Financement ARS Ile-de-France
LES BONNES PRATIQUES POUR BIEN DORMIR
12 Recommandations à découvrir et comprendre
4 thèmes - 60 minutes
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(Première visite)
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Presentation
Bienvenue, Cet atelier est organisé en 4 sessions. Dans chaque session vous trouverez un quiz de connaissances et des videos explicatives suivies de recommandations pour améliorer votre sommeil. Vous avez la possibilité de choisir les sessions en fonction de celles qui vous intéressent le plus en allant dans le menu.Nous vous recommandons néanmoins de les suivre dans l'ordre. Essayez de répondre aux questions en cliquant sur une des réponses proposées. Vous accéderez ensuite automatiquement aux explications.
Objectifs
Connaître et comprendre les règles et les bonnes pratiques du sommeil
Pouvoir les mettre en place et en évaluer l’efficacité
Avant de commener
Home
Trois questions pour vous connaitre (1 minutes)
QUESTION 1/3
Home
QUESTION 2/3
Home
QUESTION 3/3
Avez-vous des difficultés d'endormissement ou de réveil nocturne ?
oui
non
Home
Sept questions pour décrire vos difficultés de sommeil (3 minutes)
QUESTION 1/7
Moyenne
Très
Extrême
Aucune
Légère
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QUESTION 2/7
Moyenne
Très
Extrême
Aucune
Légère
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QUESTION 3/7
Moyenne
Très
Extrême
Aucune
Légère
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QUESTION 4/7
Insatisfait
Satisfait
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QUESTION 5/7
Aucune
Extrêmement
Léger
Moyen
Très
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Moyen
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QUESTION 7/7
Moyen
Très
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Extrêmement
Léger
Merci pour vos réponses, vous pouvez désormais commencer la première session
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Conseil Faite les dans l'ordre !
Bien gérer son sommeil
Renforcer les synchroniseurs externes
4 Sessions
Repérer les ennemis du sommeil
Gérer les écrans
Tous les outils
Session 1
Menu sessions
Session 1
Bien gérer son sommeil
- 4 questions
- 4 vidéos explicatives
- 3 informations à retenir pour mieux gérer son sommeil
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutes
COMMENCER
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1/4
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Menu sessions
Ciquer sur le haut parleur sous la vidéo pour activer le son
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Faux
Tout le monde a besoin du même nombre d’heure de sommeil
Le sommeil est propre à chacun et nos besoins en sommeil évoluent au cours de notre vie. Ils sont probablement déterminés génétiquement.Il y a donc des petits et des gros dormeurs.
Durée de sommeil recommandée
A chaque âge sa durée de sommeil, avec des variantes. Chez l'adulte, on peut avoir des variations de la durée de sommeil : Les petits dormeurs < 6h de sommeil Les gros dormeurs > 9h de sommeil La majorité des adultes français a un besoin de sommeil de 7 à 8 heures. Ce besoin est difficile à évaluer et il serait plus judicieux de parler d’intervalle horaire ("mon besoin de sommeil se situe entre 7 et 8 heures").
Menu sessions
2/4
Ciquer sur le haut parleur sous la vidéo pour activer le son
Learning sessions / 01
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
En cas de mauvaise nuit je peux me rendormir dans la journée peu importe le moment
Faux
La bonne réponse est :
Il existe des moments propices pour dormir qui nous sont donnés par notre horloge biologique (la journée -> 24 heures). Si vous dormez trop dans la journée, vous aurez des difficultés à trouver le sommeil le soir. Plus vous restez éveillé la journée, plus votre pression de sommeil va augmenter, ce qui va faciliter votre endormissement le soir.
Menu sessions
Learning sessions / 02
3/4
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Vrai
Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end
Votre horloge biologique fonctionne sur un rythme de 24h et ne connait pas les weekends.Tout décalage le weekend est pour elle un décalage horaire, comme celui dont on souffre quand on prend l’avion.Si vous êtes en "jet-lag" le weekend, votre horloge interne se remettra difficilement le lundi matin. L'accumulation de la pression de sommeil au fil de la journée va vous permettre de dormir la nuit suivante.Elle s’élimine au cours de la nuit pour retomber à zero le matin.
Les rythmes de sommeil
Il est recommandé d’avoir une régularité dans ses horaires de coucher et de lever, de respecter son besoin de sommeil et de s’accorder de courtes pauses. La régularité est donc l’amie de votre horloge biologique.
Menu sessions
4/4
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
Menu sessions
Session 1 : Bien gérer son sommeil
5-20 minutes
La durée d’une sieste idéale est de :
Dans les pages précédentes, nous avons souligné l’importance de la pression de sommeil pour bien dormir. Une sieste trop longue peut réduire cette pression, compliquant ainsi l’endormissement et la qualité du sommeil nocturne. En cas de fatigue importante, il est préférable d’opter pour une courte pause de 5 à 20 minutes avant 15h.
La sieste
Bien qu’un excès de sommeil durant la journée diminue la pression de sommeil, une sieste de 20 minutes maximum apporte de nombreux bienfaits : elle favorise un regain d’énergie, améliore l’attention et la performance. Elle offre également un moment de détente pour soi. Pour une sieste efficace, privilégiez un endroit calme, et faites-la en début d’après-midi afin de préserver une bonne pression de sommeil pour la nuit.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
Learning sessions 02
Lorem ipsum dolor sit amet
02
Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit erat dictum interdum, vestibulum litora proin imperdiet integer habitasse semper id vulputate, inceptos senectus urna mi odio nec penatibus mus cubilia. Felis pretium cras eros cubilia fermentum varius sociis condimentum suscipit cursus, auctor molestie pellentesque suspendisse feugiat ridiculus vivamus sapien pulvinar at quisque
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Respecter son besoin de sommeil
03
Faire des siestes courtes maximum 20mn(en début après midi et si besoin)
Téléchargement
Session suivante
Menu Principal
Mini guide de cette session
Menu sessions
Renforcer les synchroniseurs externes
Session 2
- 1 question
- 2 vidéos explicatives
- 3 bonnes pratiques pour synchroniser son horloge interne
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutes
COMMENCER
Menu sessions
Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
La lumière : un allié ?
Menu sessions
Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
L'activité physique pour dormir ?
Menu sessions
Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
Menu sessions
Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
Quel élément permet de synchroniser notre horloge ?
La lumière
L'activité physique
La lumière est le plus puissant des synchroniseurs : elle permet à notre horloge interne de rester calée sur un rythme de 24 heures. La lumière joue un rôle clé dans la régulation de nos rythmes biologiques. S’exposer à la lumière en soirée peut retarder l’endormissement, tandis qu’une exposition matinale favorise un endormissement plus précoce en ajustant l’horloge biologique. La lumière bleue, que l’on trouve sur nos écrans, inhibe la production de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement. Le sport et nos activités sociales jouent aussi un rôle important.
L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil. Une activité physique régulière améliore le sommeil profond (qui est la phase de sommeil dédiée à la récupération) et le temps total de sommeil. Pratiquer une activité physique permet donc de dormir mieux et d'avoir un sommeil plus réparateur. Il est préférable de faire un exercice régulier et modéré, 3 x 30 mins par semaine par exemple, qu'une fois 1h30 d'un seul bloc.
Comme toujours avec le sommeil, la régularité est essentielle pour pouvoir bien dormir.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Avoir un signal de lever fort : exposition à la lumière naturelle dès le lever
Learning sessions 02
Lorem ipsum dolor sit amet
02
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Favoriser ce qui est éveillant le matin
Activité sportive le matin et quatre heures avant le coucher si possibleMieux vaut faire du sport à 20 h que pas du tout !
03
Téléchargement
Session suivante
Menu Principal
Menu sessions
Session 3
Repérer les ennemis du sommeil
Session 3
- 3 questions
- 2 vidéos explicatives
- 3 recommandations
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutes
COMMENCER
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
1/3
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
2/3
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
Consommer du café et de l'alcool n'a pas d'impact sur le sommeil
Faux
Ce n'est probablement pas une surprise, mais le café est à éviter avant d'aller dormir. La cause : la caféine, qui empêche certains neurones liés à l'endormissement de bien fonctionner.Le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent aussi de la caféine, à des degrés plus ou moins élevés. L'alcool peut favoriser l'endormissement, mais nuit à la qualité de sommeil et facilite grandement les réveils nocturnes.
La caféine stimule le système nerveux central, elle est donc à éviter le soir. Consommé ponctuellement, l'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil. Pour ces raisons, une consommation excessive et répétée d'alcool peut favoriser l'insomnie. Dans le cas d'une consommation excessive, l'alcool perd son effet favorisant l'endormissement et reste délétère pour la qualité du sommeil.
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
3/3
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Menu sessions
Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
La dernière cigarette m'aide à m'endormir
Faux
La bonne réponse est :
La cigarette, par l'action de la nicotine, ralentit l'endormissement et augmente le nombre de réveils nocturnes. Elle entraîne aussi une diminution du pourcentage de sommeil lent profond, ce qui nuit à la qualité réparatrice de votre sommeil. L'impression que la cigarette aide à s'endormir peut être liée au fait que fumer vous incite à prendre un moment pour vous et à vous concentrer sur votre respiration, ce qui crée une sorte de "sas" de décompression où vous vous détendez. Nous vous invitons à avoir ce sas de décompression, mais sans la cigarette.
Tout comme l'alcool et le café, le tabac est à proscrire pour garder un sommeil de qualité.La nicotine présente dans les cigarettes à le même effet sur les neurones que la caféine. Elle stimule le système nerveux central, ce qui va entraîner des difficultés d'endormissement et un sommeil de moins bonne qualité.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Café : trois tasses par jour maximum et plutôt en début de journée
Learning sessions 02
Lorem ipsum dolor sit amet
02
Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit erat dictum interdum, vestibulum litora proin imperdiet integer habitasse semper id vulputate, inceptos senectus urna mi odio nec penatibus mus cubilia. Felis pretium cras eros cubilia fermentum varius sociis condimentum suscipit cursus, auctor molestie pellentesque suspendisse feugiat ridiculus vivamus sapien pulvinar at quisque
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Eviter de fumer avant d'aller se coucher
03
Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée
Téléchargement
Session suivante
Menu Principal
Mini guide
Menu sessions
Session 4
Gérer les écrans
Session 4
- 3 questions
- 1 vidéo explicative
- 3 bonnes pratiques
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutes
COMMENCER
Menu sessions
Session 4 : Gérer les outils numériques
1/3
Menu sessions
Session 4 : Gérer les outils numériques
2/3
Menu sessions
Session 4 : Gérer les outils numériques
3/3
Menu sessions
Session 4 : Gérer les outils numériques
Menu sessions
Session 4 : Gérer les outils numériques
Sesiones de aprendizaje / 02
Regarder la télévision ou son téléphone, même avec un filtre, est sans effet sur le sommeil
Faux
La lumière bleue
Dans les 3 cas, la bonne réponse est :
La mélatonine est libérée par notre organisme en fonction des repères temporels qu'il perçoit. Notre oeil réagissant particulièrement bien à la lumière bleue, s'y exposer revient à envoyer comme signal à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui bloque la libération de mélatonine. Outre la lumière bleue, les écrans nous stimulent aussi à cause des applis, jeux, réseaux sociaux, films ou séries. Cela maintient notre centre d'éveil en activité. On se retrouve donc avec une double peine : on maintient son attention et la lumière bleue bloque la libération de mélatonine.
On l'a vu précédemment, s'exposer à la lumière le soir retarde notre horloge biologique. C'est particulièrement vrai pour la lumière bleue.La lumière bleue est présente dans les LED qui se trouvent dans tous nos écrans (ordinateur, télévision, téléphone portable). Parmi le spectre de la lumière, la lumière bleue est celle qui bloque le plus la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Éviter les écrans 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement
Learning sessions 02
Lorem ipsum dolor sit amet
02
Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit erat dictum interdum, vestibulum litora proin imperdiet integer habitasse semper id vulputate, inceptos senectus urna mi odio nec penatibus mus cubilia. Felis pretium cras eros cubilia fermentum varius sociis condimentum suscipit cursus, auctor molestie pellentesque suspendisse feugiat ridiculus vivamus sapien pulvinar at quisque
Erat sodales orci risus rutrum taciti suspendisse augue vivamus mauris, nec elementum tellus bibendum auctor massa pulvinar pharetra dis fermentum, nisi id viverra aliquam sed egestas ultricies dictumst. Fames ultricies per dapibus elementum condimentum ad nam mus, faucibus magnis maecenas habitant integer nisl mi mollis facilisi.
Ne pas mettre les écrans dans la chambre (surtout le téléphone, tablette)
Ne pas consulter les réseaux sociaux.Ils stimulent l'attention, et donc l'éveil, et les notifications peuvent réveiller pendant la nuit
03
Téléchargement
Session suivante
Menu Principal
Mini guide
Menu sessions
J'ai fait les 4 sessions de formation
Pas encore
oui
Menu sessions
Menu sessions
passer la question
Menu sessions
Avez vous encore des difficultés d'endormissement ou de réveil nocturne ?
oui
non
Menu sessions
Huit questions pour mieux comprendre vos difficultés de sommeil (3 minutes)
QUESTION 1/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
Menu sessions
QUESTION 2/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
Menu sessions
QUESTION 3/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
Menu sessions
QUESTION 4/7
Insatisfait
Satisfait
Menu sessions
QUESTION 5/7
Aucune
Extrêmement
Léger
Moyen
Très
Menu sessions
QUESTION 6/7
Moyen
Très
Aucune
Extrêmement
Léger
Menu sessions
QUESTION 7/7
Moyen
Très
Aucune
Extrêmement
Léger
Menu sessions
Merci d'avoir suivi ce programme Suite votre prise en charge par le Réseau Morphée
- Appliquer les bonnes pratiques
- Remplir l'agenda du sommeil pour suivrez et observer les améliorations de votre sommeil
- Consulter : vous recevrez prochainement un courrier du Réseau Morphée vous informant de votre orientation *
Je télécharge un agenda du sommeil
Je télécharge l'ensemble des recommandations
Revoir des vidéos
* Si vous ne l'avez pas encore reçu, vous devriez très bientôt recevoir votre courrier d'orientation; sinon contacter nous coordination@reseau-morphee.fr
Menu sessions
Index des vidéos
En bref : 5 conseils essentiels
Cliquer sur le titre de la vidéo explicative pour y accéder directement
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
L'activité physique
Durée de sommeil recommandée
L'alcool et la caféine
Les rythmes de sommeil
Eviter la caféine l'après-midi
La lumière et le sommeil
La sieste
Faire une sieste courte (pas plus de 20 mins) en début d'après-midi si besoin
Tabagisme et sommeil
La lumière bleue
Eviter les écrans 2 heures avantle coucher
Telecharger l'ensemble des recommandations
Telecharger L'agenda
Le soir, repérer les signes de somnolenceet ne pas succomber au "juste 5 minutes encore..."
information sur l'agenda
Menu sessions
Menu sessions
L'agenda du sommeil
Telecharger L'agenda
information sur l'agenda
Menu sessions
L'agenda du sommeil
L'agenda du sommeil est un outil simple mais efficace pour suivre la qualité de votre sommeil
Pour mieux connaitre vos besoins de sommeil, vous pouvez vous aider de l’agenda du sommeil qui va être un journal de bord qui sera utile pour vous comme pour les professionnels de santé que vous rencontrerez lors de votre prise en charge.
C’est un agenda que l’on remplit le soir avant de se coucher et le matin après le réveil mais jamais au cours de la nuit.
Vous allez pouvoir y reporter vos horaires de coucher, de lever mais aussi d’autres éléments qui ont leur importance comme la forme de la journée ou la qualité du sommeil et du réveil et des observations personnelles.
Reportez ces informations de façon approximative,il ne s’agit pas de se rappeler précisément de l’horaire
Menu sessions
Programme terminé
Bravo !
Je télécharge un agenda du sommeil
Le Réseau Morphée vous remercie d'avoir suivi cet atelier.
Précédent
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Index des vidéos
Sesiones de aprendizaje / 02
Index des vidéos
Cliquer sur le titre de la vidéo explicativepour y accéder directement
Durée de sommeil recommandée
L'activité physique
Les rythmes de sommeil
L'alcool et la caféine
La sieste
Tabagisme et sommeil
La lumière bleue
La lumière et le sommeil
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12 Recommandations à découvrir et comprendre
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QUESTION 3/3
Avez-vous des difficultés d'endormissement ou de réveil nocturne ?
oui
non
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Sept questions pour décrire vos difficultés de sommeil (3 minutes)
QUESTION 1/7
Moyenne
Très
Extrême
Aucune
Légère
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QUESTION 2/7
Moyenne
Très
Extrême
Aucune
Légère
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QUESTION 3/7
Moyenne
Très
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Aucune
Légère
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QUESTION 4/7
Insatisfait
Satisfait
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QUESTION 5/7
Aucune
Extrêmement
Léger
Moyen
Très
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Moyen
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Très
Aucune
Extrêmement
Léger
Merci pour vos réponses, vous pouvez désormais commencer la première session
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Bien gérer son sommeil
Renforcer les synchroniseurs externes
4 Sessions
Repérer les ennemis du sommeil
Gérer les écrans
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Session 1
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Session 1
Bien gérer son sommeil
- 4 questions
- 4 vidéos explicatives
- 3 informations à retenir pour mieux gérer son sommeil
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutesCOMMENCER
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
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Faux
Tout le monde a besoin du même nombre d’heure de sommeil
Le sommeil est propre à chacun et nos besoins en sommeil évoluent au cours de notre vie. Ils sont probablement déterminés génétiquement.Il y a donc des petits et des gros dormeurs.
Durée de sommeil recommandée
A chaque âge sa durée de sommeil, avec des variantes. Chez l'adulte, on peut avoir des variations de la durée de sommeil : Les petits dormeurs < 6h de sommeil Les gros dormeurs > 9h de sommeil La majorité des adultes français a un besoin de sommeil de 7 à 8 heures. Ce besoin est difficile à évaluer et il serait plus judicieux de parler d’intervalle horaire ("mon besoin de sommeil se situe entre 7 et 8 heures").
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En cas de mauvaise nuit je peux me rendormir dans la journée peu importe le moment
Faux
La bonne réponse est :
Il existe des moments propices pour dormir qui nous sont donnés par notre horloge biologique (la journée -> 24 heures). Si vous dormez trop dans la journée, vous aurez des difficultés à trouver le sommeil le soir. Plus vous restez éveillé la journée, plus votre pression de sommeil va augmenter, ce qui va faciliter votre endormissement le soir.
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Vrai
Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end
Votre horloge biologique fonctionne sur un rythme de 24h et ne connait pas les weekends.Tout décalage le weekend est pour elle un décalage horaire, comme celui dont on souffre quand on prend l’avion.Si vous êtes en "jet-lag" le weekend, votre horloge interne se remettra difficilement le lundi matin. L'accumulation de la pression de sommeil au fil de la journée va vous permettre de dormir la nuit suivante.Elle s’élimine au cours de la nuit pour retomber à zero le matin.
Les rythmes de sommeil
Il est recommandé d’avoir une régularité dans ses horaires de coucher et de lever, de respecter son besoin de sommeil et de s’accorder de courtes pauses. La régularité est donc l’amie de votre horloge biologique.
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
5-20 minutes
La durée d’une sieste idéale est de :
Dans les pages précédentes, nous avons souligné l’importance de la pression de sommeil pour bien dormir. Une sieste trop longue peut réduire cette pression, compliquant ainsi l’endormissement et la qualité du sommeil nocturne. En cas de fatigue importante, il est préférable d’opter pour une courte pause de 5 à 20 minutes avant 15h.
La sieste
Bien qu’un excès de sommeil durant la journée diminue la pression de sommeil, une sieste de 20 minutes maximum apporte de nombreux bienfaits : elle favorise un regain d’énergie, améliore l’attention et la performance. Elle offre également un moment de détente pour soi. Pour une sieste efficace, privilégiez un endroit calme, et faites-la en début d’après-midi afin de préserver une bonne pression de sommeil pour la nuit.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
Learning sessions 02
Lorem ipsum dolor sit amet
02
Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit erat dictum interdum, vestibulum litora proin imperdiet integer habitasse semper id vulputate, inceptos senectus urna mi odio nec penatibus mus cubilia. Felis pretium cras eros cubilia fermentum varius sociis condimentum suscipit cursus, auctor molestie pellentesque suspendisse feugiat ridiculus vivamus sapien pulvinar at quisque
Erat sodales orci risus rutrum taciti suspendisse augue vivamus mauris, nec elementum tellus bibendum auctor massa pulvinar pharetra dis fermentum, nisi id viverra aliquam sed egestas ultricies dictumst. Fames ultricies per dapibus elementum condimentum ad nam mus, faucibus magnis maecenas habitant integer nisl mi mollis facilisi.
Respecter son besoin de sommeil
03
Faire des siestes courtes maximum 20mn(en début après midi et si besoin)
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Session 2
- 1 question
- 2 vidéos explicatives
- 3 bonnes pratiques pour synchroniser son horloge interne
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Durée : 5 à 10 minutesCOMMENCER
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La lumière : un allié ?
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L'activité physique pour dormir ?
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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
Quel élément permet de synchroniser notre horloge ?
La lumière
L'activité physique
La lumière est le plus puissant des synchroniseurs : elle permet à notre horloge interne de rester calée sur un rythme de 24 heures. La lumière joue un rôle clé dans la régulation de nos rythmes biologiques. S’exposer à la lumière en soirée peut retarder l’endormissement, tandis qu’une exposition matinale favorise un endormissement plus précoce en ajustant l’horloge biologique. La lumière bleue, que l’on trouve sur nos écrans, inhibe la production de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement. Le sport et nos activités sociales jouent aussi un rôle important.
L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil. Une activité physique régulière améliore le sommeil profond (qui est la phase de sommeil dédiée à la récupération) et le temps total de sommeil. Pratiquer une activité physique permet donc de dormir mieux et d'avoir un sommeil plus réparateur. Il est préférable de faire un exercice régulier et modéré, 3 x 30 mins par semaine par exemple, qu'une fois 1h30 d'un seul bloc.
Comme toujours avec le sommeil, la régularité est essentielle pour pouvoir bien dormir.
A retenir
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Avoir un signal de lever fort : exposition à la lumière naturelle dès le lever
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Erat sodales orci risus rutrum taciti suspendisse augue vivamus mauris, nec elementum tellus bibendum auctor massa pulvinar pharetra dis fermentum, nisi id viverra aliquam sed egestas ultricies dictumst. Fames ultricies per dapibus elementum condimentum ad nam mus, faucibus magnis maecenas habitant integer nisl mi mollis facilisi.
Favoriser ce qui est éveillant le matin
Activité sportive le matin et quatre heures avant le coucher si possibleMieux vaut faire du sport à 20 h que pas du tout !
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Sesiones de aprendizaje / 02
Consommer du café et de l'alcool n'a pas d'impact sur le sommeil
Faux
Ce n'est probablement pas une surprise, mais le café est à éviter avant d'aller dormir. La cause : la caféine, qui empêche certains neurones liés à l'endormissement de bien fonctionner.Le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent aussi de la caféine, à des degrés plus ou moins élevés. L'alcool peut favoriser l'endormissement, mais nuit à la qualité de sommeil et facilite grandement les réveils nocturnes.
La caféine stimule le système nerveux central, elle est donc à éviter le soir. Consommé ponctuellement, l'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil. Pour ces raisons, une consommation excessive et répétée d'alcool peut favoriser l'insomnie. Dans le cas d'une consommation excessive, l'alcool perd son effet favorisant l'endormissement et reste délétère pour la qualité du sommeil.
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
La dernière cigarette m'aide à m'endormir
Faux
La bonne réponse est :
La cigarette, par l'action de la nicotine, ralentit l'endormissement et augmente le nombre de réveils nocturnes. Elle entraîne aussi une diminution du pourcentage de sommeil lent profond, ce qui nuit à la qualité réparatrice de votre sommeil. L'impression que la cigarette aide à s'endormir peut être liée au fait que fumer vous incite à prendre un moment pour vous et à vous concentrer sur votre respiration, ce qui crée une sorte de "sas" de décompression où vous vous détendez. Nous vous invitons à avoir ce sas de décompression, mais sans la cigarette.
Tout comme l'alcool et le café, le tabac est à proscrire pour garder un sommeil de qualité.La nicotine présente dans les cigarettes à le même effet sur les neurones que la caféine. Elle stimule le système nerveux central, ce qui va entraîner des difficultés d'endormissement et un sommeil de moins bonne qualité.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Café : trois tasses par jour maximum et plutôt en début de journée
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02
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Eviter de fumer avant d'aller se coucher
03
Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée
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Gérer les écrans
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- 3 questions
- 1 vidéo explicative
- 3 bonnes pratiques
- un mini guide à télécharger
Durée : 5 à 10 minutesCOMMENCER
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Session 4 : Gérer les outils numériques
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Session 4 : Gérer les outils numériques
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Session 4 : Gérer les outils numériques
Sesiones de aprendizaje / 02
Regarder la télévision ou son téléphone, même avec un filtre, est sans effet sur le sommeil
Faux
La lumière bleue
Dans les 3 cas, la bonne réponse est :
La mélatonine est libérée par notre organisme en fonction des repères temporels qu'il perçoit. Notre oeil réagissant particulièrement bien à la lumière bleue, s'y exposer revient à envoyer comme signal à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui bloque la libération de mélatonine. Outre la lumière bleue, les écrans nous stimulent aussi à cause des applis, jeux, réseaux sociaux, films ou séries. Cela maintient notre centre d'éveil en activité. On se retrouve donc avec une double peine : on maintient son attention et la lumière bleue bloque la libération de mélatonine.
On l'a vu précédemment, s'exposer à la lumière le soir retarde notre horloge biologique. C'est particulièrement vrai pour la lumière bleue.La lumière bleue est présente dans les LED qui se trouvent dans tous nos écrans (ordinateur, télévision, téléphone portable). Parmi le spectre de la lumière, la lumière bleue est celle qui bloque le plus la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil.
A retenir
Learning sessions / 02
01
Éviter les écrans 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement
Learning sessions 02
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02
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Ne pas mettre les écrans dans la chambre (surtout le téléphone, tablette)
Ne pas consulter les réseaux sociaux.Ils stimulent l'attention, et donc l'éveil, et les notifications peuvent réveiller pendant la nuit
03
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Mini guide
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J'ai fait les 4 sessions de formation
Pas encore
oui
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passer la question
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Avez vous encore des difficultés d'endormissement ou de réveil nocturne ?
oui
non
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Huit questions pour mieux comprendre vos difficultés de sommeil (3 minutes)
QUESTION 1/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
Menu sessions
QUESTION 2/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
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QUESTION 3/7
Moyenne
Très
Extrêmes
Aucune
Légère
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QUESTION 4/7
Insatisfait
Satisfait
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QUESTION 5/7
Aucune
Extrêmement
Léger
Moyen
Très
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QUESTION 6/7
Moyen
Très
Aucune
Extrêmement
Léger
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QUESTION 7/7
Moyen
Très
Aucune
Extrêmement
Léger
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Merci d'avoir suivi ce programme Suite votre prise en charge par le Réseau Morphée
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* Si vous ne l'avez pas encore reçu, vous devriez très bientôt recevoir votre courrier d'orientation; sinon contacter nous coordination@reseau-morphee.fr
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En bref : 5 conseils essentiels
Cliquer sur le titre de la vidéo explicative pour y accéder directement
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
L'activité physique
Durée de sommeil recommandée
L'alcool et la caféine
Les rythmes de sommeil
Eviter la caféine l'après-midi
La lumière et le sommeil
La sieste
Faire une sieste courte (pas plus de 20 mins) en début d'après-midi si besoin
Tabagisme et sommeil
La lumière bleue
Eviter les écrans 2 heures avantle coucher
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Le soir, repérer les signes de somnolenceet ne pas succomber au "juste 5 minutes encore..."
information sur l'agenda
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L'agenda du sommeil
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information sur l'agenda
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L'agenda du sommeil
L'agenda du sommeil est un outil simple mais efficace pour suivre la qualité de votre sommeil
Pour mieux connaitre vos besoins de sommeil, vous pouvez vous aider de l’agenda du sommeil qui va être un journal de bord qui sera utile pour vous comme pour les professionnels de santé que vous rencontrerez lors de votre prise en charge. C’est un agenda que l’on remplit le soir avant de se coucher et le matin après le réveil mais jamais au cours de la nuit. Vous allez pouvoir y reporter vos horaires de coucher, de lever mais aussi d’autres éléments qui ont leur importance comme la forme de la journée ou la qualité du sommeil et du réveil et des observations personnelles.
Reportez ces informations de façon approximative,il ne s’agit pas de se rappeler précisément de l’horaire
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Programme terminé
Bravo !
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