'expressió de la personalitat, la moderació del comportament social i el control d'uns certs aspectes de la parla i el llenguatge. La funció executiva es relaciona amb les habilitats per a diferenciar entre pensaments conflictius, determinar el bo i el dolent, el millor i l'òptim, el mateix i el diferent, les conseqüències futures de les activitats actuals, treballar cap a una meta definida, la predicció de resultats, les expectatives basades en accions i el "control" social (la capacitat de suprimir impulsos que, si no se suprimixen, podrien conduir a resultats socialment inacceptables).

Cura mals de panxa i tonifica el fetge, la melsa i els renyons, alleuja mals de panxa durant els períodes menstruals, rejovenix els nervis espinals. Si mantens la postura més de dos minuts, qualsevol díntoma de depressió sentida en la ment, se'n va.

beneficis

Ardha Uttanasana

contrapostures

La Llangosta i la Cobra

Desenrotllament complet de músculs isquiotibials i abductors, fluïdesa de sang cap al tronc i el cap, increment de la capacitat digestiva, reduir el pes corporal.

beneficis

Prasarita Padottanasana A

contrapostures

La Llangosta i la Cobra.

Desenrotllament complet de músculs isquiotibials i abductors, fluïdesa de sang cap al tronc i el cap, increment de la capacitat digestiva, reduir el pes corporal i obertura del pit.

beneficis

Prasarita Padottanasana C

contrapostures

La Llangosta i la Cobra

Enforteix cames i glutis, millora l'equilibri i l'estabilitat, enforteix el nucli, estira els músculs del maluc i el pit, millora l'alineació de la columna, incrementa la flexibilitat de les cames:

beneficis

Ardha Chandrasana

contrapostures

Uttanasana i Balasana (postura del xiquet)

L'escurçament de les fàscies és, en altres paraules, el dolor de la part baixa de l’esquena, els glutis i els isquiotibials.

Escurçament de les fàscies

A més, provoca trastorns musculoesquelètics (TME) com poden ser la lumbalgia o el síndrome cervical per tensió.

TME

Estar assegut durant períodes prolongats s'ha associat amb una funció executiva, una memòria, una atenció i unes habilitats visoespaciales deficients, que són aspectes cognitius importants de l'acompliment laboral (dificultat de concentració de 14:00-15:00h).

Tonifica els músculs de les cames, elimina la rigidesa a les cames i els malucs, corregix qualsevol deformitat menor a les cames i permet que es desenrotllen de manera uniforme, alleuja dolors d'esquena i esquinços de coll, enfortix els turmells i desenrotlla el pit..

beneficis

Utthita Trikonasana

contrapostures

El Gos mirant cap avall, flexió passiva profunda cap avant.

Això vol dir que ha de ser exercici aeròbic d'intensitat mitjana-baixa on vages al 60-70% de la taua capacitat cardíaca màxima (220-la teua edat).

Per a saber-ne més, fes click ací

ZONA 2

És un teixit que cobrix moltes part del cos, entre elles podem esmentar els músculs, tendons, vasos sanguinis i la capa profunda de la pell. És per eixa raó, que es pot classificar d'acord amb el lloc on es troben en les següents fàscies:

• Subcutània, es localitza en la dermis.
• Muscular, recobrix a la capa externa de cada teixit muscular, a tots en general i als tendons dels músculs més grans.
• Visceral, cobrix a les vísceres, és a dir als òrgans de la cavitat abdominal, pelviana i toràcica.

SI VOLS SABER-NE MÉS, CLICA ACÍ

LA FÀSCIA

• Vascular, este és diferent dels altres ja que s'encarrega d'envoltar als gots que transporten la sang.

La principal funció de les fàscia és mantindre funcionant al sistema musculoesquelètic, però per a complir amb això ha de complir amb funcions específiques com suportar tots els órgans i les estructures, permetren el lliscament i moviment adequat, col·laborar amb els tendons perquè treballen de manera coordinada durant la contracció muscular, evitar la tensió excessiva i el frec entre altres estructures... Gràcies a les cèl·lules que posseïx, la fàscia ajuda a reparar quan hi ha lesions i a més, contribuïx a eliminar els materials nocius per a la salut.