circuits d'entrainement gym

SOL

LA FENTE

Importance capitale:c'est la liaison entre le moment debout et le moment renversé

Permet de conserver la vitesse de rotation

Permet d'évoluer dans l'axe

Phases essentielles du geste:

• maintien de l'alignement
• le battement
• le déséquilibre
• le passage sur la jambe avant
• la poussée

LA FENTE

Permet d'attaquer le sol dans le bon angle

La jambe avant sert de point de pivot et de levier ou piston pour remonter à l'ATR

Fente avant à l'ATR = rotation avant corps aligné de 180°

Analyse technique de la fente

Phase 3: La fente avant

• Il faut retrouver l'alignement parfait entre la jambe, le buste et les bras
• Jambe avant: pied posé de façon droite ou légèrement ouverte, une flexion du genou de 90°, rotule à la verticale des orteils, le plus possible au-dessus du milieu du pied
• Si le genou part vers l'intérieur, il faut corriger le pied au sol qui est un peu trop croisé

La position de départ:

• Bras aux oreilles, tendus dans l'axe par rapport au buste, en grandissement au niveau des épaules
• Alignement complet
• De façon active
• Tête droite, regard loin devant, vers la zone de pose des mains

Phase 4: bascule d'appui

• Transfert poids jambe arrière à jambe avant
• Conserver l'alignement entre jambe arrière, buste et bras
• Poussée pointe de pied jambe arrière
• Avancée genou jambe avant
• La tirade talon jambe arrière entraîne l'ensemble du corps en rotation avant
• Passage en planche

Phase 1: levé de jambe

• Lever la jambe libre à 90°
• Fémur en légère rotation externe pour garder le bassin droit

Phase 5: Passage par la planche

• Alignement du corps
• Jambe au sol légèrement fléchie

Phase 2: le déséquilibre

• Conserver l'alignement entre la jambe arrière, le buste et les bras
• Garder la jambe libre à 90° jusqu'à la pose du pied au sol
• Il faut pousser dans le sol avec la jambe arrière tout en cherchant à tirer le talon vers l'arrière
• Pose du pied avant éloignée

Phase 6: La phase de bascule d'appui de la jambe avant vers la pose de main au sol

• Il faut garder l'alignement
• Poser les mains loin devant en maintenant le bloc buste / bras rigide et tonique
• Tirade talon jambe libre pour maintenir l'alignement jambe / tronc

Maintenir chaque position 30 secondes sans relâcher

Exo 2: gainage sur le ventre entre 2 caisses

Exo 1: gainage sur le dos entre 2 caisses

Circuit pédagogique fente étape 1: le maintien de l'alignement

Exo 4: gainage sur les pieds poitrine puis bras posés sur le bloc mousse

Exo 3: gainage sur les mains pieds posés sur le bloc mousse

Exo 5: Allongé au sol, réaliser:

• 10 battements bras le long du corps
• 10 battements bras en croix
• 10 battements bras aux oreilles

Exo 6: Idem légèrement surélevé

La tête doit rester dans le prolongement du corps

1. Le dos et les 2 fesses restent en contact avec le sol
2. La jambe levée est en légère rotation externe

Exo 7: sur le ventre avec 2 blocs de mousse descendre et monter la jambe libre.

Circuit pédagogique fente étape 2: le maintien de l'alignement pendant le lever de jambe

Pour simplifier ou complexifier, on peut avancer ou reculer le bloc avant

10 répétitions pour chaque exercice

Exo 9: Battements corps dos au mur. 3 positions des bras

Exo 8: Pieds sur une caisse, poitrine sur barre basse battements

Priorité au bassin contre le mur. Tant pis si la jambe n'est pas à 90°

Exo 10 Battements en suspension aux barres asymétriques

Circuit pédagogique fente étape 2: le maintien de l'alignement pendant le lever de jambe

10 répétitions pour chaque exercice

Exo 11: Battements départ jambe libre sur une caisse. 3 positions de bras

Exo 12: Espaliers. Caisse 3 trous bloquée dans le 5ème barreau

Pieds bloqués dans les espaliers.

Mains attrapent les espaliers

LE SALTO AVANT

Analyse technique du salto avant

Quelle que soit la technique choisie, la position des bras au moment de l'impulsion est la même :

• Epaules élevées vers le haut et l'avant (angle de 65°)
• Bras et mains placés dans la même direction

-> diriger le salto vers le haut et l'avant

3 à 4 pas d'élan sont suffisants

Pré-appel2 façons d'aborder la fixation des bras:

• Bras en haut au niveau des oreilles
• Bras tendus vers l'arrière qui montent ensuite aux oreilles

Phase 4: bascule d'appui

• Transfert poids jambe arrière à jambe avant
• Conserver l'alignement entre jambe arrière, buste et bras
• Poussée pointe de pied jambe arrière
• Avancée genou jambe avant
• La tirade talon jambe arrière entraîne l'ensemble du corps en rotation avant
• Passage en planche

Fixation vers le haut

• Apprise dans la perspective d'un enchaînement saut de main - salto
• Coordination entre les jambes et le haut du corps plus simple dans cette position
• Intensité de l'impulsion plus faible.

Phase 5: Passage par la planche

• Alignement du corps
• Jambe au sol légèrement fléchie

Fixation de bas en haut

• En passant les bras le long du corps ou par le côté
• Ressemble à l'impulsion sur le tremplin au saut
• Coordination bars / jambes plus difficile à mettre en place
• Gain sur la hauteur -> permet de réaliser des acrobaties plus complexes ensuite

Phase 6: La phase de bascule d'appui de la jambe avant vers la pose de main au sol

• Il faut garder l'alignement
• Poser les mains loin devant en maintenant le bloc buste / bras rigide et tonique
• Tirade talon jambe libre pour maintenir l'alignement jambe / tronc

SAUT

Exo 3: ATR repoussé avec 2 sauts sur les mains

Exo 1: gainage sur le dos puis sur le ventre entre 2 caisses

Prérecquis lune Maintenir son corps dans la bonne position

Exo 2: ATR repoussé

Exo 2 bis: si les mains sont posées trop près ATR repoussé départ jambe libre sur un plinth

• Le corps se renverse en un seul bloc
• Tirade de la jambe arrière
• Pousser jusqu'au bout des doigts
• Est-ce que les bras restent tendus ?
• Est-ce que le regard est dirigé vers le sol

Si la gym est capable de garder le corps maintenu même avec un petit rebond c'est bon pour la lune

Exo 5: Rebonds enchaînés avec bras en position libre

Exo 6: Faire une longueur de piste en enchaînant un rebond normal et un rebond groupé

• Observer le comportement du bassin lors des percussions
• Temps de contact au sol doit être bref

Prérecquis lune Capacité à rebondir sur les pieds

Exo 8: Faire une longueur en enchaînant des rebonds sur et entre des caisses (4 caisses de 2 trous)

Exo 7 Faire une longueur en enchaînant des rebonds de part et d'autre d'une ligne

Elément 1: Le saut de main

Elément 3: Salto avant avec tremplin

• L'arrivée se fait sur les pieds
• Pas de grand plié !

• Dans un 1er temps groupé
• Dans un 2ème temps tendu

Prérecquis lune Eléments à maîtriser

Elément 2: Le flip avant