Apresentação Essencial

15 Exercícios ( MI, MS e Geral)

Começar

1º Exercício MI

Step up De pé, coloque um pé totalmente apoiado no banco (A), incline ligeiramente o tronco à frente, realize a extensão do joelho e coxa, subindo o banco (B). Desça, mantendo o pé apoiado no banco e repita o movimento.

Agachamento búlgaroComece de pé, um pouco à frente de um banco, com os pés à largura dos ombros. O corpo deve estar de costas para o banco. De seguida, leve um dos pés para trás, de modo a ficar pousado no banco, enquanto o outro se mantém firmemente no chão (A). Deve ter espaço suficiente para quando realizar o movimento, o joelho da frente, ficar a 90º. Realize a flexão da coxa e o joelho da frente, focando-se em levar o joelho de trás em direção ao chão (B).

2º Exercício MI

3º Exercício MI

Agachamento sumo com calf raise na fase excêntrica Coloque os pés mais afastados que a largura das ancas, com a ponta dos pés a apontar para fora. Mantendo o peito bem aberto, realize a flexão da coxa e joelho enviando a anca para trás e para baixo (A). De seguida, faça o movimento contrário, ascendente (B), e quando chegar à posição inicial, retire os calcanhares do chão realizando assim uma flexão plantar (ponta do pé) (C)

Ponte de glúteos unilateral Deitado de barriga para cima, com os braços no prolongamento do tronco e os pés apoiados perto do glúteo, retire um apoio do chão (A). O pé que retira deve ficar em direção ao teto e o que fica no chão deve estar completamente apoiado. Contraindo o glúteo da perna de baixo, suba a anca até sentir as omoplatas apoiadas no chão (B). Ao descer, evite voltar a pousar o glúteo no chão para que haja maior recrutamento muscular..

4º Exercício MI

Power lunge Comece na posição vertical com os pés afastados à largura da anca. Dê um passo atrás de forma a criar um afastamento entre as pernas. Desça o joelho de trás em direção ao chão, fletindo o da frente criando um ângulo de 90º (A). Quando subir, traga o joelho de trás em direção ao peito realizando um pequeno salto. (B).

5º Exercício MI

Flexões de braços Este é o exercício base das ações de empurrar. Excelente exercício para trabalhar o peito, parte da frente do ombro e tríceps

1º Exercício MS

Fundos em suspensão Aqui o foco é sobre os tríceps, mas também existem um bom trabalho das fibras inferiores do peitoral, e um pouco da parte da frente do ombro.

2º Exercício MS

Fundos na cadeira Esta é uma variação bem mais fácil de executar do que a anterior. Os músculos alvo continuam a ser o tríceps com maior incidência, seguido do peitoral e depois a parte frontal do ombro.

3º Exercício MS

Press de ombro em pino Mais uma vez teremos de utilizar o peso do nosso corpo para criar resistência aos músculos de ombro, que são os músculos alvo neste exercício. Alem disso, tríceps e as fibras superiores do peitoral vão ter uma boa participação neste exercício.

4º Exercício MS

Puxada vertical no lençol Por ser uma puxada vertical, a participação das fibras musculares verticais do dorsal será maior, o bíceps também irá participar mais. No entanto, tanto romboides, como trapézio e parte de trás do ombro vão ter uma participação menor. A ideia é utilizar o mínimo possível a força das pernas

5º Exercício MS

Agachamento Esse exercício é essencial para fortalecer membros inferiores, pernas e glúteos, promovendo ganho de massa muscular nessa região. Para realizá-lo, mantenha os pés paralelos e projete o quadril para trás, flexione os joelhos como se estivesse sentando em um banco baixo.

1º Exercício Geral

Prancha ventral Para executá-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, mantendo-os na linha dos ombros, e sustente o corpo sem apoiar os joelhos no chão.

2º Exercício Geral

Elevação pélvica Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Mantenha o peito aberto e os ombros longe das orelhas. Suba o quadril, contraindo bem os glúteos, e, depois, desça vértebra por vértebra.

3º Exercício Geral

Corrida estacionária Este exercicio para realiza-lo basta apenas correr elevando os joelhos.

4º Exercício Geral

Alongamento da cadeia posterior Para executá-lo, sente-se no chão e mantenha as pernas estendidas. Desça o tronco e toque as mãos no chão.

5º Exercício Geral

Fim!! Pedro Xavier Nº17