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PROGRAMA AUTOGESTIVO

Manejo del Estrés

PROGRAMA AUTOGESTIVO

¡¡Bienvenidos!!

Objetivos general del curso

Conocer las herramientas y efectos del estrés para un mayor manejo y control de auto regulación, además de adquirir y desarrollar las habilidades para el afrontamiento en el ambiente laboral.

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Objetivos Particulares

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Contenido temático: Conceptos de estrés. Tipos de estrés. Factores de estrés en pandemia. Estrés laboral. Factores de riesgo. Técnicas de afrontamiento Glosario. Bibliografía.

Índice

PROGRAMA AUTOGESTIVO

Te doy la más cordial bienvenida a este curso, a lo largo del cual lograremos reconocer las causas del estrés laboral en pandemia, analizarlas y desarrollar la estrategia personalizada para enfrentarlo y tener una mejor calidad de vida. Gracias por estar aquí.

Presentación del Manual

PROGRAMA AUTOGESTIVO

A continuación , una breve reflexión acerca del estrés :

Introducción

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Técnica ABC

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    Definición a través del ejercicio.

    ¿Qué es el estrés?

    Primer acercamiento intuitivo.

    Desarrollo de temas

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    Estrés

    Es nuestra forma de responder a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona. •El cuerpo se provee de más energía. •Se aumenta la necesidad de oxigenación celular. •El corazón late de forma más acelerada, más adrenalina, más cortisol. •Los músculos se tensan para afrontar la amenaza.

    Es una respuesta adaptativa del cuerpo humano que nos da la oportunidad de enfrentar situaciones del medio ambiente que considera como amenazas.

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    ¿Qué situaciones originan el estrés?

    • Problemas familiares/ afectivos/económicos o de trabajo.
    • Pérdida de seres queridos
    • Cambios en el estilo de vida
    • Retiro o jubilación
    • Enfermedades o accidentes
    • Pandemia.
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    Estrés

    Percepción de amenaza, daño o peligro de un evento externo o interno, que sobrepasa nuestros recursos y perturba nuestro bienestar(R.Lazarus )

    PROGRAMA AUTOGESTIVO

    Entendiendo el estrés

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    Nerviosismo Angustia, tensión interna. Síntoma del estrés.

    Ansiedad Estrés crónico. No encuentras placer en la situación. Se expresa a través del cuerpo y la mente.Provoca cansancio

    Estrés Lo que nos hace movernos, nos ayuda cuando estamos en riesgo.

    Diferentes grados del mismo patrón

    De acuerdo a la actividad anterior, contesta lo siguiente: ¿Cuáles son las diferencias? ¿Cómo actúo ante estas situaciones?

    Ejercicio

    Realiza una imagen o dibujo que represente las diferencias.

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    Factores de Estrés

    Temor al fracaso, Baja autoestima, Falta de confianza, Agotamiento laboral

    Individuo

    Ambiente

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    Cultura excesiva de trabajo, Supervisor difícil Colegas negativos sobrecarga

    Carga de trabajo, Remuneración Seguridad Equipo

    Cambios

    Motivación Matutina

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    Al escuchar esta canción debes escribir todo lo bueno que te gusta de ti mismo.

    Ejercicio:

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    Acciona. Pasa a la acción, enfócate y ve eliminando tus tareas.

    Planifica. Establece tus prioridades, revisa tus notas y organiza las tareas que debes hacer diariamente.

    Optimiza. Organiza tus notas, urgente, importante, pendiente con fecha límite.

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    Anota. Anota todos tus pensamientos y limpiarás tu mente, te aseguras de no olvidar lo importante.

    Piensa. ¿Pensar demasiado no te deja enfocarte?

    Método PAOPA

    Tipos de Estrés

    1. No puedes decidir
    2. Largo plazo
    3. Desgaste
    4. Se actúa por impulsos
    5. Aporta inseguridad
    1. Estimulante
    2. Energía
    3. Corto Plazo
    4. Cretividad y seguridad.

    ESTRÉS NEGATIVO o DIESTRÉS

    ESTRÉS POSITIVO o EUSTRÉS

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    Estrés laboral

    Es un tipo de estrés propio de las sociedades industrializadas, en las que la creciente presión en el entorno laboral puede provocar: La saturación física o mental del trabajador, generando diversas consecuencias que se muestran a nivel de salud y con el entorno. También se le conoce como Síndrome de Burnout

    PROGRAMA AUTOGESTIVO

    ¿Cuáles hay en tu ambiente?

    Factores de riesgo laboral

    AMBIENTE DE TRABAJO

    • Ruido
    • Mala iluminación.
    • Incorrecta ventilación.
    • Masificación.
    • Ritmo de trabajo elevado
    • Temperatura incorrecta.
    • Sustancias biológicas peligrosas.
    • Mobiliario incómodo.
    • Mantenimiento inadecuado.
    • Servicios con malas condiciones higiénicas.

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    Factores de riesgo laboral

    Relaciones interpersonales

    • Malas relaciones con supervisores/compañeros.
    • Sexismo.
    • Racismo.
    • Acoso/discriminación.
    • Malas relaciones con clientes/usuarios
    • Trato impersonal en el trabajo
    • Falta de comunicación

    PROGRAMA AUTOGESTIVO

    ¿Cuáles hay en tu ambiente?

    Factores de riesgo laboral

    CONDICIONES LABORALES

    • Salario insuficiente.
    • Turnos de trabajo.
    • Contratos temporales.
    • Horario incompatible socialmente.
    • Horas extra.
    • Inseguridad laboral
    • Fatiga por compartir casa-trabajo

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    Técnicas de manejo del estrés

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    Nivel personal

    • Focalizar objetivos a corto y medio plazo tanto en tu casa como en el trabajo.
    • No permitir que ninguna circunstancia ni persona rebaje su dignidad. Una autoestima alta minimiza y relativiza el impacto de cualquier estrés.
    • Respetar motivaciones y hacer las cosas que realmente te gustan. Si una actividad resulta desagradable, encontrar alguna utilidad o justificación ante ti mismo.
    • Dormir 7 u 8 horas para el buen funcionamiento del organismo. Levantarse con el tiempo suficiente.
    • Siesta de 15 a 30 minutos.
    • Tomar un receso de 5 minutos, cerrando la puerta (de contar con ella) o en el lugar de trabajo, haciendo estiramiento, escuchando música relajante, practicando respiración profunda.
    • Tomar suficiente agua.
    • No saltar las comidas y tener bocadillos saludables.
    • Reducir el consumo de sal, café, té, tabaco y alcohol.
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    Nivel laboral

    • Distribuir el área de trabajo de manera tal que se puedan desarrollar mejor las actividades cotidianas.
    • Personalizar el área de trabajo; si es posible, algo que te incentive.
    • Percibir tareas y los contratiempos como desafíos.
    • Aprender y habituarse a medir las capacidades, y tratar de no violentarse intentando hacer algo más allá de las posibilidades.
    • Cuando una tarea no avanza, realizar otra o hacer una pausa, y si es posible salir unos minutos del lugar
    • Interpretar las situaciones correctamente. Es posible que cambiando la forma de ver los confictos, se reduzca el malestar
    • Utilizar una agenda donde se anoten todas las actividades, indicando el tiempo que ocuparán. No anotar más cosas de las que se puedan hacer. Planificar el día desde su inicio
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    A la hora de relacionarse con los demás

    • Admitir y demandar críticas, así como expresar honestamente los puntos de vista y aceptar halagos.
    • Pedir ayuda a las personas de su entorno.
    • Hablar de problemas, ideas o confusiones con otras personas, ayuda a disminuir la sensación de frustración.
    • Es sano ser algo egoísta. A veces hay que decir, no. Resulta imposible complacer a todo el mundo.
    • Impedir que los demás, presionen, manipulen, o impongan criterios en contra de los propios.
    • El odio y el rencor no ayudan a avanzar. El perdón, la comprensión, la tolerancia resulta la mejor opción para resolver conflictos.
    PROGRAMA AUTOGESTIVO

    En el tiempo libre

    • Dedicar una parte del día a alguna actividad de ocio sin remordimientos: leer, ir al cine, deporte, escuchar música, pintar, ver tu serie preferida, etc.
    • Dedicar tiempo a familiares y amistades. Durante la semana, dedicar un día entero a descansar y realizar actividades que gusten y no tenga ninguna relación con las obligaciones habituales.
    • Hacer ejercicio.
    • Dejar a un lado las presiones sociales y entender que cada quien tiene su tiempo y su forma de vivir.
    • Sustituir acciones comunes por actividades físicas, como utilizar escaleras en lugar del elevador, aprovechar cualquier oportunidad para caminar, etc.
    • Darte importancia a ti mismo.
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    Aprende a creer en tí

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    Recomendaciones finales

    • Reconocer las señales de alerta.
    • Reducir los niveles de estrés.
    • Realizar un diálogo interior.
    • Hablar con alguien.
    • Darse un tiempo para sí.
    • Escribir una e-­‐mail o carta que nunca enviará.
    • Utilizar apropiadamente el humor.
    • Ayudarse a sí mismo.
    • Vive desde el amor y no desde el miedo
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    Meditación básica

    Aumenta tu empatía

    Aumentarás la concentración y la creatividad y aprendizaje.

    Cambiarás la estructura de tus pensamientos.

    Mejora tu sistema inmunológico y te hace más positivo.

    Aumenta tu atención y reduce tu ansiedad.

    Es un estado de conciencia centrada.

    Entrenar a tu cuerpo para lograr libertad emocional.

    Tiene sus bases en el budismo.

    Cualquier persona la puede hacer.

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    ¿Cómo empiezo?

    Este momento es para tí y es tu regalo, no permitas interrupciones.

    A una misma hora.

    De preferencia al despertar o antes de dormir.

    Celulares/televisión apagados.

    Ropa cómoda.

    5 minutos al día y voy aumentando cada semana un minuto hasta llegar a 20.

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    Fuentes de Información

    • Aguilar, Alma. (2010) Alto al estrés en el trabajo. EMU (Editores Mexicanos Unidos) México.
    • Harvard Business Press (2016) Controla el estrés en el trabajo.
    • HRB manuales.
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    Manejo del Estrés

    • Ejercicio al iniciar el año.
    • El frasco de la felicidad.
    • Cada día escribe en un papel algo que te hizo feliz.
    • Ingrésalo en el frasco, al final del año lee todas las cosas que te hicieron feliz, verás lo maravillosa que es tu vida.
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    Prevención y manejo

    A la hora de relacionarse con los demás

    En el tiempo libre

    Nivel Laboral

    Nivel Personal

    •Escribe los puntos que se aplicarán.

    •Escribe los puntos que se aplicarán.

    •Escribe los puntos que se aplicarán.

    •Escribe los puntos que se aplicarán.

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    Tipos de Estrés

    Psíquico

    Físico

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    • Las tres monedas para cuidar:
    • Energía. Es tu decisión tú solo tú, controlas
    • https://www.youtube.com/watch?v=qsH1qOa2zHY
    • Sonríe.
    • Visualiza.
    • Siéntete seguro de tus decisiones.
    • Aprecia tus fracasos
    • Eleva tus estándares de vida
    • Ejercicio: al escuchar esta canción debes escribir todo lo bueno que te gusta de ti mismo.
    • https://www.youtube.com/watch?v=Nb1VOQRs-Vs
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    Estrés laboral

    Es un tipo de estrés propio de las sociedades industrializadas, en las que la creciente presión en el entorno laboral puede provocar: La saturación física o mental del trabajador, generando diversas consecuencias que se muestran a nivel de salud y con el entorno. También se le conoce como Síndrome de Burnout

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    Factores de riesgo laboral

    AMBIENTE DE TRABAJO

    • Ruido
    • Mala iluminación.
    • Incorrecta ventilación.
    • Masificación.
    • Ritmo de trabajo elevado
    • Temperatura incorrecta.
    • Sustancias biológicas peligrosas.
    • Mobiliario incómodo.
    • Mantenimiento inadecuado.
    • Servicios con malas condiciones higiénicas.
    • ¿Cuáles hay en tu ambiente?

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    Otros factores de riesgo laboral

    Tipo de trabajo

    • Trabajo aburrido.
    • Poco/demasiado trabajo.
    • Ritmo de trabajo elevado
    • Supervisión escasa/elevada.
    • Trabajo aislado.
    • Falta de participación en la toma de decisiones.
    • Falta de control sobre la tarea.
    • Pausas inadecuadas.
    • Escasa utilización de habilidades personales.
    • Trabajo excesivo en pantallas.

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    Ejercicio de respiración

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    Nivel laboral

    • Distribuir el área de trabajo de manera tal que se puedan desarrollar mejor las actividades cotidianas.
    • Personalizar el área de trabajo; si es posible, algo que te incentive.
    • Percibir tareas y los contratiempos como desafíos.
    • Aprender y habituarse a medir las capacidades, y tratar de no violentarse intentando hacer algo más allá de las posibilidades.
    • Cuando una tarea no avanza, realizar otra o hacer una pausa, y si es posible salir unos minutos del lugar
    • Interpretar las situaciones correctamente. Es posible que cambiando la forma de ver los confictos, se reduzca el malestar
    • Utilizar una agenda donde se anoten todas las actividades, indicando el tiempo que ocuparán. No anotar más cosas de las que se puedan hacer. Planificar el día desde su inicio
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    ¿Necesitas ayuda adicional?

    Aumento o perdida repentina de peso

    Relaciones interpersonales problemáticas

    Dificultad para respirar

    Presión arterial alta

    Dolor de cabeza

    Fatiga

    Insomnio

    Ansiedad

    Tristeza extrema

    Problemas gastrointestinales

    Dolor en la espalda, tensión en el cuello agudos.

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    Otras técnicas de manejo del estrés laboral

    — Relajación (ejercicio en taller) — Reestructuración cognitiva (Pensamientos que tuve en el día y cómo me sentí?) — Ensayo de habilidades (¿Cómo puedo dejar de hacerme daño con lo que pienso sobre mí mism@?) — Resolución de problemas ¿Qué actividades hice o dejé de hacer y me trajeron estrés?

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    El diario del estrés.

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