Roda Dos Alimentos

Roda dos alimentos

Gorduras e óleos

Carnes, pescado e ovos

Fruta

Horticulas

Cereais e derivados, tubérculos

Leguminosas

Laticinios

Fruta

Frutas são essenciais para uma alimentação saudável, sendo ricas em vitaminas, minerais e fibras. É importante consumir as quantidades diárias recomendadas, lavando bem as frutas. Opte por frutas frescas e da época para obter mais nutrientes e menos produtos químicos. Não descasque maçãs e peras para aproveitar todos os nutrientes.

Carnes, peixes e ovos

O consumo variado de carnes, peixe e ovos é importante para obter proteínas essenciais para o desenvolvimento dos tecidos e órgãos do corpo humano. Durante a amamentação, as mulheres devem duplicar a ingestão de proteínas. Recomenda-se escolher carnes magras, remover a gordura e a pele das aves para evitar a concentração de substâncias nocivas como hormônios e mercúrio. Evite enchidos gordurosos e com poucos nutrientes. É essencial diversificar a alimentação para obter os benefícios desses alimentos.

Horticulas

Desde pequenos ouvimos algumas expressões como “a cenoura faz bem aos olhos” ou “os espinafres tornam-nos mais fortes”. Estas afirmações fazem parte da sabedoria popular, e nem sempre são validados pela via científica. A realidade é que estes alimentos, como os vegetais e os legumes, são compostos por vários nutrientes, vitaminas e sais minerais e ocupam 23% da Roda dos Alimentos. É recomendado que estejam presentes, pelo menos nas duas refeições principais diárias (em 3 a 5 porções, por dia).

Gorduras e óleos

As gorduras e os óleos requerem cuidados especiais para o organismo do corpo humano, apesar de serem essenciais. Deve-se prestar muita atenção nas quantidades de consumo por serem bastante calóricos e muito pouco nutritivos comparando com os restantes grupo da roda dos alimentos.

Laticínios

Os laticínios são alimentos essenciais devido à sua riqueza nutricional, incluindo proteínas, vitaminas (A, B2, B12), minerais (cálcio, fósforo, potássio, iodo), hidratos de carbono (lactose) e gordura. Recomenda-se optar por versões com menor teor de gordura saturada para promover a saúde. Além disso, os laticínios contêm substâncias como ácido butírico, imunoglobulinas e péptidos ativos com propriedades fisiologicamente benéficas. Esses alimentos são importantes em todas as fases da vida e incluem leite, queijos, requeijão, leite fermentado e iogurtes.

Leguminosas

Legumes como feijão, grão, lentilhas e ervilhas são muito importantes na alimentação, fornecendo vitaminas e minerais essenciais. Em Portugal, fazem parte da culinária tradicional, presentes em pratos como feijoada, receitas com grão, sopas, saladas, petiscos e até sobremesas. Recomenda-se uma a duas porções por dia, mas o consumo em Portugal está abaixo do ideal, o que está ligado a problemas de saúde. Apesar de muitas vezes esquecidas, a variedade e versatilidade das leguminosas as tornam uma opção saudável e acessível, podendo substituir a carne vermelha nas refeições.

Cereais, derivados e Tuberculos

O grupo de cereais e derivados e tubérculos inclui milho, arroz, aveia, trigo, centeio, massas, farinhas, pães, inhame, batatas e mandioca, sendo suas principais fontes de energia. Tubérculos são ricos em vitamina B1 e C, enquanto cereais possuem vitaminas B1, B2, B5, B6, proteínas, magnésio e ferro, que são principalmente de origem vegetal. Proteínas devem ser complementadas com leguminosas.