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TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

6. Mindfulness

5. Distracción

4. Way out

3. Time out

2. Relajación muscular

1. Respiración profunda

Que es lo que conseguimos

Definición

¿Qué son las técnicas de autocontrol?

Veamos

quë es lo que conseguimos

Aprender a manejar emociones como el estrés y por tanto: • Hacer que nos sintamos menos cansados. • Mejorar nuestra concentración. • Mejorar la calidad del sueño. • Conseguir que nuestros músculos estén más relajados. • Mejorar la digestión, la respiración y la frecuencia cardiaca. • Controlar nuestras emociones.

Sí, respiración. Pero claro, hay que aprender a respirar.Esta técnica de control emocional es muy sencilla y ayuda sobre todo a controlar las reacciones fisiológicas de nuestro cuerpo, como la falta de aire o la frecuencia cardiaca.

1. respiración profunda

Espirar(que no expirar)

Inspirar

Empezaremos por aclarar:

respiraR

• Inspirar... profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro...1...2...3...4• Mantener la respiración ... mientras cuentas mentalmente hasta cuatro...1...2...3...4• Soltar el aire durante ocho segundos...1...2... ...8• Repetir hasta que te sientas más calmado.

vamos a intentarlo

• ¿Como me he sentido?

sensaciones...

• ¿Como me he sentido?• ¿He estado tranquilo?

sensaciones...

• ¿Como me he sentido?• ¿He estado tranquilo?• ¿Te ha parecido dificil?

sensaciones...

• ¿Como me he sentido?• ¿He estado tranquilo?• ¿Te ha parecido dificil?• ¿Crees que puedes hacerlo por tu cuenta?

sensaciones...

• ¿Como me he sentido?• ¿He estado tranquilo?• ¿Te ha parecido dificil?• ¿Crees que puedes hacerlo por tu cuenta? ¡¡¡ANIMATE A INTENTARLO!!!

sensaciones...

Al final la clave, es tán facil como ser consciente de la propia respiración y de hacerlo de una forma más lenta, prestando atención.Puedes también poner una mano en el pechoy otra en el abdomen para comprobarque lo estás haciendo bien.

1. respiración profunda

La relajación muscular nos ayudará a distensar la espalda, el cuello u otras partes de nuestro cuerpo. Se puede aplicar antes, durante o después de la situación que nos genere tensión.

2. relajación muscular

Vamos a ello...Tan sólo tienes que: • Sentarte en una posición cómoda y cerrar los ojos.

2. relajación muscular

• Relajar lentamente todos y cada uno de los músculos siendo consciente de ello.Desde los dedos de los pies, hasta la cabeza.Vamos a intentarlo.... siguiendo un camino ascendente.

2. relajación muscular

• Una vez que sientas tus músculos relajados, imagínate en un lugar tranquilo. Da igual el lugar, lo importante es que esté relajado.• Es importante que lo visualices bien, lo más claro posible.

2. relajación muscular

Realizar este ejercicio 10 minutos cada día, hará que cada vez te sea más fácil llegar a ese punto de relajación que buscamos para huir del descontrol emocional.

2. relajación muscular

Esta técnica es sencilla y aprender a usarla, a la larga, puede demostrar una gran capacidad para evitar perder el control. Veamos en que consiste ...

3. time out tecnica del tiempo fuera

3. time out tecnica del tiempo fuera

• Ante una situación tensa en la que vemos que nos estamos alterando, debemos activar el semáforo rojo. • Al darnos cuenta de esto, pararemos y saldremos del lugar del conflicto.

3. time out tecnica del tiempo fuera

• En este periodo breve de tiempo, buscaremos un modo provocar el descenso del nerviosismo, a través de otras técnicas de autocontrol como la respiración profunda. Volver a respiración profunda ( Pulsa o página 8)

3. time out tecnica del tiempo fuera

• Una vez nos sentimos más tranquilos, podemos volver al altercado e intentar resolverlo o gestionarlo de manera calmada.

Si estás demasiado nervioso y sientes que no vas a poder aclarar la situación, lo mejor es intentarlo en otra ocasión.

4. way out abandonar el lugar

Esta técnica es muy similar a la anterior. Pero implica no volver al lugar del conflicto.

4. way out abandonar el lugar

Esto no significa una “derrota”.Simplemente, si la cosa se tuerce, te va a ayudar a que no te arrepientas de tus actos ante una pérdida de control total. Una retirada a tiempo es una "victoria".

Busca algo que te ayude a desconectar y darle menos vueltas al coco.conflicto.

5. distraccion

¿Estás demasiado nervioso? ¿No puedes concentrarte en lo que estás haciendo o no dejas de pensar en un conflicto?

5. distraccion

Cuando nos sentimos desbordados por nuestros pensamientos y emociones podemos usar estímulos o hobbies que nos reconfortan como pueden ser ver una película, salir a correr, leer un libro, salir a tomar algo con algún amigo…

6. mindfulness

A lo mejor alguno/a habeis oido hablar alguna vez del Mindfulness (Conciencia Plena en español). Esta es una terapia cognitiva basada en la meditación y que es muy eficaz a la hora de relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis.

6. mindfulness

Esta técnica se centra en el “aquí y ahora”. Dar atención plena a lo que sentimos en ese preciso instante pero sin juzgarlo.Esto requiere más practica y que alguien nos guie , pero enn internet se pueden encontrar en You tube pequeños videos que nos animan.

ViDEOs hay muchos

¡animarse a practicar!